第三章武术基础训练.docx

1、第三章 武术基础训练第三章 基础训练习武者都知道这么几句老话：“打拳不溜腿，终是冒失鬼”，“练拳不练功，到老一场空”。当前武术多是以套路的形式出现的，如果把一个套路比作一台机器的话，那么基本功、基本动作就如同机器上的一个个零件，只有把每个零件按其规格制做精确，才能为确保这台机器的质量提供最基本的保证。由此可见，基本功、基本动作在武术训练中的重要性。基本功、基本动作是指手型、手法、步型、步法、腿法以及跳跃和平衡等动作的练习。少年儿童正处长身体时期，基本功、基本动作的练习，可以培养少年儿童正确的身体姿态，并使其身体各关节、各器官得到全面发展。从而达到增强体质的目的。具体地讲，经常进行基本功、基本动

2、作训练，可以增强少儿身体各关节的灵活性，提高其对身体肌肉的控制能力，增强韧带的伸展性和弹性；进行腾空和组合旋转动作的练习，有助于发展前庭器官，从而提高少年儿童分析问题、解决问题的能力，有效地防止伤害事故的发生。第一节 手型 （一）拳 各部位名称：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮（如右图）。动作说明：五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上。要点：拳握紧、拳面平、直腕。易犯错误：拳面不平、屈腕。纠正方法：讲解拳的攻防作用。教法提示：先示范与讲解拳的规格、要求，再采用手型变换练习。（二）掌 各部位名称：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿（如右图）。动作说明：四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。要点：掌心开展

3、、竖指。易犯错误：松指、掌背外凸。纠正方法：讲解掌的攻防作用。教法提示：同拳。（三）勾 各部位名称：勾尖、勾顶（如右图）。动作说明：五指撮拢成勾，屈腕。要点：屈腕。易犯错误：松指，腕没有扣紧。纠正方法：讲解勾手的攻防作用。教法提示：同拳。第二节 手 法（一）冲拳预备姿势：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上（图1） 动作说明：右拳从腰间旋臂向前猛力冲出，力达拳面，目视前方（图2）。 要点：挺胸、收腹、直腰、出拳快速有力，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。 易犯错误和纠正方法：（1）冲拳无力。纠正方法：强调拧腰、顺肩、急旋臂、动作快速。（2）冲拳力点不准。纠正方法：击靶练习。（3）拳面不平、屈腕。

4、纠正方法：讲解拳在攻防中的作用及受力分析。（4）拳从肩前冲出。 图1 图2 纠正方法：强调肘贴肋运行，使拳内旋冲出。 教法提示：（1）先慢做，不要用全力，注意动作的准确性，然后再逐步过渡到快速有力。（2）结合步型、步法做冲拳练习。（二）架拳预备姿势：同冲拳（图1）。 动作说明：右拳向右上方架起，拳眼向下，目视左方（图2） 图1 图2 要点：松肩、肘微屈、前臂内旋，力达前臂外侧。易犯错误和纠正方法：（1）摆臂不顺，架拳不够稳健、舒展。纠正方法：摆臂要松肩，架拳时前臂内旋、突停。（2）经体侧架拳，动作路线不对。纠正方法：利用对方打来之拳，体会上架要求。教法提示：（1）先慢做，体会上架位置，然后再加

5、快练习。（2）同冲拳（2）。（三）推掌 预备姿势：同冲拳。动作说明：右拳变掌，以掌外沿为力点向前猛力推出，目视前方。 要点：同冲拳，注意沉腕、翘掌、力达掌外沿。 易犯错误与纠正方法：同冲拳。 教法提示：同冲拳。（四）亮掌 预备姿势：同冲拳（图1）。动作说明：抖腕亮掌，臂成弧形举于头上，目视左方（图2）。 图1 图2要点：抖腕、亮掌与转头要同时完成。易犯错误和纠正方法：（1）以臂部动作为主，抖腕动作不明显。纠正方法：经常做抖腕练习，提高腕部的灵活性。（2）亮掌与转头不一致。纠正方法：做亮掌时，用信号或语言提示转头。教法提示：（1）先练习摆臂、抖腕、亮掌、转头动作，而后进行完整动作练习。（2）同冲

