史上最全34个拉伸体式珍藏级.docx

1、史上最全34个拉伸体式珍藏级每次运动完后，都感觉不到自己还活着，只想能躺下就躺下，再也不挪动一下。然而！虽然真的很累，但是也一定不要立即坐下休息！拉伸没做，流汗白费减脂效果变小、肌肉僵紧、小腿等部位越来越粗壮、身体疼痛纷沓而来！MISSING IMAGE: , 在拉伸之前，我们可以了解下肌肉是如何收缩运动的。肌肉的最小单元是肌丝。肌肉运动就是细肌丝在粗肌丝上滑动，舒张的时候，肌肉表现出来就是较软、较小，紧张时中间间距变短，表现为肌肉坚硬、紧绷、粗壮。所以，为了使身材线条的修长，一定要进行拉伸！前段时间的“我们来了”，让奚梦瑶从维密走向了大众，大家都惊呼她的美腿是怎么练的。她的秘密竟然是拉伸！那

2、么大家就跟随小蜜一起，将史上最全34个拉伸动作练起来：1骆驼式拉伸可以拉伸：腹直肌、腹外斜肌2开跨坐拉伸可以拉伸：大腿内收肌3青蛙式拉伸可以拉伸：大腿内收肌4侧坐弓箭步可以拉伸：大腿内收肌5蝴蝶式拉伸可以拉伸：大腿内收肌6前臂伸直肌拉伸可以拉伸：前臂伸直肌7颈部侧曲可以拉伸：胸锁乳突肌8扭转颈部伸展可以拉伸：胸锁乳突肌9颈部伸展拉伸可以拉伸：胸锁乳突肌10手压颈部侧曲可以拉伸：胸锁乳突肌 、上斜方肌第7、8、9、10个动作对办公族（尤其是IT界的码农）来说，特别好，因为办公族，常常长时间盯着电脑，脖子长期处理同一个状态，这几个动作坐在椅子上就可以简单拉伸。从而缓解疲劳。11髋屈肌伸展可以拉伸：

3、腰肌、四头肌12前臂肌伸展可以拉伸： 前臂伸肌13横向肩部伸展可以拉伸：侧三角肌14站姿辅助曲颈伸展可以拉伸：斜方肌15阔背肌伸展脊柱牵引可以拉伸：背阔肌16阔背肌伸展（墙壁辅助可以拉伸：背阔肌17婴儿式可以拉伸：背阔肌18站立小腿拉伸可以拉伸：比目鱼肌和腓肠肌19纵劈叉可以拉伸：腰大肌和腘绳肌20坐立前曲可以拉伸：腘绳肌和小腿21单腿弯曲可以拉伸：腘绳肌22臀肌伸展可以拉伸：臀肌23坐半王鸽式可以拉伸：臀肌24站立小腿拉伸（墙壁辅助）可以拉伸：比目鱼肌和腓肠肌25侧曲（墙壁辅助）可以拉伸：腹外斜肌26卧脊柱扭转可以拉伸：臀肌和腹外斜肌27侧曲（棍子辅助）可以拉伸：腹外斜肌和背阔肌28三角伸展

4、式可以拉伸：腹外斜肌29胸部拉伸（墙壁辅助）可以拉伸：胸大肌30辅助胸部拉伸可以拉伸：胸部和背阔肌31坐半鸽式变体可以拉伸：胫前肌32仰卧肩部外旋伸展可以拉伸：肩胛下肌33下犬式变体（墙壁辅助）可以拉伸：胸大肌和背阔肌34辅助胸部拉伸变体可以拉伸：胸大肌图中的红色部分表示动作主要拉伸的肌肉群。这些动作任何人在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动！通过以正确的方法拉伸，每天只需几分钟，我们就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身长高高！。总之，随时随地拉伸好处多！训练建议：1、不用34个动作，全部练习，可以根据自己需要练习的部位来进行选择。具体怎么选择（可以参照上面的图，图中的红色部位为主要拉伸的肌肉）比方说：减脂，跑步担心腿粗的女生，可以在跑完步可以拉伸大腿和小腿的肌肉。练习完腹肌，腹肌痛的可以着重拉伸腹肌（腹直肌，腹斜肌）。练习胸肌，肱二头肌，肱三头肌做完俯卧撑和哑铃训练的朋友可以拉伸手部，背部，胸部的肌肉。练习翘臀，做完深蹲后，可以着重拉伸臀肌，和大腿的一些肌肉。IT族，可以经常拉伸颈部的肌肉，有助于缓解疲劳。2、每个动作30s以上，每次拉伸时间为6-10分钟。3、拉伸每天都可以练习，一周尽量把所有部位都拉倒。请记住：非一日之功要持续锻炼，不可急功近利，合理有效的休息也是在锻炼的一部分。End