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1、当糖供给不足时，会造成脂肪分解不彻底。酮体增加。进而机体内酸性物质增加。c.解毒保肝作用.当肝糖原充足时，生成的葡萄糖醛酸可对由某些化学毒物进行解毒。3.脂类的生物学功能。a.储能供能。g千卡的热量。b.防护作用。可以减小震动，减小对机体的影响。c.有保温的作用。d.促进脂溶性维生素的摄入。e. 增加饱腹感。脂肪在胃中滞留约3.5小时。延迟胃的排空，有助于控制饥饿感发生。脂肪在十二指肠，能刺激产生肠抑胃素，使胃收缩受到抑制。必需脂肪酸:是机体生理需要，体内不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸分子。主要有：亚油酸、亚麻酸、花生四稀酸。4.维生素维生素是维持人体正常代谢和功能所必需的一类营养素

2、。人体不能合成，需要通过食物途径获得。维生素既不能为机体提供热量，也不是机体的构成物质。缺乏便会引起相应的病理症状，即速成的维生素缺乏症。维生素分为：脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）；水溶性维生素（维生素B族、维生素C）人们已知摄入适量维生素有利于维持组织的正常生理功能、组织水平代谢物及酶活力增加等改变。维生素摄入量不足，达到缺乏临界点时会引起机体功能的下降，如体能下降、功能紊乱等；适度增加维生素摄入量可以提高酶活性、加快代谢速度，但在提高运动能力方面，迄今还没有确切的证据。过量摄入维生素对人体是有害的，会出现功能降低。 5.水成年男子水分占体重的55-65%。成年女子十

3、分占体重的45-55%；正常成人：2400ml/d,需水量随年龄增加而逐渐减少。水的来源：饮料水；食物水；代谢水。水的去路：呼吸蒸发；皮肤蒸发；经粪便排出；经尿液排出。水平衡：摄入与排出之间的平衡 。水的生物学功能：构成人体、调节体温、参与代谢和化学反应、润滑作用、运动补液。补液的指征：一般说来口渴感是运动员确定其是否出现脱水最早和有效的主观指标。但实际上，在运动员感到口渴时，机体已处于轻度脱水状态。因此，根据脱水症状和体征再去补水是无法达到预防脱水的目的的。所以，养成及时补水是纠正脱水的好办法。运动补液补液的方法：少量多次是补液方法中最为关键的一个环节。同时补液量一定要大于丢失水的数量。运动

4、前补液；运动前补充适量水分是非常必要的。因为这样可以减少脱水的可能，同时也有利于保持运动能力。比较好的做法是：运动前2hr饮用400-600ml的含电解质和糖的运动饮料。也可以在运动前15-20min补液400-700ml，要少量多次摄入，每次约100-200ml，分2-4次饮入。运动前忌讳一次性大量饮水。运动中补液 运动中补液在保持少量多次的特征基础上，一般要以总量不超过800ml/h的原则，每隔15-20min，补液150-300ml，或每隔2-3km，补液100-200ml。如果运动时间长于60min。需要考虑补充含电解质和糖的运动饮料。运动时间低于60min，补充纯水即可。运动后补水

5、运动后补液也要遵循少量多次的原则，切忌暴饮。运动后补液应选择含有电解质和糖的运动饮料。一般来讲运动时丢失的水分应该在次日晨得到基本恢复。监测运动员的体重可以了解恢复的程度。6.膳食纤维素膳食纤维素是指不能被机体消化酶所分解的多糖，包括存在于豆类、谷类、水果、蔬菜中的果胶、纤维素等。纤维素对维持机体健康有十分积极的意义。膳食纤维素的功能：促进肠蠕动，利消化，防便秘。预防癌症（可刺激肠蠕动，缩短粪便在体内的存留时间。减少能量摄入，防止能量过剩。降低龋齿的发病率。第二讲 各类食品的营养价值一概述食品：供给人体热能及各种营养素的物质基础。食品的营养价值：食品中所含营养素和热能能满足人体营养需要的程度。

