足球训练计划.docx

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足球训练计划

1、身体素质训练：

克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等以跑步为主的身体训练。

（l）慢跑：

15米X2，指导跑的动作。

（2）快跑：

10米X2、15米X2，要求跑的动作正确。

（3）曲线跑：

培养队员的灵敏。

（4）自由跳：

培养队员的后蹬方法。

以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。

（1）慢跑：

20米X2、30米X2，要求跑的动作准确。

（2）快跑：

60米、200米。

（3）曲线跑：

用曲线跑绕过障碍，培养侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。

（4）变速跑：

要求时快时慢跑。

耐力练习：

3000米长跑

跳：

学习蛙跳和单足跳。

2、技战术训练

以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法，初步接受和学习传球、接球方法。

单一的射门训练和接球后的射门训练。

学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。

学习基本的护球和盯人战术。

一对一、二对二的传接球比赛。

三对三、五对五的有门踢球比赛。

开展“五人制”训练比赛。

以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术，初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会“二过一”传接技术。

学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。

学习移动时的传接球。

学习二人一球传接球和移动传接球的方法。

学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。

练习盯人、堵截和补位。

学掷界外球。

一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛。

有门的“五人制”比赛。

有节奏地快速带球。

练习快速带球时的球向变化和继续带球。

开展人一球传接球活动。

对墙踢球和射门训练。

重点练习摆动脚的摆腿和触球的脚型及出球的力量。

掌握一人一球的自控球动作。

学习接自抛球的七个动作，即：

脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。

、

学习二人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。

学习二人一组传切射门战术。

练习下底传中和包抄战术。

练习掷界外球战术。

学习比赛中常用的盯人防守和后插上的战术。

一对一射门游戏。

三对一十传球（二脚出球）。

在1*1米（约0.9*0.9M）区域内完整的训练方案。

如果不能去室外，可以在客厅或者卧室练，在小区域内30分钟训练方案。

1、钟摆

钟摆就是将球在双脚之间来回击打；做得时候要尽可能地快，来回左右左右倒球，持续1分钟，休息30秒。

今天的训练都是持续一分钟，休息30秒模式。

2、双脚点球

就是双脚交替抬起轻踩球的中心，一脚放下，另一只脚抬起，交替点球；

3、前后滚球

用一只脚的脚尖踩住球前后滚动，然后再换另一只，速度要快；

4、左右滚球

和第三项类似，单脚脚尖踩住球左右来回滚动，做这个动作的时候我喜欢通过快速打开闭合我的臀部增加幅度。

5、巴西滚球

脚尖踩球，从右脚滚到左脚，再从左脚滚回来，速度要尽可能地快；

6、直线V型拨球

球放在地上，用外脚背脚尖的位置轻轻向前拨球，然后再拉回来，不断重复；

7、单腿V型拨球

这次不是直线向前，而是用脚背向斜前方推过去，拉来回来，然后用脚内侧推到另一边，再拉回来，不断重复，两只脚都要练；

8、V字双脚拨球

先用左脚脚内侧向右前方推过去，拉回来，然后再用右脚脚内侧向左前方推过去，再拉回来。

就这样左右两脚交替做V形推拉，不断重复。

9、和第八项类似，不同点就是身体要动起来，用右脚向右侧拨过去拉回来，然后换左脚向左侧推过去拉回来，不断重复；

10、颠球不超过膝盖

每一次颠球都不能超过膝盖，先用右脚颠，然后再换左脚颠；做完这个以后，就换成双脚颠球不超过膝盖，左右脚配合颠球。

11、克鲁伊夫转身

这个动作会稍微复杂一点，我把它称之为克鲁伊夫旋转。

先用你的右脚向身后拉球，拉到腿后，立刻轻推到另一侧，然后迅速转身90度朝向球，再用左脚做相同的动作，不断重复，在这个过程中你是不断旋转的，所以我把它叫做克鲁伊夫旋转。

