00体育理论复习资料.docx

1、00体育理论复习资料1.1 体育简述1.1 体育的概念从广义上讲，体育指的是体育运动即以身体练习为基本手段，以增强体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。体育用于狭义时，一般是指体育教育。是一个促进身体发育，增强体质，传播锻炼身体的知识、技术、技能，培养道德和意志品质的教育过程。它是教育的组成部分，目的在于培养人的全面发展。1.2 体育的组成从体育广义的涵义来看，体育是由学校体育、竞技体育和社会体育三部分组成。1.3 论述体育的本质功能A 体育的健身功能B 体育的教育功能C 体育的娱乐功能1.4 健康的定义所谓健康，不是单纯地指身体无病或不衰

2、弱，而是不可分割地把肉体的、精神的和社会的各方面都包含在内，亦即指在精神上、身体上以及社会上保持健全的一个完整的状态。1.5 我国学校体育教育的历史我国大会历史悠久的文明古国，早在奴隶制社会的时候就已经有了学校体育的雏形。在当时的贵族学校中，奴隶主为了维护自己的统治实行“六艺”教育，其中射就是学习射箭，御就是学习驾车，而乐则包括了舞蹈的内容。到了春秋战国时期，诸侯割据，贵族子弟学校逐渐衰落，私人办学盛行，孔子就是代表人物之一，他重视道德、知识教育，轻视军事、体育教育，因此，从西汉到清末的两千多年历史中，学校教育不断的发展，逐渐形成了小学到大学，从中央到地方，从官学到私学的学校体系，但体育一直被

3、排斥在学校教育的大门之外。1840年的鸦片战争打破了中国封闭了半个多世纪的大门，使中国沦为半殖民半封建的国家。清政府为了缓和阶级矛盾以维护其统治，于1901年开始宣布实行“新政”，并于1903年颁布了奏定学堂章程，规定了在全国各级各类学校均开设“体操科”，仿照德、日模式，以兵式体操为主要内容。到1923年辛亥革命以后，北洋军阀政府才在课堂纲要草案中正式将“体操科”改名为“体育课”，并规定了以田径、球类、游戏为主的教学内容，并实行了“三段教学法”。国民党时期对学校体育也有许多促进性的规定和措施，可惜在具体实施时，收效甚微。新中国成立后，党和政府对体育非常重视。1956年制定了中小学教学大纲和普通

4、高校体育教学大纲。并在学校推行劳动与卫国体育制度，1964年在学校推行青少年体育锻炼标准，也就是现在的国家体育锻炼标准。1.6 我国高等学校体育的目的根据我国的教育方针和当代大学生身心方针发展的需要以及我国国情，我国高等学校体育的目的是：以身体练习为基本手段，培养学生的体育意识，有效地增强学生体质，促进学生身心全面发展，使其成为体魄强健的社会主义现代化事业建设者和接班人。1.7 我国高等学校体育的任务 为了实现上述目的，高等学校体育必须完成以下任务：1、进一步促进学生身体的正常发育和机能的发展，全面发展身体素质，增强对自然环境的适应能力。2、掌握体育基本理论和卫生知识，学会正确的运动技术、技能

5、和科学锻炼身体的方法，养成自觉锻炼的习惯，为终身受益奠定基础。3、培养良好的思想品质和道德素养。4、发展大学生的体育才能，提高运动技术，适应国际大学生比赛和交往的需要。1.8 实现高校体育目的任务的基本途径1、体育教学2、课外体育活动3、课余体育训练4、体育竞赛2 运动生理基础2.1 运动系统的组成运动系统由206块骨和400多块肌肉以及关节等构成。2.2 肌肉的结构组成肌肉的基本单位是肌纤维，它是一根根长圆柱形细胞。许多肌纤维排列成肌束，表面有肌束包绕肌。许多肌束聚集构成一块肌肉，表面包以结缔组织的膜称肌外膜。肌外膜对肌肉起着支持和保护作用。每块肌肉的中间部分称为肌腹，两端为肌腱。肌腱直接附

