长跑十大经典技术.docx
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长跑十大经典技术
跑马技术和训练汇编
1.跑马名词
长跑常用必知的关键字
1.Easyrun：
轻松跑──以五千公尺能力而言，可轻松维持30分钟。
以马拉松跑者来说，一、两小时以上都没问题。
轻松到说话也不喘，找个人聊聊。
2.RecoverRun：
恢复跑──强度练习前后一日的休息慢跑。
3.Properpace：
适度跑──不能强调量和强度的有氧跑。
具强度的
4.Long,SlowDistance（LSD）：
长距离慢跑。
5.Fartlek：
法特雷克跑法
6.TempoRun：
节奏跑法
7.SteadyRun：
定速跑法
8.LT-pace=LactateThresholdRun：
乳酸门槛跑法
9.Cruiseinterval：
巡航间歇跑法
10.VO2maxThreshold：
摄氧量门槛跑法
11.ThresholdPace：
门槛配速
12.LTHR：
乳酸门槛心跳
13.Aerobicinterval：
有氧间歇
14.Repeat：
反覆跑
15.Interval：
间歇
16.VO2max：
最大摄氧量
17.TurnoverRun：
跨步跑
18.HillRun：
山坡跑
19.EnduranceTraining：
耐力训练
20.BaseTraining：
基础训练
21.Current5Kracepace：
现在五千公尺比赛配速
22.Heartratemonitor：
心跳监视器
23.Current10Kracepace：
现在一万公尺比赛配速
个别练习的方法的介绍1.LSD:
一般来说，长距离跑可以带给您增进耐力及整体储存丰足能量的能力，所以理想的LSD应该比一周内任何的练习距离长一点五倍到两倍，最好能超过15公里以上。
您只要维持比马拉松比赛速度的每公里慢约30秒至40秒，或比您十公里速度的每公里慢约50秒至60秒或用您最大心跳的65-80%或每公里慢55秒至75秒于您现在五千公尺的实力。
这样的练习速度，快得可以让您获得生理上的助益，又慢得够让您有足够的快速恢复，让您应付往后两三天的强度练习。
，从事长距离轻松舒适的慢跑。
主要的好处有一
增加您肌肉内微血毛细管的量（size）及密度。
增加您线粒体（Mitochondria）的数量和尺寸。
增加您的红血球和血红素的集中和提高血液量。
增加您的肌肉从血液中的摄氧能力。
增强您肌肉储存碳水化物和依赖脂肪燃料的能力。
2.TempoRun/LT-Pace:
是提升乳酸门槛其中最好的方法，通常用您15公里的比赛速度，练习约20至30分钟或40分钟，大约是六到九公里的距离，或者用您最大心跳的80-90%或每公里慢约20秒于您现在五千公尺的实力，持续6-7公里或者1600公尺的反覆跑（中间只休息1到2分钟），您将会得到最佳的稳定跑（steadyRun）的助益，刚开始的一两公里稍快些，然后放慢回来定速稳固跑。
这时您应该会很辛苦又很舒服的感觉，想放弃但又可以持续下去，假如每公里的速度稍增加了五、六秒，您可能撑不了几分钟。
如果您练习完的几天腿会感觉酸痛，表示您的练习速度太快了，降回来，这样跑对您没有任何帮助可言。
距离较强烈舒适地乳酸门槛练习跑主要的功用在于一一提升您的乳酸门槛。
当您再做上述的强度练习时，乳酸和体内质体组织会开始在肌肉和血液中快速推积，阻断您肌肉的动力源。
所以，提高您的乳酸门槛后，可让您在疲劳前跑得更快更远。
很迷人吧！
3.CruiseInterval:
这种方法与TempoRun一样是为了提升乳酸门槛，原是一项混合于游泳练习的方法，有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的BrokenThresholdPace结合后的一种练习方法，获得了不少的认同。
用您的门槛速度持续跑三到十分钟，每趟休息一分钟（或少于），这里所定义门槛速度是以您现在十公里的速度，每公里慢约五到十秒钟。
比TempoRun轻松些，而TempoRun则是以这种速度持续跑二十到四十分钟。
这种练习强度已经被证实非常适用于各种实力和年龄的跑者。
当您练习环境改变了，如天气太热等时，Cruiseinterval是维持TempoRun的好方法，用您LT的速度2400公尺三趟，或1200公尺六趟，中间400公尺慢跑。
4.间歇练习（Interval）
