阴瑜伽的25个体式欧阳文创编.docx

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阴瑜伽的25个体式欧阳文创编

阴瑜伽的25个体式

时间：

2021.03.12

创作：

欧阳文

一、Anahatasana（MeltingHeart）融化的心

二、脚踝伸展式

三、蝴蝶式

四、半蝴蝶式

其他选择:

可以将伸直的腿向后折叠,可让后腿跟腱更好伸展;另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部;手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转（或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧）另一条手臂放在背后,或伸过头顶,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.

五、骆驼式

六、猫拉尾式

替代体式:

∙简易变体是用手臂支撑，如图所示;

∙难度加大的变体是,肩膀向后朝向脚底.这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式.关键是把脚拉伸远离臀部（许多学员做不到这点）.

七、毛毛虫

八、婴儿式

九、悬挂式

十、鹿

十一、龙

1.龙式变体:

2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式

3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上,并提升胸部-这会增加髋部承重.这就是"高飞龙式";

4.一个加深的变式,低飞龙式,双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑动到鸽子式）双手先前挪动,放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;

5."扭转龙式"-手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

6."翼龙式"-双手着地,膝盖向外摆动几次,转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持.可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;

1."大跨步龙式"-锻炼到脚踝.从婴儿龙式开始,让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动,直到脚跟刚要抬离地面;

2."劈腿龙式"-最深度的伸展臀部屈肌.伸展两腿向两侧劈开.学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑,便于平衡和减轻重量;这样可以放松肌肉.学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉;

3."火呼吸龙式（Fire-breathingDragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）"-在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖,伸展腿部.这会增加髋部承重,加强伸展.

十二、蜻蜓

（akaStraddle）

其他选择:

∙用长枕垫高臀部;

∙可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;

∙一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;

∙如果腿后侧跟腱太紧,屈膝并在大腿下方垫上长枕;

∙双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角.没有必要完全劈开双腿到180度;

∙高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;

∙如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;

∙如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;

∙对于身体僵硬的学员,要更多的屈膝!

脚内侧平贴在地板上也可以;

∙可以进行扭转（类似扭转的单腿背部前屈伸展式）一腿屈膝折叠，胸部转向天花板（高级学员可以双手抓脚）;

∙也可以做坐立扭转（帮助刺激肩胛骨下方上身的经络）.

十三、青蛙

其他选择:

1.蝌蚪式:

从婴儿式开始,分开两膝,但臀部不要离开脚后跟;

2.半青蛙式:

臀部向上抬起,直到与膝盖在一条直线；双脚相对;

3.全青蛙式：

双脚分开与膝盖同宽.

4.可以每次伸展一侧手臂:

这样安全些.另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上.柔韧的学员可以同时伸展双臂;

5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;

6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;

7.可以在身下垫上长枕,让上身放松;

8.如果肩膀不舒服,手臂向两侧分开的宽一些。

十四、快乐婴儿式

其他选择:

半快乐婴儿式（像倒转过来的冲刺式）一次抬起一条腿;

∙腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚,或靠墙来做（这个体式）.这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面;

∙可以双手抓住大腿保持;

∙双脚并拢-一级,让双脚靠近会阴-二级,让脚趾靠近鼻子;

∙最终，可以把双脚放在头后!

十五、卧扭转

其他选择:

∙膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。

膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更多的扭转尾骨;

∙如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡;

∙学员可以把头扭转到同侧试验一下--注意感觉的变化;

∙如果学员把手臂抬高贴近耳朵,手臂落回地板或在手臂下垫上长枕;

∙根部扭转-也可以像鹰式一样缠绕双腿（Garudasana）;

∙上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用，可以帮助臀部完全转过来.

∙肩关节和所有胸腔，乳房和肩部的组织得到滋养;

∙如果膝盖与上身成90度角，或更低，作用到脊柱的下半部分,尤其是尾骨.

十六、鞍式

替代体式:

∙如果这对下背部幅度过深,做海豹式或狮身人面式;

∙或伸直一条腿-这也叫作"半鞍式."可以弯曲伸直的腿把脚踩在地板上（如图）;

∙也可以不用让背部落地-可以用双手撑起身体保持,或手肘落地支撑;

∙头顶落地可以伸展颈部;

∙手臂举过头顶也可以打开双肩;

∙你可以在身体的不同部位垫上长枕-两个长枕交叠放在肩部下方，或只放一个，或沿着脊柱垫上长枕;

∙在脚踝下垫上毯子或毛巾卷可以减小这里的压力;

∙在脚和臀部中间垫砖把臀部垫得更高些;

∙如果大腿紧张,曲一侧腿，脚落地.很柔软的学员可抱膝贴近胸部;

∙SarahPowers常会在鞍式中加入扭转，手从背部下方抓大腿内侧,这样刺激到肩部的经络.在这个变式中,你不能用手或手肘撑地-只是拱背并且记得做另一侧!

