训练计划模版.docx

1、训练计划模版训 练 方 案教练：Amy姓 名: 年龄: 会员号： 电 话： 个人身体状况：身高 体重 静态心率 身体成分 心肺功能 PI 柔韧性 1 2 3 4 5肌肉力量和耐力 1 2 3 4 5平衡能力 1 2 3 4 5健身目的：1、塑身 （减脂） 2、增加肌肉力量 3、提高心肺功能 4、改善饮食状况 5、改善心态 6、充实生活 7、其他 提高精力 训练注意事项： 初期训练时不宜动作速度过快， 体 测 表会员体测数据第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段胸 围：臂 围：腰 围：臀 围：大腿围：小腿围：体脂含量（男）胸：（女）手臂：（男）腹：（女）腰：（男，女）大腿：体脂肪百分比总数：柔韧性：肌

2、力量（推胸）次/分钟：肌耐力（卷腹）次/分钟：心肺功能（PI值）：平衡性：训练目的：全身全面减脂肪、降体重。提高心肺功能。增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔加强核心力量的锻炼肌肉力量和肌肉耐力的提高加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量.训练阶段：第一阶段（初始期）：每周3-4次。第二阶段（成效期）：每周 3-4次。第三阶段（保持期）：每周 2 次健康减脂每周计划计算出理想体重：目前体重76.5（KG） 身高：170（CM） 体脂：24.6% 目前体脂百分比24.6（%），目前非脂肪物质百分比75.4（%） 目标体脂百分比14（%） 目标体

3、重:53-66KG(max)训 练 计 划第一阶段（ 112周 ）（48周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌肉感觉，掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。每周保证23次训练时间，每周保证两次身体循环，针对腰腹部脂肪容易堆积和情况，每次课都保证有15-20分钟的腹部练习，增强核心力量。每周最少有3次有氧运动，时间保证在40-50分钟，尽快提高心肺功能及肌肉耐力。（816周）：进行正常的训练，强度在之基础上逐渐增加，尽快提高肌肉的力量与耐力，针对性逐渐增强，针对上半身（胸、背、肩及手臂）的肌肉力量较弱脂肪较多的情况，加以训练。以及大腿肌肉力量的训练，让大腿

4、骨胳密度增强脂肪降低,更健康，还有提高心肺功能。每周保证最低3次的训练时间，每周依然保证两次身体循环。同时都带腰腹训练，每次课都保证有15分钟的腹部练习。有氧时间在之基础上有所提高，保证在45-60分钟，每周3次。这期间尽量加强腰腹部肌肉的锻炼,控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌肉.加强核心力量！针对腹部：主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性的锻炼。阶段目标：六个月的时间尽量让皮脂含量从24.6%下降到18.5%左右，心肺功能 由上升到35左右 ，柔韧性提高的+15cm以上。 第二阶段（12周）（1324周）：（1324周）：训练的方式根

5、据身体情况有所改变，采用大肌群带小肌群的方法，训练的重量逐渐增加，次数慢慢减少，进一步提高肌肉的围度质量，让肌肉更有线条，在训练中主要以自由器械为主固定器械为附的方法，在训练中采用对抗肌群的训练，使之达到一个顶峰的状态，以大重为主。再结合垫上普担提的锻炼,让身体肌肉更协调、更平衡、控制能力更强，同时养成一个较好的生活方式，科学的锻炼加上合理的饮食，让其生活得更好、看起来更好！每周一次身体循环，有氧练习每周3次，每次4050分钟。阶段目标：一年的时间让皮脂含量控制到14%，达到健康者的体脂含量，心肺功能上升到40-45，柔韧性提高+15cm以上。总课时:192节训 练 方 案目标肌群：胸部+肩部

6、+肱三头肌动 作组 数次 数上斜哑铃推举史密斯平板卧推仰卧平板卧推拉力器十字夹胸交替哑铃前平举：哑铃侧平举俯身飞鸟肱三头肌器械臂屈伸头上器械臂屈伸目标肌群：背部+肱二头肌动 作组 数次 数颈前T杆下拉高位下拉坐姿划船杠铃划船史密斯划船直背硬拉助力引体上向杠铃弯举牧师凳弯举目标肌群：臀大肌+大腿+小腿动 作组 数次 数史密斯深蹲史密斯剪步蹲哑铃剪步蹲坐姿腿屈伸坐姿腿弯举坐姿大腿外展坐姿大腿内扣坐姿提踵根据实际情况在对安排进行调整！饮 食 建 议1、积极的运动，安排合理的饮食计划 。2、每天多选择低脂食品，尽量减少脂肪摄取，多吃富含高蛋白质的食物，如：鱼、牛肉、蛋类等。同时保证食物低脂、低糖、低盐