6、拳（2）。第三节 步 型（一）弓步 动作说明：前脚微内扣，全脚掌着地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部约与脚面垂直；另一腿挺膝伸直，脚尖里扣斜向前方，全脚掌着地，上体正对前方，两手抱拳手腰间（图1）。 要点：挺胸，立腰；前腿弓、后腿绷。 易犯错误和纠正方法： （1）后脚拔跟或外掀脚掌。 纠正方法：强调脚跟蹬地。 （2）后腿屈膝。纠正方法：强调挺膝后蹬。 （3）上体前倾。纠正方法：强调沉髋。 教法提示：结合手法做原地或行进间左右弓步，交替练习。图1 图2（二）马步动作说明：两脚左右开立约为脚长三四倍，脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿成水平，眼看前方，两手抱拳于腰间（图2）。要点：头正、挺胸、立腰、扣足。易

7、犯错误和纠正方法：（1）脚尖外撇。 纠正方法：强调脚跟外蹬。（2）两脚距离过大或太小。 纠正方法：量出三脚距离后，再下蹲成马步。 （3）弯腰跪膝。纠正方法：强调挺胸、立腰后再下蹲，膝盖不得超过脚尖。 教法提示：原地做马步与弓步的转换练习，或结合手法进行练习。 （三）虚步动作说明：后脚尖斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚掌着地；前腿微屈，脚面绷紧，脚尖虚点地面（图3）。 要点：挺胸、立腰、虚实分明。 易犯错误和纠正方法： （1）虚实不清。纠正方法：等支撑腿下蹲后，前脚尖再着地。 （2）支撑腿蹲不下去。纠正方法：脚尖外展，多做腿部练习。 教法提示：先做高姿势练习，再结合手法做正确动作。图3 图4

8、（四）仆步动作说明：一腿全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，全脚掌着地，膝与脚尖稍外展；另一腿平铺接近地面，全脚掌着地，脚尖内扣（图4）。要点：挺胸、立腰、开髋，全脚掌着地。易犯错误和纠正方法：（1） 平铺腿不直，脚外侧掀起，脚尖上翘外展。纠正方法：平铺腿的脚外侧抵住固定物，使之正确。 （2）全蹲腿未蹲到底，脚跟提起。纠正方法：增加踝关节柔韧性，强调腿平铺时沉髋、拧腰。（3）上体前倾。纠正方法：挺胸、立腰后再下蹲。教法提示：（1）先把姿势放高一些，再做正确动作。（2）结合手法练习。 （五）歇步动作说明：两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展；后脚跟离地，臀部外侧紧贴后小腿（图5）。 图5

9、图6要点：挺胸、立腰、两腿贴紧。易犯错误和纠正方法：（1）两腿贴不紧，后腿膝跪地。纠正方法：强调后腿膝关节穿过前膝胭窝。（2）动作不稳。纠正方法：前脚尖充分外展、立腰、两腿贴紧。教法提示：同虚步。（六）丁步动作说明：两腿半蹲并拢，一脚全脚掌着地支撑，另一脚停在支撑脚内侧相靠，脚尖点地（图6）。要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同虚步。 第四节 步 法（一）插步预备姿势：开步站立，两手叉腰（图1）。 动作说明：右脚向左脚后横插一步，两腿交叉（图2）。 易犯错误：插步幅度太小，撅臀。纠正方法：可在地上划出插步点；插步时不要转胯或转身，保持躯干朝向正前方；强调沉髋。教法提示：先练习下肢动作，然 后再

10、配合手法练习。 图1 图2 （二）击步 预备姿势：同插步，唯两脚前后开立（图1）。动作说明：前脚蹬离地面，后脚向前以脚弓碰击前脚跟（图2），后、前脚依次落地；目向前平视（图3）。要点：跳起腾空时，保持上体正直并侧对前方。易犯错误：两脚不碰击。图1 图2 图3 纠正方法：练习原地跃起两脚碰击动作。教法提示：先练习原地跃起两脚碰击动作，并逐渐增加向前上跃起幅度；而后再进行行进间练习和结合手法练习。（三）垫步 预备姿势：同击步预备姿势（图1）。 动作说明：后脚提起向前脚处落步，前脚以脚掌蹬地前跳落步，目向前平视（图2）。要点：教法提示同击步。易犯错误：两脚相碰，与击步混淆。 纠正方法：强调前脚前移迅

11、速，后脚踩踏前脚位置。教法提示：先练习原地两脚移位动作， 而后再进行行进间练习和结合手法、腿法 图1 图2练习。 第五节 压 肩预备姿势：开步站立。动作说明：两手抓握肋木，上体前俯并做下振压肩动作。也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作；也可由助手协助做搬压肩部的练习（图13）。 图1 图2 图3要点：挺胸、塌腰，臂、腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部，增加外力时由小到大。易犯错误：压肩幅度小、拉不开。纠正方法：先调整人与肋木的距离，压肩时应挺胸、塌腰、臂腿伸直、肩带肌放松，压点集中于肩部。 教法提示：压肩时振幅应逐渐加大，增加助力时由小到大。第六节 臂 绕 环（一）单

