身心健康与压力疏导提纲详解.docx
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身心健康与压力疏导提纲详解
身心健康与压力疏导
讲稿：
一、身心健康者的状态
问题：
你觉得什么样的生活才是幸福的？
讨论：
可能认为幸福是一种个人感受和体验，什么体验？
自在、愉悦、充实、意义、希望、快乐、宁静
幸福的感受因人而异，是达到个人目前需要的最大满足。
那么，个人渴望的生活状态满足了，就幸福了吗？
案例：
再婚的林女士，认为找到幸福的生活，不工作，做全职太太，二年后患了抑郁症。
即使我们通过奋斗，得到了地位、名誉和财富，也并不等于就幸福了。
万科董事长高庆昌2011年5月自杀，源于工作压力。
所以，幸福是身心健康的轻松生存状态
（一）身体健康的表现：
世界卫生组织的定义
（二）心理健康的表现：
1、工作和学习能胜任、有条理。
（每天明确自己要做的事，并逐一做好，完成）
2、能主动、积极解决工作中遇到的问题。
（第一反应，怎么办？
不是埋怨）
3、家庭生活、人际交往平和愉快，容易包容。
（家中她唠叨，不烦；看到小孩没考好，不急；知道朋友没约自己吃饭，不怨；领导批评，不恨）
4、较少长时间的情绪和情感困扰。
（工作休闲娱乐交往都感到快乐，偶有不顺，不开心能很快过去）
二、影响身心健康的因素
早在二千多年前的西汉，中国人就发现了影响人健康的二大因素，直到现代科学的研究，都不外乎这二大因素：
《黄帝内经》
1、外感风寒燥湿热
现代讲：
气候、环境污染、病毒感染（人、畜接触传染）、饮食（营养不足与过剩）、睡眠（失眠少眠）、运动。
2、内感情志活动
现代讲：
工作压力、人际关系、家庭矛盾、情感伤害等。
由于社会生活所触发的人异常的情志活动，可称为：
压力
（一）人在压力大时的表现
情绪：
紧张焦虑、担心多疑，敏感易怒，胆小怕事，抑郁寡欢。
——情绪是心理能量受阻的警器，疼痛是身体能量受阻的报警器。
负性情绪告诫我们，目前的生活出了问题，需要调整。
智力：
注意力难集中（做事、看电视都会走神），记忆下降，想象力贫乏，思考问题钻牛角尖，工作时易出差错。
睡眠：
失眠，多梦，噩梦，无梦（太理性的人不记得梦）。
行为障碍：
彩迷彩奴——买彩票成瘾
女大学生贪食行为并不是因为饿和身体需要，而是情感需要和被认可需要的替代。
身心疾病：
身体感觉僵硬，亚健康症状，强迫倾向，社交恐惧（宅男女），抑郁。
我的体会：
心脏问题颈椎问题
我院28岁青年教师瘁死，40岁博士脑溢血。
（二）压力测试
三、压力疏导方法
1.了解自我，调整认知。
在很多时候，我们以为压力是工作条件、生活事件、外在要求等带来的，实际上，是我们对自己不了解有关。
图中的横板，就是我们的认知偏差。
我的判断（评论）不一定对吧？
”
对人对事的判断要有确实的依据，乱猜忌伤人伤己。
故事：
“农夫失斧”
案例：
丑女整容32岁的小张因长相丑，渴望通过整容来改变自己，但手术太大，风险很高，费用昂贵，又让她十分矛盾。
问：
长相给你带来的困难是什么？
答：
丈夫冷落自己，工作中监督员刁难自己，自卑，出门不敢抬头。
针对工作中受人刁难，质疑方法：
1、找来售货员同事，漂亮的女孩，澄清了监督员故意刁难自己的事实；2、演示启发，心理专家站在固定的地方，小张站在二米远处，专家伸拳打她，打不到，问在打人者不动的情况下，如何才能打到她，她走近。
让她领悟其中道理。
3、请化妆师来给小张化妆，发现妆后漂亮了。
小演示：
A扮演伤人的生活事件，站在某处，出拳打B。
在一定距离上，打不着，当B靠近时，才会被伤到。
启示：
如果我们自己不迎接伤害，它就伤不到我们。
真实事件：
2011年网上炒作的60岁老人王琴整容的事件，初此听到这种事，会觉得不可思议，她那么个年龄了，竟然不顾儿子的一再劝阻，执意要去冒那么大的风险，做上十次手术整容，想整成赵雅芝的模样，一定是有些精神不正常了。
