中国老年人膳食指南择要.docx

1、中国老年人膳食指南择要中国老年人膳食指南（择要）据联合国预测，19902020年世界老龄人口平均年增率为2.5%，同期我国老龄人口的年增率为3.3%，我国无论从老年人口的增长速度或绝对数量来讲，都超过了世界老龄化的平均水平。 21世纪的前30年中，中国人口老龄化速度将是空前的。专家预计，到2020年我国65岁以上老龄人口将达1.67亿，约占全世界老龄人口6.98亿人的24%。在2080年之前中国都将是世界上老年人口最多的国家。发达国家老龄化进程长达几十年至一百多年，如法国用了115年，瑞士用了85年，英国用了80年，美国用了60年，而我国只用了18年（19811999年）就进入了老龄化社会。根

2、据预测，我国人口老龄化高峰期将在2030年到来，未来20年既是我国经济社会发展的重要战略机遇期，也是全面应对人口老龄化的关键时期。未雨绸缪，应当抓住机遇，超前一步。抓住关键时期，认真解决人口老龄化带来的各种矛盾和问题，让我们的后代能够比较从容地迎接我国人口老龄化高峰期的到来。按照中国老龄事业发展“十一五”规划精神，要重视老年常见病、多发病的防治和康复研究，加强老年人疾病预防、保健知识教育，使老年人的健康教育普及率达到85%以上。中国居民老年人膳食指南是中国居民膳食指南（2007）的拓展，这对我国老年人是一本有实用价值的营养教育材料。它以先进的科学证据为基础，结合老年人生理特点和营养需要，针对老

3、年人存在的营养问题，借鉴国外膳食指南资料，建议老年人要选择平衡膳食，进行适当的身体活动，维持健康体重，预防慢性疾病，提高晚年生活质量，努力实现成功老龄化。膳食指南原则上是指导健康人群合理安排膳食的工具，鉴于老年人群中很多处于亚健康状态或患有一定程度的常见慢性病，指南中也介绍了相当篇幅的疾病营养知识。第一节 食物多样，谷类为主，粗细搭配【提要】人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳对婴儿而言外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。随

4、着经济的发展和生活改善，我国居民谷类食物摄入减少，动物性食物和油脂消费量增加，而且食物的加工制作越来越精细和甜腻，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。对于老年人来说，随着年龄的增加，器官功能逐渐衰退，营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。因此老年人更应做到食物多样化、谷类为主、粗细搭配，以保证均衡营养，促进健康，预防疾病。老年人每天最好能吃谷类200 g300g，其中粗粮、杂粮50 g100g。1.人体需要的营养素与食物成分有哪些？目前已证实，人类每日必须通过食物摄入多达40余种的营养素来满足人体需要。这些营养素按人体需要量的多少可分为宏量营养素和微量营养

5、素。宏量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物，即通常所说的三大营养素，它们不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。微量营养素包括矿物质和维生素，主要的作用是协调各种营养素的作用，共同维护正常生理、生化、免疫功能以及生长发育、新陈代谢、修补组织损伤等生物学过程。在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需宏量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等必需微量元素。维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素，维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些营养素外，人体还必须摄取

6、水、膳食纤维以及其他植物化学物等膳食成分来维持健康。2.什么是食物多样化？世界上的食物多种多样，每一种食物的组成成分和营养价值都不一样，除母乳对婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。只有广泛食用多种多样的食物，才能满足人体的各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D；第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类

7、，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E；第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质；第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动、植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。食物多样化是指食物类别和品种的多样化，不偏食不挑食。每天膳食中要选用以上5大类食物，同时要注重同类食物互换的原则。比如谷类可选用大米、面粉、玉米、荞麦、燕麦、小米等；动物性食物可选用猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾贝类、奶类、蛋类等；蔬菜可选用叶菜类、根茎类、瓜茄类等等。3.食物多样化对老年人健康有哪些好处？食物多样

8、化是保证各个年龄段人群，尤其是老年人均衡营养的关键。食物多样化有助于获得满足健康需要的全部营养素，并保证这些营养素的数量和比例是适宜的。每种食物都各有特点，有的含维生素多一些，有的含矿物质多一些，或者是含其他营养素多一些。只有摄取多样化的食物，才会有利于营养平衡。通过各种食物的互相搭配，取长补短，就可以更加接近人体需要，增加其营养价值。研究发现，食物选择范围小，品种单调，容易导致机体蛋白质、微量营养素和植物化学物质的摄入不足。多样化的饮食对健康有累积保护效应，有助于促进老年人健康，延缓衰老，预防营养不良，增强机体的抵抗力和组织细胞的修复能力。多样化饮食含有多种保护因素，包括营养素和食物中的非营

