养生健体操.docx

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养生健体操

养生健体操

养生健体操（适宜老年人床上锻炼）

健康的身体是人们生存、活动最重要的一个条件，健康才是福。

无病、自己和全家才会快乐。

要拥有一个强健的身材，永葆青春活力，就必须有效一个安全而有效的方法。

指导才能实现。

为全面增强体质，使人体各组织器官能得到适当的活动，根据谷岱峰（山东省文史馆馆员、清末秀才）祖传家秘不外传的《按摩养生术》，《古保健八段锦》、《医疗保健操》、人体经络长寿穴的重要作用及其他养生资料，认真学习，深刻研究，并结合自身和他人实践感受，精选其精华，自编了一套从手、胳臂、头、胸、腹、背、腰、腿到脚全身都得到活动锻炼体强体强身的《养生锻炼操》，以指导锻炼！

愿为你积极进行养生健身热添一把火！

周龙武

2013年2月6号

第一节沐浴

沐浴能促进全身血液，畅通经络脉路，改善内脏的血液供应，增强脏腑新陈代谢和胃肠蠕动，灵活四肢关节，增强体表抗寒能力，提高免疫功能。

（一）浴手

1、两手合掌搓热，左手紧握右手背用力摩擦一下，接着右手紧握左手背摩擦一下，如此相互共摩擦16次，以发热为度（一左一右为一次，以下同此）．

叉同时进行，各搓9-36次。

2、可用手指捏住天突穴（胸骨上窝正中处）上的皮肤向j二提，共揪提16次。

再用食指指腹在此穴揉摩16次

3、可用手掌根或大鱼际在脑中八（两乳之间中点）搓擦9-36次，至局部皮肤发热为止。

保健作用

（1）由于胸是心肺所在之所，胸腺分泌的免疫活性肽物质有强大的抗痈作用。

所以坚持此功有一定的利气平喘、调气利气的作用，有助于防治痛症、气管炎，有利于清除风寒和心火，保持心肺健康。

（2）天突和膻中两穴是任脉胸段的两个要穴，有宣肺、调气、清咽、丌喉、利气、平喘等作用，能增强肺心功能。

有助于治疗支气管哮喘，对于咳嗽和老年慢性气管炎有一定的治疗作用。

（五）浴腿

1、两手先紧抱一侧大腿根，用力向下擦到足踝。

经过小腿时，两拇指应从胫骨前缘两侧擦过，两手其余各指尖相对，然后擦回大腿根。

如此上下来回搓9-36次。

对这种擦法感觉不便也可大腿小腿分开来擦。

2、上身端坐，两腿伸直平放。

开始时，双臂分别从体侧抬起，至头顶上举，挟头挟耳，以腰带动臂略向后仰，收腹放松；接着，向前慢慢弯腰，双手勾足尖（开始勾足尖困难，以后慢慢可以），并用力捏足尖片刻。

