男士健身房减肥训练计划（共2页）1300字.docx

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男士健身房减肥训练计划

　　计划一：

　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）.

　　1热身运动：

5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：

固定自行车;

　　2力量训练：

30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：

组合器械（详见力量训练）;

　　3有氧训练：

20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：

在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：

5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：

垫上动作.

　　力量训练：

（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!

）

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

　　1胸部：

坐姿推胸（俯卧撑）

　　2背部：

坐姿划船（颈前下拉）

　　3腿部：

坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

　　4肩部：

坐姿推举（哑铃侧平举）

　　5腰部：

坐姿后压（罗马椅背伸展）

　　6腹部：

坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

　　计划二：

　　第一天：

练胸 

　　训练顺序：

1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次            说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：

上斜推举（大重量，四组）；双周：

双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：

平卧飞鸟（四组）；双周：

夹胸（四组） 

　　第二天：

练背 

　　训练计划：

1.单周：

颈后引体向上（可加重，四组）；双周：

颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：

站姿划船（大重量，四组）；双周：

硬拉（大重量，四组）-->3.单周：

胸前提拉（四组）；双周：

耸肩（四组） 

　　第三天：

练腿 

　　训练计划：

1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组） 

　　第四天：

练肱三头肌 

　　训练计划：

1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：

站姿肘下压（四组）；双周：

仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组） 

　　第五天：

练肱二头肌 

　　训练计划：

1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：

正握单臂弯举（四组）；双周：

反握单臂弯举（四组）-->3.单周：

?

棒（四组）；双周：

牧师椅双臂弯举（四组） 

　　第六天：

练肩 

　　训练计划：

1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组） 

　　第七天：

减脂 

　　训练计划：

1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）

　　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。

计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　　饮食建议：

饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

　　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）、

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.