9、养物质。国内外的一些研究证据显示，饮食多样化可降低糖尿病人心血管并发症的危险，并有助于使血糖水平达到良好的标准。美国全国健康和营养调查（NHANES）及流行病学后续研究结果显示，采用多样化食物的人群中发病后存活率较高。增加蔬菜水果摄入量，可减少致癌物质对组织细胞的损伤，降低肿瘤的发生率。食物在种植和养殖过程中使用的化肥、农药、兽药等化学物质，会或多或少地在食物中残留，给饮食安全带来风险。从食物安全性来看，食物品种增多，每种食物的食用量相应就少，食物中可能存在的对人体健康不利物质的摄入量也就减少。因此，食物多样化可以在一定程度上降低不安全食品带来的威胁，可能减少致癌物质或其他不安全食品的摄入量。

10、4.老年人如何做到食物多样化？（1）类别多样：老年人一日的膳食中应包括5大类食物：谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。（2）品种多样：日本的膳食指南中提出，每天进食的食物种类目标是30种。推荐老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物，尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。如我国老百姓喜欢的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝；将麦片、面包、馒头、干饭加入牛奶或豆浆中等，这些由多种食物组成的菜肴或膳食，能摄入多种营养素，充分发挥营养素互补的作用。（3）荤素搭配：荤素搭配的食物清香可口、营养齐全，氨基酸互补，

11、能提高蛋白质的营养价值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、虾等“荤菜”搭配食用，做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不仅增加食物的美味，更增加了营养素的协同作用，如青椒炒肉，青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。（4）形式多样：通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷，面条、面疙瘩、烙饼；用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉圆子。同样，可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有汤，也能做到食物形式多样。将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配；汤煲类的荤素食物可以与米饭、南

12、瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。（5）颜色多样：不同颜色的食物所含有的营养素有所不同，多种颜色的食物合理搭配，不仅可提高营养价值，还可增加食物的风味，促进食欲。（6）口味多样：老年人的食物要注意烹饪口味多样化，许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用时可以进行搭配来增进食欲。5.为什么要提倡谷类为主？中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多，主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。谷类中营养成分非常丰富，碳水化合物一般占重量的75%80%，蛋白质占8%10%，脂肪占1%左右，是人体所需维生素B1、膳食纤维

13、的重要来源。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量80%90%来自碳水化合物，脂肪含量少、不油腻，因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主，老年人一般每天应摄入200300

14、g。6.老年人如何选择和制作谷类食物？老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化，粗细搭配。随着生活水平提高和对食品口味要求的改变，粮食加工越来越精细。精制米面白净细腻、口感好，但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源，含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，营养成分损失越多。如果长期吃精白米面，会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择23个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配，保证营养均衡。老年人要合理制作米面食品：不要过度淘米，如果反复搓洗，不仅除不掉米粒中的杂质，还会

15、使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如馒头、面条、饺子、面饼等。老年人咀嚼和消化能力减弱，米饭、粥和各种面食要松软易消化，不要用捞蒸方式煮饭（即弃米汤后再蒸），以减少营养素的损失。煮粥不要加碱，发面时最好用酵母而不要用小苏打，因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。少用油炸的方式制作食物，如油条、炸糕、麻花等，以保护谷类中的营养素。7.为什么提倡老年人要食物粗细搭配？ 粗细粮搭配有两层意思：一是适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸

16、豆等；二是目前谷类消费主要是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。相对于大米白面，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。这是因为粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，这些营养素和膳食成分正是人体容易缺乏的。老年人食物粗细搭配，适当多吃粗粮，有利于促进肠蠕动和排便，减少肠道分解产生的酚、氨及细菌毒素等在肠道中的停留时间，预防肿瘤。粗细搭配可增加膳食的饱腹感，防止能量过剩和肥胖。同时植物化学物如木酚素、芦丁、植物固醇等，具有抗氧化、预防动脉粥样硬化、降低心血管疾病危险性的作用。研究表明每天食用85g或以上的粗制谷类可减少慢性疾病的发病风

17、险，帮助控制体重。老年人容易发生便秘，心脑血管疾病和肿瘤的危险性增加，多吃粗杂粮有利于健康。因此建议老年人每天吃粗粮50g，最好能吃到100g。8.老年人如何做到食物粗细搭配？粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，蛋白质消化利用率也较低，因此老年人要讲究食物的搭配和合理制作，以改善口感，使粗杂粮既好吃、松软容易消化，又有营养。（1）粗细搭配：如把荞麦、燕麦、杂豆等粗粮和大米放在一起煮饭或煮粥；白面粉中加入玉米粉、荞麦粉、高粱面等做成各色面条、馒头、发糕、饺子皮等，在改善口感的同时，发挥蛋白质的互补作用，提高营养价值。（2）适度加工：整粒的粗杂粮较坚硬、难以嚼碎不易消化吸收，因此粗粮要巧做，要加工