6、营养素密度：食品中营养素能满足人体营养的需要程度对同一食品中热能能满足人体营养需要的程度 。1.食品的种类动物性食品：如畜禽肉类，鱼、虾等水产食品，奶和蛋等；植物性食品：如粮谷、豆类、蔬菜、水果、薯类、硬果类等；各类食物的制品：以天然食物为原料，通过加工制作的食品，如糖、油、罐头、糕点及各种小食品等。2.影响食品营养价值的因素贮存方式、加工手段、烹调方法。目标：采用科学、合理的方法保存食品固有的营养素，提高其消化吸收率，使食品中的各种营养素得到充分的利用。二.谷类食品的营养价值加工对谷类营养价值的影响：不同出粉率面粉的维生素存留率。烹调对谷类营养价值的影响：好处：改善感官效果，促进消化吸收；增

7、加主要成分淀粉的适口性，并杀灭其中可能存在的有害微生物。坏处：可损失掉一部分营养素。贮存对谷类营养价值的影响：一般在适宜条件下，谷类食物可以保存较长的时间而质量变化不大。温度、湿度是影响贮存的关键因素。一般应贮存在避光、通风、干燥和阴凉的环境中。三豆类、坚果类及油料的营养价值豆类制品的营养价值。豆腐及其制品：豆腐蛋白质含量约为8%，其制品，如豆腐干、卷、丝等蛋白含量可达17-45%。并且，豆腐的蛋白质消化吸收率为92-96%。糖约占6%，且含有钙和维生素B1。豆浆：营养成分近似于鲜乳。必需氨基酸种类齐全，铁含量较高，但脂肪和糖含量不高。此外，钙、核黄素、维生素A,D也比鲜乳少。豆芽：大豆蛋白在

8、发芽过程中分解成氨基酸或多肽，同时破坏了胰蛋白酶抑制剂，提高了蛋白质的生物利用率。豆类淀粉在发芽后转化为单糖和低聚糖，使糖更容易消化吸收。且维生素C和无机盐含量也会较前有所增加。豆类制品的抗营养素及其它物质。蛋白酶抑制剂：大豆和油料中都含有蛋白酶抑制剂。它可以部分抑制人胰蛋白酶活性。一般可采用高温加热的办法消除其影响。豆腥味：加热10-15分钟可去除豆腥味。皂甙，黄酮类等:可以降低血脂、胆固醇等。寡聚糖：棉籽糖等，不易被消化，但可被肠道微生物发酵产气。豆腐好一些。四蔬菜水果的营养价值 蔬菜水果含有人体所需要的多种营养成分。其特点是蛋白质和脂类含量很低，含有一定量的碳水化合物，而无机盐和维生素较

9、为丰富。蔬菜水果在膳食中占较大比例。具有良好的感官，对消化吸收，维持肠道功能以及膳食的多样性均有积极作用。1.蔬菜水果的化学组成与营养价值。碳水化合物：蔬菜水果含有的碳水化合物包括：糖、淀粉、纤维素和果胶等。不同食物之间含量差异较大。含有糖较多的蔬菜：胡萝卜、番茄、南瓜等；含有淀粉较多的蔬菜：薯类、藕和各种芋类；含有果胶较多的蔬菜：南瓜、胡萝卜、番茄等。1.蔬菜水果的化学组成与营养价值：水果中仁果类（苹果、梨等）以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之；浆果类（葡萄、草莓、猕猴桃等）主要是葡萄糖和果糖；核果类（桃、杏等）和柑桔类主要是以蔗糖为主。无机盐：水果蔬菜是机体无机盐的重要来源，对维持酸碱平衡有积极

10、作用。维生素：除维生素A、D外，其它维生素均广泛存在。其中维生素C和胡萝素含量十分丰富。蔬菜中以新鲜深绿色菜类含量最高。芳香物质、色素和有机酸：味觉、视觉；有助于消化和维生素C的保存。2.加工烹调对营养价值的影响：蔬菜在食用前需要经过烹调，主要加工方法有炒、煮和凉拌等。加工不当可造成水溶性维生素和无机盐的损失。洗后再切。不要切了再洗。胡萝卜素较稳定，不易损失，但要避光。维生素C不稳定，烹饪时应急火快炒，加热时间不宜过长。水果应尽量生吃。其加工制品营养价值不高。五肉类及鱼类的营养价值肉类食品：肌肉、内脏及其制品。主要的化学组成，有蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。营养素的分布与动物种类、部位以及肥胖

