不抱怨21天实践手册修订版.docx
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不抱怨21天实践手册修订版
不抱怨
21天实践手册
Ø正面思考，远离抱怨,好运就会发生。
Ø戴上紫手环，接受21天的挑战，
Ø改造你的人生，体验不抱怨的神奇力量！
Ø从今天开始,养成不抱怨、不批评的快乐习惯，为自己创造心想事成的无怨人生！
21天不抱怨实现表
我要在月日前，连续21天不抱怨
1．开始戴上紫手环、挑战21天不抱怨时,你可以将册子里的表格复印放大，贴在你最容易看见的地方，随时提醒自己要努力完成这个目标。
2．每当你做到一整天不抱怨，就在这一天的表格内打个勾、画个可爱的小图或贴张漂亮的贴纸作为记录,告诉自己，你又向21天不抱怨的理想迈进了一步。
3．你可以在册子内随时写些鼓励自己的话、或是心中的感想与收获，让自己更有动力向前迈进。
4．你也可以自己设计其他辅助的方法或工具，帮助自己顺利完成21天不抱怨的挑战！
紫手环的使用方法［不抱怨21天]
1．开始将手环戴在一支手腕上。
2．当你发现自己正在抱怨、讲闲话或批评时，就把手环移到另一只手上，返回第一天，重新开始。
3．如果听到其他戴紫手环的人在抱怨,你可以指出他们应该把手环移到另一只手上；但如果要做这种事，你自己要先移动手环!
因为你在抱怨他们抱怨。
4．坚持下去.可能要花好几个月，你才能达到连续二十一天不换手、不抱怨的目标.平均成功的时间是四~八个月.
还有，放轻松一点。
我们所谈的，只是被“说”出来的抱怨、批评和闲话.如果是从你嘴里说出来的就算，要重新来过;如果是用想的,那就没有关系。
不过你会发现，就连抱怨的想法，也会在这样的过程中消失殆尽。
不抱怨21天实践表
第一天TheFirstDay
[每日箴言]
想看到世界改变，就先改变自己。
Ⅰ。
路过心上的故事：
有一位国王来到某个偏远的乡间旅行,因为路面崎岖不平，还有很多碎石头，刺得国王的脚又痛又麻。
到了王宫后，他下了一道命令，要将国内所有的道路都铺上一层牛皮。
他认为这样做，不只是为了他自己，还可造福他的人民，让大家走路不再受刺痛之苦。
但即使杀尽国内所有的牛，也筹措不到足够的牛皮,而所花费的金钱，动用的人力，更不知几何。
虽然根本做不到，甚至是愚蠢，但因为是国王的命令，大家也只能摇头叹息。
这时有一位聪明的仆人大胆向国王谏言：
“国王啊，为什么你要劳师动众，牺牲那么多牛，花费那么多金钱呢？
您何不只用两片小小的牛皮包住您的双脚呢？
”国王听了大吃一惊,但也当下领悟，于是立刻收回成命，采用这个仆人的建议。
想改变世界，很难；要改变自己则比较容易.与其改变世界，不如先改变自己-—“将自己的双脚包起来”.当自己改变以后,眼中的世界自然与就跟着改变了.
Ⅱ.如何做更好的自己：
1.跳脱当下的一切，放大自己的视野。
2.试着从他人的角度思考，穿上对方的“鞋”，你才能真正了解他们的感觉。
3.不要刻意改变别人，要相信在每一个困境中，定有更好的解决方法。
Ⅲ。
“不抱怨”思考题:
［反向]
……我们常常会面临这样的遭遇：
•我做的一切都是为了他们好，但他们竟然丝毫不感激。
•父母永远不会理解我，迁就我.
•老板只想着达成业绩,根本不听我的任何解释。
•客户的要求太过分了,且一点不愿意变通.
•整个世界好像都在跟我作对,固执的人为什么那么多。
[正向]
……其实,只要转换心情，着眼于光明面,人生就会直的反转:
•虽然不被理解，但付出总会有收获,我还锻炼了自己。
•父母交非想控制我，他们只是急切地想实现心愿。
•我该试着与老板沟通，让他知道我目前的难处，并看他有何建言。
•是不是我误解了客户的期望，或许有更好的途径解决问题。
•让所有人都理解自己太难了，所以还是先调节好自己的心态.
