营养膳食表.docx

1、营养膳食表我的营养膳食表之五兆芳芳创作【摘要】碳水化合物、脂肪、蛋白质作为人体必须的三大营养素，在我们的日常生活能量提供中占据了主要地位，公道的营养膳食结构是包管安康生活的根本.作为一个中度体力劳动者，我按照自己的体重、劳动量、每天所需的能量，公道安插了一周七日的营养膳食表.【关头词】营养膳食；碳水化合物；脂肪；蛋白质【正文】三大营养物质是指糖类、蛋白质和脂类.糖又称碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是重要的宏量营养素和能量来源.糖的主要功效是提供能量，组成机体的组织，抗生酮作用，节约蛋白质作用，改良食物色香味型，解毒功效和增强肠道功效.而人类的膳食脂肪来源主要是动物性脂肪和植

2、物性脂肪.动物性脂肪富含饱和脂肪酸(40%60%)，但不饱和脂肪酸含量约为30%50%. 植物性脂肪富含不饱和脂肪酸(80%90%)，饱和脂肪酸的含量仅为10%20%.脂类的生理功效是提供能量和储存能量，组成机体的成分，提供必须脂肪酸，庇护内脏、维持体温，提供脂溶性维生素，内排泄作用等等.人体通过摄入的植物和动物食品弥补蛋白质，它是一切生命的物质根本.其生理功效主要是组成和修复机体组织，组成重要生理活性物质，直接介入体内生理功效调节，作为其他含氮物质的原料，供应能量等.所以说，公道地摄入这三大营养素是保持安康的根本.为此，我为自己制作了一份一周的营养膳食表.制作进程如下：一、确定用餐对象全日能

3、量供应量参考膳食营养素参考摄入量中能量的推荐摄入量，并按照我的劳动强度（中体力）、年龄（20周岁）、性别（女）等，我确定我每日应该摄入的能量为2300kcal.二、计较宏量营养素全日应提供的能量三种产能营养素占总能量比例应当适宜，具体可按照当地生死水平，做适当的调整，由此可以求出三种能量营养素的一日能量供应量.按照我的饮食习惯、身体素质、生死水平等方面，我将三种营养素占总能量的比例取值为蛋白质占10%15%、脂肪占20%30%、碳水化合物占55%65%，则三种能量营养素各应提供的能量如下：蛋白质：2300kcal 10%=230 kcal 2300kcal 15%=345 kcal脂肪：230

4、0kcal 20%=460 kcal 2300kcal 30%=690 kcal碳水化合物：2300kcal 55%=1265 kcal 2300kcal 65%=1495 kcal营养素蛋白质脂肪碳水化合物每日需摄入的能量规模（kcal）23034546069012651495三、计较三种能量营养素每日需要数量知道了三种产能营养素的能量供应量，还需将其折算为需要量，即具体的质量，这是确定食物品种和数量的重要依据.按照三大产能营养素的能量供应量及其能量折算系数，可求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量.每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡. 每克脂肪：能提供能量9千卡. 每克蛋白质：能提

5、供能量4千卡.按照上一步的计较结果，可算出三种能量营养素需要量如下：蛋白质：230 kcal345 kcal脂肪：460kcal690kcal碳水化合物：1265 kcal1495 kcal营养素蛋白质脂肪碳水化合物每日需摄入的数量规模（g）四、计较三种能量营养素每餐需要量 知道了三种能量营养素全日需要量后，就可以按照三餐的能量分派比例计较出三大能量营养素的每餐需要量. 按照上一步的计较结果，依照30%、40%、30%的三餐供能比例，其早、中、晚三餐各需要摄入的三种能量营养素数量如下：gggggggggggggggggg能量营养素蛋白质（g）脂肪(g)碳水化合物(g)早餐中餐晚餐五、主副食品种

6、和数量的确定 已知三种能量营养素的需要量，按照食物成分表，就可以确定主食和副食的品种和数量了.（1）主食品种、数量的确定由于粮谷类是碳水化合物的主要来源，因此主食的品种、数量主要按照主食原料中碳水化合物的含量确定.112.11g,若以小米粥和馒头为主食，并辨别提供20%和80%的碳水化合物.查食物成分表得知，每100克小米粥含碳水化合物8.4克，每100克馒头含碳水化合物44.2克，则：所需小米粥质量：94.86 20%（8.4/100）20%（8.4/100）所需馒头质量： 94.86 80%（44.2/100）80%（44.2/100） 即（2）副食品种、数量的确定按照三种产能营养素的需要