11、程度有很大差异。肥、瘦、肥瘦混合的肉类中，蛋白质和脂肪的变动较大，而内脏中无机盐及维生素含量较高，脂肪含量较少。加工之后，味道、易消化程度，易消化程度增高。1.肉类及鱼类的主要化学组成与营养价值。蛋白质：肉类食品蛋白质含量约在10-20%。主要存在于肌肉之中。含氮浸出物是味鲜的原因。鱼类食品蛋白质含量约在15-20%。其蛋氨酸、苏氨酸和赖氨酸含量较高。鱼肉的肌纤维细、短，水含量较高。因此，口感软、细、鲜。脂肪：部位和动物种类的不同，脂肪含量差异很大。但饱和脂肪酸较多。如瘦肉：10-30%、肥肉：50-80%、内脏：10%以下。鱼类脂肪含量一般为3-5%。但多是不饱和脂肪酸，海鱼有其高，约在70

12、-80%。消化吸收率在95%。肉类无机盐含量约0.6-1.2%，以铁、磷含量较多，铜较少。但肝脏中铁、酮含量较高。肉类中以Hb形式存在。鱼类无机盐含量约1.1-2.6%，略高于畜禽肉。鱼、虾类的钙含量较高。海产品含有较高的碘元素。肉类含有较多的脂溶性维生素和B族维生素。肝脏是最好的来源，尤其是维生素A和D。 鱼类的情况基本相似。2.加工烹调对营养价值的影响。畜、禽、鱼等动物性食物，通常的加工烹调方法对蛋白质影响不大。当采用炖、煮的方法时，无机盐和水溶性 维生素可部分溶于汁液或汤中，一般不会丢失。罐头因高温消毒，维生素B族被破坏较多。六奶、奶制品的营养价值奶类是营养成分齐全，容易消化吸收的较好的

13、天然食物。七.蛋类的营养价值蛋清和蛋黄分别约占总可食部分的和。蛋清中的营养素主要是蛋白质，含有人体所需要的氨基酸。几乎全部可以被机体吸收利用。蛋黄中含有的营养素比蛋清多一些。如钙、磷和铁等无机盐多集中在蛋黄之中。蛋黄中还含有维生素A、D、B1和B2。以及磷脂，胆固醇等。注意，生蛋清中含有抗胰蛋白酶，可抑制胰蛋白酶的活性。煮熟可消除影响。一天吃个鸡蛋比较合适。第三讲 合理营养1.概述 合理营养的目的：促使人体正常发育，确保合组织器官和机能的正常活动，提高人体对疾病的抵抗力，进而提高工作效率，延长寿命。 合理营养的途径：平衡膳食。 平衡膳食的基本要求：5个方面。2.平衡膳食：平衡膳食又称健康膳食。

14、一般指：膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡。平衡膳食中各营养素的合理构成是以能满足机体对各种营养素的需要为前提的。换句话讲，就是原则上要有足够的热能、适当的蛋白质、充分的无机盐和微量元素、适当的食物纤维素和充足的水分。同时还需要具备下列5个条件。第一个条件：三大热能营养素平衡；第二个条件：蛋白质中氨基酸的平衡；第三个条件：不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的平衡；第四个条件：维生素和其它营养素之间的平衡。平衡膳食的食物构成主要由以下四类食物构成。谷粮类；动物性食物；豆类、蔬菜水果类；油脂类。合理的膳食制度与进食环境：合理膳食制度的概念指合理安排一日的餐次、两餐之间的间隔

15、时间、每餐的数量和质量，使进餐与日常作息制度及生理状况相适应，与消化规律相协调，从而提高对食物的消化、吸收和利用的程度，提高劳动者的工作效率，并有利于人的健康。合理膳食制度的重要性；膳食制度决定膳食习惯，膳食习惯决定人的消化规律，食欲等。例如：一日三餐的时间比较固定，当接近就餐时间时，食欲就会产生，消化腺此时也会“工作”加快，保证食物的消化、吸收与利用。相反，若膳食制度不合理，则可造成消化功能的紊乱。合理的膳食制度：首先，两餐间隔时间过短或过长都是不好的。其次，两餐间隔时间以4-5小时为宜，一日进食四餐比三餐好。一日三餐，中间间隔5-6小时也比较合理。食物的分配：一日食物应当与作息时间相适应。

