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1、如以每小时 4 千米的中等速度步行，每小时 12千米的速度骑自行车等 均属于有氧运动。二身体活动强度身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程 度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。代谢当量（译称梅脱）指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平， 1 每 脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml 的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05 千卡（ 44 千焦耳）能量2的活动强度。一般以大于等于 6 梅脱为高强度； 35.9 梅脱为中等强度；2.9 梅脱为低强度。相对强度属于生理的范畴，更多考虑了个体生理条件多某种身体活动的反 应和耐受力。当人体剧烈运动时，人体消化的氧量

2、和心率可大极限水平，此时的耗氧量 称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。最大心率 =220年龄。一般认为 当心率达到最大心率的 60%75%时，身体活动水平则达到了中等强度。综上所述，代谢当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活 动的强度，实际中可根据具体情况选择，而自我感知运动强度更侧重于考虑个 体的差异性，可供人们把握活动强度时参考。三身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划 历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。身体活动总量是决 定健康效益的关键。 10 分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训 练应作为身体

3、活动总量的主要内容。每周 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度，即每周 810梅脱小时的身体活 动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血 脂，调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、 控制不健康的体重增加。根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应 达到中等及以上，频度应达到每周 35 天。日常生活中的身体活动，包括家务劳动，降低疾病风险的有力证据还不 多，但增加这些活动可以增加能量消耗，不仅有助于体重的控制，对老年人而 言，适当的活动对改善健康和生活质量也有作用。第二章有益健康的身体活动推荐量合理选择有益健康的身体活

4、动量（包括活动的形式、强度、时间、频度和 总量），应遵循以下四项基本原则：1.动则有益对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体 活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。2.贵在坚持机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康 效益。3.多动更好低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增 加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。4.适度量力多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应从小 强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。一每日进行 6 10 千步当量身体活动 人体各种身体活动的能量消耗量

5、可以用千步当量数值来统一度量，即以千 步当量作为尺子，如以 4 千米中速步行 10 分钟的活动量为 1 个千步当量，其 活动量等于洗盘子或熨衣服 15 分钟或慢跑 3 分钟。千步当量相同，其活动量即 相同。3表 1完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间活动项目步行自行车家居文娱活动 4 千米 /小时，水平硬表面；下楼；下山4.8 千米/ 小时，水平硬表面5.6千米/ 小时，水平硬表面；中慢速上楼6.4 千米/ 小时，水平硬表面；0.57 千克负重上楼5.6千米/ 小时上山；7.511 千克负重上楼12 千米/ 小时1216千米/小时1619千米/小时 整理床铺；搬桌椅 清扫地毯拖地板；吸尘

6、和孩子游戏；中度用力（走 / 跑） 早操、工间操、家庭锻炼、轻或中等强度 乒乓球练习、踩水（中等用力）太极拳 网球练习起跑结合（慢跑成分少于 10 分钟）、篮球练习 慢跑、足球练习、轮滑旱冰跑（ 8千米/小时）、跳绳（慢）、游泳、滑冰跑（9.6 千米/小时）、跳绳（中速）强度 4 梅脱3.03.34.05.06.03.57.08.00 千步当量强度时间（分）分类 10986510853 中中高中中中中中中高高舞厅跳舞（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈），排球 练习爬绳、羽毛球练习、高尔夫球、小步慢跑、舞厅快舞4.5一般健身房练习、集体舞（骑兵舞、邀请舞）、起蹲千步当量可以用于度量能量消耗，各种身体活动

7、的能量消耗都可以用千步 当量数结合体重和活动时间来计算。 1个千步当量身体活动约消耗能量 22 千焦/ 公斤体重（525 千卡） /公斤体重。二经常进行中等强度的有氧运动有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动 强度至少达到中等。人们日常活动的强度大多较低。中等强度活动对心肺和血 管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。按照物理强度计算，推荐身体活动量达到每周 810 代谢当量小时（梅 脱小时）， 8 梅脱小时相当于以每小时 67 千米速度慢跑 75 分钟， 10 梅脱小 时相当于以每小时 56千米速度快走 150 分钟。4若用千步当量（以每小时步行 4 千米的

8、速度步行 10 分钟）作为参照单 位，则 810 梅脱小时相当于 2430 个千步 当量。表 2 不同活动完成 8 梅脱小时（ 24 个千步当量）所需时间活动项目步行骑车文娱活动8 千米 / 小时，水平硬表面1619千米/小时早操、工间操乒乓球练习、踩水（中等用力）太极拳 羽毛球练习、高尔夫球网球练习一般健身房练习、集体舞（骑兵舞、邀请舞） 起跑结合（慢跑成分少于 10 分钟）、篮球练习 慢跑、足球练习、轮滑旱冰6 千米 / 小时）、跳绳（中速）三日常生活 “少静多动 ”日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。日常居家、 交通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体