7、。3、保证维生素的摄取，多从食物中补充维生素，例如：苹果、黄瓜、西红柿等。4、每天至少摄入2530克纤维，例如蔬菜、全麦食品；5、多喝水，保证每天的摄水量达到1.5-2L，能更好的携带营养素和氧气给细胞。6、有需要的补充一定的营养品，如蛋白粉、复合维生素。7、尽量选择少吃多餐，保证身体所需能量的同时，更能减少脂肪的堆积，自己没有饥饿感觉，随时都能保证充沛的体力和良好的精神状态。（记饮食日记） 通过记饮食日记的方法提高饮食结构 您的健身专家：Amy 2010年7月25日饮 食 计 划早餐：空腹一大杯温热水，全麦食品或其它少量主食，牛奶、鸡蛋，水果加餐：香蕉或其它水果午餐：尽量以高蛋白食物为主，少

8、许肉（水煮）及蔬菜一份、再加少量米饭运动前：减脂丸（半小时前）运动后；脱脂牛奶一份晚饭：少量主食+蔬菜临睡前如有肌饿感：水果+脱脂牛奶一杯宗旨：少吃多餐、多吃蔬菜与水果，主食少吃这期间尽量均衡的摄取碳水化合物与蛋白质以及维素的摄取量，宗旨是以高蛋白脂食物的摄入量为主，少食高油、高盐、高糖的食品。（尽可能的按上面的摄取，可以类似于上面的分类来取用）缺乏运动对个人身心健康的影响缺乏运动是慢性非传染疾病（指一组与生活方式密切机关的慢性病，如高血压、冠心病、脑卒中、高脂血症、肥胖及糖尿病等）的一级危险因素。缺乏运动的含义包括久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。如果每周运动小足3次，每次运

9、动时间不足10分钟时间，运动强度偏低，运动时心率低下110次/分钟，则为缺乏运动。进一步则可引发所谓的“运动不足病”缺乏运动将对人体健康产生不利的影响。请记住如果你现在每周不主动运动23次（天），那么将来就很可以会被迫每周去医院23次（天）1、对心血管机能的影响缺乏运动可导致氧运输能力低下，血管弹力减弱、心脏收缩力不足，心脏机能降低，易引发必血管疾病。久坐不动，使血液黏度易于增高，血流缓曙，容不得易形成血栓。缺乏运动可使体内动肪壁内淤积大量脂类，影响各组织器管的供血，回速心血管系统疾病的发生。2、对呼吸机能的影响缺乏运动鞋可使肺通气和换气机能下降，肺血流量减少，气体交换效率下降。呼吸表浅、每分

10、钟呼吸次数增加，呼吸肌的调节能力减弱，进而导呼吸机能降低。3、对神经系统机能的影响缺乏运动可促使脑细胞的新陈代谢减慢，使人记忆力与大脑工作的耐力都比较差，大脑皮质分析、综合判断能力减弱、反应慢、不敏锐，使大脑工艺作效率降低。4、缺乏运动易导致肥胖缺乏运动可使成人和儿童内储存过多的脂肪，导致肥胖或体重超出正常，缺乏运动还可发生高胰岛素抵抗、高血压、高三酰甘油、低高密度脂蛋白胆固醇及糖耐量降低等症状，引起代谢紊乱综合症。5、对运动系统机能的影响易导致骨质疏松，使骨量降低、活动机能下降骨周围肌肉组织肌力减弱和姿势不稳定并容易跌倒，从而引发骨折。还可使关节灵活性和稳定性减低，肌肉纤维变细、无力，肌肉收缩能力减退。6、对胃肠机能的影响久坐不动者的胃肠蠕动慢，正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长此以往可导致胃及十二指肠溃疡、穿孔或出血等慢性顽疾。7、缺乏运动可导致亚健康缺乏运动的人可出现记忆力减退、注意力难集中、精神不振、对自已的健康担心、多梦、疲劳、情绪不稳定、用脑后疲劳、耐力下降、困倦、烦躁、健忘、虚弱、活动后疲劳、易激嗜睡、四肢乏力、不愉快感、头晕、目眩、抑郁、头疼、腰膝酸痛及脱发等亚健康症状。