16、中国：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。西方国家：早餐吃得像国王，中午吃得像伯爵，晚上吃得像乞丐。 进食环境：整洁：地面、桌椅干净，台布搭配协调，餐具洁净。明亮：充足采光和照明。心情愉快，看清食物外观与摆设，增进食欲。优雅：室内装修、摆设、背景音乐等。舒适：桌子和椅子的高度、柔软度、靠背等。膳食指南（中国）1997年4月 食物多样，谷类为主。 多吃蔬菜水果和薯类。 每天吃奶类、豆类及其制品。 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。 食量与体力活动相适应，保持适宜体重。 吃清淡少盐膳食。 如饮酒应限量。 吃清洁卫生不变质的食物。目前，国际上有人提出的保健食品有6种。（网上） 第一，绿茶 第二

17、，红葡萄酒 第三，豆浆 第四，酸奶 第五，骨头汤 第六，蘑菇汤第四讲 运动员的营养一不同项群运动员的营养代谢特点和需要耐力项目、力量项目、灵敏、技巧项目和球类项目的膳食特点。无论任何一个项目的运动员都应当摄取营养平衡和多样化的膳食，膳食能量水平应使体重和体脂维持在适宜水平。膳食的成分应当是高糖、低脂肪和适量蛋白质的。这是营养支持训练或比赛的第一步。个人在饮食方面的特殊性比不同项目要求的差异更为突出。1.耐力项目的膳食特点运动员能量消耗大。 因此，膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力就会下降。膳食应提供充足能量。三餐不够可加餐。脂肪含量可适当提高（）。耐力运动员脂肪的利用和转换率高。脂肪不仅体

18、积小，而且可以增加美味。赛前小时进餐。比赛当日应少吃纤维素食物。糖原储备量对运动耐力极为重要。液体的补充。耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。铁和钙营养。耐力项目运动员容易发生缺铁性贫血。3.力量项目的膳食特点膳食应提供丰富的蛋白质。首先，平衡膳食是机体获得分赴蛋白质的基本前提。其次，建议补充量为.0g/kg。蛋白质若摄入过多，可造成体内酸碱平衡受到破坏。因此，应增加碱储备。 营养补剂：肌酸、适量补充糖和水等。4.灵敏、技巧项目的膳食特点 项目：击剑、体操、跳水和跳高等项目。 控制体重是个重要问题。常常是通过控制饮食来控制体重的。因此，摄入量较低。应

19、提供充足的蛋白质、B族维生素等。脂肪不易补充过多 。二.不同专项运动员的营养需要特点：1.球类项目的膳食特点：球类项目要求人的素质是全面的。运动强度大，多变，耗能高。其膳食应当根据实际消耗予以补充。国外有报道，团队协作项目运动员应到以糖为中心。建议运动前hr采用高糖的饮食。在长时间训练或比赛中，应在每隔20min补饮料150ml，运动后，尽快补充50g糖，以后每隔1-2hr重复补充，直至下一餐，恢复期的24hr内，补糖应达到10g/kg体重。2.中长跑运动员的营养需要特点运动中适量补糖和补液有利于提高运动能力。耐力项目女运动员在集训或比赛期间应当注意铁和钙的营养。如瘦肉、绿叶菜的含铁量较高；此

20、外，还需补充Vc和钙等。3.团队集体项目运动员的需要特点：篮球、足球、排球、手球等需要进行不同强度和量的运动。特点是变化快、能量转换率高、间歇性、运动持续时间长等。疲劳多由于肌糖原消耗和肌酸磷酸消耗而影响ATP再合成而影响到运动能力。个体差异比较大。3.团队集体项目运动员的营养需要特点：能量和能源物质的需要：主要能量来源是糖（运动中）和脂肪（休息期）。一日膳食：高糖（含有适量主食、淀粉量高的糕点、蔬菜、水果和饮料）膳食和体内足量的水是营养的重点。注重低脂食物，蛋白质摄入量在2.0g/kg。营养应全面，食物热量应充分。比赛间歇无需进食，但可服用少量含水果酸及维生素C的饮料，饥饿时可加入一些葡萄糖