Ⅳ。
与心对话：
每日一问:
目前，你还处于“无意识的无能"阶段,回想即将过去的一天,你是否发现自己常常被愤怒、不满等情绪控制？
你尝试了哪些方法去调试心态?
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第二天TheSecondDay
［每日箴言］
你什么时候放下，什么时候就没有烦恼.
Ⅰ.路过心上的故事：
有这样一个古寺,寺里的老方丈养了一条狗，取名叫“放下”，于是每天早晚，老方丈都会拿着一只碗，喊：
放下！
放下!
叫这只狗来吃饭。
弟子很奇怪，就问他为什么给狗取了这么一个名字，方丈就对他说：
“我每天早晚喊‘放下'来吃饭时,其实是在告诉自己‘放下’！
‘放下’你的仇恨,‘放下’你的耿耿于怀，‘放下’你的忐忑,‘放下'你的抱怨。
”
关于“放下"，还有另外的一个小故事.说的还是一个老和尚，带着一个小和尚下山去化缘，到了山脚，一条小河拦断去路，小桥因为年久失修不能通行,只能趟水过河。
小和尚年纪太小，老和尚就把他背过了河,刚好还有一个年轻姑娘也要过河，于时老和尚又把年轻姑娘背过了河。
师徒二人化缘归来,小和尚实在忍不住了，就对老和尚说:
“师傅,您不是说男女授受不亲吗？
那您怎么能背年轻姑娘过河呢？
”老和尚说：
“我是背了年轻姑娘过河,可是过了河我就把她放下了，你怎么到现在还没放下呢？
”
Ⅱ。
如何做更好的自己：
1.很多时候，与其说是别人让你痛苦,不如说自己的修养不够。
2。
如果你不给自己烦恼，别人永远不可能给你烦恼，只有放下，才能前进。
3.当你心中充满怨愤、痛苦、抱怨,就永远身处沼泽，将它们清空，你才能接纳平和与喜乐。
Ⅲ.“不抱怨"思考题:
[反向]
……我们常常会面临这样的遭遇：
•你们快把我逼疯了！
•你知不知道自己在做什么？
•这是谁教你的？
你怎么能够那么敷衍！
•我警告过你好多次了，但你怎么都改不了！
•就因为你,我整个工作进度都被耽误了！
［正向]
……其实，只要转换心情，着眼于光明面,人生就会直的反转:
•或许我们应该冷静下来,好好地谈一谈。
•如果你是我，你应该怎么办呢?
有没有好的建议？
•虽然事情很糟糕,但我们一定能找到方法弥补的.
•我们一起研究，看看问题到底出在哪里，好不好？
•如果我完不成任务，结果肯定很难看,我们一起把进度往前赶赶吧。
Ⅳ.与心对话:
每日一问：
这是不抱怨活动的第二天,要知道，你如果抱怨，就会遇到更多要抱怨的事，你相信自己具有更大的潜力,可以坚持下去吗？
请将这一天的感想记录下来吧。
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第三天TheThirdDay
［每日箴言]
宽恕他人，才有疗愈的可能。
Ⅰ.路过心上的故事：
这是经济大萧条时期的美国。
曼莎小姐好不容易才找到一份在一家高级珠宝店当售货员的工作。
在圣诞节的前一天，店里来了一位30岁左右的男顾客，他虽然穿着很整齐干净，看上去很有修养,但很明显，这也是一个遭受失业打击的不幸的人。
这时，电话铃响了。
曼莎去接电话，一不小心，将摆在柜台的盘子碰翻了；盘中有6枚精美绝伦的金耳环掉在了地上。
曼莎慌忙弯腰去捡。
可她捡回了5枚以后，却怎么也找不到第6枚。
当她抬起头时，看到那位男子正向门口走去,顿时，她明白了那第6枚耳环在哪里。
当男子的手将要触及门把手时，曼莎柔声叫道：
“等一下,先生。
”那男子转过身来，两个人相视无言，足足有一分钟。
曼莎的心在狂跳不止，心想，他要是粗鲁我该怎么办？
他会不会……“什么事?
