铅球训练计划.docx

1、铅球训练计划铅球训练计划铅球训练计划 铅球训练计划 篇一: 铅球训练计划 第一周(原地推铅球) 星期一: 1、准备活动800米、徒手操 2、体会手拿铅球转腰、转体动作 3、50米加速跑3组 星期二: 星期三: 4、双臂负重上举(男)203组(女)103组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。 1、准备活动800米、徒手操 2、手指俯卧(男)103组(女)103组 3、连续蛙跳26米3组 4、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。 1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 侧推铅球体会用力顺序2025次 3、 体会出手瞬间动作 4、 卧推(男)153组(女)103组 5、 双臂

2、负重上举(男)203组(女)103组 6、 50米加速跑3组 7、 放松练习、小结。星期四: 1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。 3、 原地完整动作练习2025次 4、 手指俯卧(男)153组(女)103组 5、 30米蛙跳 6、 放松练习、小结。 星期五: 1、 准备活动800米、徒手操 2、 原地侧向推铅球比赛 3、 成绩记录: (原地侧向) 星期 六、星期日休息 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 第八周 第九周 第十周 第十一周 第十二周 第十三周 第十四周 第十五周 第十六周 1，4进行力量训练，用杠铃进行力量训练，如上

3、举，挺举，拉杠铃，负重原地踏跳，深蹬等。 2，3，5进行技能训练，2，5进行铅球训练，注意观察队员的动作，纠正错误的动作。3进行垒球训练，注意纠正队员的出手角度。 第二周 1进行仰卧起坐和俯卧撑 2(5进行铅球训练，加强训练滑步 3进行垒球训练，加强侧向跑步训练 4进行力量训练，主要以杠铃为主 第三周 1进行单杠拉起和仰卧起坐 2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作 3进行铅球训练，注意动作的连贯 4用杠铃深蹬和挺举 5进行垒球训练，注意滑步与出手的连贯 第四周 1用铅球向地上推 2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作 3进行铅球训练，要求动作的连贯 4进行垒球训练，要求滑步与出手的连贯 5测试铅球和

4、垒球成绩这个月要求在原有的成绩基础上有所提高，对12岁队员在达标的基础上能在突破，1，4还是力量训练，对力量不足的星期3在进行一次力量训练。 第一周 1进行上举和负重原地踏跳 2进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发 3进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发 4用铅球进行手腕力量练习 5用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作 第二周 1负重原地转腰和拉杠铃 2进行铅球训练，注意腰部的发力 3进行垒球训练，注意腰部的发力 4进行5指俯卧撑和手腕力量训练 5用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作 第三周 1进行挺举和拉杠铃 2进行铅球训练，注意出手身体要送出去 3进行垒球训练，注意出手身体要送出去 4进行

5、5指俯卧撑和手腕力量训练 5进行交叉步的练习1进行负重原地转腰和拉杠铃 2进行铅球训练，注意滑步与出手的连贯 3进行垒球训练，注意交叉步与出手的连贯 4加强腿部力量的训练 5分别进行滑步和交叉步的练习 篇二: 铅球训练计划 第一周(原地推铅球) 星期一: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、准备活动800米、徒手操 2、体会手拿铅球转腰、转体动作 3、50米加速跑3组 4、双臂负重上举203组 星期二: 时间: 早 星期三: 时间: 早 星期四: 时间: 早 星期五: 时间: 早 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。 5: 306: 30 地点: 操场 1、准备活动800米

6、、徒手操 2、手指俯卧103组 3、连续蛙跳26米3组 4、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。 5: 306: 30 地点: 操场 1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 侧推铅球体会用力顺序2025次 3、 体会出手瞬间动作 4、 卧推153组 5、 双臂负重上举203组 6、 50米加速跑3组 7、 放松练习、小结。 5: 306: 30 地点: 操场 1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。 3、 原地完整动作练习2025次 4、 手指俯卧153组 5、 30米蛙跳 6、 放松练习、小结。 5: 306: 30地点: 操场

7、1、 准备活动800米、徒手操 2、 原地侧向推铅球比赛 3、 成绩记录: (原地侧向) 星期 六、星期日休息 第二周(侧向滑步推铅球) 星期一: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 铅球技术练习(侧向滑步)2025次 3、 卧推153组 4、 双腿负重屈伸203组 5、 放松练习、小结。 星期二: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、 准备活动800米、徒手操 2、 侧向滑步推铅球(动作连贯)1520次 3、 手指俯卧153组 4、 阻力负重滑步26米3组 5、 放松练习、小结。 星期三: 时间: 早5: 306: 3

