拉伸运动.docx

1、拉伸运动第一节：坐在地板上,两腿分开。屈右膝,脚后跟至会阴处;屈左膝,使左脚背接触右膝;躯干向左转,用右手抓住右脚掌;躯干进一步向左转,把左臂伸到背后并触到大腿。扭头,使下颏处于左肩之上。 转动躯干、肩及头,缓慢地深吸一口气。屏住气保持这个姿势几秒钟,然后呼气,还原,此过程中身体不应有明显的移动。 结束动作:从右脚掌到左膝抽回右手,同时躯干后倾，还原，放松。 两侧各重复2次。第二节：站稳,两腿并拢。手举过头，深呼气,慢慢前倾,使手指触到腿,鼻子触膝;呼气,保持这个姿势5秒，还原，吸气，重复4次。第三节：脸朝下,俯卧在地板上,缓慢地深吸一口气,尽可能高地仰起头,然后绷紧脊背肌肉,稍稍用手支撑,抬

2、起肩，躯干向后弯曲,屏住气,保持姿势7一13秒。然后,慢慢呼气,还原。第四节：仰面朝天,肌肉放松,慢慢举腿,使之与躯于成90度，用手、胳膊肘及前臂做支撑,倒立。保持这个姿势3一4分钟(以后可延长到10分钟)。然后还原,放松,用鼻子慢慢地深呼一口气。第五节：坐在地板上,腿向前伸直,右手抓住左脚趾,并尽力上举,左手触右脚掌。保持这个姿势l一2分钟,自由地慢慢深呼一口气。第六节：仰面朝天躺下,手微微向外张,手掌摸地板,腿向上举45度,停顿,再上举并与地面成90度、慢慢地深呼一口气,腿移到头上。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢地把腿放到头上脚趾触地,膝伸直,深呼气。 腿进一步伸直,尽可能垂下膝,并使膝碰到

3、头。保持这个姿势几秒钟,直到疲倦为止。然后,慢慢还原。第七节：两腿分开站着,手掌向下,手伸向两侧与肩平。躯干慢慢左倾,尽力使手伸向脚掌。保持这个位置5秒钟。然后慢慢还原。两侧各重复2次,自由呼吸。第八节：脸向下俯卧,两腿并拢。手掌向下与肩齐平,手在胳膊肘下,自然弯曲。尽可能高地举起身躯、头向后仰。用鼻子自由呼气。 转向左侧以见到右脚跟(腿和手保持在原位,下腹部离开地板)。然后,转向右侧以见到左脚跟。 重复系列动作:向上一向左一向右一向下。保持在每个位置20一30秒。第九节：下蹲,双手前伸,十指交叉并拢,手心向下,然后垂下头,使头在交叉的手指旁并与地板相触。 慢慢屈膝,使它离开地板,抬腿,渐渐伸

4、直、倒立。保持这个姿势5一20秒。然后慢慢恢复原位。立起站直,站l一2分钟川以恢复正常的血液循环。 初练时,可请别人帮助。用鼻呼气。第十节：双膝跪坐,头向后仰并向后垂下,使头触地板,双臂顺躯干伸直。保持这个姿势1一2分钟。慢慢地深呼一口气,还原。（2） 5节增高体操:第一节：直立,两足分开,两手上伸,尽力伸展上身,反复进行6分钟。第二节：坐位,双手抱膝,尽量把腰部拉长,然后抱胸,腰部挺直,反复进行6分钟。第三节：屈膝,双手扶地,前额挨地，尽量把颈部伸长,作叩拜动作。第四节：站立,双臂向上,腰部挺直,尽量伸展整个身体,重点在脊柱和上、下肢,反复进行6分钟。第五节：站立,手扶柱子或物体,自由地进行下蹲及双腿轮流后伸动作,交叉迸行6分钟。不要躺在床上想问题在单杠上悬垂（秒到分钟），双腿并拢。身体先向左、右转动，再向前、后摆荡，最后做引体向上（女孩做此练习双脚可以不离地）。每次做分钟，每个动作重复次。还有一种方法是，上体保持正直，深蹲，然后向上跳起时抓住单杠，并利用惯性做引体向下（单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定），重复数次。