减肥运动计划范本模板Word文档格式.docx

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　　1、缺觉：

肥胖可能性最大.每天睡眠在4小时以下的人,肥胖可能性要增加73％.

　　2、亲友：

肥胖也会“传染”。

影响他的饮食结构和生活方式。

　　3、空调：

调节热量机制受阻4、感冒：

病毒可增加脂肪5、基因：

变异体导致高体重.

　　6、激素：

控制饥饿感。

人体中存在一种瘦素,也称抗肥胖因子它控制了我们对于食物的喜好。

缺乏瘦素的人喜欢所有的食物,而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。

　　7、饮食：

摄入热量过多8、脂肪,以保持温暖。

　如果天气很热，我们的食欲就会降低。

四、有关减肥你必须知道的一些秘密

秘密1:

脂肪所处的位置更重要

　　靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。

以极快的速度通过血液向肝脏直接注入脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力,从而造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。

秘密2：

压力会让腹腔脂肪增多

　压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌过量，导致更多的脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。

秘密3:

大腿是脂肪接收器

　更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。

秘密4：

最无害的脂肪最难减

每减掉体重的10％，就能够减掉腹腔脂肪的30%。

最先被减掉的.而最无害的脂肪，也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪,总是坚持到最后才能减掉。

秘密5：

改变饮食习惯相对较难

体重120斤，快走1小时10分钟可以消耗大约390卡热量=一块奶油蛋糕

秘密6:

频繁“上秤"

有害无益

每两周减1斤体重就可以了。

频繁“上秤”会给你造成减肥压力,这对减肥有害无益.

秘密7:

睡眠能够帮助减肥

睡觉可以减轻压力,避免过度进食，心情愉快.可以消耗15卡的热量,虽然很小，但也不能轻视。

五、运动减肥效果不佳的是什么原因

⑴没有坚持减肥运动:

劳累和不习惯.运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。

坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能.坚持需要两个条件保证：

一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。

⑵没有控制好饮食：

运动和饮食，缺一不可.代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难.

六、运动减肥小常识

1、有氧运动因为只有在氧气充足的情况下，脂肪才能被完全的氧化.减肥运动应该是全身性的运动。

2、减肥速度不宜过快，每周减掉500克是正常的,也最不容易反弹。

3、短时间的运动不能消耗脂肪供给集体能量，长时间才能使脂肪氧化供能，至少30分钟才对减肥有效果.

4、什么时间段晚餐前和晚餐两小时后（睡前）运动消耗热量不会因为运动停止立即停止,会持续两小时.

减肥措施

一、10大最能消耗脂肪的减肥运动

1、慢跑20分钟以上就能出效果.

2、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。

3、5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲（耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。

每日按压5下.5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行.

4、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量（　每天消耗836KJ的运动，每周进行3次。

5、每日1万步的行走能保持体型不反弹（1个月就可以减重1kg哦。

相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。

在台阶等有坡度的地方行走更为有效）。

6、拉伸运动，（一个回合坚持7秒钟左右效果最好。

通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，反弹）。

7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲。

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉，往返共消耗约167kJ.

9、在俱乐部跳1小时的舞（可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。

坚持20分钟以上即可见效）。

10、吃饭时每口咀嚼20下（有效减去脸部脂肪。

至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪）。

二、食物减肥

（一）、减肥前的一些准备工作。

1、零食送人　2、一台秤和一条软尺3、食物热量表1200-1500千卡4、乐观的心态5、努力的伙伴

（二）、减肥实施的过程中

1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水（500ML）。

2、必须坚持每天的运动1小时以上，饭前1个小时前或者饭后1小时后。

A、慢跑　　B、跳绳C、骑车　　D、快走　　E、呼拉圈　　F、散步　　G、扭腰踢脚　　

3、远离油炸食品。

4、饭后半小时之内,能站着，不坐着,能坐着，不躺着.

5、适时奖励自己一下，（奖励自己一点平常特别想吃的零食）这是对自己的一种犒劳。

6、谷类和奶类每天一定要摄取的.

7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。

8、学会喜欢自己的身体.看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。

9、减肥时应该多吃的食物：

苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉.

10、减肥时应该杜绝的食物：

糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐.

提醒：

减肥一定要坚持，给自己宽松一点的目标，每周瘦1-2斤即可。

三、抓住节食10个要点让你快速减肥

1。

不要采取服药式的进食法。

2。

正餐之外不要加餐。

不到吃饭时间，最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低热量食物。

3.不要每日少吃一餐.会让你胡乱进食，感觉乏力，使你难以继续遵守订好的饮食规则。

4。

不要回避面食或谷类食品。

纤维绝不会令你发胖，会胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。

5.不要只吃精细食品不吃淀粉类食品。

用低糖，即少吃碳水化合物来减肥,体重虽会减轻较快，但真正失去的只是水分。

淀粉类食品是人体不可或缺的食品。

6.不要以零食代替正餐，零食并不能减少正餐的饭量。

7。

不要满足于多糖的副食，尤其是奶油食品，省去了咀嚼动作，且无助于糖的分解。

8.不要为节食而失去吃饭兴趣，节食不是忧郁，要把吃饭当作一种饶有情趣的享受,轻松舒畅地享用.

