树式冥想瑜伽最新Word格式.docx

1、把注意力放在呼吸上，一出一进的呼吸，让你感受到自己与生命的联结，自由的让它进入你的身体，滋养你的身体；当你把注意力放在身体的哪个部位时，就会放松，现在把你的注意力放在头顶百会穴，你的头皮开始放松，那种放松的感觉传达至你的整体头部、脸部、整个身体，当你把注意力在在脸部肌肉上，你的脸部肌肉开始放松，把白天带着的面具卸掉，剩下都是真实的自我；当你的注意力放在肩膀上，你肩膀开始放松，把白天的无形的压力和负担都放下；现在把注意力放在你的怀中，你会看到有一个水晶球，通过水晶球，你可以看到一片葱葱郁郁的森林，那里就是生命之源，在那里去寻找一颗独特的树，你觉得自己跟它有缘分，看看它是怎样一颗树。现在，慢慢的把

2、注意力放在你的呼吸上，你感觉到全身非常的放松，身体与地面的触感非常的清晰，已经准备好探索自我。现在，我们唱诵“OM”，“OM”震动的音频让我们感觉身体通透、脑袋清晰，唱诵时依次由丹田发音、到胸腔、喉轮、最后到口腔、鼻腔，大声的唱诵“OM”三遍，吸气，“OM”。“OM”。现在小声的唱诵“OM”三遍，吸气，“OM”。好的，唱诵完“OM”后，睁开眼睛，我们感受到全身更通透、头脑更清晰些。现在从垫子上站起来，一起来进行行走冥想，在行走过程中让自己与身心与周围有一个联结。接下来，绕着教室随心而发的行走，开始走动起来。观察呼吸。观察还没有控制之下的呼吸节奏。是急促还是缓慢的。观察一下自己的步伐。步伐的大小

3、与步伐的轻松，每个人的特点都不一样，而这么简单的步伐，你了解过自己吗？感受一下身体的摆动。是不是很有意思，有些时候我们连自己的身体都不知道怎么摆动。感受一下脚掌与地板接触时的感觉。或许是凉凉的感觉，意识的关注可以帮助我们扑捉到它。这些感觉都是从头脑中离开，专注于自身的感觉，与自身感觉的联结，会让我们有深刻的存在感。现在慢慢的加快步伐走起来。感觉你身体的机能的变化。呼吸的节奏的变化。步伐的变化。还有脚掌接触到地面时的变化。当我们开始关注到这些身体的变化时，就是在感知我们的身体，我们需要不断的联系与我们的身体联结，头脑与身体的脱节，会经常让我们不能活在当下，或者是在很焦虑的头脑情绪中。呼吸，与身体

4、的联结，会让我们从浮躁的世界中，安静下来，我们更清楚的知道我们是谁，我们想要什么。好的，现在把步伐逐渐的放慢，步伐开始放慢、呼吸的节奏开始变慢、身体的运动的频率放慢。当你的步伐开始放慢时，呼吸越来越清晰，越来越深沉。脚掌与地板接触的感觉越来越清晰。体验一下这种感觉。这就是身体给予我们的体会。我们控制着身体，逐渐的慢下来，是不是觉得很有意思。让我们的步伐再慢一些，慢到可以感受到身体的每一寸触动都越发的清晰，身体也越来越放松，心越来越安静，步伐越来越慢直到，步伐慢到可以停止了，那么就停止在你所到的任何地方，在任何地方的停留你都是安全的，你都是被容许的，慢慢的让身体停止下来，呼吸深长，头脑安静，如果

5、你愿意也可以尝试着闭上眼睛，在此刻只与自己在一起，现在可以更清晰的倾听到身体呼吸的声音、心脏跳动的声音，自己脑袋里的声音，这一切都是在生活中不断的循环发生的。对你的内在世界说，“你好，好久不见！对不起，把你遗忘在角落里。我会学着对自己关注、学着爱护自己的身体、学着和你有着更深的连接。”。（时间停留长一点）。好的，深深的吸口气，缓缓的吐出来，我们已经准备好与自己有更深的联结，慢慢的从张开眼睛，回到自己的位置上，接下来我们以瑜伽的体式来帮助我们体会更深层的身体和心灵的感受。现在根据你的呼吸节奏，以山式站立的站姿站在垫子的最前端，双脚要有扎根大地的感觉，想像双脚就像大树的根部，牢牢的扎根大地，向下延

