60分钟哈他瑜伽课程编排Word文档格式.docx

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吸气，还原立直；

呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；

呼气，向下胸腹贴腿。

两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。

吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；

呼气，髋下压，肩背向后放松。

呼气，向下放松身体。

右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；

呼气，压脚跟，肩内扣。

屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；

呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。

吸气，立直双腿；

呼气，压脚跟，肩胸内扣。

吸气，抬右腿向上；

呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；

呼气，向下压髋，放松肩背。

吸气还原上身，呼气放松身体。

一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；

呼气，向下折放胸腹贴腿。

吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸；

呼气，两手胸前合实。

反侧腿

三、站立体前屈

吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。

呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。

保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；

呼气，向下，下犬，脚跟踩地。

吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。

四、三角拉伸扭转

右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。

收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。

转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。

一步收回，站于垫子前端。

右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。

吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。

重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。

另一侧。

左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。

还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；

呼气，左手放

左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。

吸气还原。

保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。

还原，另一侧。

收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；

呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。

吸气，拉背；

呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。

吸气还原；

呼气，后弯，还原。

双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。

双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。

一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。

五、平衡体式趾尖式舞王式站立抱膝手扣脚趾平衡

吸气，立脚尖立到最高处；

呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。

吸气站立，呼气放松。

屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。

吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。

吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。

顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡，还原，另一侧腿。

六、幻椅式过度到骆驼式

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。

5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬；

呼气，下犬。

双膝跪地，立直上半身。

右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。

还原反方向。

立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。

拉伸大腿，胸腹，收紧背部。

非甲亢会员仰头向后。

呼气，向下俯卧。

七、飞鸟式

吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地；

呼气放松。

胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。

放松，抬左腿。

吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上；

呼气，放松一侧脸贴垫子。

下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。

吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。

双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式

基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。

吸气，双手带动身体向上拉伸；

呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背；

呼气，胸腹贴腿。

还原。

屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。

右脚跟贴进右臀，前屈。

拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。

另一条腿。

将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。

吸气还原，呼气反方向。

仰卧。

九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。

船式收紧腹肌。

顺势分开双腿，坐角式。

收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚

屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。

双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。

有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。

呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。

吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。

手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。

逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。

缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。

屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。

双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。

保持一下，呼气放松。

再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。

十、放松术

让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。

一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。

深长的吸气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下；

呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。

再进行这样的完全式呼吸两到三次，然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。

将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾，左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。

左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。

搓热掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。

向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。

双手回到胸前，本次课程到此结束，谢谢大家。

哈他瑜伽中级课程编排第一套

一组：

1、头颈功。

2、肩旋转。

3、莲花扭背祈祷。

4、膝关节的选转。

5、头脚旋转。

二组：

1、双腿背部伸展。

2、仰式斜板。

3、板凳一式。

4、简易树一式。

5、直角式。

三组：

1、简易树二式。

2、风吹树式。

3、折腹式。

4、束角侧弯。

5、糊蝶式。

四组：

1、磨豆式。

2、固肩一式。

3、猫式。

4、蛇一式。

5、沙滩式。

五组：

1、罐头开启式。

2、放气式。

3、单腿90度。

4、仰卧脊柱扭动。

5、前后摇摆。

第二套

1、45度开腿，腿背伸展。

2、45度开腿，仰式斜板。

3、菩提叶式。

4、贴臂摩天式。

5、树式。

6、三角侧伸展式。

7、腰十字。

8、单腿曲腰部扭转。

9、顶轮蹲姿。

10、束角式。

三组：

11、腹式收缩功。

12、单腿脊柱扭动，13、简易V式。

14、固肩二式。

15、顶峰式。

16、打气筒式。

17、支架式。

18、蛇伸展式。

19、简易蝗虫式。

20、简易半弓式。

五组：

21、船式。

22、双腿上伸展式。

23、炮弹加强式。

24、仰卧束角式。

25、美人照式。

第三套

1、简易骆驼式。

2、增延脊柱式。

3、护持神式。

4、壮美一式。

5、单臂风吹树式。

6、劈柴式。

7、金字塔式。

8、手印式马步。

9、半箭式、10、单腿背部伸展式。

11、坐角式。

12、金刚坐（牛面手）。

13、骆驼式。

14、叩首式。

15、蛇盘旋式。

16、叭啦狗式。

17、鸟王式。

18、幻椅式。

19、蛇击式。

20、婴儿式放松。

21、山式。

22、虎式。

23、虎平衡式。

24、简易穗姿。

25、动物放松功。

六组：

26、门闩式。

27、犁式。

28、狮子式。

29、鱼式。

30、双角式。

31、向太阳致敬式。