田径队短跑年度训练计划.docx

1、田径队短跑年度训练计划一、年度方案的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑工程上，年度内成绩可能更新的幅度 100 米在 05 秒左右，200米在 0508 秒， 400 米在 1 1 5 秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手那么寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。一技术目标在短跑工程中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应

2、怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。二体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反响速度。根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。( 三) 战术目标心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。调整方面：通过各轮次比赛 ( 预决赛 ) 来逐渐提高成绩。为到达比赛目标所进行准备活动的内容及比例应表达出来。明确各训练期的界别在年度训练方案构成中分为： 准备期、比赛的准备期、 比赛期、赛后过渡期 ( 关于上述内容参照年度训练方案 ) 。各训练期的目标准备期 ( 强化阶段 )作为一般的准备阶段，

3、需全面提高身体素质。均衡地开展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机 ( 如练习内容的趣味性等 ) 。训练环境最好不要总在变化 ( 外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等 ) 。进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。比赛准备期 ( 强化训练阶段 )作为专项的准备阶段， 以一般性身体训练为根底， 提高项性身体素质。 以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识防止因准备期的负荷

4、反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在 后期，大 前， 极参加一些 争不是很剧烈的身 。在 一 期所得到的成 将来的比 很重要。比 期 ( 保持、 整 段 ) 整出良好的 技状 ，并通 ，使之保持下去。在 一 期要想 期成果的条件，是逐 增大 度、 内容的多 性及适宜的比 次数。 一 期的主要目的是在重要的比 中取得好成 。 利用参加 期的其他比 作 手段。在比 期的前半段 内比 中，不要害怕失 ，在比中 累 ，并将其运用于重要比 ，以便取得更好的成 。作 技 的一

5、个重要因素，就是在任何情况下都能 地 技能力。因此要提高大 的 能力。 86 在心理状 方面， 要消除不 定因素， 解疲 状 ， 具有 烈的自信和求 欲望，无 遇到什么困 都不气 。比 前不要安排两天以上的完全休息。各 期的 划肌肉力量最大肌肉力量 ( 以最大力量的 目 )耐 久 性速度耐力 ( 行超多 距离的速度耐力 )速 度速度的持 能力 ) 奏跑 ( 定 跑 )爆 瞬 的爆 力 7 月份： 休整期8 月份 10 月份周一：力量 ( 按 合程序表的内容 行 量 )周二：耐力跑 24003200 米周三：力量 同周一周四：耐力跑 20005000 米周五：同周一周六：休息周日：休息【一周的

6、内容比例】力量 3 天耐久跑 2 天休息 2 天冬 期 (11 12 月)周一： 歇跑 400 800 米周二：耐力跑 2000 4000 米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息【一周的训练内容比例】间歇跑 3 天耐力跑 2 天跳跃技术 1 天休息 1 天冬训期 (1 2 月)周一：短距离的间歇跑 (50 米、 100 米、 200 米、 400 米 )周二：起跑后的短距离快速跑周三：短距离的间歇跑 (50 米、 100 米、 200 米、 400 米 )周四：起跑后的短距离快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休息【一周的训练内容比例】短距离间歇跑 3 天起跑后短距

7、离快速跑 2 天变速跑练习 1 天休息 1 天春季训练期周一：短距离快速跑训练周二：跳跃技术，起跑后疾跑 ( 使用起跑器 )周三：快速跑练习 (100 米 200 米 400 米 200 米 100 周四：同周二周五，：伸展运动和轻度准备活动周六：比赛在长期的运动训练方案中，以年为最小单位实施方案。一年中要有两次竞技顶峰，因此训练方案应制定两周期方案。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练方案的编排中表达出来。周一 ： 1、肌肉力量训练：深蹲起315 次组X(7 10) 组2 、台阶跳15 20次组X(57) 组3 、卧

8、推315次组X(7 10) 组4 、臂弯举3-15次组X(5 7) 组5、提拉杠铃35次组X(57)组快速跑：150 米X(5 10) 组 ( 高抬腿20 米一慢跑20 米，反复进行)慢跑： 2030 分钟周二： 1、爆发力量训练：跨步跳3 步 X1020 次2、5 步 X1020 次3、10 步 X1020 次4、利用内胎阻力的快速跑： 20 米 X10-20 次 ( 休息 1 分钟 )5、快速跑： 150 米 X(5 10) 组 ( 或 100 米、 200 米障碍跑 ) 300 400米)X(5 6) 组6、超主项距离的有节奏跑 (400 米主项的训练 ) ：周三：1 、(500 600

9、 米)X(5 6) 组2、肌肉力量训练：深蹲 5 10 次组 X(5 7) 组3、挺举 710 次组 X(5 7) 组4、台阶跳 3 15 次组 X(5 7) 组5 、腿弯举 315 次组 X(5 7) 组6、负重坐凳腿屈伸 3 15 次组 X(5 7) 组7、快速跑 150 米 X(3 5) 组8、慢跑 20 30 分钟周四：完全的休息周五：力量训练及其他同周一周六：爆发力量训练及其他同周二周日：完全的休息训练的考前须知：在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了 4 5 周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最正确训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训

10、练会有危险， 所以在 12 周的训练后， 应 34 天的调整训练。训练的内容比拟固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序： 经验丰富的选手一般为肌肉力量爆发速度 +加速跑。经验少的人为加速跑 +力肌肉力量。田径队的根底训练方法短跑的训练方法( 一) 学习掌握直道途中跑技术(1)集体原地弓步摆臂练习。要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。(2)两人一组的摆臂练习。要求，练习者的同伴手扶练习者肩部 ( 预防耸肩动作 ) 。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加

