骨盆恢复锻炼大全Word文档下载推荐.docx

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记得，脚掌要紧贴着维持这动作停留30秒。

坐在地上把双脚打开，把右脚弯曲折进来，左腿保持伸直，左手抓左脚脚踝。

右手放在脑后，接着慢慢的往左边弯曲，停留大约20秒左右两边互换

骨盆恢复

步骤

的孕育、分娩之后，产后妈妈的骨盆或多或少地受到了一些损伤，变得松弛、虚弱无力，对于年轻爱美的妈妈来说，这是无论如何也不能接受的，那么还等什么，赶快一起动起来吧。

骨盆倾斜自测方法

1自然平躺，双腿微微分开

妈妈平躺在垫子上，双手放在身体两侧，手心向下，自然放松，双腿微微分开，与髋同宽。

2观察双脚后跟是否在一条直线上

妈妈可以让家人帮忙观察一下两脚的脚后跟是否在一条直线上，如果在一条直线上，就证明妈妈的骨盆恢复很好，没有倾斜现象发生。

3两脚不等长，说明有骨盆倾斜

如果有发现左右不对称，就说明妈妈的骨盆位置不正，有倾斜。

因为当骨盆产生倾斜

时，就会导致双下肢的不等长

恢复方法

1轻微的腿部摇动动作

1）平躺，弯曲右膝盖，头肩紧贴地板妈妈躺在垫子上，双腿伸直。

弯曲右膝盖，

头肩和左腿继续保持紧贴地板的状态。

2）右手握住右膝盖，左手握住右脚踝将右膝盖弯曲至胸部，用右手握住右膝盖，

并用左手握住右脚踝。

3）将右膝盖向右肩膀方向推轻轻地将右膝盖向右肩膀方向推，以左手将右脚踝

压至会阴部。

4）右手握住右膝盖轻微摇摆慢慢放松右手的压力，右手握住右膝盖做轻轻的摇

摆动作。

2俯卧屈膝式

1）俯卧，上身微抬，双手自然撑住下巴，双腿伸展妈妈俯卧在垫子上，上身微微抬起，手肘弯曲，肘部撑住垫子，双手自然撑住下巴，双腿伸展，双腿之间保持一肩宽。

2）弯曲左膝，右脚背向反方向弯曲伸展吸气，弯曲左膝，尽量让左脚跟向右臀部靠近，同时左脚背向反方向尽量弯曲伸展，尽量张开脚趾，张大伸展脚掌。

3）换右腿做还原后，换另一条腿做。

3屈膝仰卧式一

1）坐在地板上，将毯子叠好放在臀部后方妈妈准备一条毯子，将其折叠2〜3

层。

妈妈坐在地板上，将叠好的毯子放在臀部后方。

3）两脚掌相对，两侧膝盖向外打开妈妈将双腿弯曲，两脚掌相对贴住，两侧膝

盖向外打开，尽量让双脚后跟靠近会阴部。

妈妈可以感到两侧大腿内部的韧带拉紧，双手自然放在身体两侧，手心向上，放松。

4）姿势同上，让左膝盖外侧贴向地面妈妈平稳地呼吸，放松打开全身，伴随着

平稳的呼吸，慢慢让左膝盖外侧贴向地面，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴。

慢慢地还原，再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。

如此反复练习。

4屈膝

仰卧式二

1）平躺，张开双臂，双腿并拢曲贴向左侧地面妈妈平躺在地板上，双臂张开,

双腿并拢弯曲，平稳地呼吸。

慢慢地地将双腿贴向左侧地面。

2）换方向做慢慢地还原，再将双腿贴向右侧地面。

简单易学的骨盆操

STEP1

双腿伸直趟坐在地上，上身挺直，面向前方。

然后右膝弯曲，右脚置于左腿的外侧，右膝往胸部靠拢，但大腿与小腿保持90度左右。

上身慢慢往右侧扭，左臂伸直绕过右腿扶于左膝上，右臂伸直向后撑地，脸往右后扭动。

左右各一次。

STEP2

双膝弯曲并拢坐于椅子上，大腿与小腿成90度，上身挺直，面向前方。

右腿踏在左腿上跷二郎腿，但大腿与小腿保持90度。

挺直的上身往右侧扭动，左臂伸直扶着左膝，右臂手肘弯曲，往后扶着椅背，脸往右后扭。

STEP3

1、腰部拉直躺卧在地上，双膝弯曲并靠拢，大腿与地面垂直，小腿往大腿靠拢。

双臂微微张开，伸直贴于左右两侧的地面。

2、双腿往右侧扭动，同时脸部向左扭动，上下成反方向，但上身保持挺直，双臂不离地不移动。

然后恢复向上的姿势，左右来回做5次。

令骨盆操高效的4个技巧

TIPS1

在做骨盆操的时候，要保持呼吸的顺畅，切勿不自觉地屏住呼吸，否则身体的柔软度会减弱，动作就会不到位。

如果容易屏住呼吸的话，可以试试在做操的时候一边播放节奏适中而轻松的音乐，让呼吸跟着节拍。

TIPS2

刚开始也许有些动作做不到位，但切勿忍痛勉强做。

其实在做操时，有些动作做不

到，就是体型不正的一个征兆。

此时，我们要慢慢一步步做，当能顺利完成的时候，体型

就自然矫正了。

TIPS3

由于饭后，体内处于消化状态，体内的血液都集中在胃部，所以这个时候，如果我

们进行运动锻炼的话，全身的血液都是无法流通，运动效果就会大打折扣。

所以，切勿在

饭后马上进行锻炼，待食物完全消化后，身体处于闲置状态再进行。

TIPS4

无论是饮食减肥还是运动减肥，想象自己想要的体态是很必要的，这样我们才能有

具体的目标，减肥事业才能踏实地进行，即使是一个小小的改变也能激起无限的信心哦！

产后恢复节呼吸运动：

去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气

时尽量放松。

提肛运动：

吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

臀部运动：

吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

抬头运动：

吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

仰卧起坐：

两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双

腿，呼气时身体缓缓平躺。

腿部运动：

吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直

然后换腿，动作同前。

小腿拉伸放松运动方法

Step1:

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前

腿弯曲，身体垂直。

双臂尽力往后拉。

坚持8-12秒，换腿再做一次。

Step2:

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。

Step3:

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。

保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。

坚持8-12秒，换腿再做一次。

拉伸+消脂运动搞定难减小腿赘肉

Step1拉伸凌空踏梯级

1、双脚踏在石级上，双手紧贴墙靠力。

脚尖贴地，脚跟则凌空离地。

2、把脚跟向下压，直至小腿有拉扯感，重复动作10次。

SMARTTIPS

这动作对伸展小腿后方的肌肉很有用，但要注意双脚需并排向正前方，不要成八字脚或内八字脚。

Step1拉小腿操

1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。

2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。

每只脚重复10次

弯曲前脚时，切记后脚不可离地，否则不能充分伸展小腿后的肌肉。

Step2拉伸：

交叉脚运动

1、双脚交叉站立，身体保持挺直。

2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。

俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。

Step3消脂抬腿运动

1、平躺在地垫上，双手伸直放置在身旁。

2、双脚伸直贴墙，与地面垂直成90度，维持10分钟。

这运动最适合经常站立，或穿高跟鞋的女士们，能帮助加速全身的血液循环，减轻腿部的疲劳。

注意！

做此动作时，双脚要保持挺直。

10

Step4消脂提脚尖运动

1、平躺在地垫上，双手交叉放在头后。

双脚挺直抬起，脚尖朝上翘，维持动作约

秒。

2、脚尖朝墙方向下翘，维持10秒。

换边重复

拉脚筋时要感到小腿的肌肉有绷紧的感觉，这样才是小腿在用力，效果才会更显着。

Step5消脂毛巾拉小腿运动

1、手拉毛巾，绕过脚掌，双手及双脚保持伸直。

2、把毛巾向后拉，令双脚蹬直，重复动作10次。

拉毛巾时，应要感到小腿脚筋有被拉扯的感觉才有效，身体亦要保持挺直。

Step6消脂内八字脚抬腿运动

1、平躺在地上，伸直双脚，大脚趾相贴，成内八字脚。

抬高双脚至离地45度，维持动作约10秒。

2、尽量再抬高双脚，维持10秒，重复所有动作10次。

抬腿时留意双手应贴地，保持身体笔直，若觉难度太高，可将停留的时间减少。

Step7消脂空中踩单车运动

1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。

2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次

做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。

留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。

Step8消脂夹枕头运动

1、坐在椅子上，双脚夹住枕头，身体保持挺直。

2、慢慢抬起小腿与大腿成一直线，脚尖保持挺直，维持动作10秒，重复动作10次。

抬起双脚时，双手可抓住椅子支撑身体，切记身体及脚尖要保持挺直，效果才会更佳。

Step9舒缓按摩

做完一系列收腿运动后，宜为小腿多作按摩，一方面可舒缓小腿的酸痛，另一方面亦可畅通小腿的淋巴，减少水分积聚。

螺旋按摩

1、涂上按摩霜，由脚跟开始，以螺旋打圈的方式按摩。

2、慢慢按摩至小腿肚，朝心脏方向，以螺旋打圈的方式按摩，每边约3分钟。

手推按摩

在小腿上涂上按摩霜，用手慢慢地由脚踝向膝盖往上推，每边约做3分钟，按摩

时把腿抬高，消水肿效果会更佳

拍打按摩

想松弛小腿结实的肌肉，可利用手掌心的肉，在小腿肚上轻轻拍打，每边做3分

钟，拍打时，同样宜把小腿抬高，效果更佳。

大腿减肥最有效的6方法

1、进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：

两臀下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另一腿向后伸直至与地面平行；

或者

在同一位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组

10次）这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直。

另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。

伸腿运动也可侧身进行。

在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角。

然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。

再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

其他方法略