6、伸吸收大地的养分；收紧大腿内侧的肌肉，双腿就像大树的枝干；保持髋部在正中的位置，它是我们的力量中心，是我们的信心、勇气、力量盘集地；现在随着呼气缓缓的举起双手，指尖指向天空，让整个身躯保持笔直扎根大地，双手不断的向天空延展。（时间停留5秒）。我们的生命就像一大树一样，不断从天地之间吸收养份，我们对此抱持着臣服、感恩的心。接下来，我们会以拜日式的体式体验感恩和臣服的心。带着一颗臣服的心，固定好髋部，胸腔提起，呼气的时候，身体向后弯，眼睛去看向手指尖。吸气，回正，以髋部为基点，折叠身体向前，保持背部整根脊椎与地面的平行，呼气，向下，双手去抱住小腿，吸气腹部靠近大腿，额头贴近小腿筋骨。只有臣服了，我

7、们才能无所畏惧的接纳宇宙传达的力量，当我们越来越真切的感受到那份臣服之心时，我们的上半身会更加的贴合我们的大腿。好的，现在微屈膝，慢慢的让头部带动脊椎向前延伸，手指尖轻轻的点地，保持觉知。现在，双手掌放在地板上，让你的右脚带着力量向后迈一步，脚后跟往后拉伸，膝关节离地，抬头、提胸腔，髋部下降，膝关节向上提起，头部带动脊椎向上延展；屈右膝，脚背胫骨贴地，力量传达至你的脚趾；好的，右脚脚尖踮地，左脚往后退一步，成斜板，脚后跟并拢，腿部肌肉内旋，保持腿部、中段部位力量，头部、颈椎不要掉下去，有力量收下颌，眼睛看向手掌间的位置（在这个体式保持虔诚的心，感恩宇宙为我们带来美好的事物，让祝福降临到我们的身

8、上）；好的，脚背胫骨贴地，膝盖着地，手臂推动着臀部坐回脚后跟，额头点地，手掌、手肘压在地面上；吸气，抬头，眼睛看向前方，由臀部推动胸腔、下巴贴着地板，向前滑行，有蛇屈式转眼镜蛇式，肘窝内旋，双肩后璇展开，提起胸腔，有一股力量端着头部向上，力量顺延至脚趾尖；没有晕眩症，呼气，后弯；保持头部不懂，双臂夹着身体，让腰椎、胸椎、颈椎一节一节降落到地面上，额头、脚尖点地，没有特殊情况下，转顶峰，有特殊情况，转斜板，后背保持延展，可以踮起脚尖，臀部向天空的放下拎起，后背下沉，收下颌，后背向后推；跟随吸气，右脚收着力量向前一步，放在两手掌之间，左脚脚后跟向后拉伸，膝关节向上提起，提胸腔，端起头部，下巴带动颈

9、椎、胸椎向上延展；好，脚背胫骨贴地，提胸腔，力量顺延至脚趾尖；好的，左脚脚尖点地，吸气，收着力量，向前一大步，双腿并拢；呼气，额头靠近小腿胫骨，让腹部靠近大腿，胸腔靠近膝盖，额头靠近小腿胫骨、低头；吸气，抬头带动脊椎向前延展，提胸腔、下巴延展。好，双手合十于胸前，手印向前，带动着身体缓缓起身，手臂在耳后靠拢，（我们以一个后弯的姿势表达感恩）呼气，后弯，提胸腔；好，吸气，复原回正，呼气，分掌落入两边，双手交叠碗状置于腹前，全身放松；（在体式之后的放松能帮助我们更快的进入到一种放松的状态，放松让我们更快的集聚能量。可以从自身身体发热的地方开始放松。关注它。并对它说放松，然后逐渐的对身体的其他部位说

10、放松。当你睁开眼睛时，你会感受到身心是很轻松的）。好，深深吸口气，睁开眼睛。现在吸一口气，睁开眼睛，以山式站姿站立在垫子的中间，调整好身体的各个部位。接下来以树式体式开始，体验力量和韧性。现在我们把重心放在右脚的整个脚掌上，保持重心的稳定，吸气抬起左脚，把它放在右脚的大腿根部、或者是小腿胫骨，可以按照自己的实际情况，保持髋部端正向前，让身体稳稳的扎根于大地，让注意力集中起来，身体的力量收起来，双手掌合十于胸前，随着吸气手臂向上举过头顶，肩膀向下沉，眼睛看向正前方。感受身体的两股力量，向下扎根大地，吸取大地的能量。向上延伸，吸收天地的养分。在这个体式下，静止、倾听内在的声音。你听到头脑中的任何的

