健身房减肥计划一个月10斤（共4页）2300字.docx

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健身房减肥计划一个月10斤

　　健身房减肥计划一个月篇一

　　1热身运动

　　大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　　2力量运动

　　星期：

目标肌肉：

动作：

组数：

个数：

组x个

　　星期一，目标肌肉：

胸，动作：

平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：

6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：

背，动作：

单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：

6组x12个

　　星期三，目标肌肉：

肩，动作：

哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：

5组x12个、直立划船：

5组x12个

　　星期四，目标肌肉：

肱二肱三，动作：

哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：

腿，动作：

剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　　星期六（单），目标肌肉：

胸腰腹，动作：

双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六（双），目标肌肉：

背腰腹，动作：

引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!

现在先按着练!

健身房训练计划力量训练一：

上肢力量练习

　　主要训练肌肉群：

三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

　　主要使用器材：

杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

　　训练内容：

胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

　　训练效果：

以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病&;多发地&;。

　　健身房训练计划力量训练二：

下肢力量练习

　　主要训练肌肉群：

股四头肌、小腿三头肌等部位。

　　主要使用器材：

动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

　　训练内容：

骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

　　训练效果：

可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

　　健身房减肥计划一个月篇二

　　新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!

下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

　　①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。

50至7。

00之间（根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速）这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。

然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

　　②跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。

值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎&;&;

　　下一页更多精彩&;健身房减肥计划一个月&;

　　③最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。

如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。

不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更&;强壮&;，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!

女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

　　温馨提示：

在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!

上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!

　　健身房减肥计划一个月篇三

　　一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：

胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

　　从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

　　第一天：

练胸

　　训练顺序：

1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：

上斜推举（大重量，四组）;双周：

双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：

平卧飞鸟（四组）;双周：

夹胸（四组）

　　第二天：

练背

　　训练计划：

1.单周：

颈后引体向上（可加重，四组）;双周：

颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：

站姿划船（大重量，四组）;双周：

硬拉（大重量，四组）-->3.单周：

胸前提拉（四组）;双周：

耸肩（四组）

　　第三天：

练腿

　　训练计划：

1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）

　　第四天：

练肱三头肌

　　训练计划：

1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：

站姿肘下压（四组）;双周：

仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）

　　第五天：

练肱二头肌

　　训练计划：

1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：

正握单臂弯举（四组）;双周：

反握单臂弯举（四组）-->3.单周：

巻棒（四组）;双周：

牧师椅双臂弯举（四组）

　　第六天：

练肩

　　训练计划：

1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）

　　第七天：

减脂

　　训练计划：

1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）

　　按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。