18、粉碎成为颗粒或粉末状，做成多种花色品种，如杂粮面包、杂粮饼干、杂粮糕点等。也可以和蔬菜或肉蛋类食物搭配，如以蔬菜、豆沙、肉类、菌菇等为馅，做成各色包子、饺子、馍馍等。（3）干稀搭配：食物干稀搭配非常适合老年人，将粗粮及其制品与牛奶、豆浆、稀饭等一起吃，杂粮馒头配稀饭等，也可把玉米、薏仁米、黑米等多种粗粮与白果、百合、莲子、桂圆等搭配做成八宝粥（原味或甜味）；或把粗粮、杂豆等与大米蔬菜等搭配做成腊八粥（咸味）；或将粗粮与果仁或豆类等搭配做成各式羹类，如黑米赤豆羹、薏米绿豆百合羹等。总之老年人可按粗细搭配食物多样的原则，根据自己的饮食习惯进行各种组合和搭配，产生丰富多样的食用方法。9.什么是血糖生

19、成指数？食物的血糖生成指数，简称GI，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个相比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，5570为中GI食物。豆类、乳类、蔬菜和大多数水果是低GI食物，而白馒头、米饭、土豆泥等是高GI食物。常用食物的血糖生成指数见表111。最初食物血糖生成指数只用于糖尿病患者选择富含碳水化合物类食物的参考依据，现也广泛用于肥胖者和代谢综

20、合征患者的膳食管理以及健康人群的营养教育中。10.如何使膳食的血糖生成指数降低？食物中的碳水化合物进入人体后经过消化分解成单糖，而后进入血液循环，进而影响血糖水平。不同的食物在人体产生的血糖反应是不相同的，精白馒头、面食、精制的糕点、白米饭，土豆泥、西瓜、红枣等食物，在胃肠道消化吸收快，引起餐后血糖快速上升，是高血糖生成指数的食物。粗粮、豆类、奶类、蔬菜、樱桃、柚子、苹果等，进入胃肠道后消化速度缓慢，血糖生成指数较低。研究表明低血糖生成指数膳食有利于糖尿病人血糖控制，调节血脂、控制体重、减少心血管疾病的危险性。谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同特别是其中的膳食纤维的含量发生变化，而引起其G

21、I变化。以下方法有利于控制膳食的血糖生成指数。（1）食物多样，均衡搭配，在能量相同的情况下多选择低血糖生成指数的食品，尤其适合于糖尿病人。（2）细粮与粗粮相互调配，既可降低餐后血糖，也改善了口感、增加花式品种。如白米面中加入杂粮豆类制成花式食品：赤豆饭、荞麦饭、杂粮面点（玉米面条、绿豆挂面、窝窝头、杂粮馒头）、腊八粥等都可使血糖生成指数降低。（3）增加绿色蔬菜和纤维含量多的食品，如苦瓜、芹菜、竹笋、木耳、菌菇、海带等，与主食一起食用可降低血糖生成指数，有助于控制血糖和调节血脂。（4）食物加工简单为好，因为颗粒越细越易消化吸收，血糖生成指数升高。红薯、土豆大块蒸煮烹调，血糖生成指数较低，而做成泥

22、糊状食物时血糖生成指数上升。淀粉类食物加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化程度就越高，血糖生成指数也随之上升。-常用食物血糖生成指数主食、点心类 血糖生成指数 蔬菜豆类 血糖指数 水果类 血糖生成指数 棍子面包 90.0 南瓜 75.0 西瓜 72.0 馒头 88.1 胡萝卜 71.0 菠萝 66.0 白面包 87.9 甜菜 64.0 葡萄干 64.0 糯米饭 87.0 马铃薯 62.0 芒果 55.0 大米饭 83.2 红薯 54.0 猕猴桃 52.0 米饼 82.0 山药 51.0 香蕉 52.0 膨化薄脆饼干 81.0 芋头 47. 葡萄 43.0 烙饼 79.6 青刀豆 39.0 柑

23、 43.0 华夫饼干 76.0 鹰嘴豆 33.0 柚 25.0 油条 74.9 黑豆 42.0 苹果 36.0 小米（煮） 71.0 绿豆 27.2 梨 36.0 小麦片 69.0 四季豆 27.0 香蕉（生） 30.0 马铃薯 62.0 黄豆 18.0 桃 28.0 小米粥 61.5 雪魔芋 17.0 枣 103.0 面条 55.0 花生 14.0 李子 24.0 燕麦麸 55.0 煮甜玉米 55.0 樱桃 22.0 荞麦（黄） 54.0 西红柿 15.0 面包（黑麦粒） 50.0 黄瓜 15.0 达能闲趣饼干 47. 芹菜 15.0 通心面 45.0 绿菜花 15.0 黑米粥 42.3 生