12、和上一个恰好相反，先将球向前推，然后右脚拉到左后方，然后转身90度，用同一只脚前推后拉，不断重复，然后换左脚。

13、我们将做双脚向后拉球，先用左脚后拉拨到右侧，紧接着用左脚后拉拨到右侧，不断重复，速度越快越好。

这些训练难度会大一点，开始时速度慢一些，熟练后逐步加快速度。

14、钟摆时钟

之所以这么称呼，是因为整个过程是这样的：

先在区域中心做钟摆运动，然后慢慢一边钟摆一边向前到一边，再回到中心，然后钟摆到对角再回来，直到转完整个区域回到中心，整个过程就像一个时钟一样。

15、钟摆时钟（双脚点球）

双脚点球时钟训练的过程和上面的钟摆时钟一样，只不过这一次的动作换成双脚点球而已。

16、外拨内挡

先用脚外侧向外拨，然后用脚内侧挡住，然后换另一脚脚外侧拨，脚内侧挡，不断重复，速度越快越好。

17、花式小碎步停球

先用小碎步带球，到一边后从身后内切，在换另一只脚小碎步带到另一侧，然后身后内侧，来回在这个小区域内重复一分钟。

18、自由创造

可以用你能想到的切球转身触球方式，就在这个区域内，要有创造力！

整个训练差不多30多分钟，需要一个足球和一个一平米大小的区域。

训练内容

身体素质练习

球性练习及二过一战术

分组对抗比赛

素质练习

复习二过一战术学习二打二战术

分组打比赛

身体素质练习

复习二打二战术，学习角球战术

与外校比赛

身体素质练习

球性练习及任意球战术

分组对抗比赛

脚内侧及脚背内侧踢球法

脚背外侧踢球方法及脚背正面踢球

身体素质练习

任意球战术及越位战术

身体素质练习

球性及射门练习

球性及射门练习

足球比赛

身体素质练习

复习角球及任意球战术

第1课：

用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。

第2课：

用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。

反复进行。

第3课：

球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。

（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。

然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。

重复练习。

第4课：

使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。

第5课：

右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。

第6课：

用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。

以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。

第7课：

用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。

再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。

第8课：

往返跑动进行。

这组练习是基本练习。

第9课：

用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。

第10课：

用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。

足球训练方法——青少年足球训练方法

顶球的意义在于：

集体配合时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻。

头顶球对防守往往也起举足轻重的作用。

破严密防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进攻。

为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能够正确地估计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作。

此外还要尽早地克服许多运动员对头顶球的胆怯心理。

由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少。

必须一对一争夺，不仅在地面，而且空中也相当重要，常常起决定性作用。

发展足球运动员的力量，必须是在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速度力量。

练习时，可以采用徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐……等；采用器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃……等；以及大力踏踢球射门、顶球……等结合球的练习。

（一）练习方法示例

1发展颈部和上肢力量的练习

（1）两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

（2）头手倒立。

（3）两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。

（4）俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。

（5）双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。

（6）“推小车”。

（7）哑铃和杠铃练习。

2发展腹背力量的练习

（1）仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。

（2）侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。

（3）仰卧，两脚夹实心球离地15～20厘米，以腰为圆心划圆圈。

（4）肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。

（5）跳起空中转体和收腹用力顶球。

（6）两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。

（7）两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。

（8）两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前（或后）上方甩出再追上去射门。

3发展下肢力量练习

（1）各种跳跃练习。

①立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。

②肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

③单腿或双腿起跳的跳高练习。

④连续向前并腿跳。

⑤两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。

然后换腿进行。

⑥双腿并拢，然后向前后左右跳越球。

⑦两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。

⑧两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。

⑨两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。

（3）一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。

（4）用各种部位踢较轻的实心球练习。

（5）远距离传球和射门练习。

4发展全身力量的练习

①轻杠铃的快速挺举。

②拔河练习。

③两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。

④坐和俯卧姿势的哑铃练习。

⑤两人不倒地的角力。

⑥两人抢夺球。

⑦跳起用力顶对方抛来的球。

5头顶球射门

乙守门。

甲自抛高球并顶球射门。

10次后和乙互换。

比谁进球多?