”他终于开口说道.曼莎极力控制住心跳，鼓足勇气，说道：
“先生，今天是我第一次上班，你知道,现在找份工作多么不容易,能不能……”男子用极不自然的眼光长久地审视着她，好一阵子，一丝微笑在他脸上浮现出来。
他向她走去，并把手伸给她:
“我可以为你祝福吗？
”紧紧地握完手后，他转身缓缓地走出店门。
曼莎小姐目送着他的身影在门外消失，转身走回柜台，把手中的第六枚耳环放回原处.她的眼睛有些潮湿……
Ⅱ.如何做更好的自己：
1.无论哪种伤痛，你必须与它们和平共处,因为它已经发生了,你无法改变过去已发生的事，只能“接受”它。
2。
理解，宽容，以人心打动人心。
当你接受并宽恕不幸时，你创造了治愈和继续前进的可能性。
3.许多人企图把伤痛归咎于别人，因而偏离了正轨。
谴责别人，只会拖延治愈的时间，且更加难以治愈.
Ⅲ.“不抱怨"思考题：
［反向］
……我们常常会面临这样的遭遇：
•别说我认识你，离我远一点!
•我不想再听你的任何借口了!
•不要管我，你自己都做不好，凭什么指责我？
•你真不害臊，你会遭报应的！
[正向]
……其实,只要转换心情，着眼于光明面,人生就会直的反转：
•想开点，谁都可能遇到这样的状况，不用管别人的眼光.
•不要束手束脚的，既然情况已经这样了，我们就尽量把损失减到最小.
•再给我一次机会，我可以做得更好。
•我们都应该从自己身上找原因，如果确实是我错了，我会向你道歉.
Ⅳ.与心对话：
每日一问：
很多人都习惯去注意伤害而喊“痛"，每次在抱怨前，先问问自己:
我抱怨的事情真有那么严重吗？
祝贺你成功地度过第三天，你有移动过手环吗?
有何新的收获？
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第四天TheFourthDay
［每日箴言]
恶语如利刃，不管你说多少次对不起,伤口将永远存在。
Ⅰ。
路过心上的故事：
有一个男孩有着很坏的脾气,于是他的父亲就给了他一袋钉子；并且告诉他，每当他发脾气的时候，就钉一根钉子在后院的围篱上。
第一天，这个男孩钉下了37根钉子。
慢慢的每天钉下的数量减少了.他发现控制自己的脾气要比钉下那些钉子来得容易些。
终于有一天,这个男孩再也不会失去耐性乱发脾气，他告诉他的父亲这件事,父亲告诉他,现在开始，每当他能控制自己脾气的时候，就拔出一根钉子。
一天天地过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于把所有的钉子都拔出来了。
父亲握着他的手来到后院说：
“你做得很好，我的好孩子。
但是看看那些围篱上的洞,这些围篱将永远不能恢复成从前的样子。
你生气的时候说的话将像这些钉子一样留下疤痕。
如果你拿刀子捅别人一刀,不管你说了多少次对不起,那个伤口将永远存在.”话语的伤痛就像真实的伤痛一样令人无法承受。
人与人之间常常因为一些彼此无法释怀的坚持,而造成永远的伤害。
帮别人开启一扇窗，也能让自己看到更完整的天空.
Ⅱ.如何做更好的自己：
1.只有善于驾驭自己情绪和心态的人，才能获得平静、幸福和成功.
2.有研究表明，人精力很差时，往往心情也跟着暴躁,所以口出恶语时，最好深吸一口气，或者闭目养神一会儿，以平复情绪。
3。
请你信赖的人帮助你，让他们发现你动怒时善意地提醒你，你接收到此类信号后,会试着反省，至少可以推迟动怒。
Ⅲ.“不抱怨”思考题:
［反向]
……我们常常会面临这样的遭遇:
•跟你说了多少次不要你做，做又做不好。
•好了，好了,知道,真罗嗦！
•为什么你们永远犯同样的错误？
•不行啦，我能力有限，你要是着急就自己上啊.