11、对话，都是你内在的声音。只倾听，不打扰。好的，慢慢的放下你的左脚，双手掌有力量的分掌放在身体两侧，我们准备做另一只脚的树式，吸气，以站立山式的站姿站好，把重心放在左脚脚掌上，保持重心的稳定，吸气抬起右脚，把它放在左脚的大腿根部、或者是小腿胫骨，可以按照自己实际情况，保持髋部端正向前，身体牢牢的扎根于大地，注意力集中，身体的力量收起来，双手掌合十于胸前，吸气，手臂向上举过头顶，肩膀向下沉，眼睛看向正前方，感受身体的两股力量，向下扎根大地和向上延伸的力量。在这个体式下，体验内心的力量。自信。平衡。好的，双手仍举过头顶，夹于耳后，慢慢的放下你的右脚。在这个向上的体式上进行放松。意识的到达，就感受到放

12、松，为接下来的体式做好准备。好的，接下来是风吹树式。双脚扎根大地，守住髋部，手指有力量的指向天空，呼气，由手指尖的力量带动身体向右侧微微的弯曲，腰侧肌有微微的拉伸感即可，就像微风吹拂大树，特别的舒服。吸气，双手有力量的带动身体，回正；在下一个呼气的时候，由手指尖的力量带动身体向左侧微微的弯曲，腰侧肌有微微的拉伸感即可，就像微风吹拂大树，特别的舒服。吸气，双手有力量的带动身体，回正。呼气，双手掌有力量的分掌至侧平举，掌心朝下，吸气，吸取足够的力量，随着吐气，把力量推向两手手指尖，感受力量传达至两手手指尖，让身体充满力量；好的，再来一次，吸取足够的力量，随着吐气，把力量推向两手手指尖，感受力量传达

13、至两手手指尖，让身体充满力量。好的，呼气，让你的身体向右侧扭转，双手自然的贴合于身体的背部和胸前，眼睛看向前方，放松呼吸，放松双手；体会双手怀抱身体，感受呼吸的起伏，能量在全身流动的感觉。吸气，扭转身体回正，双手侧平举。好的，我们来做另一侧的扭转，呼气，让你的身体向左侧扭转，双手自然的贴合于身体的背部和胸前，眼睛看向前方，放松呼吸，放松双手；接下来，我们体验扭转放松后的风吹树式，吸气，双手举过头顶，手臂夹于耳后，手掌合十。双脚扎根大地，守住髋部，双手夹于耳侧，手指有力量的指向天空，呼气，由手指尖的力量带动身体向右侧弯曲，呼吸带动着身体慢慢的向右侧拉伸，感受和探索这一侧腰肌的拉伸的极限，根据自己

14、的感觉，进行上下调整，找到拉伸的极限后，只停留，不超越。呼吸可以放松紧绷的肌肉。意识可以带给这个部位觉醒。在这个体式上，停留。调整。放松。保持均匀的呼吸，在下一个呼气的时候，由手指尖的力量带动身体向左侧弯曲，呼吸带动着身体慢慢的向右侧拉伸，感受和探索这一侧腰肌的拉伸的极限，根据自己的感觉，进行上下调整，找到拉伸的极限后，只停留，不超越。吸气，用手掌的力量带动身体回正。吸气，扭转身体回正，双手侧平举，带着力量放下双手。在上面的体式中我们体验的是像树一样向上生长的力量，接下来体验像树根部的稳定性。现在以山式站姿站立好，稳定根基，接下来的幻椅式能让你的下半身和丹田更有力，让你学会在困难处境下保持心态

15、平和。吸气，弯曲膝盖、臀部后坐、上身微微前屈、抬起双臂，下颚内收，吸气，双手夹于耳后，头部带动着颈椎、胸椎、腰椎向上延展的同时保持在同一平面上；膝盖不超过脚趾，大腿肌肉内旋，让大腿停留在舒适的高度。寻找一下，在这个体式下存在于身体的矛盾力。体会手臂带动脊椎向上与腿部根基向下的力量。保持一颗平衡的心，不对抗。把注意力关注到呼吸上。觉察身体的变化。吸气，让手臂带动着身体直立起身，分开双脚、放松双腿，呼气，折叠髋部，让上半身靠近下半身，手臂垂直悬挂，可以让膝盖微微弯曲，让上半身舒服的贴合下半身，以倒挂式放松你的身体。放松，是全然的放松，不让你的肌肉还在紧绷的状态，让血液自由的流动到身体各处。吸气，慢