但如果我们得到了更多的关于王琴老人的生活信息，就不会作出这样的判断了。
王琴1951年出生在武汉，是家中长女，下有四个弟妹，家里生活贫困，17岁被父亲逼迫到农村下放，19岁嫁给一农民，当年怀孕，因为想吃油炒饭，被丈夫爆打，生有一女，出生几个月，忍受不了家庭暴力，带孩子回娘家。
但父亲不接纳，她只好带孩子草草嫁了一个比自己大14岁的男人，性格不合，感到孤独，常想念原来的家，回家后，会带点母亲做的咸菜，但父母认为是来家里占便宜，后搬家，未告诉她，从此失去与家人联系，说自己象孤魂。
7年后离婚。
没有生活来源，只有再嫁人，又嫁了大10岁的一个技术员，生一子，不合，儿子4岁时离婚，儿子由男方扶养，到二年前才接来与自己同住。
自己带女儿单独生活，只到2004年女儿难产出世。
痛不欲生，女儿是自己唯一的生活寄托，认为自己穷，所以没救回女儿的命，女儿跟自己受苦30多年，没过上一天好日子。
决心要改变自己的命运。
因家里祖上是唱京戏的，很想当演员，参加了一次选美比赛，获奖，信心大增，同伴说她身材长相与赵雅芝想似，又得到某整容机构30万元的免费整容资助，整容后，因为出名，又出了书，收入大增，而上次整容还有许多不如意的地方，所以现在坚持再整，让儿子很担心。
“遇到事情我要冷静”
好坏不在当下，把眼光放长远。
故事：
“塞翁失马”
小时候笨拙的爱因斯坦，不上学的韩寒成了作家，离婚了却找到了更好的归宿。
“这件事有好的一面吗？
”
因为一件事而恐惧或愤怒、伤心等，是因为我们只看到事件不好的一面。
故事：
唐高祖李渊之梦解
心理案例：
不敢上学的女大学生佳佳
哲学学者周国平日记：
肖伯纳说：
“人生有两大悲剧，一是没有得到你心爱的东西，另一是得到了你心爱的东西。
”我曾经深以为然，并且佩服他把人生的可悲境遇表述得如此轻松俏皮。
但仔细玩味，发现这话的立足点仍是占有，所以才会有占有欲未得满足的痛苦和已得满足的无聊这双重悲剧。
如果把立足点移到创造上，以审美的眼光看人生，我们岂不可以反其意而说：
人生有两大快乐，一是没有得到你心爱的东西，于是你可以去寻求和创造；另一是得到了你心爱的东西，于是你可以去品味和体验。
笑话：
一个男人娶了个女老婆，他可以享福，娶了个不好的老婆，他可以成为哲学家。
工作上：
我在这个岗位上或转到另一个岗位上，一定是不好的吗？
2．保持乐观，调整情绪状态。
情绪的作用：
自然表现，可释放压力，压抑，身心健康出问题。
不接纳自己的负性情绪，形成心理冲突，是心理障碍产生的原因。
（1）倾诉——“柯女士失女的故事”
我的故事：
外婆去世时我26岁，抑制了悲伤，导致后来的一年多里，看见别人做丧事，听到失去亲人的事件，就落泪不止。
哭泣——心理学家对“眼泪”的实验。
美国明尼苏达州的生化学家佛瑞……在“情绪眼泪”中，蕴含着儿茶酚胺，而“化学眼泪”中却没有。
儿茶酚胺是一种大脑在情绪压力下会释放出的化学物质，过多的儿茶酚胺会引发心脑血管疾病，严重时，甚至还会导致心肌梗塞。
所以，当我们落下“情绪眼泪”时，排除的是有可能致命的“毒”。
（小品演员高秀敏，失子后，未及时处理，忙于演戏，心脏病突发）
美国：
小丑演员看心理医生的故事
在不想对任何人诉说时，可以用写出来的办法倾诉。
日记或博客
早在1988年，美国就有一些心理学家做过这样一个试验：
让二组被试写日记，一组人员专写压力和烦恼；另一组人员则只写日常浅显的话题。
最少每四天要写一篇，一个半月后，结果前一组人员心态更加积极、身心更健康。
1994年的另一项测试：
失业8个月的白领集中起来，分成3组，写日记，连续5天每天30分钟。
第一组只写对失业的想法以及失业对个人生活带来的负面影响；
第二组写今后的计划以及如何找新工作；
第三组什么也不写。
在接下来的1个月内，研究者发现第一组的失业者更容易找到新工作。
（2）发展艺术、体育方面的兴趣爱好