9。

不要忽视饮酒量，1杯葡萄酒＝6块糖，酒除酒精对内脏有损害，还含有高热量.

10。

在饮食上加以控制并配合一些运动。

四、七种减肥的水果

1、减肥水果　苹果热量≈50千卡/100克

可以帮助肠道与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收。

钾质也多，防止腿部水肿。

慢慢咀嚼有点硬度的苹果，有饱足感——Tips：

吃苹果最好不削皮（苹果的果胶在皮中以及皮附近，因此便秘时吃苹果不要削皮,腹泻时吃削下来的苹果皮更有效果.）

2、减肥水果　葡萄柚热量≈35。

3千卡/100克

葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，富含维他命C，可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢！

提示：

吃葡萄柚有其禁忌——体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用.其次，服药时别吃葡萄柚,尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药,尿毒症或洗肾患者不宜多吃，以免加重肾脏。

3、减肥水果　番茄热量≈25千卡/100克

番茄含有番茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。

酸味可以刺激胃液分泌.

生吃青番茄会中毒

4、减肥水果　菠萝热量≈29.2千卡/100克

饭后吃才不会伤胃，菠萝的蛋白分解酵素,帮助肉类的蛋白质消化餐前吃的话,造成胃壁受伤呦!

吃菠萝前一定要用盐水泡（菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及5-羟色胺等物质，对皮肤、口腔黏膜都有刺激。

5、减肥水果　香蕉热量≈125千卡/100克

丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能.对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果!

此外以糖质为主成分的香蕉,吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。

最好不要吃香蕉空腹。

　　我们说香蕉可充粮食,但不能空腹大量地吃。

6、减肥水果　奇异果热量≈20.8千卡/100克

维他命C超多的奇异果（猕猴桃）,食物纤维和丰富的钾,大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果,而已还一年四季都有。

提示:

严重贫血者不宜吃奇异果（奇异果属寒性水果，容易造成腹泻，奇异果含钾甚高，故肾功能衰竭、尿毒或洗肾者均不宜进食）。

7、减肥水果　柠檬热量≈24千卡/100克

柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质,而且也有消除疲劳的功能.柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，美眉们通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢!

柠檬不宜与牛奶同饮（柠檬极酸，不宜直接单独食用，可以加在凉拌沙拉或菜中。

柠檬不宜与牛奶同饮。

胃病者不宜喝柠檬茶。

一次吃柠檬不宜过多，否则柠檬酸会损伤牙齿）。

五、夏天全方位减肥有4大秘诀

　　夏天全方位减肥。

针对胸、臂、腰、臀，提出4大好做的健身运动秘诀，

　　1.侧边肉无所遁形

　　游泳圈,延展侧边的核心肌群。

由垂直下拉的动作，在椅子上动作。

之后可以空掌拍打腰间.

　　2。

提拉胸型加强紧实

　　右手持装满水的宝特瓶,自侧腰间经过耳边，往右后方以抛物线摆动，后方停住并以胸大肌的力量支撑、用力。

约停六秒，重复六次。

一次一支手进行，以确保力量平均。

　　3。

摆臀甩开大屁股

　以45度角往后提腿，协助提臀，也可以经常作“用屁股画圈”动作!

提醒自己不是用腰的力量,而是以臀部带动，画出一个大圆，直到肌肉有酸麻感.

　　4.消除双臂赘肉

　　平举双手，手掌往上顺时针旋转转六下,再逆时针转六下，重复三次。

六、每天15分钟轻松锻炼减肥

一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间,或晚餐前都是可以的。

锻炼1：

确定速度

㈠5分钟可以做：

　　通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。

当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度,而保持下楼梯的步速.身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。

㈡10分钟可以完成：

　　腿部:

后背靠到椅子上。

单腿抬起向前平伸，保持两秒钟.将腿收回,脚放低至接近但不触及地面的高度,再将它抬起。

每条腿做15次.

　　臀部：

站直，扶在椅背上。

将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。

换左腿.每条腿做10-15次。

　　手臂：

坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。

紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。

慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到手臂伸直为止。

然后再将自己拉回，同时将头抬起,直到腹部与桌面相接触。

做15次。

锻炼2：

快速走

　室外或露天过道上步行。

在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快.然后，再放缓步速行走1到2分钟,直到身体各项机能恢复正常。

反复四次。

如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。

锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。

锻炼持续时间为15分钟。

锻炼3：

快速的有氧运动

拿起一根跳绳（也可以徒手），最快的速度，双脚并跳一分钟。

左右脚交叉跳两分钟,前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳,两次左脚跳，并交替地向前及向后。

重复整套动作三次（总共15分钟）。

七、床上减肥操让你塑出S好身材

A.提升腹部肌肉，锻炼你的下腹部肌肉

姿势：

背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上.收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。

注意：

这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。

尽量放慢速度,自下向上，重复8次。

B。

制造翘臀　塑造你的臀部和大腿线条

身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。

接下来,腿部向后伸直。

重复10次，然后，反方向再做10次.换一边,做同样动作。

C。

雕塑全身。

锻炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果显着

姿势:

　面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。

收紧腹部，脚趾向下蜷缩，提臀，使身体整个离开地面.要做到头部到脚后跟呈一条直线。

从下向上抬起。

保持30秒钟。

然后休息15秒钟后，重复一遍动作.