9、力的活动， 培养和保持少静多动的生活习惯，有助于保持健康体重。短时间的步行，骑车 和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼心血管功能的作用。日常家居、工作和出行有关的各种活动可以根据能量消耗折算成千步当量 （表 1），这些活动的千步当量数可以累加计算总的活动量。以一周为时间周期，合理安排有氧运动，体育文娱活动、肌肉关节功能活 动和日常生活工作中的身体活动内容。但不论设定的每周活动量目标高低，其 中至少应该包含 2430 个千步当量的中等强度有氧运动。5强度 4 梅脱4.55.510 完成 24 个千步当量时间（分）2181801441202061601311039072 活动能量消耗（千卡 /1

10、0 分钟）24.231.542.052.531.552.526.331.536.84247.352.56373.594.5 表 3 根据千步当量计算一日活动举例一日活动举例1 活动内容千步当量数 23 活动内容千步当量数活动内容4 活动内容千步当量数 56 活动内容7活动内容8活动内容9活动内容10活动内容11活动内容千步当量数有氧运动体育娱乐活动肌肉关节练习20 分钟肌力训练 210 分钟关节活动 02 套广播体操 220 分钟肌力训练 210 分钟肌力练习 10分钟关节练习 20 分钟肌力练习 2日常身体活动15 分钟拖地2 合计分钟中速步行 220 分钟快走2.745 分钟快走 640

11、分钟中速步行 430 分钟快走 430 分钟中速步行 325 分钟慢 跑8.330 分钟手洗衣服 27820分钟中速步行 60分钟秧歌2610 分钟室内清扫 191060 分钟中速步行 30分钟太极拳 630 分钟中速自行车4.450 分钟中速自行车7.13.830 分钟篮球5.77 分钟中速上下楼 110 第三章个体的身体活动指导6科学研究证明，有益健康的身体活动必须适度。适度的含义包括个体身体 活动的形式、时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。运动锻炼有助于促进健康、预防疾病，但安排不当也有发生意外伤害风险。因此要权衡利弊，采取措施保证最大利益的实现，也就是实施适合自己的 活动

12、计划。实施过程中，要加强管理和及时采取措施控制风险。对个人身体活动的指导，主要应考虑五个方面内容：1.评估个人健康状况。2.评估个人身体活动能力和体质。3.制定个人身体活动目标和计划。4.制定身体活动安全措施。5.运动反应评估和调整身体活动计划。制定个人活动计划，应包括以下几方面内容：1.客观了解个人和环境信息2.科学制定阶段性运动目标3.合理选择搭配运动的形式4.适度可行的运动强度时间5.循序渐进的运动计划进度6.合理预防运动意外和伤害个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，根据自己的感觉判断运动强 度更方便实用。中等强度活动的自我感觉有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续

13、说话，但不能 放声歌唱，如尽力快走时的感觉。实践中，常用自我感知运动强度量表评价主 观运动强度。运动锻炼的风险与效益并存。确定个体活动量应权衡利弊，要采取措施取 得最大利益。这些措施包括制定合理的身体活动计划、活动过程中采取安全措 施、定期进行健康评估等。第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导人体在处于特殊生理阶段或者患有某种疾病的情况下，对运动的耐受力可 能发生改变，常常表现为特定的运动反应和 “疲劳 恢复”模式的变化。因此，不 同的个体和个体不同的生理阶段，运动锻炼的方式方法也会有所不同。指导不 同个体的身体运动，应根据个体情况确定适当的运动锻炼目标，选择适宜的运 动形式、强度、时间、

14、频度和总量等，运动锻炼过程中更应加强管理和采取措 施来控制运动意外伤害风险。一老年人老年人身体活动的目标包括：改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延缓肌 肉量和骨量丢失的速度；运动可以有效地防治骨质疏松症。坚持运动疗法能促 进性激素分泌和钙吸收、增加骨皮质血流量，运动应力负荷是骨矿化的必备条 件、能阻止骨量丢失，增加骨密度，从而达到防治骨质疏松的目的。运动还可 减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加；降低跌倒发生骨折的风险；调节心理平 衡，减慢认知能力的退化，提高生活自理能力和生活质量；预防慢性病。7“承重训练 ”适合中老年人及轻、中度骨质疏松患者，也更有利于腰椎骨密 度的提升