压力大，心理能量被淤阻，通过外在活动转移注意力，疏导心理能量。
唱歌：
中国达人高逸峰，“从头再来”——心若在，梦就在，天地之间还有真爱；看成败，人生豪迈，只不过是从头再来。
因为爱唱，走上了达人秀舞台。
当一个为爱的失去而伤心，唱一唱乌兰托娅的“爱不在就放手”——太在意收获，就会失去那种美，就算不停去追，人生也没有完美。
爱不在就放手，别变成负累，就算痛到心碎，也要走出包围。
吟诗：
当自己的创新想法做法得不到同行的理解的支持，内心苦闷孤独，如果用柳宗元的诗《江雪》聊以自慰：
千山鸟飞绝，万径人踪灭，孤舟蓑笠翁，独钓寒江雪。
那会是一种生命境界的超脱和升华。
当自己处处遇阻，身处险境时，可以颂一颂毛泽东诗词：
“暮色苍茫看劲松，乱云飞渡仍从容，天生一个仙人洞，无限风光在险峰。
”
当满心的思念、离愁、心痛、忧伤的体验而无法诉说时，如果吟诗一首苏轼的水调歌头：
“月有阴晴园缺，人有悲欢离合，此事古难全，但愿人长久，千里共婵娟。
”的诗句，离愁与思念就会变得唯美！
心情就会感到疏放畅达。
弹奏、体育、书画
会弹奏，不仅是一种技能，一种艺术素养，更是一种释放生命体验的高雅方式。
音乐家长寿。
有节奏的运动：
运动能促使大脑分泌多巴胺，这是一种能让人产生快乐体验的物质。
运动会上瘾。
最近有研究都对全球14个国家进行“生活是否快乐”的调查，得出的结论是；西欧国家的人感觉到更多的快乐，排名前三的是丹麦、芬兰、挪威。
而他们快乐的主要原因是：
爱运动。
运动还能改善性格：
不大合群，不习惯与同伴交往——多参加球类以及接力跑、拔河等集体项目进行锻炼。
可帮助逐步改变孤僻的习性，适应与同伴的交往。
胆子小，做事怕风险，容易脸红，怕难为情——相应多参加游泳、溜冰、拳击、摔胶、单双杠，跳马、平衡木等项活动。
书画
2011年6月1日，内陆与台湾的博物馆，将元朝画家黄公望的“富春山居图”合二为一。
这幅图是中国十大传世名画之一。
画作山川浑厚，草木华润，亭台静逸，视野辽阔幽远，大气而空灵，欣赏它的人都会被深深感染，产生心灵共鸣，这样的画作是带有气场的，是其它任何山水图不能相比的。
黄公望早年宦途不顺，五十后修禅，创作于78-81岁，他的作品正是生命状态达到最佳境界的一种表达。
游戏，说笑话，玩牌，集体娱乐，专心做一件事等，都可调节个体情绪状态。
森田正马的故事：
带着症状，顺其自然，为所当为。
幽默是一种有效改善环境气氛，调整环境压力的重要能力。
笑话：
有位客人点了一只北京烤鸭，服务员端上来后，客人在鸭嘴上舔了一下说：
“不对，这是只南京鸭。
”
服务员忙换了一只，客人舔了一下鸭嘴说：
“不对，这是只湖北的鸭子。
”
服务员又换了一只，客人又舔了一下鸭嘴说：
“还是不对，这是只广东鸭！
”
这事惊动了饭店老板，老板非常激动地跑出来，把嘴凑到客人面前说：
“我从小就是孤儿，不知道自己是哪儿生的。
麻烦您也舔我一下，看看我是哪儿的人。
”
3.规范行为，调整生活方式。
（1）充足睡眠
压力与睡眠的关系：
睡眠障碍是压力的表现，但睡眠又能释放压力。
睡眠的好处：
调整身体和心理状态。
身体疾病的自我修复在睡觉中进行更快。
睡眠时，人能自动调动潜意识的能量，制造梦境，释放紧张。
梦还是帮助了解自己的身体疾病。
人过于理性，不记得梦，不利于排解压力。
利用潜意识，获得工作灵感。
每年的3月21日，为世界睡眠日。
睡眠质量的标准：
不是睡眠时间的长短，而在于看第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。
一般情况下，人体对睡眠的时间要求是：
青壮年一夜睡7-9小时，少年幼儿增加1-3小时，老年人减少1-3小时。
人类最佳睡眠时段：
晚上10点-清晨6点，老年人稍提前为晚9点-清晨5点，儿童为晚8点-清晨6点。
（2）健康饮食
减压食物：
富含天门冬氨酸的食物，豆芽、豆类、芦笋、梨、桃子等。
