制定训练计划的教材.docx
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制定训练计划的教材
制定训练计划的教材
各位领导同志们：
首先我想引用2005年李小平副局长在训练竞赛工作会议上的一番话作为我发言的开场白。
李副局长说：
科学训练从教练员制定训练计划开始。
从去年的训竞科检查评估来看，部分教练员的训练计划让人觉得太简单，有些教练员的一堂课的计划甚至只有几个字，这样的教练员怎么去搞好训练。
对教练员训练计划，部分单位检查力度不够、管理松散、有的是不敢管、有的是管不了、有的是不会管。
今年竞技体育处在这方面要加大力度，出台相应的管理办法，教练员训练计划要实行单位领导负责制，这项工作一定要抓好。
------李小平副局长2005年训练竞赛工作会议工作报告摘录
根据局领导的指示精神，今天竞体处举办了“全省部分教练员培训班”，并让我就如何制定训练计划做一个发言，深感这是一次学习、提高自己的极好机会，但于本人理论水平有限，实践经验也不足，如下面所讲如有不当之处，请各位批评指正。
科学、规范制定训练计划的目的意义
训练计划的制定与实施，是运动训练过程的中心环节，它贯穿于教练员与运动员的实践活动之中，所以制定好训练计划对实施科学化训练具有十分重要的作用和意义。
具体表现在以下几个方面。
1、使训练目标进一步具体化；
2、通过训练计划的制定，把整个训练过程的控制变为一个具有功能放大效益的整体结构；
3、为教练员、运动员提供一个科学的训练目标和实现这一目标的方法模式；
4、通过对照计划所确定的训练模式，随时监控各个训练过程实现目标的情况；
5、通过计划的制定，提高教练员掌握和控制训练过程的能力，有利于对教练员训练工作做出科学客观的评价；
6、积累了训练过程的资料，有利于对训练过程进行系统的研究；
7、有利于统一参与训练活动的教练员、运动员、科研医务人员和其它方面人员的认识和活动。
以上所讲充分说明了，制定训练计划的重要性和必要性，所以我们每位教练员应有清醒的认识并要引起高度重视，认真详尽把各训练计划制定好。
根据训练具体对象及其训练的组合方式可将训练计划分为：
集体训练计划、个人训练计划、混合型训练计划三种形式。
个人训练计划比较科学，具有针对性，但教练员工作量较大；集体训练计划针对性不强，但教练员工作量不大；混合型训练计划综合了两者的优点，是目前应用较广的形式。
根据各训练过程的时间长短和相应的训练周期、结构，可分为：
多年、年度、阶段、周、日、课训练计划六种类型。
不同类型的训练计划既有共同的训练目的和要求，也有各自的功能结构特点。
任何一个训练计划，功能结构都具有相对独立性，但又有密切联系。
既从属高一层次计划，又包括若干个下一层次训练计划，例如：
年度训练计划从属于多年训练计划，但又包括阶段、周、日、课训练计划。
今天主要讲年度训练计划和课训练计划的制定，再简要讲下周训练计划的制定。
年度训练计划是由若干个训练时期和阶段中周期组成的，是教练员组织运动训练过程中最重要的计划之一。
年度计划服从于多年训练计划中相对的年度中所规定的方向和总体安排，他又直接控制阶段、周、日、课训练计划，所以制定好年度计划是教练员必不可少的一项重要工作。
年度训练计划应包括以下十项基本内容
一、准备部分：
1、运动员起始状态诊断
2、确定训练任务及目标
二、指导性部分：
1、划分训练阶段确定各阶段任务
2、确定基本对策及措施
3、安排比赛
4、规划负荷的变化趋势
三、实时性部分：
1、选择训练方法及手段
2、确定各手段负荷度量
3、确定恢复措施
四、控制性部分：
1、规划检查评定时间、内容、指标
