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1、太多的人已经很久没饿过了。这说明，管住嘴，还真是个问题；更何况，饿了，才有真正的美味。三、中国一步一步在走向老龄化，于是，人们更关心起养老这个问题，前一段时间，有专家说二十年后，手里没个一千万，还真“老不起”，让人听后更是紧张，也更开始储蓄金钱，以备养老之需。但我们仅仅储蓄金钱就够了吗？当然不够。甚至错过了更该储蓄的，那就是健康。如果我们现在就能天天管住嘴，迈开腿，那就会延长我们的健康寿命，晚进医院少进医院，不仅是自己的福份，也是孩子与家人的福份，当然，也是社会的福份。更何况，如果有健康，少存点儿钱也可以开开心心地养老，而如果没有健康，存多少钱又会够呢？所以，我们真得好好琢磨一下：这“11”当

2、中蕴藏的奥妙。平衡膳食人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳能给06月龄婴儿提供必需营养素外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。人体需要平衡膳食，才能满足各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。平衡膳食由指由多种食物组成的均衡饮食，因而提倡人们广泛食用多种食物。合理膳食在平衡人类需要多种多样的食物，不同食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。在这里，量的概念十分重要。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好

3、的提供能量的食物，但对于能量已过剩的人来说是不应选择的食物。正是因为人体必需的营养素有30多种，而各种营养素的需要量又各不相同，因此必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。粗细搭配好处多粗细搭配有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。三餐分配要合理健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根

4、据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和事物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全

5、天总能量的25%30%，午餐占30%40%、晚餐占30%40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。少吃一两口，多动十五分“平衡膳食、健康体重”口诀少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂少两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。我国的一项人群队列研究结果显示，目标人群平均每天的能量蓄积是7千卡，90的人每天超额摄入45千卡能量。那么，每天少吃40克米饭或5克豆油就可以减少约45千卡的能量摄入；或是每天增加步行15-20分钟，也可以消耗掉这45千卡的能量，从而使90%的目标人群保持体重不增长。从上述研究得出，如果成年人能坚持每天

6、少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就可以保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重。粮食七八两，油脂少两成2002年的全国营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民膳食结构发生了不合理变化, 主要表现为油脂和猪肉的消费量大幅度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35，而粮谷类食物供能比例降到了47。这种膳食结构的变化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以我们提倡主食类摄入占总能量的55-65%的能量摄入模式，需要强调的是，这里所指的主食，包括薯类及干杂豆，如红薯，土豆，芸豆，红豆等，实际摄入时，可根据不同个体总能量摄入水平，确保谷类、薯类及杂豆

7、的摄入总量达到250-400克/天，即一般成年男子每天摄入七、八两。建议每天少吃8- 9克油脂，即由目前人均约40克/天，降到约30克/天（我国居民平衡膳食宝塔中油脂的推荐量为25-30克），意味着每天能减少约80千卡的能量摄入，从而阻止90%的正常体重人群发展成超重。蔬菜八两好，奶豆天天有蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用量应保证有

8、400克，也就是八两。实际操作中，也可根据自己的实际情况，使蔬菜每天能摄入300-500克，并可按照食物互换的原则，更多兼顾各种蔬菜种类。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，科学家大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费，包括黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。中国居民膳食指南中推荐每日摄入30-50克大豆及坚果，或与其含等量蛋白质的其它豆制品。牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙（约100mg/10

9、0ml），吸收率可高达40%，所以喝牛奶是最好的补钙方法。此外，牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受以至对牛奶消化不好，可以采取少量多次饮用或用酸奶。目前，中国营养学会已将奶类的建议摄入量提高到每天300克液态奶，酸奶360克或奶粉45克，有条件者还可以多吃一些。持之以恒做，健康体重得平衡膳食，贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的。因此，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对健康的重大促进作用。适量运动运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血

10、压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些增加能量消耗的活动。身体活动好处多当你的肌肉用力收缩时，你的心跳和呼吸加快，心肺功能得到锻炼；能量消耗增加，燃烧更多的糖和脂肪；骨骼和肌肉变得更加强壮，关节的柔韧性和灵活性得以加强，新陈代谢活动加快。经常参加消耗体力的活动，使你的心情好、得病少、身体壮、寿命长，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的风险减少23成。千步是把尺，活动有量度小提示：千步为尺

11、是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走4km，能量消耗增加2倍，60kg体重的成人走1千步约消耗能量32kcal。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量，骑车、跑步、游戏、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1千步的时间。内容任选择，追求在万步利用上下班、上下学、还有其他外出的机会，走一段距离或骑自行车往来。市区公共汽车站的间隔为500米700米。两站路就会超过一千步，多者可以达到

