玉珠铉减肥瑜伽带图解Word文档格式.docx

1、前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。臀部向左推（身体向右弯），保持30秒吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。（收紧括约肌，在膝盖上用力）。站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴

2、小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次3.椅子姿势两脚张开，中间可放两拳距离。脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。4. 弯弓姿势（美化臀腿曲线）左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空（身体先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要

3、往里推）脚抬过肩后，慢慢向前弯下身体，保持30秒。左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。换左腿。（重点是要集中精神）放松身体，轻松呼吸3次。5.鹰姿势将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉（两臂拧麻花喽）。向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推（身体前弯），像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧再左腿后。保持30秒。换腿，换胳膊。6.三角姿势（矫正身姿）左右腿和双手一起打开至120CM左右，右脚向外90度，左脚向内10度。吸气，呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。臀部不要向后，要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放，手臂

4、放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举，视线看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。换腿。（做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。上身与地面成45度）两脚一点一点向中间靠拢，到站直。7.树姿势（美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的） 左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保持站直。呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下（膝盖向内用力，骨盆向前推）。将右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿势。换腿。作者：八羽华庭回复日期：2008-7-99:17:22回复以下为塑造胸型和肩膀8.骆驼姿势跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地上，

5、手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。两手放在脚上，臀向前推（保持下身成L形状），保持25秒。可治腰痛，塑造完美肩形。把手放到腰上，慢慢抬起上身。9. 兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状（大小腿之间约为60度），保持30秒。=抬头的时候一定要慢一点，不然会头晕10猫姿势（收缩小腹）（1）膝盖，手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。腰部最大程度向下弯，臀部向上。然后，腰部拱起，使背部成圆形，臀部不能向后，应向上。腰下压时吸气，上拱时呼气（上

6、提时，最大程度收缩小腹），反复做3次。（2）手臂尽量前伸，呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。恢复。跪坐着放松身体，轻松呼吸3次。（效果：提臀）=第一部分让人很好的感受呼吸第二部分我做的略微吃力咔咔嘟嘟2007回复日期：2008-7-109:09:11. 眼镜蛇姿势（1）趴在地上，从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力。手放在胸前较低的地方（手指全部打开以加大着地力度）手臂紧贴在身体两侧。利用腰部力量抬起上身（不是用手臂力量），吸气呼气抬高上半身，视线看向45度天空，保持25秒。（2）起始同上，但抬身时将手臂伸直，骨盆尽量向地面方向下压。视线看向天空。（贝不能弯，胸向前推，紧紧收紧骨盆）慢慢放下上身。趴在地

7、上，放松。=注意，第一部分是腰部用力，不是胳膊第二部分手臂伸直，骨盆下压哦这两个动作也较容易出汗。12.弓姿势趴在地上，下颚放在地面，两腿向上弯曲。两手抓住脚踝，吸气呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体成弓形。保持20秒（膝盖不能太向外，膝盖减距离不能超过骨盆）=这动作我开始一直做错了，我一直都是并拢膝盖的，原来是要分开，但是间距不超过骨盆的哦13. 婴儿姿势（矫正体型，去除赘肉，紧翘臀部）跪坐在地，弯曲上身，额头放在地上。两手放在身体两侧，手掌朝天。放松全身和脊椎（臀部不能离开脚后跟），保持40秒。轻松呼吸。=注意：臀部不能离开脚后跟！这个动作我做还满舒服的！14.收紧骨盆姿势（矫

8、正不对称骨盆，修复产后骨盆）（翘二郎腿会造成骨盆不对称）左腿弯曲放在地面，右腿弯曲交叉放在左腿上，两膝盖在一条直线上。手紧紧抓住脚的中间部分。深深吸气，一边呼气，一边向下慢慢弯下身体，上臂和下臂成90度。将下颚放进膝盖之间。（臀部不能离开地面，脖子尽量放松，不对称骨盆会感到疼痛）。恢复，抬起上身。换方向做。（向下弯的顺序：腰胸头。抬起时反序）15.扭转脊椎姿势（矫正脊椎，消除肩，背，腰，臂赘肉）弯曲左腿，平放地面。右腿竖起，交叉放在左膝处（两膝盖在一条直线上）。臀部紧贴地面，举起左手，向右环绕至脚，抓住右脚踝（也可放在左脚）。右手在吸气呼气时，边放在后面，边转身向后。脊椎要挺直。臀部不能离地。换另一边。16.平稳呼吸姿势屈膝跪坐，两手放在膝上。（男子汉要盘膝而坐）吸气时，腹部最大限度的膨胀，呼气时腹部最大限度的收紧，腹部和背部要最大限度的紧贴似的收紧。用鼻吸气，用嘴呼气。快速做50次。最后一次要慢慢全部呼出。闭目，轻松的呼吸，抚摸小肚子以前练习蕙兰的时候练习过呼吸，所以这个部分完全没有问题，很轻松的完成，可以感受到肚皮的运动哦，呵呵17.休息平躺，两手放在身侧，脚跟并拢闭目休息。感受从脚跟到头顶的能量，感受呼吸。=（完）