如何锻炼胸肌.docx
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如何锻炼胸肌
训练计划，包括：
卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。
每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：
做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：
斜板卧推是练胸肌上部。
仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。
双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。
仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。
然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。
反复做。
注意，练习时双臂要微屈。
做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。
还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组610次。
如果参加力量举比赛，那就练812组，而且用极重的重量。
有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。
他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。
重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。
315磅（143公斤）推25次。
225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。
阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。
他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。
如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。
赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。
其计划是这样的：
1．斜板卧推5组810次2．平板卧推5组810次3．仰卧飞鸟5组810次4·滑轮十字下拉5组1015次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。
每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
部分肌肉训练后，进行动作造型训练。
史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。
这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。
在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。
健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。
所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。
完全伸展胸肌。
阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。
因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
首先，你得明确你的锻炼目的：
是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。
当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。
比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。
它是练胸肌采用的最一般的实效方法。
如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。
但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：
卧推，需要杠铃，卧推凳等。
但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。
握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。
握距宽一点，就可练，胸肌外侧。
还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。
还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。
以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。
但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。
还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。
上述的只是对动作的选择。
其实锻炼更重要的原则是：
“量力而行，循序渐进”。
如稍有不慎，就会受伤，适得其反。
还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。
以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。
那有专门的教练和场地，器材。
效果会事半功倍。
回答者：
豪侠haoxia-首席运营官十三级8-2409:
10对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。
在赛台上。
无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。
阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：
卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。
每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：
做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：
斜板卧推是练胸肌上部。
仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。
双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。
仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。
然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。
反复做。
注意，练习时双臂要微屈。
做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。
还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。
如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。
有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。
他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。
重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。
315磅（143公斤）推25次。
225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。
阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。
他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。
如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。
赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。
其计划是这样的：
1．斜板卧推5组8-10次2．平板卧推5组8-10次3．仰卧飞鸟5组8-10次4.滑轮十字下拉5组10-15次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。
每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
部分肌肉训练后，进行动作造型训练。
史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。
这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。
在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。
健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。
所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。
完全伸展胸肌。
阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。
因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
最后一点关键：
直觉+科学，探索自己的健身之路。
胸肌算是比较好练最容易练出形的肌肉了！
但要出完美的胸肌不是那莫容易的。
完美的胸肌应该是成四方形，象是个片状覆盖上去。
有的人虽然胸肌很大但没形那就谈不上美了。
1.杠铃卧推。
先用小的重量活动一组。
不要做的很快要标标准准的做，用心去体会肌肉的伸拉。
然后用递增的重量做5组最后一组用只能做3-6次的重量做可以找人帮助，达到力竭。
此动作是全面的发展胸肌。
2.上斜卧推。
这个动作被很多人忽视，所以这些人的胸肌上部就不发达。
练习时握距捎宽于肩下落时一定要落于胸肌的上部。
4组递增每组8-12次。
3.平板哑铃飞鸟。
下落时大臂与小臂之间成120度的夹角，手臂不要伸直以防拉伤肌肉。
放的时候要慢些，充分的拉伸胸肌，上来时稍快些，好似抱一个桶似的，不要用臂得力量，充分的挤压胸肌。
3组每组12-15次4.双杠臂曲伸。
主要发展胸肌下沿。
做此动作时胸不要很往前挺，上撑时胸内收，低头。
2组每组12-15次。
就这几个动作保准让你练出发达完美的胸肌来，还要说一条就是要不断的增加重量，否则肌肉就会停滞。
要敢于挑战大重量！
！
！
！
！
！
胸肌长了以后，背部的发展要跟上，若跟不上会显得驼背的，那时候就难看了。
1做平板卧推的时候动作要标准，千万不能抬头挺腰，否则练出来就是上边小下边大了。
2建议做上斜哑铃飞鸟和哑铃卧推，而且重量要大这样可以是胸肌的外沿和上胸部特别有型，3可以在练习的最后做两组器械飞鸟，有利于胸肌的恢复。
如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。
每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。
直觉和训练体会告诉我，这样做没错。
那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。
每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。
我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。
每个动作练五组，每组做6至10次。
主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。
做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。
斜板卧推是练胸肌上部。
仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。
双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。
仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。
然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。
反复做。
注意练习时以臂要微屈。
我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。
结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。