一、准备部分：
（一）、运动员起始状态诊断（对运动员个体的基本分析）
根据去年所带运动员的状况进行分析，从以下几个方面进行论断：
1、专项成绩指标的完成情况
2、各主要竞技能力指标的完成情况及专项素质指标
3、参加各种比赛的情况、比赛总结要点
4、全年训练工作中的成功经验和存在的主要问题
5、运动员机能、健康状况、伤病治疗情况
6、运动员思想情况
队伍状况
江西省女子赛艇队，于2001年1月重新组建；现有队员18人，公开级训练五年以上有8人，其余四人为新招队员；轻量级5人，训练年限2至5年；经过4年基础的训练，完成了有氧向专项有氧的转移。
2005年第十届全运会主体攻坚队伍基本形成。
队员条件：
公开级平均身高在182CM，平均年龄在21岁，训练俱备较好，具有较好的有氧耐力基础，可进行大运动量训练，有氧强度下的训练水平较高，队员具备较好的整体厚度，运动员间水平较为均衡，有较大的可塑性和发展潜力，处于上升趋势，正值高峰期开始年龄段落，初步具备第十届全运会夺金实力。
攻坚队伍的重点：
女子公开级
2004年比赛成绩
·2004年5人代表国家队参加赛艇世界杯赛（2人获得亚军，一人获得季军）。
·3人参加2004年雅典奥运会（2人获得奥运会第4名）。
·2004年5人获得全国冠军。
·3人获得全国青年赛冠军。
·2004年全国赛艇锦标赛上获得女子公开级双桨项目二金一银一铜的成绩。
张教练的运动员起始状态诊断，对队伍状态、比赛方法进行的分析略为简单了一点，还要在专项素质指标的完成情况、全年的训练成
绩和不足之处再作详细一点的分析就更好。
年度训练计划第二项内容
（二）确定训练任务及指标
1、根据对运动员去年状态的诊断和分析确定今年运动员在素质、技战术、心理等方面所需要改进和提高的目标。
2、确定今年的成绩目标：
专项素质、比赛成绩目标。
全年指导思想
以完成2005年第十届全运会女子赛艇队任务指标为目的，以十运会为平台，以2008年奥运会为总目标；以强化体能为突破口，提高个体能力，突尖子，打精品为主攻方向。
坚持可持续发展的大运动量训练，坚持有氧强度训练，提高体能和形成统一技术风格，强化向专项速度耐力整合。
一切从实战出发，优化组合，以模式化训练为主要手段展开训练全过程。
年度总任务
2005年度训练在十运周期设计中处于专项提高阶段，是形成最佳竞技状态关键的年度。
本年度的总任务是：
·突尖子，打精品，按照十运会任务目标要求，提高专项能力上平台。
重点提高个人能力，注重每一桨的力量、速度、输出功率。
准备阶段更加重视单人艇的训练，更加重视力量训练，更加重视测功仪训练。
·强化有效训练，强调规范和质量，向质量要成绩，向效率要金牌。
以速度、力量、耐力为基础、强度控制为核心，提高无氧耐力水平水平和工作效率的经济性。
·提高竞速能力，寻求解决高浆频下氧利用能力的持续行之有效的方法和手段，探索内在规律，使肌肉系统氧利用能力达到一个新的水平。
·科训结合，注重生理化指标提供的数据，注重恢复、放松。
严防伤病，加强拉伸，柔韧性，协调性训练。
·把各项作风建设放在首位，形成有凝聚力，能打硬仗的队伍。
训练目标的确定，对运动员训练过程的科学控制具有十分重要的的作用和意义，它可以激发运动员与教练员的进取精神，克服盲目性，为科学制定训练计划和评定训练效果提供依据。
确立目标内容“专项成绩目标、专项素质目标、比赛成绩目标”
训练目标的确立一定要具体，要落实到每个人或每一个单项上。
比赛目标
第十届全运会决赛一枚金牌，20分。
第一阶段：
2005年中旬
全运会预赛：
获得三枚奖牌，4-5条艇
进入决赛。
形成三保一夺金。
第二阶段：
2005年10月8日至12日
全运会决赛：