8、0 地点: 操场 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、侧向滑步推铅球(动作连贯)1520次 3、负重转腰、转体 4、俯卧挺身153组 5、阻力负重滑步26米3组 6、充分放松 星期四: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、准备活动800米、篮球3人赛 2、侧向滑步推铅球(出手速度)1520次 3、阻力负重滑步26米3组 4、双臂负重上举203组 5、放松练习、小结。 星期五: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、准备活动800米、篮球3人赛 2、侧向滑步推铅球比赛 3、成绩记录: 4、课堂小结、周训练总结 第三周(侧向滑步推铅球) 星期一: 时间: 早5:

9、 306: 30 地点: 操场 1、 准备活动800米、篮球3人赛 2、 侧向滑步推铅球(出手角度)1520次 3、 50米加速跑3组 4、双臂负重上举203组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。 星期二: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、 准备活动800米、徒手操 2、 侧向滑步推铅球(动作连贯)1520次 3、 手指俯卧153组 4、 阻力负重滑步26米3组 5、 放松练习、小结。 星期三: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、侧向滑步推铅球(动作连贯)1520次 3、负重转腰、转体 4、俯卧挺身153组 5

10、、阻力负重滑步26米3组 6、充分放松 星期四: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1准备活动800米 2、小球练习完整动作(出手速度、出手角度) 3、连续抓不同重量的铅球 4、双臂负重上举203组 5、卧推(男)153组(女)103组 6、充分放松 星期五: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、准备活动800米 2、侧向滑步推铅球比赛 3、成绩记录: 2、 课堂小结、周训练总结 第四周(背向滑步推铅球) 星期一: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、 准备活动800米 2、 小球练习完整动作 3、 连续抓不同重量的铅球 4、 双臂负重上举203组 5、

11、 卧推153组 6、 充分放松 星期二: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、 背向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。 3、 原地完整动作练习2025次 4、 手指俯卧153组 5、 30米蛙跳 6、 放松练习、小结。 星期三: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、 准备活动800米 2、背向滑步推铅球(出手速度)1520次 3、阻力负重滑步26米3组 4、双臂负重上举203组 5、放松练习、小结。 星期四: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、 准备活动800米、篮球3人赛 2、背向滑步推铅球(出手角度)15

12、20次 3、 50米加速跑3组 4、双臂负重上举203组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。 星期五: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、 准备活动800米 2、 小球练习完整动作(出手速度、出手角度) 3、 连续抓不同重量的铅球 4、双臂负重上举203组 5、卧推153组 6、30米蛙跳3组 7、充分放松 星期 六、星期日休息 第五周(背向滑步推铅球) 星期一: 时间: 早5: 306: 30 地点: 体育室 理论学习 星期二: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、 准备活动800米 2、 小球练习完整动作练习。 3、 二级蛙跳 4、 双臂负重上举203

13、组 5、 俯卧挺身15次 6、 充分放松 星期三: 时间: 早5: 306: 30 地点: 操场 1、准备活动1200米 2、小球练习完整动作练习(动作连贯)1520次 篇三: 铅球训练计划书 铅 球 训 练 计 划 书 铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看

14、，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。 一、具体训练方法 1、动力性练习组合 斜身仰卧起坐: 20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸: 20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举: 20X3组 50米加速跑3组 这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 ) 2、发展爆发力训练与铅球技术训练结合 1)手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。 2(铅球训练计划)用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。 3)连续蛙跳、阻

15、力负重连续滑步。 4)负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。 5)负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。 6)各种跳跃练习，快速跑练习。 二、训练注意事项 运用以上两种方法时,应注意以下几点: 1、采取隔天交替的训练方式; 2、在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏; 3、在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力; 4、在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来. 三、具体的训练项目安排 周一: 进行力量方面的训练 周二: 进行耐力方面的训练 周三: 进行爆发力的训练 周四: 适当的调整 周五: 心理素质的训练 周六: 再进行力量训练(一周必须保证两次力量方面的训练) 周日: 可以休息一天 四、训练时间 周一至周六下午5:30-6:00 五、训练地点 二期足球场铅球训练区 注: 训练计划根据训练实施情况进一步确定 计科系实践部 哒哒哒 201X年4月9日