松手，将腰慢慢直起，恢复原状。

这样往返为1次，共做9-36次。

3、点揉足三里穴（外膝眼下3寸即四横指，胫骨外侧一横指处，顺、逆时针各按揉16圈．

保健作用

（l）腿部是足三阳经和足三阴经的经络要路，浴腿可促进脏腑气血流通，拉伸了督脉，坚固了腰胯，并有助于防止腿疾，增强健步能力。

（2）有助于下肢静脉回流和淋巴回流，预防下肢静脉曲张和下肢水肿。

（六）浴膝

两手掌心紧按膝盖骨，先向外旋转16次，再向内旋转16次，以擦热擦红为度。

如有膝疼痛不舒适，可用两手搓揉左右膝犊鼻穴9-36次，收效也大。

保健作用

经常揉擦膝部，可增高关节温度，驱逐风寒，灵活筋骨，有助于防止：

关节炎等难治之症；掐按两腿膝眼（犊鼻穴），使之感到酸痛为宜，有助于防治膝部疾病。

第二节鸣天鼓

1、两手掌心紧按两耳孔（指尖向后），两手中间三指轻击后头枕骨31下，敲时呼气、手指提起吸气。

2、紧接上势，掌心掩按耳孔不动，吸气，在骤然离开，呼气，这样接连开闭放响10次。

3、双手握拳，两中指或食指捅入耳孔内向前转动三圈，在向后转三圈。

在骤然拔开，每圈向上转吸气，向下转呼气。

这样共进行8次。

4、两手掌同时摩擦两侧耳廊向下搓擦，耳失压弯盖住耳孔，搓到耳垂下部，呼气，回到原来位置，盖住耳孔，吸气至发热为止。

5、两手食指指腹同时按揉两耳耳甲艇（耳轮脚上面的凹窝）16次；然后冉按摩耳甲腔（耳轮脚下面的耳窝）16次。

6、两拇指从耳后按住耳垂，食指从前侧按住两耳，快速搓揉耳垂一次，向下拉一下呼气，回到上部吸气。

反复搓揉36次。

7、两手握空拳，拇指压住耳壳后部上方3分之l处的斜凹沟（降压沟）。

两食指按住耳前上方，拇指沿着降压沟从．}：

往下斜搓呼气，拇指回到上方，吸气，反复36次

保健作用

（1）枕骨部是十二经络的诸阳经聚会之所，轻击可清醒头脑、增强记忆，特别是在早起或疲劳之后，效果更为明显。

两耳内有位听神经连接接脑干，故通过开闭震荡两耳鼓膜，不仅可预防耳疾，还起到脑保健的效应。

（2）人体内脏器官位在耳壳的反应部位如同一个倒立的人，耳甲腔相当于胸腔，耳甲艇相当于腹腔，三角窝相当于盆腔，耳舟相当于上肢，对耳轮上脚相当于下肢，对耳轮突出处相当于脊柱等。

所以，摩擦整个耳壳有刺激神经、调节全身功能的作用；按摩耳甲艇和耳甲腔，有助于内脏功能和病变的恢复；牵锊耳垂，有助于防止头昏、头痛、晕眩及牙痛和眼疾病等。

搓降压沟促进高血压下降。

此法简单，效验很大。

第三节旋眼功

（一）旋眼睛端坐凝视，头正腰直，两眼向右旋转6圈（顺时针方向），在向左旋转6圈（反时针方向），前视片刻。

眼珠尽量转到每个方向的顶点。

向下转呼气，向上转吸气。

（二、）1、浴眼、两手轻握拳，眼微闭，两拇指弯曲，用拇指背分别擦两上眼皮来回晃动32次。

2、用两手拇指分按两侧太阳穴（在眉梢和外眼角一横指的凹陷处）旋转揉动16次，再向反方向揉动16次；向下转呼气，向转上转吸气。

3、用右手拇指利食指捏住两眉头中问部位印堂揪16次。

（三、）揉承泣四白

两眼微闭，两手中指指腹压住承泣穴（眼平视，瞳孔直下，在下眼眶边缘上）、四白穴（在眼眶下正中一横指）同时分别向里晃动，呼气，晃回吸气。

共揉16次。

（四、）揉目眦

两手食指以指腹旋揉两目内眦（内眼角晴明穴处）外眦（外眼角）各16次．

（五）摩鱼腰：

两眼微闭，两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴，分别沿眉毛用力横摩到太阳穴，吸气，手指离开太阳穴，呼气，反复做16次。