金牌一枚，20分。
（单双、双单、八单有舵）
专项素质指标
女子公开级
测功仪
2000米
6〞40—6〞45
力量
5000米
18〞
卧位
90KG
深蹲
180KG
高翻
100KG
卧推
85KG
跑步
3000M
11ˊ—11ˊ50
12000M
52ˊ—52ˊ50
女子轻量级
测功仪
2000M
7ˊ—7ˊ10
5000M
19ˊ00
力量
卧位
80KG
深蹲
150KG
高翻
75KG
卧推
85KG
水上专项指标
项目
成绩指标
项目
成绩指标
1X
2000M
7:
25.00-7:
30.00
1X
3000M
11:
30.0
2X
2000M
7:
30.00-7:
35.00
2X
6000M
26:
30.0
4X
2000M
7:
35.00-7:
40.00
以上讲的第一项：
运动员起始状态的诊断和第二项确定训练任务及指标内容可以把他归结为全年训练计划的准备性部分，这两项工作既是运动训练计划过程中与训练计划的制定并列的两个独立的重要环节，又是训练计划中必不可少的组成部分，起先导作用，为训练计划的制定提供必需的信息和依据。
这样，制定出来的计划才有针对性和指导意义，否则就是盲目、毫无意义的。
从去年训竞科检查评比过程中和教练员理论考试试卷中反映出来，有大多数教练员没写第一项内容，有少数教练员制定训练目标不明确，甚至有个别教练员胡编乱造。
二、指导性部分
（一）、划分训练阶段确定各阶段任务
年度训练计划周期分为两种类型：
单周期、多周期（包含双、3、4周期），根据比赛任务来定。
全年就一次比赛就按单周期来安排，如两次比赛就按双周期来安排，如3次比赛就按三周期来安排……
每个训练周期都是按：
准备期→竞赛期→休整期这三个基本结构周而复始地进行安排。
如果是双周期就按：
准备期→竞赛期→过渡期→竞赛期→休整期进行安排。
如果是三周期就按：
准备期→竞赛期→过渡期→竞赛期→过渡期→竞赛期→休整期进行安排。
每个时期又分成一定数量的阶段
（1）准备期可分为：
一般准备阶段→专门准备阶段
最终任务是通过一般与专门的训练，使运动员初步形成竞技状态，为比赛期出成绩打下良好的竞技能力和训练基础。
·一般准备阶段任务：
主要任务是全面发展运动员的运动素质，提高各器官系统的机能，发展专项所需要的一切基础，发展专项的技能、技巧、并逐步向专项竞技能力的提高转化。
·专门准备阶段任务：
主要任务是加强专项身体训练，改进专项比赛的技战术，调节心理状态，克服心理障碍和提高心理能力，将前一阶段所获得的一般竞技能力转移到专项竞技能力的提高上。
（2）竞赛期可分为：
赛期基本训练阶段阶段→比赛阶段
·赛期基本训练阶段阶段:
任务是把准备期打下的一般训练基础转化为比赛所需的专门能力。
着重提高专项素质、专项耐力、专项比赛能力、专项技术、战术能力和专项心理能力等等。
·比赛阶段:
任务是保证运动员以最佳竞技状态参加比赛和创造出优异成绩。
着重从心理上、精神上、体能、技能上调节到最佳竞技状态。
竞赛期是一种比赛性的训练期，主要任务是使运动员在比赛中形成和巩固最佳竞技状态，参加重大比赛，并达到全年中的最好运动成绩。
（2）休整期（或过渡期）：
经过比赛期的高强度比赛和训练后运动员身体较疲劳，因而本阶段主要任务是：
·消除疲劳，积蓄力量，为转入下一个周期的训练创造良好的条件。
阶段划分
全年的双周期训练阶段划分
各个时期、阶段的时间划分是有一定规律性的，不能随意确定。
单周期时间为：
12个月。
双周期时间为：
第一个大周期（准、比、休）为6-7个月，第二个大周期为为5-6个月。
三周期时间为：
前两个周期分别占4.5-5个月，第三个周期为2-2.5个月。
