如何健康跑步健康跑步的方法.docx

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如何健康跑步健康跑步的方法

如何健康跑步,健康跑步的方法

马拉松跑的跑步姿势非常重要，因为你要一路坚持跑超过42公里，而不是4.2公里。

这里总结了美国俄勒冈大学跑步教练BillBowerman在教学中总结的跑步姿势。

实际上，在马拉松跑中，你应该站直了身子跑，不要往前倾或往后倒，也不要扭向一侧，下面一起听听BillBowerman是怎么说的。

正确的慢跑跑步姿势

方法

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。

我们建议先以用中间部分接触地面。

研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。

慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。

可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。

这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：

当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？

有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。

头部保持正和直，目光看向正前方。

转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。

首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。

保持放松。

将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。

两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。

短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。

换句话说，不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。

只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。

千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

（**这种疼痛并不是膝盖，而是韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。

这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。

长期的摩擦会导致发炎。

40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。

呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。

很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。

确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

上坡和下坡

在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。

加快摆动手臂，想象你在把自

己往上推。

加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。

谨慎下坡，放慢速度。

下坡时膝盖的风险最大。

你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。

在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。

事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。

这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

如何健康的跑步

跑步对人体健康提升是比较全面的，但跑步虽然很简单，也要掌握好技巧，否则容易导致关节受伤。

春季跑步对于健康的好处是很多的，不过要讲究方法。

下面敏斯特足健专家就为大家讲解一下关于跑步的知识。

首先，跑步的时候，关节要传导相当于体重两倍半的力量。

如果这种力量反复折磨关节，久而久之身体最薄弱的关节就无法发挥正常功能。

通常情况下，首当其冲的就是踝关节，这是因为髋的核心稳定性比较差。

很多人跑步时不会戴上护踝，结果，很多人的踝关节会受到伤害。

然后，我们需要一双适合自己的跑鞋。

建议去当地的店看看，最好做些一些足底测试，看看跑步时对足底的压力分布等。

总之一双好的跑鞋是值得我们去投资的，因为他们可以让我们在跑步时更加舒适，而且相对的也会减少我们受伤的风险。

当然还有些实用的小配件，比如运动手表，我们可以查看步频，心跳，配速等等，对于女跑友，必须要拥有个运动型的内衣。

下一步，就是制定。

决定何时我们将要开启跑步生涯，并给自己制定要求。

“时间计划”意味着什么日子，你打算什么时候开跑，选择一个环境条件不错的好地方。

让一切变得更加正式一点.一般跑友都会选择在早晨跑步，在早上锻炼，相对的不会影响其他事情安排，事实证明他们也是最能够坚持的一批人。

还要计划的就是在哪跑，地点选择也非常重要。

约上几个小伙伴，邻居，同事。

当然了，赛道的安全性是非常重要的，避免选择交通拥堵或危险的地段，或者一堆其他人在锻炼的地方。

实在找不到合适地点，也可以直接去健身房，选择在跑步机上锻炼，虽然风景环境空气没有外面那么好，至少安全是可以保障的。

一个完整的训练计划也是非常重要的，它可以给我们提供必要的指导，并且视觉化的管理敦促，提醒我们按计划锻炼自己，塑造自己。

每隔一天跑一次，或者一周跑三，四天是简单点的开始，隔天跑步会让新人有足够的时间去恢复。

跑步训练计划要根据当前的身体素质决定，短到几分钟，长到20-30分钟甚至更长，训练要循序渐进，切记不可操之过急。

跑步开始阶段，我们可以利用跑-走结合的锻炼方式，快走是一种温和的方式，对那些跑步时感到窒息，极其不适的新手是非常有效的，也起到预锻炼的作用，因为它会刺激我们的心脏，肺部，并增加肌肉、肌腱、韧带、骨头、关节和结缔组织中的骨骼化过程，所以有目的的快走，会让我们的身体愈来愈适应，随着身体的适应，我们再进行跑步锻炼时基本就不会

感到有任何的不适。

如果我们已经可以不间断的跑步了，那就保持一个相对舒适的步频，这样可以让我们坚持跑一段时间。

检测方法：

如果我们跑的时候能够说话而不费太大力气，那没有问题，如果呼吸不顺畅，说话断断续续，上气不接下气，那就要尝试放慢速度。

每隔几周的锻炼之后再逐步的增加跑步时间。

敏斯特温馨提示：

跑步需要坚持和循序渐进，跑步是一门学问，用科学健康的跑步锻炼方法才可以达到最好的效果，随着人们健康的显示器亮起来了红灯，多跑跑步增强体体质吧！

运动的项目有很多种，要说最没有技巧又能起到很好的健身效果的运动那就是跑步了，跑步谁都会，而且起到的效果也不小，但是你知道怎么跑步更加健康吗?

下面推荐一些方法让你跑的更健康。

1、落地缓冲

假如你有看过别人跑步的过程，你也许就会发觉，几乎很多的人跑步的时候整个脚掌都会落在地面上，而且落地的时候声音很大，因此正确的跑步动作应该是脚后跟先落地，之后再整个脚掌全落地。

这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2、摆臂

摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。

摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

怎样跑步最有益于健康？

3、抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。

因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4、呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

5、心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。

一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：

（220-年龄）×60%左右。

大家跑步的时候可以适当的测量以下。

现在大家知道如何跑步更健康了吧?

那么大家在以后的跑步中能够谨记这五个要素，不但能够跑的更加健康，还能避免出现一些身体的突发状况。

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Hereareafewwaystoletyourunmorehealthy.

1,landingbuffer

Ifyouhaveseentheothersrunning,youwillfindthatmaybe,almostalotofpeople

runningtheentirefootwillfallontheground,andfalltothegroundwhenthevoiceisverybig,sothecorrectrunningactionshouldbetheheelfirstlanding,thentheentirefootfallto.Thisisforprotectingankle,knee,topreventtheourrenceofperiostitis.

2,theswingarm

Theswingarmisnotintherunningprocess,balanceandcoordinationofthebody,makethebodymorenaturalswing,conformstothehumanbodymovementrhythm.Thearm,aslongasremembertheformerdoesnotleakleakageafterhand,elbow,naturalwiththepaceandswing.

Howtorunthemostbeneficial?

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3,theriseofthechest

Runningiskeepuprighthelpstoimprovethebody'srespiratoryandcirculatorysystemandestablishanormalmindstate.Becauseyouareintherunningprocess,thehumanbodyinthecontinuousenergyconsumption,easyfatigue,thenifyoucanuseyourwillstraightenyourback,soyoushouldimprovehunchedpositionisinfactverysimple.

4,breathing

Whilerunningthebreathisfar-reachingandlong,generallyusingnasalsuctionmouthcall,physicaldeclineismoreseriousistobeabletousemouthsuctionmouthcallmode.

5,heartrate

Joggingasaregimenofaerobicexercise,todistinguishandrunfast.Generallyspeaking,themostsuitableexerciseheartraterhythmnumberis:

（220-age）x60%.Whenyouruntheappropriatemeasurementcanbethefollowing.

Nowyouknowhowtorunmorehealthy?

Thenyoulaterintheruntothefiveelementsinmind,notonlycanrunmorehealth,butalsotoavoidthesuddenbody.

内容仅供参考