6、着在骨骼上，非常坚韧，但本身并没有收缩能力。肌肉中有着丰富的毛细血管网及神经纤维。2.3 肌肉的化学组成在肌肉的化学组成中，约3/4是水，1/4是固体物（包括蛋白质、能量物质、酶等等）。2.4 肌肉的物理特性1. 肌肉具有粘滞性。随着温度的变化，肌肉的粘滞性也发生着变化。温度升高，粘滞性变小。2. 肌肉具有弹性。即在外力作用下，肌肉会被拉长，外力撤掉后，肌肉会缩回原来长度3. 肌肉具有伸展性。2.5 举例说明肌肉的收缩形式1、向心收缩。2、等长收缩。3、离心收缩： 2.6 影响肌肉收缩力量的因素1、 肌肉的生理横断面 2、肌群的协调能力3、肌肉收缩前的初长度4、肌肉收缩的代谢适应2.7 人体运

7、动的能源来源 人体运动时的直接能源是来自体内一种特殊的高能磷酸化合物三磷酸腺苷（ATP）。肌肉活动时，肌肉中的三膦酸腺苷（ATP）在酶的催化下，首先迅速分解为二磷酸腺苷(ADP)与磷酸(Pi)，同时放出能量代肌肉收缩。但是人体肌肉内含量甚微，只能供极短时间消耗，因此肌肉要持续运动，就需及时补充。最终补充体内消耗的是糖、脂肪、蛋白质等体内能量物质。2.8 运动时3个供能系统1、 磷酸原系统（CP系统） 这个系统是当ATP分解放能后，磷酸肌酸立刻分解放能以补充的ATP再合成，这一过程十分迅速，不需要氧气也不会产生乳酸，因此，也称非乳酸能系统。但这个供能系统持续供能时间很短，生理学研究证明，全身肌肉

8、中系统供能能力仅能持续8 秒左右。如果要提高100、200米的绝对速度，就要发展这一系统的供能能力。2、 乳酸能供能系统 当人体肌肉快速运动时间持续较长后（超过8-10），磷酸原系统供能能力已不能及时供补充，于是动用肌糖元进行无氧酵解供能。这一系统供能不需要氧，但产生乳酸积累。人体乳酸能系统供能能力最大持续时间约33秒左右。乳酸能系统供能能力的优劣主要和速度耐力有关。因此，要发展100、200米跑的后程能力及不少球类运动的运动能力首先要发展乳酸能供能系统。3、 有氧供能系统 人体运动在氧供应充分的条件下，由糖和脂肪有氧代谢供能，长距离跑等耐力项目需要此系统的供能能力。这一供能能力主要和人体心肺

9、功能有关，是良好的有氧耐力素质的基础。2.9 运动后能量物质的恢复运动时体内代谢过程加强，以不断满足运动时能源的需要，运动中及运动停止后，能量物质需要不断进行补充与恢复，能量物质的恢复过程大致可分为3个阶段：第一阶段是运动进行当中，恢复过程就已开始。这时机体一边进行锻炼消耗，同时就进行能量物质的恢复补充，但由于锻炼中消耗多，此时的恢复跟不上消耗的量，因此能量物质贮备逐渐下降；第二阶段是运动结束后，此时体内能量物质消耗逐渐减少，而恢复过程却不断加强，锻炼中消耗的能量物质不断得到补充，直到补充到锻炼前的原水平；第三阶段是超量恢复阶段，能量物质恢复到原水平时并未停止，而是继续恢复补充，在一段间中，能

10、量物质恢复可超过原来贮备的水平，比锻炼前能量物质的贮备量还要多，称超量恢复。过一段时间后能量物质的贮备又回到原来水平。如果经常坚持体育锻炼，体内能量物质不断消耗，而恢复过程也不断加强，超量恢复能达到更高程度，体质也不断获得增强。2.10 呼吸的定义在人体在生命活动过程中，需要不断地从环境中摄取氧（O2），同时也需要不断地将代谢产物二氧化碳（CO2）排出体外，人体摄入O2排出的总过程，称为气体交换。一般将人体与外环境之间的气体交换过程称为呼吸。2.11 呼吸过程人体的呼吸过程是通过三个连续的环节完成的。外呼吸 指外界环境与血液在肺部的气体交换。包括肺通所与肺换气两个阶段。肺通气指肺与外界环境的气

