哑铃健身动作图解.docx

1、哑铃健身动作图解哑铃平卧推Dumbbell Bench Press 主要肌肉：胸次要肌肉：肩、肱三头起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度的50%呼吸：上呼下吸。注意： 1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。背部有伤者，可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效

2、锻炼。4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes 主要肌肉：胸次要肌肉：无（独立动作）身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态，顶端夹胸。两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼吸：上呼下吸。站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）呼吸：上呼下吸。注意事项：1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。俯立臂

3、屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作） 双膝微曲站立，俯身接近平行于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲肘90度。呼吸：上呼下吸。动作要点：1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。体侧屈Dumbbell Side Bend主要肌肉：腹（腹斜肌）次要肌肉：无（独立动作）双脚与肩同宽。哑铃拿右手，左手叉腰。身体向右侧弯曲，吸气，停留几秒，身体向左回到正直，呼气。然后向左弯曲，再回

4、到正直。右手做完一组后，哑铃换左手。呼吸：上呼下吸。反握哑铃腕弯举Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench 主要肌肉：前臂次要肌肉：无（独立动作）一只手在凳上握哑铃，用另一只手固定。凭借手背的力量向上弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。呼吸：上呼下吸。注意：上臂和前臂都要保持不动单手哑铃划船One-Arm Dumbbell Row 主要肌肉：中背部次要肌肉：肱二头、背阔、肩单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上，上身和地面平行 确保身体稳定，提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后 发力手臂与身体间持有一定的距离 平稳恢复至起始位置呼吸：上

5、呼下吸。哑铃俯身划船Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In 主要肌肉：中背部次要肌肉：肱二头、背阔双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，背挺直，抬头，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂在体侧拉起哑铃，使肘关节超过后背，注意前臂不要用力，然后慢慢返回。呼吸：上呼下吸。注意：背部一定要挺直硬拉 Deadlift主要肌肉：下背部次要肌肉：小腿、前臂、臀、股后肌群、背阔、中背部、股四头、斜方 俯身直臂向上提哑铃的动作，大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作呼吸：上呼下吸硬拉动作注意事项：1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。2.哑铃拉起过程中，用力

6、要均匀，绝对不能用力过猛。3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。哑铃站姿划船Standing Dumbbell Upright Row主要肌肉：斜方肌次要肌肉：肱二头、肩自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。呼吸：上呼下吸。俯坐弯举Concentration Curls 主要肌肉：肱二头次要肌肉：前臂哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。呼吸：上呼下吸。哑铃

7、单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。锤式交替臂弯举Alternate Hammer Curl 主要肌肉：肱二头次要肌肉：前臂 锤式臂弯举采取站姿与坐姿均可，双手掌心向内持哑铃，进行弯举动作。呼吸：上呼下吸。注意：背部不能后仰，肘部不能前移站姿交替弯举Dumbbell Alternate Bicep Curl 主要肌肉：肱二头次要肌肉：前臂双手各持一哑铃，掌心向身体。上臂静止，前臂弯举哑铃，手腕扭转，手心变为向前，到极限位置停留几秒进行收缩呼吸：上呼下吸。注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能

8、完全放松，整个过程保持紧张。2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。哑铃深蹲Dumbbell Squat 主要肌肉：股四头次要肌肉：小腿、臀、股后肌群、下背部双手握哑铃垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与地面接近平行，膝盖不超过足尖，然后大腿用力站起来；呼吸：上呼下吸。哑铃正弓步蹲起Dumbbell Lunges 主要肌肉：股四头次要肌肉：小腿、臀、股后肌群，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧，向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，后腿膝盖接近地面，前腿与地面基本平行，膝盖不超过足尖。主要利用脚跟上蹬，

9、回到起始位置。呼吸：上呼下吸。哑铃正弓步蹲起动作要点：1.身体保持平稳，腰要挺直。2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。提踵Standing Dumbbell Calf Raise 主要肌肉：小腿次要肌肉：无（独立动作）双手（或单手）持握哑铃于体侧，小腿用力将脚后根向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。呼吸：上呼下吸。坐姿推举Dumbbell Shoulder Press主要肌肉：肩次要肌肉：股三

10、头背部挺直并靠在椅背，正手抓握哑铃举至双肩外侧，掌心向前。垂直向上推举哑铃，顶峰收缩后，缓慢下落。呼吸：上呼下吸。 坐姿哑铃推举注意事项：1.用腿部上抬协助到达起始位置2.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。3.动作过程切忌身体摇晃。4.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。哑铃侧平举Power Partials 主要肌肉：肩（三角肌中束）次要肌肉：无（独立动作）双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，同样肘部也稍微呈弯曲状态。侧平举双臂朝两侧张开呼吸：上呼下吸。四、常见错误： 肩部不能耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃动身体。哑铃前平举Front Two-Dumbbell Raise 主要肌肉：肩（三角肌前束）次要肌肉：无（独立动作）双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至比肩稍高，稍停缓慢返回。呼吸：上呼下吸。哑铃前平举注意事项：1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。