12、2千步。1万步并非适用于每个人的目标，日常活动少和体质差者可以选择4千步或6千步的目标。相当于一万步的活动量可以通过三方面的活动达到目标，包括：日常活动和工作中的活动；步行或骑自行车出行往来；运动锻炼。生活活动、出行和运动都消耗能量，其中达到中等强度的活动可以互补。工作中活动机会少，上下班可以想办法多走几步；每天驾车上班赶时间，则可以找业余时间锻炼。循序加时间，渐进增步速有趣味的活动使锻炼不再枯燥乏味，坚持锻炼也会变得更轻松。安排特定的时间做你感兴趣的锻炼，如饭后走“千”步。如果你平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天1520分钟的活动或2千步的活动量，选择使你感觉轻

13、松或有点用力的强度，以及你习惯或方便的内容，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。在你锻炼一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强，这时，适合你锻炼的强度也在增加。这时可以有一个更高的目标，你的健康会因此受益更多。用力凭感觉，自己找适度每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续

14、说话，但不能唱歌。健步“走”向健康来步行是最普遍的运动锻炼形式。有关步行促进健康和预防疾病的研究最多，坚持步行锻炼可以：降低发生心脏病、脑卒中、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病的风险；有助于保持健康的体重、缓解抑郁情绪和精神压力、改善老年人的生存质量；还可以帮助糖尿病和高血压病人控制血糖和血压。不论是为了锻炼去步行还是生活当中出行往来过程中的步行都有保健作用。走得快，可以获得更大的健康促进效益，慢一点的中速步行对健康也有好处。走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以只相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。步行的快慢不取决于和他人速度的对比，用力程度的感觉告诉你走的

15、快慢。快速的步行，相当于中等强度的有氧运动，感觉很用力，但是不吃力，能够坚持10分钟以上。这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。选择平整的道路、以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中自然地摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼效果更好。资讯相关机构中国疾病控制预防中心慢性非传染性疾病预防控制中心中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心（简称中国疾控中心慢病中心）是中国疾病预防控制中心的二级法人单位，于2002年1月23日与中国疾控中心同期建立。中心是国家级慢性非传染性疾病和伤害预防控制的专业机构，是全国慢性非传染性疾病和伤害预防控制的技术指导中心

16、。中国疾控中心慢病中心负责开展全国慢性非传染性疾病和伤害的监测和研究，为政府部门提供技术保障和政策咨询，制订防治规范与方案，项目督导与评价，业务培训与指导，相关方法与技术的研究，国际交流与合作等多项工作。地址：北京市宣武区南纬路27号邮编：100050中国疾病预防与控制中心营养与食品安全所营养与食品安全所作为我国唯一的国家级营养与食品安全专业机构，是全国营养与食品安全业务技术指导中心。营养与食品安全所始建于50年代初的中央卫生实验院，1957年更名为中国医学科学院卫生研究所营养与食品卫生研究室。为配合我国第一部“食品卫生法（试行）”的实施，1983年经国务院批准，在原中国医学科学院卫生研究所营

17、养与食品卫生研究室的基础上分别成立了卫生部食品卫生监督检验所和中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所。随着卫生体制改革的不断深入，特别是为了应对当前营养与食品安全工作面临的新形势和严峻挑战，2002年1月23日，卫生部食品卫生监督检验所和中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所合并为营养与食品安全所，成为中国疾病预防控制中心下设的一个具有独立法人资格的公益性事业单位。国家体育总局体育科学研究所国家体育总局体育科学研究所（英文简称CISS）创建于1958年，是目前唯一一所科技部保留和发展的国家级、公益类、多学科、综合性的体育科学研究事业单位。国家体育总局体育科学研究所的主要工作是：优秀运动员竞技能

18、力研究、国民体质监测和健身方法研究、体育社会科学研究和体育工程学研究四大优势研究领域。其中，国家体育总局体育科学研究所在中国优秀运动员备战奥运会等重大国际比赛中进行了卓有成效的科研攻关和科技服务。北京市崇文区体育馆路11号100061国家食物与营养咨询委员会国家食物与营养咨询委员会是根据国务院颁布的九十年代中国食物结构改革与发展纲要第二十二条的规定，由农业、食物、营养、卫生、经济、贸易等领域的有关专家组成的议事咨询机构，于1993年6月13日正式成立。经农业部、卫生部协商，并经国务院领导同志批准，国家食物与营养咨询委员会挂靠农业部，由其负责同有关部委的工作联系。咨询委员会办公室设在中国农业科学