11、体交换，即外界空气从鼻或口腔进入，经呼吸道进入肺的阶段，反之亦然；肺换气指肺泡与血液间的气体交换，即在肺部通过肺毛细血管与肺泡进行气体交换，通过肺换气，外界空气中的O2才能进入机体，体内的CO2才能排出体外。气体在血液中的运输 主要依靠血液循环把从肺部运输到全身各组织，同时把各组织代谢过程中产生的运送到肺毛细血管，以便通过肺换气呼出体外。气体在血液中被运输的方式有两种：一是溶解在血浆中被运输，其量甚微。二是以化学结合的方式，体内绝大部分气体是以化学结合方式被运输，其中物理溶解的量虽少，但很重要，因为在肺部式组织进行交换时，进入血液的气体皆首先溶于血浆中，然后才能与血液中的化学万分结合；反之当气

12、体从血液中释放时，也必须由何尝结合状态解离成溶解状态才能离开血液，在生理范围内，溶解状态与结合状态的气体之间，时刻维持着动态平衡。内呼吸 指血液或组织液与组织细胞间的气体交换。2.12呼吸的动力呼吸运动是由呼吸肌的舒缩活动而产生。在平静状态下的吸气，主要是由膈肌和肋间外肌收缩来实现的。按照呼吸深浅，把呼吸运动分为平静呼吸和用力呼吸。2.13最大摄氧量的概念最大摄氧量是指运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数量。它直接反映个人的最大有氧代谢能力，是一个人氧运输系统功能强弱的标志。2.14氧债 在进行剧烈运动中，需氧量超过最大摄氧量，能量供应取决于物质的无氧分解，造成体内氧亏负，这部分欠下的

13、，要在运动结束后才能偿还的氧气量称为氧债。2.15运动中合理的呼吸方法1、减少呼吸道阻力剧烈运动时，为减小呼吸道貌岸然阻力，人们常采取以口代鼻，或口鼻并用的呼吸方法。其利有三：一是减少肺通气阻力，增加气体流量；二是减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外负担，推迟疲劳的出现；三是暴露满面血管的口腔潮湿面，增加散热途径。但应注意，在严寒季节里进行运动，口不宜张得太大，尽可能使吸入空气经由口腔加温，再通过咽喉入肺。2、节制呼吸频率，加大呼吸深度，提高肺泡通气量3、呼吸方法适应于技术动作变换的需要4、合理运动憋气2.16血液的组成血液是由血浆和血细胞组成，在全血中55%为血浆，45%为血细胞。血细胞有红细胞

14、、白细胞和血小板三种。2.17红细胞的数量和机能红细胞是血液中数量最多的一种细胞。健康男子每立方毫米血液中有450-550万个，平均500万个；女子约为380-460万个，平均为420万个。红细胞的主要机能有：（1）运输气体（氧和二氧化碳）；（2）缓冲血液的酸碱度。这两种机能都是由红细胞中的血红蛋白来完成的。2.18血红蛋白及功能血红蛋白（Hb）是红细胞内的主要成分，是一种结合蛋白质。正常人Hb的含量与红细胞的数量密切相关。健康成年男子Hb的含量为12-15g/100ml，女子为11-14g/100ml。红细胞携带和这一机能是靠红细胞内的血红蛋白来完成的。血红蛋白中的亚铁在肺内氧分压高时，易与

15、氧疏松结合，生成氧合血红蛋白，这种现象称为氧合作用。在组织内氧分压低时，与氧很易分离，把氧释放出来，供细胞代谢之需要，这种现象称为氧离作用。血红蛋白也能与CO2结合成为氨基甲酸血红蛋白，又称碳酸血红蛋白，在组织内与CO2结合(CO2分压高)，到肺内(CO2分压低)放出CO2。血红蛋白如此不断地运输O2和CO2，进行吐故纳新。血红蛋白不仅有运输O2和CO2的作用，还有缓冲血酸碱度的作用。在肌肉活动时，Hb的作用更为重要。因运动对人体的代谢率高，需氧量增大，酸性代谢产物增多，这时就需要更多的Hb，才能增加氧的供应及增加缓冲酸性代谢产物的能力。如果Hb和红细胞数量减少到贫血程度，就会导致运动能力下降

16、。Hb量较高就出良好的机能状态，从而提高运动能力。所以，Hb可作为运动员机能评定的生理指标。2.19白细胞的数量和机能白细胞的主要功能是保护机体免受病原微生物的侵害，并具有免疫作用。健康成年人血液中含白细胞4000-10000个/立方毫米。2.20 血小板的数量和机能血小板的主要功能是促进止血和加速凝血，并且有保持血管愉皮完整性和作用。如果血小板过低，损伤出血时血液就难于凝固。正常人血小板的数量为10-30万个/立方毫米。2.21 心脏的结构心脏是由心肌构成的中空器官，有四个腔室组成，在心脏右侧为右心房和右心室，左侧为左心房和左心室。在心房和心室之间有房室瓣。右边是三尖瓣，左边是二尖瓣。每一心