动作要点：

用前额顶球。

下颏倾向胸，脖子要用劲。

眼睛要睁开。

整个身体都要绷成弓形。

说明：

顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种。

前者的力量较大。

跃起顶传中球射门时大都转动上体。

练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本功，学习别人长处，创造独特风格。

6顶正面空中球射门

过程同上。

乙守门并向抛高球。

甲顶球射门。

较难动作：

甲奔跑中顶球射门。

7顶传中球射门

两人守门，两人进攻。

攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。

10次之后两人互换。

再10次之后，攻、守双方互换。

比哪一组进球多。

较难动作：

掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。

8集体配合--传中--头球射门

丁守门。

丙防守乙。

甲向乙抛球后奔跑到位。

乙用头向甲传球。

甲接、运球后，抛高球给乙。

最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。

再5次射门后，攻、守双方互换。

较难动作：

甲的传球较为猛烈，距离加大。

乙奔迎接球。

9原地起跳顶球射门

丙、丁守门。

甲站在门旁向乙抛弧线高球（即“上抛球”）球落在乙在上方，乙球起顶球射门。

其余同上。

身体绷成弓形的练习方法。

（1）高跳后在原地起跳点着地。

跃起之后用腹部去顶对方手中的球，一定要落在原起跳点。

（2）对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球。

（3）自抛高球，跃起迎球，身体绷成弓形，用前额朝下向球门线顶球，然后在原起跳点着地。

10助跑起跳顶球射门

过程同上。

甲向乙的前方抛球。

乙奔向球，单腿起跳，身体绷成弓形，顶球射门。

注意一定要及时地单腿起跳。

较难动作：

丙防守乙，和乙一道起跳。

但开始时不要干扰乙

11原地跃起顶传中球射门

丙丁守门。

甲掷或踢传中球。

乙原地跃起，转身顶球射门。

其余过程同上。

技术动作重点：

及时起跳，使身体能绷成弓形而后顶球。

如果是向侧方顶球，上体要侧转去顶球。

甲传较猛烈的传中球。

乙前进两、三步迎顶传中球。

12助跑起跳顶传中球射门

丁守门。

丙防守乙。

乙跑向传中球，单脚起跳（传中球如来自右方，则用左脚起跳。

反之亦然），转身并转动上体用前额顶球射门。

丙和乙一道起跳，紧逼乙，但开始时不要干扰乙。

其余过程同上。

说明：

跃起向一侧顶球时的转体动作，除了练习时之外，平时在做准备活动时也要反复练习。

13集体配合--传中--头球射门

丁守门。

丙防守乙。

甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位。

乙跃起将球回顶给甲。

甲接球后运球再向乙传高球。

甲在门前呈半圆形活动，使得他能从两则传中，乙也能从两则顶传中球射门。

其余过程同上。

较难动作：

丙设法干扰并自己用头球防守。

他的防守也可触及到甲。

14前卫+两上前锋：

两个后卫，或者前卫+三个前锋：

三个后位过程及较难动作均同上，前卫的传中球要轻、重兼施。

15传长空中球和接传中球射门

前卫甲向三名前锋供长空中球。

前卫乙摆脱后位接前锋的传球并回传给前卫甲，然后再次摆脱向侧翼跑去，并传中。

三名前锋接传中球射门。

守门员将球重新传给前卫甲。

较难动作：

守方认真防守。

如果给前卫乙的传球被守方控制后，前锋和后卫互换位置。

但两名前卫仍不动。

16三个四人小组加一名前卫在两门之间练空中球和头球

前卫从一门到另一门向四名前锋传长空中球。

两个球门由中立守门员守。

前卫传出的每次空中球都由一名前锋用头传给下一名前锋，后者将球回传给前卫。

每次进攻都以接传中球射门告终。

比较10次进攻哪一组进球最多?

说明：

凡是不用头传的空中球都要立即回传给前卫。

较难动作：

甲组和乙组分别在两个门前防守。

丙组按上述方法向甲组进攻。

甲组攻乙组，乙组攻丙组，依次循环。

173∶3+2在两门之间活动甲、乙两个组，每组各三人，另有两人有时增援控制球的一方。

攻方在两门之间练空中球和头球，直到球被另一方夺去为止。

比在一个固定时间内哪一组头顶球最多?

较难动作：

（1）只有一人有时增援攻方；

（2）攻、守双方人数相等。

说明：

以上所有分组攻门练习的重点始终是空中球，头球及头球射门。

18鱼跃头顶球

过程同练习2、3。

仔细琢磨：

鱼跃下落时身体应怎样?

落地时身体要放松、有弹性，两臂弯曲撑地。

19鱼跃头顶球

（1）跃起将球顶给跑动中的同伴，或转身将传中球踢向另一侧。

开始时无人防守，然后有一人或多人防守。

先带助跑，然后单腿起跳。

（2）鱼跃顶高球射门。

注意：

跃起迎球，用整个前额顶球，落地时有弹性地弯曲双臂，做到“软”着地。

然后立即站起，迎向摆动中的吊球，再次鱼跃顶球。

（二）练习注意事项

（1）要注意安全。

练习前认真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉的放松。

在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强保护，预防伤害事故。

（2）增长速度力量和爆发性力量时，必须要求速度和强度，每组练习次数不宜过多，而每组间隔时间要长一点；增长重量性力量和力量耐力时，练习组数和次数可多一些，每组间隔时间短一点。

（3）力量练习应按身体各部分（上肢、下肢、腰腹）交替进行，否则容易造成局部负担过重。

每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习。

（4）力量素质增长得快，停止训练后消退也快。

为保持和发展力量素质，要注意处理好经常性和间隔的关系。

一般是每周不少于两次力量练习。

（5）力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分。

在几种力量都要练习时，顺序应先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。

（6）儿童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生长时期。

安排力量练习要慎重，即要正确掌握所给予的负荷和身体可能承受的负荷之间的关系，多采用中小负荷练习。

16～17岁是增长力量的较好的时期，负荷量可与成人相似。