16、慢的让你的脊椎从尾椎、腰椎、胸椎、颈椎一节一节的抬起来，最后头部回正，双肩后璇展开。接下来，进行第二次的幻椅式，吸气，双腿并拢，腿部肌肉内旋，老会员可以尝试十个脚趾翘起，弯曲膝盖、臀部后坐、上身前屈，吸气，手臂举过头顶，夹于耳后，头部带动着颈椎、胸椎、腰椎向上延展的同时保持在同一平面上；膝盖不超过脚趾，大腿肌肉内旋，让大腿再下降一些，停留在你的极限。身体的对抗力更加的强烈。我们对此进行转化。关注到呼吸带来的力量和放松。对于矛盾，我们不是要关注和解决它，而是让呼吸带着自己回归到自身，内心和身体的矛盾都会随着减轻。好的，吸气，让手臂带动着身体直立起身，分开双脚、放松双腿，呼气，折叠髋部，让上半身靠

17、近下半身，手臂垂直悬挂，可以让膝盖微微弯曲，让上半身舒服的贴合下半身，以倒挂式放松你的身体。接下来，我们会让身体与地面有更多的接触下，体会根基的稳定和身体的延展。现在，以长坐的姿势坐在垫子的最前端，双腿向前伸直，膝盖、脚后跟并拢，十个脚趾向上翘起，脚后跟往前蹬，拉伸腿后韧带；尾椎垂直向下，抬起胸腔，向上延展脊椎，吸气，双手举过头顶，手心相对。在这个体式的矛盾力是腿部的根基向下向前的力量和手臂带着脊椎向上延展的力量，这两组力量呈现直角矛盾。呼气，手臂带着上半身向前屈，让上身躯干和腿部呈一定的角度，可以进行上下调整，让身体在一种舒适的状态下停留。现在把注意力放在你的大腿韧带上，吸气，让大腿韧带向上

18、拉伸，呼气，腹部内收，腰肌向上拉伸，手臂带动着上半身向前、向下靠近大腿，额头靠近小腿胫骨，双手轻轻的放在你所能触及到的地方，在这个体式上进行放松。觉察身体轻松的部位。带着觉知进入它。由它带给全身放松。带着呼吸。让身心都感受到柔软，我们比想象的要柔软很多。好的，吸气，先抬起头，双手有力量的带着身体向前、向上直立起身，双手夹于耳后。接下来，做的是推磨式来体验力量和意念的集中，双手下降至胸前，十指交握，力量集中，脚后跟向后蹬，拉伸腿部韧带，稳定臀部根基，眼睛看向交握的拳头上，感觉一下你拳头紧握的是什么？可以是你遇到的问题，也可能是你脑中一闪而过的图片或念头。扑捉灵感。集中注意观想。吸气，让双手的力量

19、带动身体向右、向前、向左、向后开始画圈，手臂保持力量。呼吸放松，眼睛看向交握的拳头，感觉你心中所想的，接下来我会从10数到1，你只需跟着我的指导语进行想象和感觉，看看将会有什么变化。10，看着它。9，联结。8，勇气。7，信心。6，力量。5，转换。4，变化。3，祝福。2、轻松。1、愉悦。双手带着身体回正，现在我们进行另一侧的画圈。吸气，让双手的力量带动身体向左、向前、向右、向后开始画圈，。双手带着身体回正，好的，放松紧握的双手，放松双腿，让双腿以舒服的姿势盘膝，折叠髋部，前屈，双手自然的放在前方。在这个体式下，保持顺畅的呼吸。感受放松后，血液滋润全身，带给自己轻松、健康。感受以一种感恩、臣服的体