17、室和大动脉之间有半月瓣。右心室和肺动脉之间是肺动脉瓣，左心室和主动脉之间是主动脉瓣。瓣膜的功能是保证血流在心脏内朝着一个方向流动，防止血液逆流。2.22心率的概念及正常值心率是指每分钟心脏搏（跳）动的次数。正常人安静时的心率平均75次/分左右。2.23心输出量的概念及正常值心输出量是指一侧心室所输出的血量，它是衡量心脏“泵”功能的基本指标之一。每搏输出量是指心脏每搏动一次，左心室所泵出的血量。它是衡量循环系统效率的重要指标。安静状态下，人每搏输出量约60-80ml，平均约为70ml。每搏输出量等于整个心室的血容量。每搏输出量也受性别、年龄和训练等因素的影响。2.24血压的概念及正常值血压是指血

18、管内的对于血管壁的侧压，也就是血液作用于单位面积血管壁上的压力。在安静状态，我国健康成年人的收缩压为90-130mmHg；舒张压为60-90mmHg。一般认为安静时血压在160/95mmHg以上者为高血压，而血压在90/50mmHg以下者为低血压。2.25动脉脉搏在每一心动周期中，随着动脉内压力与容积的变化，可引起动脉壁发生周期性的起伏（搏动）称动脉脉搏。人体中易于触摸到其搏动，如颈动脉、桡动脉、肱动脉等，掌握其所在部位，可用来代替心率测定，了解运动后机体的反应。2.26神经系统的概貌神经组织是由神经元与神经胶质构成。神经元是神经系统的结构与机能的基本单位。神经系统可分为中枢与周围神经系统两部

19、分。中枢神经系统由脑与脊髓组成。脑包括大脑、间脑、脑干（中脑、脑桥、延髓）及小脑。由脑和脊髓发出的神经纤维，则构成周围神经系统。神经系统活动的基本方式来说是反射。可以分为条件反射和非条件反射。非条件反射是人们生来就有的不需要特殊条件就可以发生的反射，如吮吸反射、防御反射等；条件反射则是后天获得的，在一定条件下形成的径向，人类在劳动中学会的各种技能及体育锻炼时学会的各种运动技能（掌握各种技术）生理本质上都是条件反射。2.27神经系统对人体活动的调节从事任何一项体育锻炼，都是在人体神经系统统一协调控制下人体各器官系统协调工作的整体性活动。神经系统对人体活动的调节有两个途径：一是调节运动系统的活动，

20、使其活动按一定途径、强度和顺序进行。一是调节内脏器官的活动，使其活动与运动系统相适应，以保证能量的供应和内环境的稳定。2.28什么是牵张反射当骨骼肌受到外力牵拉时，该肌就会产生反射性收缩，这种反射称为牵张反射。牵张反射有两种类型：一种为腱反射，另一种为肌紧张。腱反射是由于快速牵拉肌腱时发生的牵张反射。例如，当膝关节下股四头肌的肌腱受到叩击时，由于股四头肌受到牵拉，该肌就发生一次快速收缩，这就是膝跳反射。肌紧张是指缓慢持续牵拉肌肉收缩时发生的牵张反射，其表现为受牵拉的肌肉发生紧张性收缩，故又称为紧张性牵张反射。肌紧张对维持躯体的姿势非常重要，例如人取直立姿势时，由于策略的影响，头将向前倾和腰将不

21、能挺直。髋关节与膝关节也将屈曲；但可反射性地引起骶棘肌、颈部某些肌肉的肌紧张以及下肢的伸肌群等紧张性增强，就能抬头、挺胸、伸腰、直腿、保持直立姿势。全身肌肉的肌紧张不同而又互相配合，才能使人体保持某种姿势，当某部肌肉的肌紧张发生变化时，姿势也将随着改变。2.29什么是姿势反射人体经常保持常态姿势，一旦常态姿势受到外力作用而发生变化时，依靠神经系统反射性地调节，使全身肌紧张重新分配，以维持身体的平衡或恢复正常姿势，像这种通过中枢神经系统调节骨骼肌的肌紧张，或产生相应的运动，以保持或改变身体在空间的姿势，称姿势反射。姿势反射的种类较多，现将其列表如下状态反射静位反射翻正反射姿势反射旋转运动反射升降