从机体全面能力提高的最低要求看，任何年度训练中的第一个大周期的储备期都不能少于3个月，否则很难在比赛中形成较高的竞技状态。
特别是高水平运动员机能和竞技能力水平提高较难，因而准备期的时间要比初学或低水平运动员要相对长一些。
休整期一般在2-3个星期。
阶段任务
·一般准备阶段：
（1）、恢复性适应训练
（2）、发展一般身体素质，提高体能，有氧储备能力，有氧能力储备。
夯实基础。
（3）、发展最大力量，肌肉结构的改造。
（4）、改进、掌握合理的技术，形成统一风格。
·专项准备阶段：
发展、提高专项有氧强度训练水平，进一步提高专项身体素质。
强化专项训练，提高专项技术有氧耐力水平。
实现专项有氧能力向竞速专项能力的有序转化。
·比赛阶段：
在无氧阈以上强度推进，加大混氧训练，提高无氧能力，适应专项训练强度，提高高强度竞速能力。
注意伤病，注重恢复。
合理安排大负荷的强度比值，把握好各环节的训练过程，诊断要清晰，赛前减量要明确，掌握运用适合自己的技术风格，战术特点，提高配合意识和技术配合水平。
保持良好的有序姿态，形成最佳姿态。
（二）、确定基本对策及措施
从运动员的思想、身体状况、训练器材、后勤保障所需要解决的问题及解决问题所采取的对策。
对策与措施：
·1、实施目标管理，按比赛指标分阶段建立阶段目标，明确每个运动员的任务和目标。
·2、依法治队，建立规章制度、奖惩制度、风险共存抵押制度。
·3、加强思想政治教育，走进运动员的内心世界，了解他们的喜怒哀乐，帮助解决训练生活存在的问题。
·4、制定训练模式，运用评价系统来检验训练效果，论断状态，并及时制定补偿方案，提高训练效率。
·5、将营养恢复贯穿于训练全过程，缺什么补什么。
要求：
·1、要求体科所派一名科研人员跟踪检测。
·2、所购比赛挺、浆要在5月底前到位。
·3、营养补剂要保证到位。
（三）安排比赛
1、确定参加比赛的次数
2、每次比赛的时间安排
全年训练负荷量，强度趋势图
确定参加两次比赛（6月底：
一次全运会预赛）（10月中旬：
一次全运会决赛）
（四）规划全年训练负荷的变化趋势
全年训练负荷量，强度趋势图
总负荷的动态变化规律是与竞技状态的变化规律是一致的。
年度负荷高峰应提前于竞技状态和运动成绩之前。
准备期：
第一阶段负荷趋势量和强度逐渐增大，其中以增量为主，达到今年最大量。
第二阶段量小，加大专项强度。
竞赛期：
负荷总量开始明显减少，专项强度增到最高点。
在双周期或三周期中训练最大强度一般均安排在双周期中的第二大周期中或三周期的第三大周期中出现。
休整期：
总负荷水平降至全年最低点。
围绕恢复和调整来安排阶段负荷。
在考试的试卷中发现有一位教练……这明显不合理，负荷强度没有和比赛时间对应起来，运动员的最佳竞技状态还没有形成就开始比赛。
年度总负荷
专项总负荷
18000
实际训练天数
280D/1680H
水上
17570KM
测功仪
1500KM
力量
550万KG
跑量
21760KM
还可以根据项目的特点，也可以制定与项目切实相关的负荷趋势图。
例如：
水上总负荷、测功仪总负荷、力量总负荷、跑步总负荷，及它们的变化趋势。
全年各阶段陆上跑步负荷量
全年各阶段水上跑步负荷量
第三项至第六项内容又可归结为指导性部分。
在训练计划的总体中，指导性部分属于全局性的整体决策，是与训练目标同样具有战略意义的重要内容。
它勾画出了训练过程的基本轮廓，如果考虑不够周密，将会对训练的效果产生重大影响。
例如，阶段划分的错误，会导致运动员最佳竞技状态的出现与重大比赛的时间不相一致，正如我刚才所举例子一样，影响到运动员成绩的发挥。
三、实施性部分：
（一）、选择训练方法及手段