19、院，负责咨询委员会日常工作。根据农业部2001年18号文件，于2001年8月1日完成了国家食物与营养咨询委员会的换届工作，组成了新一届国家食物与营养咨询委员会。北京市海淀区中关村南大街12号100081中国营养学会中国营养学会是由中国营养科技工作者组成的全国性的专业学术团体；是中国科学技术协会的组成部分。中国营养学会始创于1945年，并于1984年加入国际营养科学联合会（IUNS），1985年加入亚洲营养学会联合会（FANS）。北京市宣武区广安门内大街6号枫桦豪景A座5单元1601-1602100053中国学生营养与健康促进会中国学生营养与健康促进会是经卫生部审定、民政部批准、于1989年元月

20、成立的国家一级社团组织。2003年8月，经卫生部审核、民政部批准，促进会正式更名为中国学生营养与健康促进会。著名营养学家于若木同志担任第一届会长，卫生部原副部长何界生同志担任第二第三届会长，卫生部监察局原局长杜玉侠同志担任第四第五届会长。北京市西城区后海北沿14号100009国际生命科学学会（International Life Science Institute，ILSI）国际生命科学学会ILSI成立于1979年，是一个国际学术团体。其宗旨是通过科学交流以及相关的科学研究，使企业、科学家和政府三者从科学角度达到共识，并共同努力提高人们的健康水平。ILSI是联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组

21、织（WHO）认定的非政府组织并作为非政府组织的代表被邀请参加联合国的相关会议，ILSI 与FAO和WHO合作或接受其资助召开会议。ILSI与FAO有固定的合作关系并共同支持国家和区域的营养及食品卫生项目。ILSI在全球有16个分会，联络着全球3000多位科学家。ILSI以正确、一致的科学决策作为其发展的源动力，通过组织学术会议、组织支持科学研究、科学出版物三类主要活动，在营养、食品安全和环境卫生方面作出了为世人瞩目的贡献。北京市宣武区南纬路27号中国疾病预防控制中心9-03室中国居民平衡膳食宝塔一、膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，在一定

22、程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g500g和200g400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g225g；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活

23、的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。二、膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ（1800kcal）的建议量，上限为能量水平10900kJ（2600kcal）的建议量。食物图

24、谱谷类说明图中刻度单位为厘米（下同），110g米饭和375g米粥的能量与50g大米的能量相当；50g挂面的能量与50g面粉相当；花卷和馒头均为市场上常见的大小和重量。谷类及薯类说明：图中烙饼是市场上直径约50cm烙饼的1/8角；油条、面包片、饼干、鲜玉米、红薯均为市场上常见的大小和重量。蔬菜类图中白萝卜、黄瓜、茄子均为市场上常见的大小和重量；100g樱桃西红柿、125g冬瓜、120g柿子椒的可食用部分均为100g。图中圆白菜、莴笋、藕均为市场上常见的大小和重量；120g小白菜、蒜苗和菜花的可食用部分均为100g。水果类图中苹果、梨、桃均为市场上常见的大小和重量；115g鲜枣、115g葡萄、13

25、0g橘子的可食用部分均为100g。图中香蕉、芒果、火龙果、菠萝均为市场上常见的大小和重量；120g猕猴桃和180g西瓜的可食用部分均为100g。禽肉类图中85g猪排骨、30g肉松、55g广味香肠、85g肉肠、35g酱肘子可食用部分的蛋白质含量与50g生猪肉相当。畜禽肉类图中整鸡和烧鸡为市场上常见的大小和重量；35g酱牛肉和30g牛肉干的蛋白质含量与50g生牛肉相当；80g鸡翅根可食用部分的蛋白质含量与50g鸡胸肉相当。水产品类图中草鱼、鲈鱼、平鱼和螃蟹均为市场上常见的大小和重量；65g带鱼和80g虾的可食用部分均为50g。大豆及大豆制品图中145g北豆腐、350g内酯豆腐、110g豆腐干、80

26、g豆腐丝和105g素鸡的蛋白质含量与50g黄豆相当。坚果类图中所有坚果的可食用部分均为50g。50g花生仁、60g开心果、100g葵花籽、120g西瓜子分别相当于成年女性1把半、2把、5把和5把的量。奶类、烹饪油、盐、水图中200ml的水和鲜奶的体积是1普通玻璃杯的量；酸奶的重量以食品标签上的标示为准；15g奶粉的蛋白质含量与100g鲜奶相当；盐和油的量为膳食宝塔的建议量。九种“一周平衡膳食”的食物推荐量表中每类食物的推荐量符合“中国居民膳食指南（2007）”的原则，并有一些细微的调整，供使用者参考。1700 千卡/天 食物克千卡/100克能量（千卡）供能比%主食28034095255.7蔬菜30020603.5水果20045905.3肉禽/蛋类/鱼虾50190955.62515037.52.2110553.2大豆及其制品/坚果（以豆干为例）302.6奶及奶制品2508.8烹调油90022513.21800 千卡/天102056.6350703.95.02.13.1403.38.312.51900 千卡/天310105455.44504.7270