24、菜 15.0 达能牛奶香脆 39. 菠菜 15.0第二节多吃蔬菜水果和薯类 【提要】新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜水果水分多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质；富含蔬菜水果和薯类的膳食对保持人体健康，尤其对保持老年人的身体健康和肠道正常功能，降低高血压、冠心病、脑卒中、肿瘤、糖尿病、肥胖、白内障、老年性黄斑等慢性疾病的风险具有重要作用。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，60岁以上城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降；水果摄入量也呈逐渐减少的趋势，其摄入量仅达到推荐量的

25、30%，加上老年人牙齿不好，消化道功能降低，摄取的蔬菜水果少，容易发生微量营养素缺乏。因此，老年人要特别注意增加蔬菜水果的摄入。建议老年人尽可能每天吃蔬菜400500g，最好深色蔬菜占一半；吃水果200400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保证每餐有12种蔬菜，每天吃23种水果。多吃十字花科蔬菜和菌藻类食物，尽量食用新鲜蔬菜，少吃腌制蔬菜和泡菜，注意选择适宜的烹调方式。1.蔬菜有何营养特点？蔬菜含水分多、能量低、富含植物化学物，是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化成分的重要来源。新鲜蔬菜含6595的水分，多数蔬菜含水量在90以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、糖、淀粉等碳水化合物，大部分

26、含能量较低，低于209kJ（50kcal）/100g，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁、番茄红素、花青素等营养素和植物化学物质的良好来源。每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花等）是胡萝卜素、维生素C、核黄素、矿物质及膳食纤维的良好来源。维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般来说，深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类含膳食

27、纤维较叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯，是一类重要抑癌成分。鲜豆类（如豌豆、四季豆）含有较多的淀粉和蛋白质。水生蔬菜中的菱角、藕和芋头等蔬菜中碳水化合物含量较高。野生蔬菜（如苜蓿、甘薯叶、鱼腥草、马齿苋等）的胡萝卜素、核黄素、维生素C等的含量一般高于栽培蔬菜。菌藻类（如口蘑、紫菜、香菇和蘑菇）含较多蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。2.什么是深色蔬菜？蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素尤其b

28、胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源，也是使蔬菜呈现红、黄、绿色的重要成分。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，这些色素物质及其中的芳香物质赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的重要作用，并具有一些特殊的生理活性。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等；常见的深红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；常见的紫红色蔬菜有红苋菜、鱼腥草、紫甘蓝等。3.水果有何营养特点？多数新鲜水果含水分8590，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维

29、（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源，对于调节体内代谢具有重要作用。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼（桂圆）等的钾含量较高；成熟水果所含的营养成分比未成熟水果高。水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主；水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激消化液的分泌，增进食欲，有利于矿物质的消化和吸收，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用；水果

30、富含的膳食纤维在肠道不易被消化吸收，但能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，具有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬化；还能与肠道中的有害物质如铅相结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D柠檬萜等植物化学物，它们具有抗氧化、抗炎等生物活性，有益于机体健康。4老年人如何选择、食用蔬菜？（1）吃多种蔬菜水果：保证每餐要有12种蔬菜，每天要吃23种水果，一周内吃到尽可能多类的蔬菜水果。要求每天吃蔬菜300 g500g，最好深色蔬菜约占一半；水果200 g400g。不同颜色的蔬菜水果要经常轮换、搭配食用，蔬菜烹调时间要短，少用油盐。（2）吃深色蔬菜：深绿色、深红色、橘

31、红色、紫红色蔬菜微量营养素密度高，富含胡萝卜素尤其胡萝卜素，还含有其他类胡萝卜素和多种植物化学物等，它们赋予蔬菜特殊的感官性状，不仅可促进食欲，还有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等作用。（3）吃十字花科和葱蒜属类蔬菜：十字花科蔬菜含有植物活性物质异硫氰酸酯，葱蒜属类（葱、蒜、藠头、韭菜、洋葱等）有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜类，如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等；甘蓝类，如椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等；芥菜类，如叶芥菜、茎芥菜（头菜）、根芥菜（大头菜）、榨菜等；还有萝卜类。（4）吃菌藻类食物：木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖，它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。（5）吃全蔬菜：不同部位的蔬菜营养价值相差很大。同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量比根茎部高出数倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纤维含量高于菜心。不要扔掉莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。（6）尽量食用新鲜蔬菜：蔬菜尽可能趁新鲜食用，现做现食，保存时间不要过长。如果一定要保存，就冷藏起来，避免因储存时间过久造成营养物质丢失。另外，如蔬菜储存过久可能产生亚硝酸盐，发芽土豆产生龙葵素等有害物质。（7）少吃腌制蔬菜：蔬菜在腌制过程中不仅营养成分会