成人人体每日所需营养标准之欧阳生创编.docx

1、成人人体每日所需营养标准之欧阳生创编人体每日所需营养标准（国际营养科学联合会2011版）时间：2021.02.08创作人：欧阳生适合人群：18-55岁健康人群基础营养5种:1、蛋白质：每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 5565克。 2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 4555%，不得少于 20%。 3、脂肪：每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 2530%。女性摄取 5565 克，男性每日不宜超过 90 克。 4、膳食纤维：每日需求量 2030 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量。 5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重

2、3045cc（1cc=1毫升 cc表示立方厘米），实际需补充的 随个人需求而 调整。维生素类（13种）： 6、维生素 A ： 成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 615 毫克的-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长 缺乏的危害：骨骼无法正常生长 富含维生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻 7、维生素 B1： 成年男性每日摄取量 1.21.5 毫克，女性为 11.1 毫克 缺乏的危害：水肿、麻木 富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉

3、 8、维生素 B2： 成年男性每日摄取量为 1.21.8 毫克，女性为 11.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素 缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜 9、维生素 B3： 成年男性每日摄取量为 1422 毫克，女性为 1217 毫克，烟碱酸。有助DNA的合成. 富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪 10、维生素 B5： 成人每日摄取量为 47 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸） 缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振

4、， 富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。 11、维生素 B9： 成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。 缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠 富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉 12、维生素 B12： 成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成 缺乏的危害：出现贫血、消化不良 富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏 13、维生素 C： 成人每日

5、摄取量为 60100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。 缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。 富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬 14、维生素 D : 成人每天摄取量约为 57.5 微克。与维生素 A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。 缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。 富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻 15、维生素 E ： 成年男性每日摄取量为 12 毫克，女性为 10 毫克。保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不

6、孕等作用。 缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血； 富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜 16、维生素 H： 成人每日摄取量为 100200 毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成 缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。 富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻 17、维生素 K： 成人约 6580 毫克, 建议成人每公斤体重摄取 1 毫克。 18、维生素B6： 能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用 缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。 富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬

7、菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝 矿物质类： 19、钙 Ca ： 青春期到 25 岁，男性每日应摄取 800 毫克，女性则为700毫克；到 25 岁以上，建议每日摄取量应达 600 毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为 1000 毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分. 缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。 富含维生素B6的食品：奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、 20、磷 P： 成人每日摄取量为 600 毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。 缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。 富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶

8、、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽 21、钾 K： 成人每日摄取量为 2,000 毫克。心跳正常规律、可预防中风。 缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含钾的食品：柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻 22、镁 Mg： 成年男性每日摄取量为 360 毫克，女性为 315 毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分 缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁 富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。 23、钠 Na： 成人每日摄取量为 24 克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。 缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖

9、、心悸等症状、血压高。 富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻 24、氯 Cl： 每日营养素建议摄取量，RDNA 200 毫克/每日。一般人每日食盐的摄取量应低于 810 克。 缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。 富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻 25、硫 S： 每日营养素建议摄取量，RDNA 200 毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。 缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。 富含硫的食品：54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类 26、铁 Fe： 成年男性每日摄取量为 10 毫

10、克，女性为 15 毫克。 血液的主要成份，制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血 缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。 富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻 27、铜 Cu： 成人每日摄取量为 1.63 毫克。结合铁及血红蛋白，改善贫血。 缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血。 富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类 28、碘 I： 成人每日摄取量为 90140 微克。 甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。 缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。 富含碘的食品：海藻、54V鲜

11、活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜 29、锰 Mn ： 成人每日摄取量为 3.54 毫克。 缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。 富含锰的食品：54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。 30、锌 Zn： 成年男性每日摄取量为 15 毫克，女性为 12 毫克。 帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助 缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退 富含锌的食品：海产、54V鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果 31、钴 Co ： 只需在日常饮食中

12、含有微量便可，人体必须的微量矿物质， 缺乏的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻 富含钴的食品：绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、54V鲜活螺旋藻 32、钼 Mo： 成人每日摄取量为 2530 微克。 缺乏的危害：不孕症、疲劳、性无能 富含钼的食品：大豆、蔬菜、白菜、54V鲜活螺旋藻 33、氟 F： 每日摄取 20 毫克以上。构成骨骼和牙齿的重要成份。能够强化牙齿的珐琅质，对预防蛀牙方面很有效。 缺乏的危害：贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。使牙齿失去光泽 富含氟的食品：杏仁、茶叶、54V鲜活螺旋藻、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜。 34、铬 Cr ： 成年男性每日摄取