保健作用

（1）旋眼睛可锻炼眼外肌，促进房水循环，并能增进睫状肌对晶状体度的调节能力，可以防止视力疲劳，预防近视和远视眼发生。

旋眼睛又可改善眼眶内组织的血液循环，增强视神经、动眼神经及眼肌等功能，故可防治眼疾和老年性视力衰退。

（2）浴眼可使眼部气血畅通，推迟眼睑下垂，对预防青光眼、白内障有一定的作用。

（3）按摩太阳穴有大脑保健作用。

第四节叩齿功

（二）叩齿

先心静神凝，口轻闭，前后牙齿上下互相轻轻叩击各60-80次。

不仅足骨头的未梢，而且同胃肠、脾、肾、肝等内脏活动也有密切联系。

因此经常叩齿可以增强牙齿，促进消化系统的功能。

（三）转舌双唇轻闭。

舌尖颚，暂停呼吸，舌尖顺、逆时针方向，在牙龈外，嘴唇里各转16圈。

‘

（三）鼓漱

闭门咬牙，口内如含物，用两腮和舌做漱口动作，漱30几次。

漱口时，口内多生津液（唾液），等津液满口时，再分三口慢慢下咽。

初练时可能津液不多，久练自增。

保健作用

1、叩齿能促进牙周膜、牙髓腔及牙龈部的血液循环、增加牙齿的营养供应，故能强壮牙齿，不易生龋齿等牙疾。

有的人早晚各齿200次，竟治好了牙周炎。

坚持经常叩齿鼓漱，咬肌也不易萎缩，面颊部不易坍陷，咀嚼较有力，牙齿也不易松动和脱落。

2、唾液内含表皮生长凶子、淀粉酶溶菌酶，分泌性抗体等物质，班可以帮助消化、提高食欲，又促进表皮牛长，还有杀菌、抗病毒、增强脾胃功能的作刖，亦有益于养颜抗衰老。

第五节鼻功

（一）擦鼻

两手中指指腹紧按鼻翼两侧，同时从两边向鼻尖挤一下，沿鼻梁骨两侧上下往复用力各擦16次。

上擦到内眼角吸气，下擦到鼻翼侧呼气：

冬天或天气骤冷时，可增至30儿次。

（二）揉迎香

可用两手食指按揉两侧鼻翼旁的迎香穴（鼻翼外缘中部与鼻唇沟之问），揉16次。

向上揉吸气，下揉呼气。

（三）掐人中

用一指尖轻掐按人中八（人中沟的上3分乏1和下3分之2交界处），方向揉转36次，再逆时针揉转36次。

或用手指腹向下按36次。

保健作用

（1）推擦鼻部既可增加鼻粘膜的抗病能力，预防感冒和鼻炎等，又能使弹腔湿润，黏膜红润，保持正常温度，从而减轻冷空气对肺脏的刺激，减少咳嗽，增加耐寒能力。

还可增强鼻黏膜上皮细胞的增生能力，有利十防治萎缩性鼻炎。

（2）迎香穴处布有面神经和眼眶下神经的吻合从，故按摩此穴既有助于改善局部血液供应，防治鼻病，还有助于防治而神经麻痹。

增强呼吸功能（频率和深度皆可增加），又能通过反射升高血压．有抗休克效应，能使内脏血流量增加，血流速度加速，改善全身各器官和组织的血液供应，特别是能使脑血管扩张，改善脑的血液供应。

所以此功有助于防治脑贫血和低血压。

第六节搓背

1、端坐床上，两腿自然蜷曲，两脚心相对，下颌回收，头颈与脊椎成一直线，双目轻闭，四指并拢，大拇指朝前，张开虎口，双手叉腰，向后按在肾区（腰眼）。

这时双手先向上搓背，搓至最高处，接着向下搓至尾椎。

往复搓擦。

上搓用力小些，下搓力大J：

一下为一次，共搓习惯后配合呼吸效果更好。

即上搓时吸气，下搓时呼气。

腹部运动的幅度可先小后大，逐步适应，使腹腔内的器官尤其是肠胃可得到很好地锻炼。

2、两手轻握拳，用拳眼或拳背旋转按摩肾区36次。

保健作用脊椎两侧的经络与五脏六腑关系极为密切。

常搓脊椎，可火火激发经络顺畅，气血和血脉流畅通达，强壮腰背，滋养全身的脏器和血细胞。

历来养生学家对脊椎的保健按摩极为重视。

第七节肚脐

1．、全身放松，两腿自然伸直平躺在床上，调整呼吸至细、长、匀、深之后，双手重叠放在肚脐上（男左手在下．女右手在下）稍加微力，先顺时针按摩9—36圈，再逆时针按摩9-36圈。

做完后双手臂自然平放在身体两侧。

2、稍用力按揉中脘穴（肚脐上4寸，即五横指）顺、逆时针圈。

3、稍用力按揉气海穴（肚脐下1.5寸即中食指二横指）顺、逆时针各揉9—36圈。

4、稍片用力按揉关元穴（肚脐下3寸即4横指）逆、顺时针各9—36圈。

保健作用

肚脐为神阙穴，被保健专家称为保健要塞，常年按摩可疗中风、胃、便秘，增强体质延盖寿。

腹部按揉司舒肝理气，健脾和胃。

下腹按揉能补肾益精，对脾、肝、肾均有良好的保健作用。

第八节搓脚心

两手搓热，然后搓两脚心涌泉穴（位于足底去趾前3分之1的正中凹陷处）100-200次，手指和掌心从足跟向前用力推涌泉穴，呼气：

手掌搓回吸气。

脚心属于足少阴肾经，经起于脚心，止于胸部，是浊气下降的地方。

搓此处可导引上身浊气下降，补肾益精，舒肝明日。

洗脚后顺便搓脚心，效果尤大。

保健作用

1、搓脚心百次以上，至搓热，在加上搓腰眼和兜肾囊，有助于防治老年肾虚、性功能衰退。

2、由于足离心脏最远，常会出现供血不足和静脉回流障碍，特别是冬季常出现足部发凉脚抽筋等现象。

常擦搓脚心可以促进局部血液循环，增加血液供应及淋巴和静脉回流，有助于防治老年足部麻木、发冷、抽筋等。

搓脚心后进行足底按摩，可通过神经反射作用增强全身五脏六腑的生理功能。