•不关我事，我爱怎么折腾都成.
［正向］
……其实，只要转换心情,着眼于光明面，人生就会直的反转：
•你人真好，不过这个我自己整理就好了。
•我都清楚了，但现在手头有点事要处理，我们改天再聊好吗？
•别着急,我们一起研究，看问题到底出在哪里。
•不好意思，耽误你时间了，但我遇上麻烦了。
•这个项目不是我负责，不过有需要的话,我可以帮忙试试。
Ⅳ.与心对话：
每日一问:
鲜有人明白，自己抱怨的频率有多高，要知道,抱怨就好像口臭，从我们嘴里出来时，常常会充耳不闻.你有什么需要提点自己的吗？
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第五天TheFifthDay
［每日箴言]
试着接纳与你不同的人,甚至那些表面不如你健康、聪明、美丽的人。
Ⅰ.路过心上的故事：
一个士兵从战场上凯旋，他从旧金山打电话给他的父母，告诉他们:
“爸妈,我回来了，可是我有个不情之请。
我想带一个朋友同我一起回家.”“当然好啊!
”他们回答:
“我们会很高兴见到的.”不过儿子又继续说下去:
“可是他在战场上受了重伤,少了一条胳臂和一只脚，他现在走投无路，我想请他回来和我们一起生活。
”“儿子，我很遗憾，不过或许我们可以帮他找个安身之处。
”父亲又接着说：
“像他这样残障的人会对我们的生活造成很大的负担。
我建议你先回家然后忘了他，他会找到自己的一片天空的.”
听完这些，儿子挂上了电话，他的父母再也没有他的消息了。
几天后，这对父母接到了来自旧金山警局的电话，告诉他们亲爱的儿子已坠楼身亡。
他们在警方带领之下到停尸间去辨认儿子的遗体。
那的确是他们的儿子，但他只有一条胳臂和一条腿。
Ⅱ.如何做更好的自己：
1。
面对与你不同的观点和人时，要停止挑剔和责备，试着发现他们身上的闪光点。
2。
正视缺陷和不完美，不要害怕和逃避它,要设身处地地考虑问题，设想如果自己某天遇到同样的困境，对方会不会有伸出援手。
3。
渴望被爱、被接纳、被欣赏，这是人与生俱来的需求,你只有善于接纳，才会懂得欣赏.
Ⅲ.“不抱怨”思考题：
[反向]
……我们常常会面临这样的遭遇:
•你就不能把屋子收拾一下吗？
真受不了你。
•我可不愿意与他呆在一个组里，还得花精力手把手教他.
•就他那笨手笨脚的样子，跟他凑一块都觉得丢人。
•我现在很忙，不想听你说这些废话.
•为什么要我帮他，得不到半点好处！
[正向]
……其实，只要转换心情，着眼于光明面，人生就会直的反转：
•屋子好像太乱了,我有空的话，就帮忙收拾一下吧。
•恩，我可以试着带他一段时间，尽力让他早点上手，这样大家的负担都能减轻些.
•他大概是遇上麻烦了,我去看看能不能帮着解决下。
•咱们花几分钟，把重要的事情先沟通一下吧。
•我不能只计较眼前的得失,说不定哪天遇到困难，他也愿意帮忙的。
Ⅳ。
与心对话:
每日一问：
进入“无意识的无能”的最后一个阶段,你有没有察觉自己变得更快乐了？
改变言语，改变思维,你就能改变自己的人生，将自己的进步记录下来吧.