21、。4.游泳运动员的营养需要特点游泳运动员是在水中进行，水的温度低，阻力大，使运动员在水中的散热量增加，能量消耗加大。所以，游泳运动员的膳食热能要高，空腹游泳易造成低血糖。同时还需要较多的脂肪和维生素A，以利于保持体温和保护皮肤。短距离游泳运动员需要较多的蛋白质，长距离游泳需要较多的糖、维生素和无机盐 。三运动员在不同情况下的营养1.运动员在比赛期的膳食营养A.赛前饮食营养与竞赛能力运动员的比赛成绩取决于：科学训练、竞技状态、心理素质和合理的营养。合理、科学的营养有正面积极的促进作用。但饮食营养的作用是需要有一个过程的，所以，不能简单期望饭后就会有奇迹出现。赛前由于运动员处于兴奋状态和高的应激状

22、态，所以，会有食欲下降，腹部不适，严重时还会有呕吐现象。赛前饮食不当，也会造成许多负面效应。B.赛前预防和推迟运动性疲劳的营养措施营养措施：防止乳酸堆积：增加碱性食物等；增加运动前的补糖和运动中的补糖，使肌糖原充足，保持运动中血糖水平。注意赛前、赛中科学补液。校正微量元素和维生素营养不足或缺乏状态。C.比赛期的饮食营养原则和措施饮食应当满足能量和体液平衡的需要。选择食物应当是运动员喜爱的。比赛中运动员的个人嗜好更加明显。因此，既要考虑饮食安排符合要求，也要照顾到运动员的心理需要。比赛期应避免高脂肪、干豆、含纤维素多的杂粮、韭菜等易产气的或延缓胃肠排空的食物，少用或不用辛辣、过甜的食物。比赛期保

23、证饮食有充足的糖。饮食内容应针对比赛项目需求。饮食内容与运动。长时间耐力项目：多选择含糖量高的食物。如馒头、面包、蜂蜜、果酱；含电解质和糖的饮料；某些间歇性运动项目（足、排等）：糖含量高、脂肪低、水分（奶、果汁）充足等。某一些间歇性项目（摔跤、游泳等）训练比赛可持续几个小时，中间有不同的休息时间，运动员可带一些自己喜欢的食品等。对于产生大量乳酸的项目：可多吃水果和蔬菜以增加碱储备。D.比赛前期的饮食营养原则和措施保持适宜的体重和体脂。因赛前一般运动量都会减下来，此时也需调整饮食量。食物多样化，色、香、味俱全，营养平衡，足量无机盐和维生素。减少蛋白质和脂肪等酸性物质的摄入。增加碱储备，可采用多吃

24、水果蔬菜的办法。也可补碳酸氢钠。纠正体内维生素的缺乏状况。E.比赛当日赛前一餐的饮食营养原则和措施赛前一餐的食物体积要小，重量轻，能提供500-1000kcal。赛前一餐在比赛开始的3hr以前完成。赛前30min进餐 无论是固体还是液体均会产生胃的胀满感。比赛当日不宜换新食物或改变习惯饮食的时间。大量出汗的比赛或高温下运动，应在赛前补液。赛前一般不服用咖啡和浓茶。赛前补糖 一般选择在距离比赛15-30分钟内进行。F.比赛途中的饮食营养措施主要是补水：少量多次。15-20min的间隔；每次200-300ml；或每跑2-3千米补液100-200ml，每小时补液量不大于800ml为宜。水温在5-13