7、量，首先确定了主食的品种和数量，接下来就需要考虑蛋白质的食物来源了.蛋白质普遍存在于动植物性食物中，除了谷类食物能提供的蛋白质，各类动物性食物和豆制品是优良蛋白质的主要来源.因此副食品种和数量的确定应在以确定食用量的根本上，依据副食品应提供的蛋白质质量确定.计较步调如下：计较主食中含有的蛋白质质量.用应摄入的蛋白质质量减去主食中蛋白质质量，即为副食应提供的蛋白质质量.设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供应，1/3由豆制品供应，据此可求出各自的蛋白质供应量.查表并计较各类动物性食物及豆制品的供应量.设计蔬菜的品种和数量.确定纯能量食物的量.六、食谱的评价与调整 按照以上步调设计出营养食谱后，还

8、应该对食谱进行评价，确定编制的食谱是否科学公道.应参照食物成分表初步核算该食谱提供的能量和各类营养素的含量，与DRIs进行比较，相差在10%上下，可认为符合要求，不然要增减或改换食品的种类或数量.值得注意的是，制定食谱时，不必严格要求每份营养餐食谱的能量和各类营养素均与DRIs保持一致.一般情况下，每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的量出入不该该很大，其他营养素以一周为单位进行计较、评价便可.七、我一周的营养膳食表：周一餐次食物名称用量早餐馒头200g鸡蛋50g豆浆300g午餐红烧鸡腿鸡腿50g植物油2g香菇炒青菜青菜60g香菇30g植物油4g酱爆茄子茄子60 g植物油4g米饭粳米150g枣

9、100 g晚餐红烧鲤鱼鲤鱼60g植物油5g芹菜炒肉丝芹菜60g猪肉（肥）30 g植物油3g萝卜炒洋葱白萝卜60g洋葱30 g植物油2g米饭粳米150g苹果100g各食物营养素含量：食物名称用量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）馒头2004662鸡蛋50720鸡腿50730稻米3001038青菜606香菇306茄子608鲤鱼6065芹菜607白萝卜60813洋葱3012猪肉302420植物油201800苹果10052枣100122豆浆300909实际摄入量为：营养素实际摄入量参考摄入量能量（Kcal）24532300蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）380周二餐次食

10、物名称用量早餐小米粥100g榨菜20g花卷50g牛奶300g午餐青椒炒猪肝猪肝50g青椒30g植物油3 g玉米炒青豆玉米30g青豆50g植物油5g番茄蛋汤番茄60 g蛋50g米饭粳米150g哈密瓜50 g栗子50 g晚餐清蒸对虾对虾50g空心菜空心菜60g植物油7g荠菜炒茭白茭白60g荠菜30 g猪肉丝20 g植物油5 g米饭粳米150g桃子50g各食物营养素含量：食物名称用量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）小米粥10046榨菜206花卷50106牛奶300204猪肝5063青椒305青豆501388玉米30326番茄607鸡蛋5072对虾5046空心菜6070茭白

11、6014荠菜3057稻米3001038植物油201800桃子5024哈密瓜5017栗子50106实际摄入量为：营养素实际摄入量参考摄入量能量（Kcal）23272300蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）周三餐次食物名称用量早餐青菜钱袋蛋面条面条80g青菜30 g鸡蛋50 g烧饼50g豆浆200g午餐红烧鸡翅鸡翅50g植物油3g土豆泥土豆60g植物油5g莴笋莴笋60 g植物油4g米饭粳米150g西瓜50 g晚餐荠菜烧鱼草鱼60g荠菜30 g菠菜菠菜100g植物油4g荠菜炒山药山药60g荠菜30 g猪肉丝30 g植物油4g米饭粳米150g桂圆50g各食物营养素含量：食物名称用量（g）能量（kc