20、式下，被祝福的感觉。并对自己说“此时此刻，我选择放下，我与自己的身心和谐相处”。现在，拱背低头起身，感受椎节被一节节唤醒的感觉，双肩后璇展开，解开双脚，慢慢的躺在垫子上。 前面我们体验了以双脚、双腿为根基的体式，接下来，体验拱桥式。双手放于两腰侧，双手掌朝下贴合于地板，屈双膝，双脚与肩同宽，脚跟靠近臀部，吸气的时候，髋部、腰部、胸部向上提起，胸腔舒展，双肩支撑，大腿、腹部、胸腔在同一斜面上，调整身体各部位。让支撑点支撑起身体，抬起的部位保持力量，让力量均衡的分布。身体会很舒适的停留在这个体式。感受一下腹部、胸腔的起伏感。感受呼吸，随着停留的时间越来越长，我们反而会觉得轻松。好的，呼气，让臀部贴

21、合于地板，接着是腰椎、胸椎、肩膀贴合于地板。仰卧地板，调息。接下来进行头碰膝式，来缓解臀部和背部的紧张感。吸气，让大腿根部靠近腹部，双手交叉抱住小腿胫骨，感受到腹部收到挤压后，呼吸更加强有力，吸气，卷起上半身，让头碰膝盖，顺着呼吸，让头部带动脊椎向上提起，额头靠近膝盖。在做这个体式时，仍然要保持有力、顺畅的呼吸。让呼吸不因为身体的挤压而变成急促或者屏息。我们可以感受有力呼吸带来的身体扩充、对内脏器官的按摩。好的，现在慢慢的让你的上半身贴合地板，进行放松，调息。接下来，我们做一个左右摇摆式来放松，双手抱着双膝，身体向左、向右的摇摆，通过左右的顺势摇摆，按摩腰两侧的肌肉，让自己很舒服的左右摇摆起来

22、。身体摇摆，得到按摩。感觉很舒服。感觉很温暖。让自己感觉像是在摇篮中。我们逐渐回到原始状态，获得滋养。呼吸深沉而有力。当我数到1时就停止摇摆，侧卧于一旁，5、4、3、摇摆放慢2、内心宁静，1、侧卧于一旁。双脚微微屈膝，双手枕在头下，像个婴儿一样静静的躺在垫子上，回到我们最初的地方，享受被呵护的感受。在那里我们无条件的被爱着、被期待着、被祝福着。在这里我们是最纯粹的自己、最简单的自己。在这里我们感受到安全、感受到慢慢的祝福、感受到满满的生命之流。让生命之流，随着血液流经我们身体的各个部位，滋养、疗愈我们的身心。这个能量之地存在于我们每个人的内心深处，我们可以随时随地的回到这个地方，只要我们愿意。

23、当我们获得了足够的能量，更有力量来面对我们的生活、工作时，开始做好了苏醒的准备。睁开眼睛，双脚屈膝，靠近腹部，双手交握于膝盖，接下来前后摇摆来启动我们的能量，体验成长的过程。借助呼吸、借助身体的力量让身体向前、向后前后摇摆起来。我们的整根脊椎得到按摩。前后摇摆的时候需要配合我们的呼吸。让一呼一吸的力量推动身体摇摆。脉轮得到激活。随着呼吸，汇聚在中心。再随着呼吸，扩散到身体各处。想象吸进光，随着前后摇摆和呼吸，扩散到身体各处。好的，再来一次，象吸进光，随着前后摇摆和呼吸，扩散到身体各处。身体各部位发热。充满力量。身体健康。心灵更加清明。随着摇摆的力量越来越大，我们身体和内心的力量也越来越足，接下

24、来，但我数到一时，就吸气，以一口气晃动，让自己的身体直接回正坐在垫子上。3、2、1吸气，让自己的身体直接坐回到垫子上。接下来，我们要让身体从坐着到站立起身，而在心灵上是从从婴儿状态成长为独立的个体，所以，站立起身的过程，尽量以最慢的速度站起来，感受到各个部位对你自我的支持。现在，我们把力量和根基逐渐转到我们的双脚，用双手作为辅助支撑，慢慢的臀部离开垫子，稳定好自身。吸气，慢慢的起身，到半蹲。吸气，双腿慢慢直立，椎节一节一节向上伸直、延展，最后头抬起，眼睛直视前方，双手成碗状交叠于腹前，闭上眼睛，感受这一刻的感觉，无论是身体的、心里的还是周围的氛围，都是你的体验，那是最好的、最珍贵的属于你的体验。最后，我们以三声“hare crisna ,hare ronma”的唱诵来结束这次的树式冥想瑜伽，愿大家健康、幸福、愿我们获得平静。“hare crisna，hare crisna，crisna crisna , hare hare； hare ronma ，hare ronma，ronma ronma ，hare hare；”