25、度口感最好。若是能量消耗大的也可适量补充易消化的液体型或质地柔软的半流质食物。食物体积要小。G.比赛后的饮食营养措施应以高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物为主。赛后补液对水分的补充和无机盐的补充都是重要的。休息期保持一定量的运动对机体的恢复有积极作用。H.赛前常用的营养强力物质大计量营养剂，如Vc一次服用计量可达1000mg；经工程技术研制的必需营养素副产品，如二磷酸果糖。非必需营养素，如肉碱。植物提取物，如人参等。药物营养素，如酒精、咖啡因等。常用的营养强力物质：肌酸、氨基酸与支链氨基酸、碳酸氢钠、人参、天门冬氨酸钾、镁盐、胆碱。2.控体重时的营养减体重期间的营养：举重、摔跤、拳击等。

26、减重的理想方法：去掉多余脂肪，保留瘦体重及糖原贮备。基本原理：减少热量摄入，增加机体热量消耗，形成热能的供求平衡关系。一般多采用：饥饿、发汗、限制水分、加大运动量、泻药等。每周降体重不超过1千克，赛前2-3天（理想值为3-5天）达到比赛体重。调整饮食。高蛋白、低脂肪和中等量糖。充足的维生素和无机盐。提供安全的热能营养。体重下降太快会影响热能消耗。采取平衡膳食。增加运动负荷。这里具体提到的：平衡膳食分两类。一类是每天必吃的，如主食、牛奶、豆类及其制品、油脂和蔬菜；另一类是每周必吃，如肉类、水产品、鸡蛋等。运动员保持体重的营养体操、跳水、花样滑冰，长跑等运动员，一方面需要有一定量的肌肉，另一方面还

27、需要保持体形。方法是：长期低热食物。间歇采用脱水措施。如桑拿、控制饮食和水的摄入等。若体重在正常范围，并可以进行正常运动训练，体脂无明显增加或处于生长发育阶段，可不必减体重。3.热环境下运动训练的营养问题和措施通常把30C以上称之为高温环境。在高温环境下，再加上机体运动生成大量的热的联合作用，使机体处于应激状态，体温升高使血管扩张引起大量出汗，造成血容量减少，心脏负担加重。同时加上无机离子的丢失，可发生热衰竭或中暑。高温环境下训练的代谢特点：食欲减退，消化不良。由于高温时食物中枢兴奋性下降，消化液分泌减少，导致食欲减退，消化不良。合理适时补水可增加食欲。热能代谢加强。高温环境下热能消耗加大。各

28、营养素消耗加大。高温脱水可造成蛋白质和糖原的分解代谢加快。高温环境训练的营养措施：满足热能供给量。进餐时采取一些促进食欲的办法。如膳食清淡可口，主食放在早晚凉爽时间，餐前备少量冷饮、菜糖、绿豆汤等。此外，进餐环境要凉爽。可能的话，在餐前洗个淋浴。合理补液。加强蛋白质、无机盐和维生素。4.寒冷环境下运动训练的营养问题和措施通常把10C一下作为人体环境低温界限。低温下训练的营养学特点。能耗增加。冬季训练时，由于外界环境气温低下，机体散热量大，加上衣着厚笨也致使体内能耗加大。但常常是有氧代谢为主题。脱水和无机盐丢失，而合理及时的补充是有积极作用的。维生素代谢加强。低温环境下维生素需要量也在增加。再加

29、上冬季日照少，也会造成某种维生素的缺乏。寒冷环境训练的营养措施：提供足量的热能。如适当增加脂肪、蛋白质丰富的肉类食物。提供充足的无机盐和维生素。应当注意补水。5.高原环境下运动训练的营养问题和措施一般将海拔3000m以上成为高原。由于高原氧分压低，人体血氧饱和度下降，进而出现机体缺氧的现象。高原运动时营养代谢的特点：热能需要量增加。这是由于高原环境的作用，以及机体本身的缘故所导致的。高糖有利于提高耐力。缺氧时葡萄糖吸收的减慢，异生受阻，糖原分解加强。蛋白质代谢加强。采用低脂膳食。高原运动时的营养措施：提供充足的热能。能量消耗加大，补充也须加大。增加补液量。高原空气干燥，运动时通气量加大，呼吸失水增加，水分丢失加大。应及时补充，少量多次。注意补铁。铁与血红蛋白有关系。机体铁低可造成机体摄氧能力不足和集体利用羊的能力下降。