∙坐在脚后跟上和坐在双脚之间;前者更着重腰椎,后者更多作用在四头肌和臀部屈肌上.

十七、放松功

放松的时刻-放松全身让身体变得更加健康强壮.放松功像是有一些让身体完全失去知觉的时刻.放松功并不仅是放松身体的时间;在这个安静的时刻意识保持觉醒,关注身体的放松.关注能量的流动.这是挖掘你感受能量的潜能的最佳时机.当你在做体式时这是困难的.练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的流动.在你主动放松时,关照气或普拉纳的流动.起初你可能要假想,或想象,你能够感觉到这些能量.假想将帮助你密切关注这些区域.加以时日，你将很容易的注意到能量的流动.

十八、鞋带式

替代体式:

∙如果髋部紧张,坐在长枕上垫起臀部倾斜向前;

∙如果膝盖抗议（感到非常不适）,学员可以把下方的腿伸直来做这个体式.如果这样还是难受,双腿交叉坐立，折叠上身向前;

∙可以在胸部下方垫上长枕;

∙双手可以放在体侧或放在体前,或手臂向后背方向伸展;

∙可以把手肘枕在长枕上;

∙如果髋部或膝盖太紧张,上身垂直保持,或用手掌和手臂支撑更多的重量;

∙这里可以加入侧弯或扭转,这可以作用到沿着身侧的胆经;

∙其他的选择包括,蹲式,或天鹅.

十九、蜗牛

其他选择:

∙这有许多过渡的体式.对初学者,或不想倒转的学员,坐立，双腿伸直，向前弯曲来替代这个体式（就像毛毛虫式）;

∙这个体式有三个阶段:

                1）手掌支撑背部;

                2）把手掌放在脚下会更具挑战性（图片当中没有）,

                  脚放低靠近地面，或落在长枕上;

                3）最具难度的是屈膝落向地板（最大程度的弯曲脊柱）;

∙非常有挑战的选择:

双腿弯曲落向地板,扭转直到两个膝盖在头部一侧-记得做另外一侧;

∙如果双腿伸直双脚落地,双手可以放在背后的地板上.双手可以分开（容易一些）或合在一起（如果没有任何肩部的问题）,但这里也要小心;双手并在一起能加重肩袖问题

二十、狮身人面式&海豹式

其他选择&替代体式:

∙温和的狮身人面式,胸部着地,手肘向前减少下背部的压力;

∙可以在手肘下垫上长枕帮助打开胸腔加深体式;

∙手臂伸直，锁住肘关节的海豹式是深度体式;让双手向外转一点.学员可以双手向两侧滑动减少强度;

∙如果双掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，学员可能会感到下背部最强烈的压力,这使得压力集中于下背部;

∙PaulieZink喜欢让手臂伸开向体侧而不是在身体前方，这使得它更像海豹;

∙屈膝给荐骨更多压力;

∙一些学员喜欢把双腿分开来加深下背部的感觉;

∙另一些学员更喜欢双腿并拢来释放荐骨或让感觉沿着脊柱均匀分布;

∙可以在会阴下方垫上毯子或长枕,来减缓压力;

∙收紧臀部也可以!

两肩下沉也是可以的;

∙弯曲颈部并刺激颈椎,拉伸颈部,头向后仰,抬高下巴,打开喉咙;

∙柔软的学员可以尝试双腿盘莲花来做这个体式.

 二十一、方形

其他选择&替代体式:

∙折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髋部的压力.如果下背部太紧无法坐直，下方垫上垫子;

∙一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上,另一侧脚踝也放在对侧膝盖上.但,如果开始时膝盖翘得很高,把那侧腿伸展在对侧腿之前;

∙身体柔软的学员可以尝试将膝盖靠得更近些,让双脚离得更远些;

∙身体僵硬，或膝盖感觉不适并且膝盖翘得很高，可以在膝盖下方垫上毯子支撑;

∙其他的选择包括针眼式，鞋带式，或天鹅式。

二十二、蹲式

二十三、天鹅

二十四、睡天鹅

二十五、脚趾蹲坐式

时间：

2021.03.12

创作：

欧阳文