13、量为 3035 微克，女性为 2025 微克。活化胰岛素，号称减肥矿物质。在糖尿病及低血糖患者体内， 缺乏的危害：醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化。 富含铬的食品：谷类、豆类、肉类、坚果、54V鲜活螺旋藻 35、硒 Se ： 成人每日摄取量为 50 微克，摄取上限是 400 微克。 独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性更年期热潮红，与毛发的生长有关。 缺乏的危害：缺乏硒会使人体衰老，严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。 富含硒的食品：竹筴鱼、54V鲜活螺旋藻、肉类、蔬菜、米糠、南瓜 36、胺基酸 异亮氨酸；能维持机体平衡，治疗精神障碍 37、胺基酸

14、亮氨酸；如果缺乏时，会停止生长，体重减轻， 38、胺基酸 赖氨酸；1、增强免疫能力，改善发育,促进骨骼生长。 39、胺基酸 蛋氨酸；提高肌肉活力的功能 。 40、胺基酸 苯丙氨酸:促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成 41、胺基酸 苏氨酸: 人体必需，缺乏时会使人消瘦，甚至死亡 42、胺基酸 色氨酸:促进血红蛋白的合成. 43、胺基酸 缬氨酸；促使神经系统功能正常. 注：以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸，长期缺乏会导致死亡，氨基酸相互作用、缺一不可，缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。 【注 1】 一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要 15001800kcal(大卡)，男性

15、约需 2000-2300kcal， 【注 2】胺基酸是构成蛋白质的物质，人体内约有 22 种胺基酸，9 种称为必需胺基酸 【注 3】维生素分水溶性：维生素 B 群及维生素 C；脂溶性：维生素 A、D、E 及 K。水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。 【注 4】所谓的国际单位(I.U.)是评估维生素 A、D 两种营养素含量的计量单位。 【注 5】除54V鲜活螺旋藻外，目前没有任何物质同时含有上述全部营养 100克54V鲜活螺旋藻所含营养成份： 基本成份（5种） 名称 每100克含量 名称 每100克含量 蛋白质 60-70克 纤维 2-4克 藻多糖 3-5克 碳水化合物 10-13克 不饱和脂肪酸

16、1-1.6克 矿物质元素（12种） 名称 每100克含量 名称 每100克含量 钙 700-120毫克 镁 500-100毫克 磷 500-100毫克 钾 1200-2000毫克 铁 150-250毫克 钠 700-900毫克 锗 0.06-0.毫克 铬 0.1-0.3毫克 锌 10-15毫克 硒 0.3-0.5毫克 铜 1200微克 锰 5000微克 天然色素（4种） 名称 每100克含量 名称 每100克含量 叶绿素 1200-2000毫克 藻蓝素 3000-6000毫克 叶黄素 180-220毫克 -胡萝卜素 500-900毫克 维生素类（18种） 名 称 每100克含量 名称 每100

17、克含量 维生素b1 20-40毫克 维生素b2 30-50毫克 维生素b3 80-200毫克 维生素b6 0.5-1毫克 维生素b12 0.15-0.25毫克 维生素c 1.4-2.0毫克 维生素e 8-20毫克 维生素k 0.7-2毫克 肌醇 40-100毫克 泛酸 1毫克 核酸 3-4克 尼可酸 11.8毫克 叶酸 0.05-0.08毫克 -亚麻酸 1000-1500毫克 鲜藻多胺 500-1200毫克 -亚麻酸 800-1200毫克 亚油酸 50-200毫克 脑黄（DHA ） 5-7毫克 8种人体必须氨基酸： 异亮氨酸 4.2克 亮氨酸 5.6克 赖氨酸 4.1克 蛋氨酸 2.8克 苯丙氨酸 5.2克 苏氨酸 4.0克 色氨酸 1.1克 缬氨酸 4.8克时间：2021.02.08创作人：欧阳生