22、反射静位运动反射着地反射直线运动反射状态反射是指人体头部位置发生改变时，能反射性地调节有关肌群的肌紧张，使身体得以保持平衡。状态反射是非条件反射。它在完成运动技能中起着一定的作用。例如，在学习前滚翻，后手翻时，如头部位置不正就会使两臂伸肌力量不一致，翻滚时往往使身体偏向一侧。又如，在完成一些带支撑动作时，如跳马中的扒马腾起动作、跳远中踏跳腾空动作，都要使头部保持正直，才能保持身体平衡，使动作正确。正常动物和人都有保持站立姿势的能力，如将正常动物推倒，则可翻 正过来，此即为翻正反射。在运动 中的翻腾动作和团体动作可能与翻正反射有关，但是翻正反射并不是一种简单的非条件反射，而是在后天运动、在非条件

23、的基础上所形成的一种更复杂，更完善的条件反射。当猫由高处往下跳时，头部后爷，四肢升直，做准备着地的姿势；在着地的一瞬间，头向前倾，前肢伸直，脚趾分开，后肢弯曲，这种反射称着地反射。这种着地方法，可使身体保持重心，减少震动，保护内脏和脑免受震伤。人由高处往下跳时也如此，例如，体操跳马落地时，双手上举，腿屈曲的姿势。2.30为什么在进行体育运动以前一定要做准备活动。1、 提高神经系统的兴奋性，使之达到适宜的兴奋水平。2、 提高内脏器官的机能活动水平，为下面的运动做准备。3、 提高关节、肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性，避免运动损伤的发生。2.31在运动结束后一定要做整理运动。这是因为使运动系统和其它

24、内脏器官的机能水平保持一致，预防重力性休克；使人体由紧张剧烈的肌肉活动状态逐步过渡到安静状态，加速消除疲劳，促进体力恢复。3身体锻炼的方法3.1体育锻炼的定义体育锻炼（亦称身体锻炼）是人们运用各种身体练习方法，并结合自然力和卫生因素以发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动。3.2体育锻炼的原则A.自觉积极性原则B.适宜负荷原则C.秩序渐进原则D.全面性原则E.持之以恒原则3.3运动负荷的定义运动负荷是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷。它是由运动强度和运动量决定的。运动量是完成运动的数量、次数、组数、时间、距离和重量。运动强度是指完成动作所用的力量的大小和机体

25、的紧张程度。运动负荷到何种情况才算适宜，一般用心率来衡量。体育锻炼中运动负荷心率掌握在大致是120-140次/分。耐力项目持续时间长而强度小，而力量、速度性项目持续时间短而强度大，因此，标准不是绝对固定的，而是要根据锻炼目的和原有基础来调整运动负荷量。3.4身体锻炼普遍采用的方法（一）重复锻炼法重复锻炼法是指在做某些练习的过程中，反复进行练习以使负荷量能够达到运动负荷的有效价值范围。（二）间歇锻炼法间歇锻炼法是指达到一定指标的前提下，重复锻炼的强度用其间的合理休整，以达到锻炼效果的锻炼方法。（三）变换锻炼法在锻炼的过程中，我们可以采用变换环境、条件、要求以提高锻炼的效果。这种锻炼方法叫变换锻炼

26、法。（四）循环锻炼法为了不使锻炼枯燥，在锻炼的时候我们可以把具有不同练习效果的手段组合起来，这样既可以提高锻炼效果又可以增加练习的兴趣。这种锻炼方法叫循环锻炼法。3.5运动处方的定义运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法。就象医生给病人开处方。由于它要经过一系列的程序，所以使身体锻炼更科学、合理，从而更有效地达到增强体质的目的。3.6制定运动处方的程序实施锻炼制定处方体力测定和健康诊断（微调）（信息反馈）1、 健康诊断和体力测定2、 制定运动处方运动处方的内容包括：确定目标，选择运动项目，确定运动强度、运动时间和运动频率。（1） 确定目标，选择运动项目（2） 确