以促进新陈代谢，除去乳酸，消除疲劳，促使体力恢复。
富含ω-3脂肪酸的食物，鱼类如鲑鱼、银白鱼、青鱼。
坚果类如杏仁、开心果、葵花子、南瓜子和芝麻。
如新鲜蔬菜（紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜）和水果、菌藻类、奶类等可以中和体内的“疲劳素”——乳酸，以缓解疲劳。
富含钙的食物，牛奶、海带、豆制品、芝麻、动物骨骼。
维生素B1、维生素B6、维生素B12。
（事实上，维生素B12是一个最重要的维生素参与合成的“生活快乐”的大脑化学物质血清素，维生素B12缺乏甚至可以导致抑郁症。
）
健康饮食记住“七食原则”：
净食，淡食，杂食，少食，静食，慢食，时食。
杂食（多色，粗细，荤素，五谷（米面小米大豆小豆））
时食：
一日三餐按时，四季：
春食五谷夏食粥，秋食酱菜冬饮酒。
食品添加剂是为改善食品色、香、味等品质，以及为防腐和加工工艺的需要而加入食品中的化合物质或者天然物质。
目前我国食品添加剂有23个类别，2000多个品种，包括酸度调节剂、抗结剂、消泡剂、抗氧化剂、漂白剂、膨松剂、着色剂、护色剂、酶制剂、增味剂、营养强化剂、防腐剂、甜味剂、增稠剂、香料等。
就已检测出的结果比较，天然食品添加剂并不比合成的毒性小。
生产者为了让食品好看保鲜时间长，常常不按规定添加。
（3）适当运动
循序渐进，持之以恒，运动量因人而异，不在疲劳时运动，运动时防风寒燥湿及污浊空气。
有氧运动，力量训练，柔韧性运动三种运动都需要。
运动强度：
心率小于80很轻，80-100轻，100-120较轻，120-140中等，140-160重，160-180极重。
中低强度的运动（慢运动）有利于养生健康，如：
普通家务，骑自行车，瑜珈，太极拳，快走，慢跑，乒乓球，慢速上楼爬山游泳等。
运动时间：
每次20—40分钟，每周3-5次，餐后40分钟。
有氧运动，一般人的控制在个人最大心率（220减年龄）的70%-75%（170减年龄）。
（4）戒除坏习
不良生活习惯：
A起床叠被：
人的呼吸和分布全身的毛孔所排出的化学物质有145种，从汗液中蒸发的化学物质有151种。
被子吸收或吸附水分和气体，如不让其散发出去，就立即叠被，易使被子受潮及受化学物质污染。
B不吃早餐，饭后松裤带，饭后即睡。
C吃夜宵，敖夜，长时间伏案工作、上网、看电视或打牌。
D男性过度烟酒，长期在酒店吃饭，经常去KTV。
E女性浓妆，增白，画甲，染烫发过频，吃减肥药，长期穿高跟鞋，紧身衣。
F长期在空调房，贪凉，大汗淋漓时吹冷风洗冷水澡。
G新房装修后立即入住，危害极大，白血病是我们知道的，普通人会现免疫力下降，容易感冒感染，还有的人心情低落。
（5）放松静养
深呼吸（横膈膜呼吸、腹式呼吸）
腹式呼吸是人的先天能力，在许多文化中，灵性被形容为人类呱呱坠地时吸进的第一口气。
动物、婴儿和儿童在睡眠中，可观察到他们的呼吸是腹式的，人成长后，腹式呼吸转为胸式呼吸。
胸式呼吸的作用是可增加呼吸频率，以满足运动和应激状态的氧气供给。
成人在快速眼动睡眠阶段，会转向腹式呼吸。
所以，深呼吸又是一种静态呼吸，也就是说，通过不断的深呼吸，可以让人精神入静。
在正常休息状态，人的呼吸频率平均为每分钟14—16次，在应激状态，人的呼吸急促而浅短，伴有明显的胸腔肌肉收缩。
剧烈运动时，呼呼可达每分钟60次。
人越入静，深呼吸的频率越低，在训练之后，一般人可达每分钟4—6次，而瑜伽入静状态，呼吸是每分钟1—2次。
说明，入静（运动的和心神的）后，人身体的耗氧量减少，所以呼吸频率自然降低。
剧烈运动后或激动时，不宜做深呼吸，这样反而使身体得不到氧气。
作用：
在短期内应付紧张情景，长时间工作后放松休息，重新组织思路，释放积累的心理压力（叹气）。
应用：
美国拉梅兹训练孕妇腹式呼吸，可减轻分娩疼痛。
能量治疗师，让患者将呼吸与心理意象结合，想象疼痛部位的疼痛或病气，被呼出体外，可减轻疼痛。