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第六天TheSixthDay
[每日箴言］
那个一再惹怒你的人，绝不会因为你的斥责而改变他的航向。
Ⅰ.路过心上的故事:
有一个年轻的农夫，划着小船，给另一个村子的居民运送自家的农产品。
那天的天气酷热难耐，农夫汗流浃背,苦不堪言。
他心急火燎地划着小船，希望赶紧完成运送任务,以便在天黑之前返回家中。
突然，农夫发现，前面有一只小船，沿河而下,迎面向自己快速驶来。
“让开，快点让开！
你这个白痴！
”农夫大声地向对面的船吼叫道:
“再不让开你就要撞上我了！
”但农夫的吼叫完全没用，尽管他手忙脚乱地企图让开水道，但为时已晚，那只船还是重重地撞上了他的船.农夫被激怒了，他厉声斥责道：
“你会不会驾船，这么宽的河面，你竟然撞到了我的船！
”当农夫怒目审视对方的小船时,他吃惊地发现，小船上空无一人。
听他大呼小叫、厉声斥骂的只是一只挣脱了绳索、顺河漂流的空船。
在多数情况下，当你责难、怒吼的时候,你的听众或许只是一只空船.
Ⅱ.如何做更好的自己:
1。
找出促使你愤怒的诱饵，暗示自己不要上当，要学着管理自己的愤怒，不要立即发火.
2.试着看看愤怒背后，到底隐藏着什么未被满足的需求，找到它，然后一步步去实现。
3。
在已知上司、客户或朋友有是很能接受的情况下,提前预想场景，筹谋对策，在事情真正发生时，才能应对自如。
Ⅲ。
“不抱怨”思考题：
［反向]
……我们常常会面临这样的遭遇：
•天啊，主管说话实在太刻薄了！
•难道你天生就不懂得怎么尊重人吗？
•服务员,上菜还能再慢一点吗？
再这样我就走人了！
•你会不会说话啊?
怪不得只配拿这么点钱。
•烦死了,一件接一件的破事。
［正向]
……其实，只要转换心情，着眼于光明面，人生就会直的反转:
•真的有必要生气吗？
•我是不会掉入愤怒这个圈套的！
•要冷静，要冷静，想想应该怎么更好地解决。
•生气对目前这个状况于事无补。
•这不是针对我个人，我很清楚。
Ⅳ.与心对话:
每日一问：
现在你已进入“有意识的无能”阶段，你可能对自己经常抱怨有所觉察,只有杜绝抱怨，才会有健康的沟通。
今天你抱怨了吗？
你是否打算将取得的成果与最爱的人分享？
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第七天TheSeventhDay
[每日箴言］
不要抱怨世界怎样，关键在于自己本身。
Ⅰ.路过心上的故事:
礼拜六上午，一位牧师正在苦思明天的布道辞,妻子出去购物，淘气的儿子在旁边搅得他心烦意乱.他实在不知该如何让儿子安静下来，忽然看见身旁的一本杂志，灵机一动，扯下了封面，这是一张背面是人像的世界地图。
他把它撕成了很多块，然后交给淘气的儿子，让他到一边把已成碎片的世界重新拼接好，允诺如果拼好了就给他一美元.父亲以为这件事足够儿子忙乎一阵子了,可是才不过十分钟，就响起了敲门声。
儿子站在书房门口,手里拿着的正是他用碎片拼起来的世界地图！
父亲惊异于孩子的速度，问他是如何在这么短的时间内完成的。
儿子很是得意：
“我先按人像来拼碎片；然后翻过来就是地图了。
只要‘人’好了，‘世界’也就好了。
”父亲心中一动,把一美元给了孩子，说：
“儿子，感谢你的提醒，你使我想好了明天的布道辞：
只要人好了，世界也就好了。
"
Ⅱ。
如何做更好的自己：
1.将你的注意力倾注在你想要的事情上，而不是相反，要用积极的方式陈述你的愿望.
2。
世界接收到你发送的频率，会做出相应的回馈，一量你用积极的思想替代了消极的思想,事情就会朝好的方向发展,你就开始拥有积极的结果.
3.不要只关注我们生活中出现了多少麻烦，而是要设想越来越多的好事即将降临.
Ⅲ。
“不抱怨”思考题:
[反向]
……我们常常会面临这样的遭遇:
•孩子老是生病，真让人烦躁。
•我以前的女朋友比你乖巧多了！
•你别这样行不行?