27、定运动强度（生理负荷量）运动强度对运动效果和人体运动安全有直接影响。运动强度掌握得合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标，也可用跑速作为强度的指标。（3） 确定运动时间（每次运动的时间）健身运动时间，规定不能少于5分钟，一般控制在15-60分钟为宜。（4） 确定频率（每周锻炼的次数）每周锻炼的次数与运动效果密切相关。3、实施体育锻炼在实施过程中，允许根据当时的主客观情况，对原订的处方作微小或部分调整，使之更加要命实际。体育锻炼中，应随时了解身体变化情况，掌握信息反馈，不断修改运动处方，以便进一步提高体育锻炼的效果。3.7如何制定个人锻炼计划一个完整的锻炼计划包括

28、锻炼的目标、内容、方法、时间等。在制定个人锻炼计划中最突出的三个问题是：1、 锻炼内容的合理搭配2、 周锻炼次数和时间的安排3、 周锻炼计划3.8身体素质的定义身体素质是指人体在运动、劳动和日常活动时，在中枢神经调节下，各种器官系统所表现出的各种机能能力。这种能力分为力量、速度、耐力、灵敏、柔韧和协调等。身体素质的强弱是衡量一个人体质状况的重要标志。3.9发展各种身体素质的方法（一）力量素质 锻炼方法部位静力性锻炼方法动力性锻炼方法上肢力量各种上臂支撑练习俯卧撑、举重物腰腹力量30度两头起支撑直角支撑仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、两头起下肢力量马步各种跳跃练习、负重蹲起按力量的性质可分为： 力

29、量性质方法绝对力量速度力量力量耐力强度（%）80-10060-8040-60组数（组）6-104-62-4次数（次）1-55-1515-极限（二）耐力素质（1）无氧耐力的锻炼为了保持快速跑的能力，多进行无氧耐力锻炼。它对提高短跑（主要是后半程）的能力有显著效果，如100米、200米、400米跑等。进行无氧耐力锻炼时，由于强度大，心率一般控制在160次/分。（2）有氧耐力的锻炼方法发展有氧耐力的方法有三种：一种是连续负荷法，在较长时间内速度保持不变；第二种是交换负荷法，是在连续负荷的基础上，短时间的加大负荷强度，使机体的呼吸能力和血液循环能力产生良性刺激。第三种是法特莱克练习法，同样是在连续负荷

30、的基础上，根据环境的变换加大负荷强度的练习方法。（3）有氧锻炼的手段A. 进行有氧锻炼的手段多采用跑步、跳绳、球类、健美操等。但是不管采用那一种练习手段，运动的负荷量都一定控制在心率是140-170次/分，大约是锻炼者所能承受最大强度的75-85%。持续的时间最少5分钟，一般在15分钟以上。（三）速度素质（1） 反应速度可以利用一定信号让练习者作出相应的反应动作是最常见的方法。（2） 动作速度的锻炼方法提高动作速度的锻炼方法有：A) 减小练习难度，加助力法。如顺风跑、下坡跑等。B) 加大练习难度，发挥后效作用法。如跳高前的负重跳等。C) 时限法。如按一定的音响节拍或跟随在动作节奏快的人后面跑步

31、，以改变自已的动作节奏。（3） 位移速度的锻炼方法提高位移速度的方法有：A) 最大速度跑。如短距离重复跑、接力赛跑、让距追逐游戏等。进行这类练习时，每次练习一般控制在30秒以内，每次间隙时间可稍长。B) 加快动作频率练习。如快频率的小步跑、计时计数的高抬腿跑、快速摆臂练习等。C) 发展下肢爆发力量。如负重跳、单脚跳、跨跳等。（四）柔韧素质发展柔韧素质的常用方法是：A) 采用静力性练习来拉长肌肉、肌健、韧带和皮肤。拉伸力量的大小，应以感到酸、胀、痛为限，并保持8-10秒钟，重复8-10次即可。B) 动力拉伸法。每次动力拉伸练习（如踢腿、摆腿等）一般控制在5-30次，不宜用力过猛，以防伤害事故。C) 把动力性和静力性练习结合起来，把主动练习和被动练习结合起来，可以收到更好效果。（五）灵敏素质发展灵敏素质的方法是：A) 可以与发展速度练习结合起来，提高反应速度。B) 可以与发展力量素质练习结合起来，提高运动的熟练性和准确性特别要注意和发展爆发力结合起来，培养运动的协调和放松能力。C) 与球类运动项目的练习结合起来，如变换信号的各种启动练习，听看各种信号后的变向起