做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推一般练五组，每组6-10次。
如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。
有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。
我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。
重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。
315磅（143公斤）推25次。
225磅（102公斤）推60次。
练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。
一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。
所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。
卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。
弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。
文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。
我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。
肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。
为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。
他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。
他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。
弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。
他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。
如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。
还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。
有人肯定，有人否定。
而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。
因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。
有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。
我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。
比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。
胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。
我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。
这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。
当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。
下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。
首先要说明的是：
我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。
我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。
如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。
赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。
我的计划是这样的：
斜板卧推5组8-10次平板卧推5组8-10次仰卧飞鸟5组8-10次滑轮十字下拉5组10-15次。
我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。
滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。
基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。
例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。
每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。
我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。
这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
我做动作是比较严格的。
在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。
健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。
所以严格的动作规范是基本要求。
胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。
练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。
许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。
第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。
第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。
因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。
我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。
我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。
练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。
撑起来时手臂要直。
做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。
头始终要与身体成一条直线。
可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。
今天练这个，明天练这个。
这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好【会酸痛】。
可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。
不一定要工具，可以做俯卧撑，也可以不用双杠和单杠，杠铃也不用
锻炼胸肌的方法【双杠臂屈伸】：
胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。
稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：
窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：
着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：
着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
【胸肌包括】：
上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：
上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。
而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。
大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。
下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。
但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：
坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。
但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。
器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。
在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：
哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。
外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。
为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。
做3组，每组使用最大重量做6～8次。
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身动作要领EXCUTION仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。
保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。
元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。
然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。
此时应臀部着地，身体保持平衡。
保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。
不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
上半身主要肌肉群有胸肌，背阔肌，腹肌，腹外斜肌，
三角肌，胧二头肌．
1.想要V字身形，练胸肌,背阔肌,你可以再买拉簧，每天练2-3次，每次20个左右,力量自己适量调整,
2.练三角肌,胧二头肌,可使用你现有的哑铃,双手,单手都可,每天3-4次,每次20个左右.
3.练腹机,坚持做仰卧起坐,可由0负重,到抱哑铃负重做.
每天3-4次,每次30-50个.
每组做完,建议休息2-3分钟,不可太久.
另,营养一定要能跟上.
Q我的腿部肌肉很发达，但上半身却很差，您能否给我一些如何增强胸部、肩部和手臂的建议?
A：
我为每个部位提出了两条建议，具体如下：
胸部
不要在卧推时使用欺骗手段卧推时，如果为了举起更大的重量而把腰部拱起来就会降低训练效果，不利于胸肌的发展，你应该使用自己能掌控的重量，保持规范的动作。
动作标准是：
把脚放在地板上，背部和臀部紧贴卧推凳，使用较宽的握距。
杠铃杆下放过程中，肘关节向外扩展，当杆接触胸部后马上上推。
不要用下斜卧推代替平板或上斜卧推 我很喜欢做下斜卧推，但只把它作为平板卧推的补充，虽然下斜卧推时你能举起更大的重量，但胸大肌锻炼效果最好齣动作还是平板和上斜卧推。
肩部
不要在孤立训练动作上使用大重量 在哑铃前平举、侧平举和俯身哑铃侧平举时，如果使用大重量就很难孤立刺激三角肌。
把大重量留给推举动作。
在肩部训练日不要再练其他大肌肉群 肩部训练的待遇应该和背部、腿部和胸部等大肌肉群一样，不要把它和其他大肌肉群安排在同天训练，因为肩部训练需要采用很多种训练动作，保持充沛的体力才能确保最佳训练效果。
背部
把大重量的复合训练动作放在第一位 背部的多数训练动作都应该是大重量的复合训练动作，划船、下拉和引体向上一个都不能少。
轻重量和孤立训练动作只适合那些高级健美运动员，而多数人应该以大重量的复合训练动作为主。
练到力竭后不必停下来 对于背部这么厚实的肌肉群来说，在每个训练动作的最后一组做到力竭后再做两次强迫试举效果更好。
手臂
不要一成不变 训练的多变对手臂的发展很重要，大多数时间你可以采用同样的训练动作，但应该经常改变动作的顺序或把几个训练动作联合在一起做超级组或巨型组。
保持肌肉紧张 保持持续的肌肉紧张，并且在顶点进行顶峰收缩。
下面，我给你推荐一个胸部和肱二头肌的训练计划，只要付出足够的努力，不久，你就会发现它们将下再是你的薄弱部位了。
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