12、臂绕环 预备姿势：成左弓步站立，左手按于左大腿上，右臂上举。动作说明：右臂由后向前绕环一周为后绕环（图1-3）。 图1 图2 图3 要点：臂伸直、肩放松、划立圆，逐渐加速。易犯错误：绕环时，臂没有划立圆，动作僵硬不圆活。纠正方法：做动作时，肩部放松，臂伸直，腰要协调配合。教法提示：先压肩。绕环时，速度由慢到快。（二）双臂绕环1.前后绕环 预备姿势：开步站立，右臂上举（图1）。 动作说明：左臂前绕环，右臂后绕环。（图2-3）。图1 图2 图3 要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同单臂绕环。2.左右绕环 预备姿势：开步站立。动作说明：两臂同时从右向左划立圆绕环（图1-2）。要点、易犯错误、纠正方法

13、、教法提示同单臂绕环。 图1 图2第七节 抡 拍预备姿势：开步站立。动作说明：成左弓步，同时右掌向前下方伸出，左掌心朝里，插于右肘关节处（图1）；上动不停，成右弓步，同时右臂抡至右上方，左掌下落至左下方（图2）；随即，上体右后转，同时右臂抡至后下方，左臂抡至前上方（图3）；即而，上体左转成右仆步，同时右臂拍至右腿内侧拍他，左臂停于左上方；目随右手（图4）。 图1 图2图3 图4要点：上抡贴近耳，下抡贴近腿。易犯错误：两臂抡动不顺，上不能贴近耳，下不能贴近腿。纠正方法：强调松肩，抡臂成立圆。抡臂与重心转换要协调配合。教法提示：由慢到快做抡臂练习，然后逐步过渡到完整的抡拍练习。第八节 腿 法（一）

14、弹腿 预备姿势：同拍脚。动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖（图1-2）。要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。易犯错误和纠正方法：1.屈伸不明显，类似踢腿动作。纠正方法：强调收髋、屈膝后再弹出。 图1 图2 图32.力点不明显。纠正方法：强调猛挺膝、绷脚尖。 教法提示：1.逐渐增加弹腿高度。2.结合手法练习。 （二）蹬腿预备姿势：同弹腿。 动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟（图3）。要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。（三）侧踹腿 预备姿势：成插步（图4）。 图4 图5动作说明：右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜；

15、目视左侧方（图5）。 要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。 易犯错误和纠正方法：1.脚尖朝上、成侧蹬腿。 纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。2.高度不够或收髋。纠正方法：上体倾斜；扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。 教法提示：1.逐步提高踹腿高度。2.手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。第九节 平 衡 练 习平衡泛指一腿支撑，另一腿抬高离开地面的单脚独立动作。分持久性平衡和非持久性平衡。依平衡动作的姿势可分为直立提膝平衡、直立举腿平衡、屈膝半蹲平衡、折身举腿平衡等。本节介绍提膝平衡和望月平衡。 （一）提膝平衡 预备姿势：并步站立。动作说明：右腿直立站稳，左腿屈膝高提近胸，脚面绷直，垂扣于

16、右腿前侧，右臂上举于头上亮掌，左手反臂后举成勾手（图1）。要点：平衡要站稳、提膝过腰、脚内扣。易犯错误和纠正方法：1站不稳。纠正方法：摇摆时，支撑腿稍屈膝调节，脚趾抓地。2勾脚。纠正方法：强调屈膝、绷脚面。教法提示：做提膝平衡前先做弓步压腿、提膝抱腿等练习，以提高髋关节的柔韧性和腿部的控制能力。（二）望月平衡 预备姿势：并步站立。动作说明：右脚后撤一步站稳，同时两手左右分开上摆成亮掌。上体侧倾拧腰向支撑腿同侧方上翻，挺胸场腰。左腿在身后向支撑腿的同侧方上举，小腿屈收，脚面绷平；目视右后侧（图2）。 要点：展髋、拧腰、抬头。易犯错误：左右晃动、站立不稳。 纠正方法：右脚脚趾抓地。 教法提示：原地先做抖腕、亮掌、摆头的练习，然后过渡到完整练习。图1 图2