11、大摆臂的幅度和速度。(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。(6)站立式起跑 60 80 米的放松大步跑练习。 注意摆臂配合。 要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。(7)加速跑 20 30 米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和稳固技术熟练程度采用的。(8)三至四个人一组的 50 60 米快速跑的练习。 要求练习

12、者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。(9)让距离跑。将学生分成前后两排， 位置左右错开， 跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立， 当听到口令后迅速跑出， 后排学生追赶前排的同学。(10)行进间 3040 米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力， 主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。( 二) 学习掌握起跑后加速跑技术教学方法(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和

13、摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。(3)直体前倒接加速跑 20 30 米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。(4)由体前屈开始，加速跑 20 30 米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。( 三) 学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法(1)游戏，提高快速反响的能力。黑与白。把练习者分成两排对

14、面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为 白队 ，一队为 黑队 。当游戏开始时， 教师喊 黑 或者 白 的口令，两队听到口令后互相追拍。喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。(2)采用各种姿势听不同信号起跑。(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。(4)全组学习 ; 各就位 、 预备 口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误( 动作 ) 。(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾

15、姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。(7)蹲踞式起跑练习 ( 无口令 ) 。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最正确起跑姿势。(8)听口令后蹲踞式起跑 30 米。要求练习时对起跑信号做出快速反响， 并注意体会正确技术。(9) 预备 口令与 呜枪 之间，以不同的时间间隔做起跑练习，要求对起跑信号做出快速反响。(10)蹲踞式起跑 60 米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。(11)改良起跑和起跑后加速跑步幅的练习。 在起跑器前按

16、照正常的落地位置， 画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。( 四) 学习掌握弯道跑技术教学方法(1)叫号追拍游戏。学生站成 5 6 米半径的圆圈。逆时针 1-3 报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。 要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。(2)原地摆臂练习。(3)在一个半径 10 15 米的圆圈上， 用慢速、中速和快速等不同的速度跑， 反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。(4)在弯道上，中速跑、快速跑 6080 米，体会和掌握弯道跑技术。(5)学习进弯道跑技术。 直道上 15 20 米加速跑， 在进入弯道前 2-3 步时，有意识地内倾身体，用

17、左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑4050米。(6)学习出弯道跑技术。 要求以很快的速度跑出弯道。 进入直道时，顺惯性做 23 步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑 2030 米。(7)直道弯道直道跑 150 200 米。(8)学习弯道起跑器的安装方法。(9)弯道起跑 4060 米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。( 五) 学习掌握终点跑技术教学方法(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。(2)中速跑 30 米后的撞线动作。(3)加速跑 4060 米。跑过终点后

18、逐渐减速。 要求以最快的速度跑过终点， 不改变跑的动作。(4)加速跑 4060 米做撞线动作。要求在最后 10 米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。(5)预防过早前倾上体撞线的练习。 把终点带延后 50 厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。(6)100 米全程跑终点撞线练习。(7)150 米全速跑终点撞线练习。中长跑训练专项训练一一般耐力练习中长跑运发动的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。 提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运发动努力的方向。 中长跑各个工程的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。 我们初中生的练习工程 800 米和 1500 米，有氧供能占 5

19、0%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。开展一般耐力的方法：心率控制在 150 次/ 分钟左右的长距离跑 510 公里。强度在 79%以下间歇跑，如 400m跑 200m走 10 次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大； 由于练习比拟单调乏味， 因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运发动的练习兴趣。二速度耐力练习速度耐力是运发动在整个跑的过程中保持速度的能力， 速度能力对于中长跑运发动是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有方案、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以 80% 94%，方法有以下几种：持续跑的方法要求运发动在 8

20、5%左右的强度匀速跑完 4 6 公里。重复跑的方法如 5400 米要求运发动每 400m在规定时间内完成间歇 5 分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。间歇跑的方法间歇跑与持续跑、 重复跑的区别在于训练的休息时间。 间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如 6 200 米，要求每 200m在 30 秒完成，每个之间慢跑 200 米作为间歇。三速度训练速度素质是径赛运发动的根本素质。 速度训练的方法有以下几种：跑的专门性练习 30 100m的加速跑练习。借助外力的短距离跑， 如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中。四身体训练1、力量练习中长跑运发动的力量练习在初中阶段可采用

21、长时间的跳跃，如 100200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。2、协调性、柔韧性练习在训练课开始前让运发动通过各种球类、 体操或田径的其它工程练习， 开展运发动的协调性和柔韧性。五技术训练运发动跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。 我们要让运发动学会在跑的途中尽量节省体力， 适宜发挥身体素质的作用， 因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。 还要根据运发动的技术情况利用跑的各种专门性练习改良技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等， 都是在技术练习中不可无视的。 只有处理好这些关系， 才能节省体力消耗，完善动作技术。六战术训练中长跑比赛时的战术非常重要， 在运发动实力相近时， 正确的战术是取胜的关键。战术训练的内容：能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。通过平时的测试来丰富战术实践经验。在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。七恢复训练恢复训练的主要任务是尽快消除运发动因训练或比赛引起的身心疲劳， 充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。恢复训练的内容：拉伸韧带。放松跑、球类活动。积极的休息或听音乐。各种按摩。及时适当调节运动负荷量。