训练方法、手段的选择对提高运动员的成绩起到非常巨大的作用，可根据运动员的特点，训练过程所处的时间、目的、任务来确定训练方法与手段。
所以，确定各个具体阶段中所选的身体素质和技术手段与方法，以适应各个阶段训练的需要。
训练方法主要包括：
重复、间隙、持续、变换、循环、比赛、高原训练法等。
例如：
准备期采用：
持续法、中级强度的重复法、循环法等训练方法。
比赛期采用：
比赛法、模拟法、间隙法、变换法、高强度的重复法。
休整期采用：
游戏法、持续法等训练方法。
训练模式与手段
·发展小肌肉群力量
·球类、游戏等……
训练模式
力量训练模式
例：
专项力量耐力训练
项目
重复次数
组数
负荷%
节奏（次/分）
负荷时间（分）
深蹲
60-80
3-4
40
20-25
2-3
卧起座
60-81
3-5
41
20-26
2-4
高翻
60-82
3-6
42
20-27
2-5
卧拉
60-83
3-7
43
20-28
2-6
背起
60-84
3-8
44
20-29
2-7
例：
测功仪训练模式
项目
时间
FS
HR
恢复
训练效果
有氧训练
30ˊX2-3
22
140-160
5
氧利用
无氧阈强度
12ˊX3
26-28
175-180
6-8
无氧阈
间歇训练
5ˊX4
28-30
180-190
4-6
氧运输
短间隙
15X500M:
1ˊ
30-32
180-190
5-6
氧运输
力量训练
10X10X3-6
12
150-175
1:
3
肌肉力量
专项训练
2000M
30-32
180-190
运输
（二）、确定各手段负荷量度
1、确定总负荷的节奏
2、全年的训练天数
3、全年的训练课次、课时
4、周平均的课次、课时
5、平均的强度
6、主要指标的训练总量
全年训练天数的确定
·全年采用双周期训练计划。
时间：
2004年11月1日至2005年10月30日；52周360天。
·旅途转场20天，休息节日50天，实际训练天数280天。
平均每天训练6小时，全年总计1680小时。
·准备阶段：
30周，210天；2004年11月1日至2005年5月22日。
·第一个比赛阶段：
6个小周期，42天。
·过渡期：
3个小周期，21天。
·第二个比赛阶段：
10个小周期，70天。
·过渡期2个小周期，14天。
全年训练负荷结构百分比
准备阶段陆上训练结构
准备阶段水上训练结构
比赛阶段水上训练负荷结构
（三）、确定恢复措施
1、负荷节奏安排
2、营养补充与调剂
3、医务监督与调剂
4、心理调节
5、综合恢复
恢复措施
·为保证体能，提高训练质量，实施每日六餐。
·加强科研控制，每周进行生理生化检测、跟踪，重点课次随时检测。
·XX运动营养品和中草药同时进补，综合调理。
·实施训练奖综和评定方案，促进训练积极性。
·加强恢复放松，坚持每日晚放松，个人30分钟，作为训练课要求。
从选择训练方法及手段到确定各手段负荷量度和恢复措施归结为实施性部分，这部分用于具体的训练活动的组织进行，制定这部分内容要充分考虑项目的特征和运动员的个人特点。
四、控制性部分
·确定（规划）检查评定时间、内容、指标。
全年训练负荷量，强度趋势图
全年总共安排了十二次测试和考核。
准备期主要测试力量、测功仪及水上长距离耐力划。
比赛期按比赛要求主要测水上项目。
指标前面所制定的专项素质指标和水上专项指标，通过检查评定，能及时、准确、客观反映运动训练过程中的进行情况，这项内容必不可少。
下面简要介绍一下周计划的制定：
1、填写第几周、项目、时间
2、目的任务
3、指标
4、负荷曲线
5、具体训练内容：
（包括练习名称、数量、距离、组数、量、强度）