经常训练，可增加肺活量，改善机体机能（配合声乐训练，改善声音通道；配合形体训练，改善机体柔韧性。
）
练习做深呼吸
冥想：
直接通过注意集中的方式入静。
可作美好情景想象。
现代人，信息输入过多，带来的大脑活动效率下降及情绪紊乱。
临床研究资料表明：
在冥想期间，耗氧量减少20%；心率降至每分钟24次；心脏的输出减少30%；皮肤阻抗增加400%，大脑а波增加（轻松愉悦时），边缘系统的血流量减少。
紧张与焦虑情绪明显减轻，有助于防止压力对身体的损害。
目前在美国，五千万人做冥想训练。
瑜伽也在国内流行开来。
美国著名哲学家、文学家罗斯李普曼：
世界上能够拥有财富和名望的人不少，但是获得心灵宁静的人却不多，只有从内心深处，才能解读人生哲学。
冥想练习
4．真诚待人，调整人际关系。
心理学研究发现：
人不开心，90%与人际影响有关。
人际关系好的人，会更多地感到生活幸福。
如何调整人际关系？
故事：
美国加油工的告知
“在美国的阿拉斯加州的一个郊区的加油站，有一位老加油工，他已经在这里工作了27年。
有一天……
别人是自私、虚伪、刁钻、冷漠？
还是慷慨、真诚、热情、友好、善良？
职场与人相处的“黄金法则”：
我想要别人怎么对我，我就要怎么对待别人。
我想要别人尊重我、鼓欢我、赞扬我、帮助我、对我友好、主动关心我，有事和我讲明白，另打探的我隐私，那我就要这样……
现实中许多人却用了“反黄金法则”：
别人怎么对我，我就怎么对他。
二千年前孔子：
已所不欲，勿施予人。
我的故事：
要想得到黄金法则的效果，一开始是需要受点委曲的。
搞好人际关系，要把握微妙的平衡。
在家中，在工作中，在朋友相处中，都要注意。
案例：
升职后的困惑。
吴松，30岁，某公司部门经理。
几年前，他只是一名普通职员，与同事的关系像兄弟一样，非常融洽，经常一起聚会。
经过几年的打拼，半年前他被提升为市场部经理，但升职之后，他发现原来的同事离他越来越远了，同事过生日聚会都不叫他，而且他们在工作中不按着自己的要求做，有事情不愿跟他沟通，直接跟老板沟通，他感到被架空，团队工作效率也下降。
他压力大，担心自己出局。
前来心理咨询。
心理专家分析：
发现其说话口气强硬、语速快。
吴认为自己一惯这样，不是原因。
专家：
你不做领导时，别人不会注意，也不会在意，因为都是一样的身份。
但当你升职以后，你和年龄相仿的同事之间原来的平衡关系就就打破了，他们就成了下属，就会对你的命令口气敏感排斥，别人成为弱者时，自然要疏远你以保护自己。
所以你要改变自己，要更谦和，这样才能让关系重新回到平衡状态。
5.及时完成工作任务
工作好坏，是体现一个人价值的最主要的渠道。
工作中的不开心，常常会影响到生活的方方面面。
一个人如果能胜任工作，并在工作中具有开创性，就会有更多的成就感和自信。
1．接受任务后，及时完成。
2．任务多时，分清主次，先做好主要的。
3．任务难，想法办，查资料，练技能，找人脉。
实在完成不了，与上级沟通。
4．降低过高的期望值。
生活实例：
甲乙二名老师上思政治课，被领导听课，责令停课，改岗。
甲：
埋怨，心里不快，晚上和周末打麻将，现在还在行政岗上，工资低，无职位。
乙：
上网找思政精品课讲课视频，每天看一二节课。
同时读大量相关书，找优秀教案，精心写教案。
一年后，复岗，开了公开课教学课。
如果工作任务难以完成，事事遇阻，工作中总是与人发生纠纷，就会产生巨大的心理压力，在这样的情况下，用其它办法排解，如交友运动娱乐，也只能缓解一时的心情，但压力却跑不掉。
活动完后，又会重新回到抑郁状态。
所以，我认为，一个人的主要精力还是要放在工作上，做好了工作，才能从根本上缓解生存压力。
在工作胜任时，又能运用各种智慧疏导压力，我们就可以维护好自己的身心健康了。
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