12、al）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）面条80227烧饼501464豆浆20606青菜303鸡蛋5072鸡翅50101莴笋608土豆6033荠菜607草鱼6014菠菜10024山药60347猪肉302420植物油201800200稻米3001038西瓜50170桂圆5036实际摄入量为：营养素实际摄入量参考摄入量能量（Kcal）22932300蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）周四餐次食物名称用量早餐春卷50 g鸡蛋50g豆浆250g黑米粥100g午餐糖醋鲢鱼鲢鱼50g白萝卜30 g植物油5g白菜大白菜70g植物油3g荠菜炒四季豆四季豆60 g荠菜20 g植物油4g米饭粳米150g柑

13、桔60 g晚餐青椒炒猪心青椒30g猪心50 g植物油3 g南瓜南瓜60g植物油3g丝瓜炒虾仁丝瓜70g虾仁20 g植物油2g米饭粳米150g火龙果60g各食物营养素含量：食物名称用量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）春卷502323豆浆250826122鸡蛋5072黑米100333鲢鱼50420白萝卜3040四季豆609荠菜205大白菜7012猪心5060青椒305南瓜6013虾仁20400丝瓜7011稻米3001038柑桔6031火龙果6031植物油201800实际摄入量为：营养素实际摄入量参考摄入量能量（Kcal）22002300蛋白质（g）78脂肪（g）碳水化合

14、物（g）周五餐次食物名称用量早餐黑芝麻汤圆100g烙饼30g玉米50g牛乳250g午餐蘑菇炒猪肉蘑菇40g猪肉30 g植物油5g芋头炒茭白芋头40g茭白40 g植物油3g番茄蛋汤番茄40 g鸡蛋30 g米饭粳米150g紫葡萄50 g晚餐清蒸河虾河虾40g豆腐皮豆腐皮50g植物油3g海带汤海带50g米饭粳米150g山核桃20g各食物营养素含量：食物名称用量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）黑芝麻汤圆100311烙饼3076玉米5053210牛乳2501358蘑菇4080猪肉301184芋头4022茭白409番茄404鸡蛋3054河虾403510豆腐皮50216海带503

15、8稻米3001038紫葡萄5022山核桃20120植物油10900100实际摄入量为：营养素实际摄入量参考摄入量能量（Kcal）23492300蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）周六餐次食物名称用量早餐豆腐脑100g油条40g豆浆250g馒头100g午餐荠菜烧青鱼青鱼50g荠菜30 g植物油6g大蒜炒藕大蒜40g藕50 g植物油4g炒生菜生菜80 g猪肉20 g植物油 5g米饭粳米150g苹果80 g晚餐白斩鸡鸡50g炒白菜白菜40g植物油4g炒苦瓜苦瓜50g植物油4g米饭粳米150g柿50g各食物营养素含量：食物名称用量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）豆腐脑1

16、00150油条40154720豆浆250754馒头1002217青鱼50590荠菜307藕5021大蒜4050生菜801011鸡5084粉丝4013433大白菜40701苦瓜5010稻米3001038苹果8042柿子5036植物油232070230实际摄入量为：营养素实际摄入量参考摄入量能量（Kcal）23312300蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）周日餐次食物名称用量早餐黑米粥70g榨菜30g豆浆250g花卷50g小甘薯50 g午餐青椒炒猪肉青椒40g猪肉50 g植物油3g金针菇炒芋头金针菇40g芋头40 g植物油5g红烧冬瓜冬瓜70 g植物油 4g米饭粳米150g蛇果60 g晚餐酱爆

17、螺丝螺丝50g植物油4g炒三丁玉米30g胡萝卜30 g蚕豆30 g植物油4g番茄蛋汤番茄40g鸡蛋30g米饭粳米150g芒果40g各食物营养素含量：食物名称用量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）黑米70233榨菜309豆浆250754花卷50106甘薯50171青椒407猪肉50198金针菇40101芋头4022冬瓜706螺丝5050玉米30326胡萝卜3011蚕豆30100稻米3001038番茄404鸡蛋30434植物油201800200蛇果60338芒果4013实际摄入量为：营养素实际摄入量参考摄入量能量（Kcal）23412300蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）参考文献1范秩欧.中国居民营养素日常摄入量的研究,2010.2张丽、段红.公道膳食结构及有关措施,2001. (指导老师：郭卫东)