最全的有氧全身拉伸运动图解Word格式文档下载.docx

1、12种拉伸的方法，大家可以照着图片上做，记得每组动作要保持20-30秒/或者可以把一个动作分成3组作，每次10秒。每组动作以后休息20-30秒全身舒展运动身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。上臂拉伸运动双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。体侧伸展运动右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。胸肩扩展运动双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两

2、手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。腿部拉伸运动双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。腹部收紧运动首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧（一定要抓紧并且保持平衡），然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。下面这个动作针对大腿筋和后背每个人身体柔软程度不同，每个关节和不同肌肉的柔软度也不同，所以选择适合自己的最重要，没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时，要注意膝盖不要向外撇，肘关节不能弯曲。a、从匍匐姿

3、势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态b、将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在8秒左右。c、膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置（如果是左腿，则相当于11点），保持这个姿势8秒左右。d、从膝盖的内侧开始到脚跟伸直，脚尖绷直。肩膀不要向上耸，不要弯曲肘部。保持8秒，然后将脚部放下。重复4组。肌肉拉伸运动：伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多

4、用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。一、侧腰拉伸动作要领：1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。二、手臂拉伸动作要领：1.注意肩部要下沉，不要耸肩。2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。三、臀部拉伸动作要领：1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方四、大腿前侧拉伸动作要领：1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。2.支撑的腿

5、部可以微曲。五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。六、大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。继续一、腿部脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。呼气，还原腿部。拉伸腿部脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。小猫姿势（伸展背脊）用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。站立，脚与肩同宽，手臂

6、垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲）。三角姿势（拉伸腿和脊梁）两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚眼镜蛇（伸展后背、臀部、肋间肌）脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。蝶式（收紧尾骨，内侧大腿）儿童姿势（伸展脊背）跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。拉伸手

7、臂 （1）盘腿坐，上身坐直收腹，两臂向上举起，左臂肘部弯曲左手放在脑后，右臂肘部弯曲右手拉住左肘。尽量把肘部抬高，感觉左臂上的肌肉拉伸。持续一段时间，换手。两臂各做一次。（2）其它姿势不变，两臂下垂，两手在身后握住轻放在地板上，然后向后伸直手臂，尽量向上抬高。注意上身要坐直，收腹。（3）金刚坐姿（跪坐，坐在自己的小腿上），两臂向上举起，左臂弯曲拉住右臂肘部，然后右臂慢慢向右放平至与地板平行，同时左手从右臂肘部慢慢滑倒上臂，右臂与地板平行后停住，左手握紧右上臂。感受左臂的拉紧与左肩上的压力。背部与脖子要挺直，不要向前屈，不要低头。（这个是一个瑜伽动作，我觉得有拉伸肌肉的作用，对肩关节也有好处）2

8、拉伸腿部（1）弓步压腿：一腿向前跨出一大步，呈弓步下压，注意两脚平行都向前，这个是拉伸小腿的，跳绳后必做。 一腿向侧跨出一大步，弓步下压，尽量低，这个拉伸大腿内侧。（2）找一个到腰部或臀部高的结实的器材（椅背，栏杆都可），离器材一臂的距离面对器材站立。伸手扶住器材，弯腰（尽量弯下去），两膝交替弯曲（不要交替太快，尽量做久一些），拉伸大腿后侧，据说还有臀部塑形的效果（3）器材同上，两手扶住器材，向下坐，右腿抬起弯曲，把脚踝放在左腿弯曲的膝盖处（此时右腿膝盖自然向右），然后把胸部尽量向右腿的小腿处压下去，可以坐的更低些伸展会更好。保持一段时间后交替（4）器材同上，两手扶住器材，注意上半身挺直，一定

9、要收腹，然后提臀，右腿稍微弯曲一点，左腿向后弯，用左手拉住左脚脚踝，注意是在身后拉而不是在身侧拉，左肘弯曲，尽量把左脚拉高。感受大腿前面的肌肉拉伸。保持一段时间，换方向。（5）这个动作很难，一开始可能做不标准。慢慢就会好了。站直，右脚向前迈出一小步，弯腰，两只手张开五指撑在右脚前两侧，重心略微向前，用手指承担身体一部分重量，尽量使两条腿保持伸直（但是一开始膝盖会弯曲一点，尽量伸直），臀部尽量向上。胸部尽量靠向右腿大腿。保持一段时间，换方向（6）需要一个垫子，这个姿势有点累，据说可以拉长大腿前面的肌肉。坐在小腿上，两膝略微分开，身体向后仰下去，双手在身后撑地，然后略微抬高臀部，使大腿和腹部在一条

10、直线上，然后弯曲肘部，注意膝盖一定要尽量顶地，保持一段时间（7）跪在垫子上，上身直立，右脚向前迈出一大步，两手撑在右脚前方两侧，左脚尖仍接触地面，左膝离地，拉伸左腿。然后左膝着地，臀部后压，重心向后移动使右腿慢慢拉直（右脚位置不动，脚尖向上，仅脚跟着地），尽量使臀部压低，胸部向右腿大腿压去。注意这个动作是靠臀部的移动完成，而不是压缩右膝下面的空间。保持一段时间，换腿拉伸侧腰（1）在拉伸腿部动作（7）的基础上（假如此时右腿在前），重心向前向上，使右脚脚掌着地，跪在地上的左小腿膝盖不动，小腿向右弯曲支撑身体，右脚向右伸出，右手自然放在右腿上，左臂向上举起，往右边压下去，此时腰部也尽量向右弯。（2）和上面那个差不多。盘腿坐在垫子上，把右腿向右伸出伸直，左腿不变，把右手自然放在左脚脚踝上，向上举起左臂，向右边压下去，同时腰部尽量向右弯，保持一段时间，换方向。提醒提醒在提醒哦！有适合自己的方法就一定要做，这样才会变得漂亮！愿更多的姐妹，变得越来越漂亮。芬芬的空间，芬芬qq577516243