训练内容的安排不同项群有着不同的特点，体能主导类项群的训练中，内容安排体现在各种素质、技术的交替进行；在技能主导类表现性项群训练中，技术训练占有突出地位，几乎每天都要练技术，这就要注意根据不同的技术负荷特点，适应交替安排。
在技能主导类对抗性项群训练中，将技、战术不同内容交替进行。
课时计划的制定
训练课是训练过程最基本的组织形式，是保证各个训练过程的训练计划实现的基础。
各种训练过程的训练效益都是通过该过程及其前后过程中的每次训练课的训练效益累积而成的。
制定课训练计划的目的就是要通过对训练课的有效控制，使运动员产生短期和长期的训练适应性，提高运动员的全面和专项竞技能力，并创造最优异的运动成绩。
各种不同性质，不同任务和内容的训练课所产生的不同训练效益，使运动训练过程更具有针对性更符合运动训练过程和运动员的实际情况与条件。
从而保证了训练过程的科学性和系统性。
从不同的角度，有不同类型的训练课。
从训练课的主要任务和内容看，可将训练课分为：
身体训练课、技战术训练课、智力与心理训练课、测验与比赛训练课、综合训练课和调整恢复训练课。
此外，从训练负荷大小不同，还可分为：
大负荷课、中小负荷课、强度课和加量课等。
课时训练计划应包括以下内容：
1、一般情况
2、训练课的目的任务
3、总负荷安排
4、课的结构与时间安排
5、各部分的内容、手段、运动负荷
6、练习的组织形式、措施与要求
7、场地器材数量及其布局
8、课中各指标监测记录
9、课后小结
课时计划
课
时
计
划
的
格
式
（填写第几周、日期、时间，最好记录天气、风向）
一、课的目的任务：
根据周计划相对应的日来确定本堂课的目的任务。
二、课的负荷（量和强度的安排以及各个训练内容的强度和量）：
训练课的负荷模式：
见表一、表二、表三
表一：
准备部分基本部分结束部分
表二：
准备部分基本部分结束部分
表三：
准备部分基本部分结束部分
三、训练基本结构：
·准备部分
·基本部分
·结束部分
（一）、准备部分：
（准备活动）
任务是使机体逐步进入工作状态
·内容：
一般准备活动（名称、几节、每节几呼拍）、专门准备活动。
·时间：
30-40分钟。
1、气温低、适当延长、气温高适当短一点。
2、刚睡醒后延长一点，精力充沛时可短一点。
3、心理状态不佳感到郁闷可长一点，心情激动、振奋可短一点。
·负荷：
心率控制在110-140/分
（二）、基本部分
·安排原则：
在综合训练课中，要注意合理安排各训练内容的顺序，一般来说，技术训练与素质训练的综合课，应先技术、后素质；技术训练与战术训练的综合课中，基本技术训练应放在前面，作为补缺技术的训练则可安排在战术训练之后进行；在不同的素质训练中，应按柔韧性→速度或力量→耐力的顺序组织实施；在不同项目的技术训练中则应根据训练任务的特点，把重点技术的训练放在前面。
基本部分是整个训练课的核心部分，训练课的任务主要靠这一部分活动来完成，所以时间最多，只有个别的检查评定、比赛课例外。
（三）、结束部分
·结束部分也常叫作整理活动。
其主要目的是使运动员的肌肉尽快恢复到运动前的状态，同时使运动员的心理过程从应激状态中逐渐退出。
正确的组织实施训练课的结束部分，对于负荷后的恢复有着重要的促进作用。
·时间一般安排15-30分钟。
·常产用手段：
放松跑、集体游戏、放松体操等
课时训练
时间第X周2005年3月22日15:
30时至17:
45时
任
务
1、产最大乳酸能。
2、提高技术，增强水感
总负荷
节奏
总负荷
大负荷高强度（总量：
5200M）
结构
时间
内容与手段
训练负荷
监测指标
量
强度
准备部分
3
徒手操一套
小
8
柔韧性联系
小
升级会员 