D.消灭蝴蝶袖　锻炼肩膀、手臂肌肉

　站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。

缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂,使手臂呈三角状，自下向上。

重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

E。

塑造紧实的美腹　　锻炼你的上腹部、下腹部和背部

背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直伸展。

对于初学者:

膝盖可弯曲，大腿抬起与地面呈直角.脊椎朝肚脐方向弯曲,双手平直抬起，按照脉搏的节奏，抬起，放下.共100次，吸气时50次，呼气时50次.

八、六个瘦身小动作减肥无时无刻

1、反手拿重物提臀瘦手臂方法:

双手在身体后面做提拉重物动作。

2、开门瘦四肢方法：

a。

双手交换做开拉门的动作；

b。

双脚交换做开拉门的动作。

3、门框斜压收内侧赘肉　身体离门框约1步距离，手摸门框下压。

时间：

左右各3秒

4、刷杯子瘦手臂手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。

5、读书收腹减腿法坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾，保持毛巾不掉下来即可。

6、金鸡独立穿鞋瘦腰　　动作：

单脚站立做穿鞋的动作.

九、健走30分钟健康减肥好身材

有氧五步走

1.大步走：

后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。

减肥走步法:

双手交叉枕在脑后,挺胸，脚跟着地,脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。

刚开始脚跟也许会有刺痛感,这表明自己更需要做此运动。

该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。

3.举手走：

双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。

高抬腿走:

每走一步，屈膝，大腿抬平,可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

5.“弹"

着走：

十个脚趾用力,与地面接触的一只脚要有“抓地”动作,有像把自己弹起来的感觉就对了.这种方法可有效促进体内微循环。

十、如何运动才能让减肥功效事半功倍

1、　整理庭院或花草　2、打扫房间（　把吃饭后打扫当成习惯.打扫厨房、收拾完碗筷）3、洗久一点的澡（吃完晚饭稍微休息30分钟，洗一个澡。

慢慢揉搓也会消耗很多体力.）

4、选远一点的餐厅（午餐如果必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅。

走15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后也可以再喝杯茶，然后走回办公室）

九、9个不花钱也可以减肥的方法

1、晨操：

晨起后，做约20分钟的徒手操

2、上楼梯（每周上下楼梯三至四次，每次30分钟，400热量,强健小腿、大腿和股部肌肉。

）

3、原地跑（在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。

）

4、步行：

饭后45分钟,快速步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次,更佳。

5、瑜珈：

每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。

6、跳舞:

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

7、跳绳8、盐疗：

温水冲湿全身，粗盐涂满全身，按摩,使皮肤发热，至红色，按摩5-8分钟，温水20分钟。

9、喝水：

这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反.每天至少喝2升水,起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

十一、睡前简单运动就能减肥的方法

1、首先是仰卧抬腿：

30个一组，做4组。

2、做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来,也是做4组。

瘦腰运动。

3、侧卧，一只手支着头，一只手扶床,做侧抬腿.注意,脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。

速要慢些，不要猛腿抬起来。

每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另条腿,也是做4组。

4、侧抬腿做完拍拍酸酸的地方,放松肌肉。

要做完20个就拍拍，再换腿做侧抬腿.记得要坚持哦！

十二、排毒减肥小窍门快速瘦身9斤

1.头等排毒杀手：

每天饮水12杯，最好的排毒方法

2、每天早上喝一杯粗盐冲泡的暖水,不要让身体受凉,尤其是女人，预防便秘是没问题的，

3、每天吃五种不同的蔬菜，最好有两种是生吃的，（西红柿和黄瓜），水果保证三种（这个应季的）

这里特别的推荐一种食物叫苦瓜：

味甘，性平。

解毒排毒、养颜美容的功效。

体寒的人要少吃。

5.便秘一般都和肠道蠕动和新陈代谢有关，平时多吃富含粗纤维的东西，就能够促进肠道蠕动，加快新陈代谢进程，排毒也彻底，象我们平时吃的芹菜、韭菜、玉米、燕麦、大豆等都是富含粗纤维的东西

十三、夏天美体一二三四

一杯牛奶每天200毫升的脱脂牛奶或者酸奶,主要是为了提供人们所需的钙质。

两个鸡蛋高蛋白食物有助于去除多余脂肪,还能保持、增强免疫力.

三个水果,每天要吃一个苹果、一个橙子.吃少量的西瓜,或者是梨、猕猴桃、黄瓜、西红柿等。

四次锻炼只有持久的锻炼才是减肥健身的根本。

跳绳、长跑、游泳、转呼啦圈。