健身气功八段锦图解文档格式.docx

1、动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。图3动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。图4动作要点1 头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。2 呼吸徐缓，气沉丹田，调息 69次。易犯错误1. 抱球时，大拇指上翘，其余四指斜向地面。2. 塌腰

2、，跪腿，八字脚。纠正方法 沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平。 收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。功能与作用宁静新神调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。第一式 两手托天理三焦接上式。两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心朝上；目视前方（图5）。图5两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（图6略）。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前方（图7）.图7身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。本式托举、下落为一

3、遍，共做六遍（图8）。图8 两掌上托要舒胸展开，略有停顿，保持伸直。 两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。两掌上托时，抬头不够，继续上举时松懈断劲。两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。功理与作用 通过两手交叉上托，缓缓用力，保持伸拉，可使“三焦”通畅、气血调和。 通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、柔韧及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。第二式 左右开弓似射雕身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方（图9）。图9两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成

4、“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，座腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向（图10）。图10同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌（图11）。图11重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（图12）。图12动作五动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈； 侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平。 八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕

5、，竖指，掌心涵空。3. 年老或体弱者可自行调整马步的高度。端肩，弓腰，八字脚。沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。 展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺等经络之气。 可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。 有利于矫正不良姿势，如驼背及肩内收，很好地预防肩、疾病等。第三式调理脾胃须单举同时，左掌上托，左臂外旋上穿经前面，随之臂内上举之头上方，肘关节微屈，力达掌跟，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（图17）。1松

6、腰沉髋，身体重心缓缓下降；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落与腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧与腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方（图18）。2动作三四：同动作一、二，惟左右相反.本式一左一右一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时。右臂屈肘，右掌下按与右髋旁，掌心向下，掌指向前，目视前方。力达掌根，上撑下按，舒胸展体，按长腰脊。掌指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。两掌放平，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。 通过左右上肢一松一紧的上下对拉（静力牵张），可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸胁部相关经络以及背部俞穴等，达到

7、调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用。 可使脊柱内各脊椎的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病等。第四式 五劳七伤往后瞧同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方（图21）。同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方（图22）。同动作一，惟左右相反。同动作二。同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上； 头向上顶，肩向下沉。 转头不转体，旋臂，两肩后张。上体后仰，转头与旋臂不充分或转头速度太快。下颏内收，转头与旋臂幅度宜大，速度均匀。1.“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损

8、；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔内的脏腑。2. 本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。3. 可增强颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩、颈与背部等疾患。同时，改善颈部及脑步的血液循环。第五式 摇头摆尾去心火身体重心左移；右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方（图25）。图25同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目

9、视前方（图26）。图26身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚（图27）。图27同时，上体由右向前，向左旋转；目视前方（图28）。图28动作五：身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方（图29）。图29动作六动作八：同动作三至动作五，惟左右相反。做完三遍后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经侧上举，掌心相对；随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降。同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对； 马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。 摇转时，颈部与尾闾对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度应柔和缓慢，动作圆活连贯。 年老或体弱

10、者要注意动作幅度，不可强求。 摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度太小。 前倾过大，使整个上身随之摆动。 上体侧倾与向下俯身时，下颏不要有意内收或上仰，颈椎部肌肉尽量放松伸长。 加大尾闾摆动幅度，应上体左倾尾闾右摆，上体前俯尾闾向后划圆，头不低于水平，使尾闾与颈部拉拔长，加大旋转幅度。 心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。 在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌肉。

11、第六式 两手攀足固肾腰 两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方（图33）。图33两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方（图34）。图34两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插；目视前方（图35）。两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方（图36）。图36本式一上一下为一遍，共做六遍。做完六遍后，上体立起；同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；

12、反穿摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上举，带动上体立起。 年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。 两手向下摩运时要低头，膝关节弯曲。 向上起身时，起身在前，举臂在后。 两手向下摩运要抬头，膝关节伸直。 向上起身时要以臂带身。 通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，右助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，达到固肾壮腰的作用。 通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。第七式 攒拳怒目增气力身体重心右移，左脚向左开步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳

13、眼朝上；左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向（图37）。图37左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。图38屈肘，回收左拳之腰侧，拳眼朝上；目视前方（图略）。动作四动作六：同动作一至动作三，惟左右相反。图39做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两掌变拳，自然垂于体侧； 马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。 冲拳时要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达全面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。 冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。 拳回收时旋腕不明显，抓握无力。 冲拳时头向上顶，

14、上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，前臂贴肋前松，力达拳面。 拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。 中医认为，“肝主筋，开窍于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用。 两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。第八式 背后七颠百病消两脚跟提起；头上顶，动作略停；目视前方（图40）。图40两脚跟下落，轻震地面；目视前方（图41）。图41本式一起一落为一遍，共做七遍。 上提时脚趾要抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶

15、，略有停顿，要掌握好平衡。 脚跟下落时，咬牙，轻振地面，动作不要过急。 沉肩舒臂，周身放松。上提时，端肩，身体重心不稳。五趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。 脚趾为足三阴、足三阳经交会之处，脚十趾抓地，可刺激足部有关经络，调节相应脏腑的功能；同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。 颠足而立可发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。 落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。收势两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（男性左手在内，女性右手在内）；两臂自然下落，两掌请贴于腿外侧；体态安详，周身放松，呼吸自然，气沉丹田。收功随意，动作结束后或心浮气躁，或急于走动。收功时要心平气和，举止稳重。收功后可适当左一些整理活动，如搓手浴面和肢体放松等。气息归元，放松肢体肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。图35图35（反）图30图31图32图23图24图19图20图13图14图15图16