有问题就直说,干嘛摆臭脸!
•都怪你,怎么什么都不会!
•你看看人家，比你做得好多了！
[正向]
……其实，只要转换心情，着眼于光明面，人生就会直的反转：
•病会好起来的，小孩多操点心是难免的。
•嗨,我们应该谈谈，看为什么老是这样争吵.
•是我脾气不太好，刚才的事,很抱歉.
•着急不能解决问题，你稍微歇一下,重新试试效果会更好.
•即便暂时不能成功，那也没关系,因为我们还有很多东西要学。
Ⅳ.与心对话：
每日一问：
觉得别人经常在抱怨，是因为你也一样，要想指责别人，你最好自我挖掘看看，自己是否也有同样的缺点。
然后心怀感恩，庆幸自己有机会，能够发现并进行疗愈，你有这样做过吗？
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第八天TheEighthDay
[每日箴言]
愤怒是会传染的，即便遇上不顺心的事，也要保持微笑。
Ⅰ。
路过心上的故事：
那天我站在一个珠宝店的柜台前,把一个装着几本书的包放在旁边.在我挑选珠宝时,一个衣着讲究、仪表堂堂的男士也过来看珠宝,我礼貌地把我的包移开。
但这个人却愤怒的瞪着我，告诉我他是个正人君子，绝对无意偷我的包。
他觉得他受到了侮辱,走出了珠宝店，重重地把门摔上。
“哼,神经病。
"莫名其妙的被人这么嚷了一通，我也很生气，也没心思看珠宝了，出门开车回家。
马路上的车像一条巨大而蠢笨的毛毛虫，缓慢地蠕动.看着前后左右的车我就生气：
哪来这么多车；哪来这么多臭司机，简直就不会开车;那家伙开这么快，不要命了；这家伙开这么慢，怎么学的车，真该扣他教练奖金！
后来我与一辆大型卡车同时到达一个交叉路口，我想：
“这家伙仗着他的车大,一定会冲过去。
”当我下意识地准备减速让行时，卡车却先慢了下来，司机将头伸出窗外,向我招招手,示意我先过去,脸上挂着一个开朗、愉快的微笑.在我将车开过路口时，满腔的不愉快突然无影无踪。
珠宝店中的男士不知道从哪里接受了愤怒，又把这种坏情绪传染给我,带上这种情绪，我眼中的世界都充满了敌意.每件事,每个人都在和我作对。
直到看到卡车司机灿烂的笑容，他用好心情消除了我的敌意，才有了快乐的心情。
所以，别人冲你生气,是因为他有气，而不完全是你的错。
如果都能感染微笑而消除敌意,世界该有多美好。
Ⅱ.如何做更好的自己：
1.做个深呼吸，从一数到十,然后再看看事情是否真值得大动肝火。
2.必须尊重每个人的不同选择，不要把自己的观点，强加到别人头上。
3.问一下自己，三个小时，三天，三个月后,自己还会一样的愤怒吗？
如果不会，立即放下它.
Ⅲ。
“不抱怨”思考题：
[反向]
……我们常常会面临这样的遭遇：
•只要他肯对我好一点，我就不会那么气了！
•为什么你的要求那么多？
我又不是神！
•不就仗着自己有几个臭钱吗？
显摆什么呀！
•这些人，一看就不是什么好东西！
你看看人家，比你做得好多了!
[正向]
……其实，只要转换心情，着眼于光明面,人生就会直的反转:
•这真是值得我生气的一件大事吗?
•我不能单凭这次的行为表现来评断他的对错.
•我必须接受人有“错”的权利，或许他也不是故意的。
•如果我选择不生气，就没有必要生气。
Ⅳ.与心对话：
每日一问：
想要别人改变,你就得以身作则。
要想减少抱怨，除非从自己先开始否则不会有效，你准备把这种良善的影响力,扩散给朋友和家人吗？
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第九天TheninthDay
［每日箴言］
温暖地待人,你才会得到意想不到的惊喜结果.
Ⅰ.路
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