15、。快速行走，有氧运动时，腰椎承受的力大约为体质量的 1 倍;慢跑时，腰椎承受的力可达到体质量的75 倍，而站立位举重时，腰椎承受的力是体质量的 56 倍。中等强度 的承重训练如慢跑、爬楼、快速步行 （特别是少量负重 ）等，适合中老年人与轻、 中度骨质疏松患者。快速步行的治疗方法，锻炼量应以每日步行 5000100 步为宜 （约 23 千 米），步速应根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能而异。一般来说，应比 日常散步快，以锻炼结束后略感渗汗为宜。原因是 “散步 ”被认为不能刺激脊柱 与髋的持续性骨矿化，此外， “功能性身体活动 ”：有氧活动、肌力锻炼、关节柔软性、身体平衡和协调性练习、可作为功

16、能 性活动的内容，如广播体操，韵力操和专门编排的体操等均含有上肢、下肢、 肩、臀和躯干部及关节屈伸练习。各种家务劳动，园艺、旅游、娱乐、舞蹈， 太极拳等也属功能性活动。平时，注意保持正确姿势的体位训练也非常重要。在坐、立，或卧位时， 若不能有意识地保持正确的姿势就会使脊柱变形，甚至导致骨折。活动量因个体差异较大应量力而行，对于体质好的老年人，可适当增加运 动强度，提倡：“宁走不站，宁站不坐 ”，以获得更多的健康效益。但需注意：老年人参加运动期间，应定期测量血压和血糖，做医学检查及早发现心脑 血管的并发症，调整运动量。老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反 应的影响。降压药如 2受体阻断剂：

17、特拉唑嗪，胍乙啶（复方罗布麻的主要成分），硝酸酯类：欣康等，会增加老年人体位性低血压发生；服用降糖药时注意运动时发生 低血糖等。二常见慢性病单纯性肥胖患者的身体活动，以增加能量消耗、减少体重，保持和增加瘦 体重，改变身体成分分布、减少腹部 5 脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能 为目标。提倡进行任何形式和强度的身体活动，并充分利用日常生活、工作、出行 和家务劳动等机会增加运动。在减低体重过程中，应强调肌肉力量锻炼，以避 免或减少肌肉和骨骼等重量。活动量：根据个体设定，单纯性肥胖患者，至少要达到一般成年人的推荐量。控制体重每天要达到 10 个千步当量同时饮食控制计划、减重的速度因人而 异。一般每

18、周减少5 1kg体重比较适宜。注意事项：肥胖本身就是心血管的危险因素，因而对于缺乏运动者，开始锻炼时更需 采取保护措施。单纯靠运动减低体重很难达到预期目标，必须结合饮食控制才 能实现成功减肥。，二） 2 型糖尿病运动可改善肌肉功能，提高胰岛素敏感性，控制血糖和体重。坚持合理的 运动有助于降低发生意外伤害的风险。可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习。一般身体活动应达 到中等强度，即 50% 70%最大靶心率。以保持和增强肌肉代谢降血糖的功能。一定要制定合适的运动处方并随时做出必要的调整。约有 2/3 的糖尿病患 者伴有骨密度减低 ,其中有近 1/3 的患者可诊断为骨质疏松。糖尿病患者运

19、动时 注意防止骨折，骨折后8 常难以愈合，所以尤其要注意。此外要预防运动低血糖的发生，根据监测的血糖变化和相应的运动量，可 酌情减小运动前胰岛素用量或增加主食摄入量。糖尿病病人参加运动初期，建 议由同伴陪同并随身携带糖果备用。如在晚上运动，应增加主食摄入量。患糖 尿病多年的病人，因微血管和神经病变，出现足部微循环和感觉障碍。除了每 天检查足部之外，为避免发生足部皮肤破溃和感染，参加运动前也应作足部检 查，特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子。病情重者建议从事足部无负担运 动，如骑自行车、游泳、上肢锻炼等。主要目的是：提高心肺和代谢系统功能；稳定血压；控制体重；预防并发症及缓解精神 压力等。适合原发

20、性高血压患者的运动形式是应根据个人健康和体质以大肌肉 群参与的有氧耐力运动为主。太极拳、瑜伽等运动，强调运动、意念和心态调 整相结合。活动量一般应达到中等强度，即 50% 70%最大靶心率。高血压病人 有心血管病等并发症时，需要按指南中的目标血压，应先服降压药控制血压防 止身体活动后血压过高，心脑血管意外发生。降压药物使用时应注意：利尿剂可诱发低血钾，使发生心律失常的风险增加，应定期检测血电解 质，酌情补钾。较大剂量的 受体阻断剂会影响运动中的心率反应，应采用 RPE（运动感 觉量表）等指标综合判断运动强度。2受体阻断剂、硝酸酯类血管舒张药物，有时会诱发运动后低血压，因此 需延长运动后的放松过程，并逐渐降低运动强度。9