寒假居家体育锻炼指引.docx

1、寒假居家体育锻炼指引寒假居家体育锻炼指引为提高广大师生身体素质，增强免疫力和抵抗力,有效 防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情，特邀请有关体育与健康 方面专家，以发展健康体能为目标，制走居家体育锻炼指引， 供各位师生及家长参考。一、 基本要求（-）锻炼环境须安全。运动前检查场地器材安全”选 择空气新鲜、卫生、流通的室内进行锻炼,为保护视力,尽 量选择采用自然光照明的场所。（二） 遵循体育运动的基本要求及规律：运动前热身及 运动后放松必不可少,运动强度循序渐进。（三） 每天累计锻炼活动时长不少于1小时，平均心率 达到130160/分钟为宜。（四） 因人而异、因地制宜进行锻炼。二、 类型（-）有氧耐力性

2、运动有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的心肺工作能 力和有氧工作能力。包括步行、慢跑、走跑交替、自行车、 跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操、跳绳运动等。（二）抗阻性力量运动抗阻力性力量运动是以增强力量、健美形体为主的运 动,如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进 行的力量练习。（三）伸展柔韧性运动伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律及肌肉的伸展性为 主的运动,如瑜伽、慢节窒健美操和各类伸展运动等。三、 运动强度一般健身运动处方中的运动强度为中等运动强度,强度 区间在个人最大心率的60%-85%o大约是在运动中心率保持 120次/分钟170次/分中的范围内。如果没有运动心率的监 测条件,也可以

3、用一种简单的方法确定：在运动中可以谈话 甚至是小声唱歌，这种运动强度就是中等强度。适宜的运动 强度在运动后会感觉舒服,不疲劳”不会造成过度疲劳或者 气喘，不影响一天的学习、生活为宜。如果运动后感到疲劳、 劳累、腰酸腿疼，即表明运动过量。四、 运动频度一般人的运动频度应结合每次运动的强度、持续的时 间、个人的身体恢复情况，以及对运动的适应能力等因素综 合考虑。如果每次锻炼的运动量不大（但要达到锻炼效果的最 低限度），也可增加运动频度,只要没有疲劳的积累，对身心 健康是有益的。每天运动一次，甚至两次,使体育锻炼成为 生活方式中的组成部分和一种习惯。五、 锻炼方法（-）无氧练习及有氧练习（发展肌力与

4、肌耐力、心肺 耐力）1 无绳跳绳练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的 社区空地均可。练习内容：模仿跳绳的动作技术,双手不持绳，采用并 脚跳或左右脚交换跳均可。参考方法：根据自身的技术及体能状况选择进行速度练 习或者有氧训练（建议每天不少于一次有氧训练）。速度练习：一、二年级同学120次/组,三、四年级同学 140次/组 五、六年级同学160次/组 初一至高三同学200-220 次/组为宜。组间休息2-3分钟,每次练习5-8组，每天总次 数分别为800-1600次左右Z如平时少运动的人员考虑500-600次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。有氧练习：以低、中速度进行约4-5分钟的连续

5、无绳跳 绳”训练期间可变速（根据自身体能状况决走）O2跳短绳练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的 社区空地均可。练习内容：手持短绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。 参考方法：根据自身的技术及体能状况选择进行速度练习或者有氧训练（建议每天不少于一次有氧训练）。速度练习：一、二年级同学IOO次/组,三、四年级同学 120次/组 五、六年级同学140；W 初一至高三同学180-200 次/组为宜。组间休息2-3分钟,每次练习5-8组，每天总次 数分别为600-1400次左右Z如平时少运动的人员考虑500-800次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。有氧练习：以低、中速度进行约4-5分钟的连

6、续跳绳Z 训练期间可变速（根据自身体能状况决走）O并脚单摇跳短绳运动示意图3.台阶练习练习场所：楼梯或稳固的30-40厘米的凳子或椅子。练习内容：上下台阶参考方法：小学生在约30厘米楼梯台阶（或凳子、椅 子），初中以上男生用高约40厘米台阶（或宾子、椅子）， 女生用高约35厘米的台阶（或凳子、椅子）做踏台上、上 并步、下、下并步运动。频率约30次/分，节拍器、口令的 节窒约为120；W （每上、下一次是四动）。可用口令、音 乐或上网下载节拍器辅助练习。脚踏上、踏下台阶的顺序是: 左上右上左下右下左上右上左下右下,依 此循环。小学生按照1分钟、1分30秒、2分钟、2分30秒、 2分钟、1分30秒

7、、1分钟,组间休息2-3分钟的方法练习； 中学生按照2分钟、2分30秒、3分钟、3分钟、2分30秒、 2分钟,组间休息2-3分钟的方法练习。注意事项：（1 ）每次踏上台阶均要腿伸直成台上站立 姿势；（2 ）用2秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来 做）；（3 ）练习时要精力集中，旁边远离危险物品；（4） 小学生要有成人在后面看护,以便失去重心时能快速上前保 护；（5 ）如多次出现跟不上节銮时Z应暂停练习；（6 ）身 体不适者不宜使用此练习。（二）力量练习（发展肌力与肌耐力、柔韧）1.桌上平板支撑练习场所：书桌、餐台等。练习内容：桌上平板支撑。练习方法：保持桌面保持整洁。练习时，俯卧，双肘弯 曲

8、支撑于桌面Z肩膀和肘关节接近垂直于地面Z双脚或单脚 踩地,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面, 腹肌收紧,盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均 匀呼吸。练习组数：小学生：每组30秒Z连续练习3-5组，每组 间隔60秒；小学生：每组60秒Z连续练习3-5组，每组间 隔60秒。桌上平板支撑示意图2巷腹运动练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。 练习内容：卷腹运动练习方法：准备时,家长和小孩两人一组/准备一张椅 子放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两侧。开始 时,家长充当保护帮助者角色，双手五指张开，置于孩子背后防止其练习时过度后倒。练习时”双手交叉抱于胸前坐在 椅子

9、上，身体后倒，屈膝抬腿，使大腿与躯干的夹角呈90 度，以臀部为支点，腹部用力卷腹，使膝盖和胸部靠近,颈 部弯曲，头部向膝盖靠近，两拍一动。练习组数:小学生为每组10-15次，连续练习3-5组， 每组间隔40秒至60秒；中学生为每组20-25次Z连续练习 5-8组,每组间隔40秒至60秒。卷腹运动示意图3.卷腹加击掌练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。练习内容：卷腹加击掌练习方法：准备时/家长和小孩两人一组/准备一张椅 子放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两侧。开始 时,家长充当保护帮助者角色”双手五指张开,置于孩子背 后防止其练习时过度后倒。练习时Z双手交叉抱于胸前坐在椅子上。

10、练习时,双手置于体侧，腹部用力卷腹，使膝盖和 胸部靠近，同时，双手在两腿膝盖下方击掌，还原为准备姿 势,双手在两腿膝盖上方击掌,重复练习。练习组数：小学生为每组10-15次Z连续练习3-5组， 每组间隔40秒至60秒；中学生为每组20-25次，连续练习 5-8组,每组间隔40秒至60秒。卷腹加击掌运动示意图4.卷腹接转腰练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。练习内容：卷腹接转腰练习方法：准备时Z家长和小孩两人一组/准备一张椅 子放置于两人之间,家长和小孩分别站立于椅子两侧。开始 时,家长充当保护帮助者角色，双手五指张开Z置于孩子背 后防止其练习时过度后倒。练习时,身体后倒，卷腹，屈膝抬

11、腿,使大腿与躯干的夹角呈90度Z双手十指交叉伸直, 保持卷腹姿势,然后向左右转动身体，重复练习。练习组数:小学生为每组10-15次Z连续练习3-5组Z 每组间隔40秒至60秒；中学生为每组20-25次，连续练习 5-8组Z每组间隔40秒至60秒。卷腹接转腰运动示意图5.卷腹蹬腿练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。练习内容：卷腹蹬腿动作方法：准备时/家长和小孩两人一纟且/准备一张椅 子放置于两人之间Z家长和小孩分别站立于椅子两侧。开始 时,家长充当保护帮助者角色”双手五指张开,置于孩子背 后防止其练习时过度后倒，孩子身体后倒，卷腹，屈膝抬腿， 使大腿与躯干的夹角呈90度,双手分别置于两

12、耳边；练习 时，保持卷腹的准备姿势,左腿伸直，右腿弯曲置于左膝侧, 然后右腿伸直，左腿弯曲置于右膝侧，呈踩单车状态，重复 练习。练习组数：小学生为每组15-20次，连续练习3-5组， 每组间隔40秒至60秒；中学生为每组30-40次，连续练习 5-8组,每组间隔40秒至60秒。卷腹蹬腿运动示意图6.仰卧起坐练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板Z床上均练习内容：各种方式的仰卧起坐练习方法：练下腹部:仰卧,屈膝成90度Z不要平躺。要增加强度Z 可双手抱于胸前。要进行中等强度练习Z则双手置于左右耳朵旁。如能力较弱或没有掌握技巧,则双手可向前方伸直, 或手持轻物等。练习上腹部:双手家庭用简易单杠或

13、栏杆等，悬垂,双脚 并拢,抬起双腿,尽可能靠近胸部。练腹部侧面：仰卧,屈膝成90度，固定脚，起来时向 左右转体90度。小学生每组10-15次Z中学生每组15-20次Z连续练习3-5组为宜Z组间休息2分钟。腰塌背，膝关 向一致，且不7.徒手深蹲两脚开列与骯同宽，双脚尖略外展不超过30度。双手交叉抱于胸前（或双手上举）”屈骨宽屈膝下蹲,蹲至大腿略平与地面。下节与脚尖方 超过脚尖。徒手深蹲运动示意图&靠墙静蹲动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸, 与身体重心之间形成一走距离,小腿长轴与地面垂直”整个 躯干紧贴墙壁。时间提示一般每次可以蹲到腿觉得酸胀为止，蹲的位置浅，时间 可稍长,蹲的位置深,时间可稍短，由于个人能力不同，时 间一般可维持30秒 2分钟Z甚至更长。频率提示靠墙静蹲几乎不受场地限制,在室内、家中、办公室都 可以练习,建议可以每天做,也可以隔天练习。