用上您95-100%的最大心跳率，或者现在五千公尺实力（或稍快些）辛苦地跑两到八分钟，两趟之间加上一样时间（或稍短些）的休息。
能够带给您──增加您的最大耗氧量，因为这个练习可以增加您的左心房的功能，进而在每一次心跳及每一分钟心脏兴奋出力时增加左心房的血液供给量。
同时，您的静脉血液回流也增强了，您的心肌也会变得更强力了。
5. 另一种间歇练习，是几乎全开的速度跑30秒到两分钟，每趟之间休息两倍的时间，这样能够增加您肌肉纤维在快速抽动时的补给速度，增强您容忍和缓冲减少肌肉酸中毒的能力。
6. 还有一种称为CruiseInterval，原是一项混合于游泳练习的方法，有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的BrokenThresholdPace结合后的一种练习方法，这种方法与TempoRun一样是为了提升乳酸门槛，和这里的间歇练习不同。
7.VO2Max:
VO2Max是测量您的最大呼吸氧的容量的有氧练习，是一种非常重要的生理特征，对于十公里或更短以内距离的帮助效果特别显着，因为五公里、十公里的速度是直接反映在马拉松的成绩上。
一般来说3000、5000公尺比赛时，将会达到VO2Max。
练这个的方法应该非常精细的算准您5000公尺实力的范围，切记配速太快将徒劳无功，转而增加您的无氧能力。
2.科学跑步利于健康
（一）树立科学跑步观，向科学跑步要健康
田径运动的百年史，各项运动飞速发展，成绩大幅度提高。
人们有目共睹，运动项目不断地完善，场地器材的更新，规则章程的健全“踏当”跑道的出现，电动计时代替了手动计时，金属标枪的问世，撑竿跳高中尼龙杆的出现等等，都体现了科技在田径运动中作用，使田径运动技术，也发生了相应的改进。
变得更加符合人体运动饿规律。
使整个技术动作向简单，经济，实用。
整体。
的方向发展更加利于竞技体育，提高运动成绩，进一步面向大众科学跑步，科学健身，。
随着科学技术的发展冒失人们越来越认识到科学跑步利于健康。
延长生命。
要实现竞技体育与群众体育协调发展，向科学技术要健康，是当前的主流。
跑步必须科学，把科学技术运用到日常跑步之中，使跑步更加符合自身规律，走向健康。
逐渐树立科学跑步观。
（二）跑步人群划分：
（1）竞技体育，挑战人类极限，挖掘人类潜能
（2）增进健康，延年益寿的跑步人群
科学探讨以95%的跑步人群。
以有氧代谢运动为主导。
把提高健康水平放在第一位。
因此有氧代谢是基础训练，适合所有的人。
下面从科学的观点来看有氧代谢运动的优点：
一，科学验证，有氧代谢运动可以防癌。
西德著名运动学博士爱恩斯坦。
阿肯对450名40-90岁男性有氧代谢慢跑和同样人数，条件大体相同而不常跑的人。
进行了38年的跟踪调查。
他发现长期慢跑的人只有4人患癌症，而且经过治疗，得到了康复，不常跑的人中有29名患癌症，而且其中17名死亡，爱恩斯坦。
阿肯经过研究和测定科学认为：
（1）有氧慢跑可以使人吸入比平常状态下多几倍，甚至几十倍的氧气，多吸入的氧气不仅可以访癌。
而且即使患癌症，也能延长生命过程。
（2）有氧慢跑可使人的排汗量增加，将体内的铅。
锶等致癌物和其他有毒，有害的物质排出。
（3）有氧慢跑能改善人的情绪。
消除忧郁和烦恼。
临床观察证明。
癌症患者3/5是由于精神受创伤或情绪受到压抑而发病的，
（4）有氧慢跑能增强人体抗病。
耐病能力。
还能锻炼人的意志。
提高战胜癌症病魔的信心。
（5）有氧慢跑，跑到舒服，感到轻松。
惬意。
运动医学称为“第一次放松反应”，，这时体内氧化加快。
代谢旺盛。
从而获得“第二次放松”效应。
长期坚持。
使血液黏度降低。
免疫力功能增强，预防心脑血管疾病。
（6）根据每个人自己身体的状况。
科学调整训练量和训练强度。
使有氧慢跑的效果得到保持和提高。
所以有氧慢跑是最基础的，如何科学的慢跑再下篇谈到。
（三）科学验证，人体的潜能是巨大的
这一节与科学跑步关系不大，，简单叙述一下。
人类对自身复杂，精密的机体尚未完全认识，但科学认证，人体有很大的潜能。
人体有特殊免疫力。
人体有蓄积储备的巨大能力。
马拉松跑到35公里后，能量消耗基本已尽，经过长期训练的人，显示出巨大的蓄积储备能力，仍然按照原来的速度跑到终点。
铁人三项运动更显示了蓄积储备能力。
我们按照科学的营养。
进行合理的补充，同时用仪器监控，保证营养在比赛中的供能。
创造出惊人的成绩，只有在科学发展的今天，才能保证各项体育运动蓬勃开展。
人体有巨大的创造能力，短跑100米，200米。
世界记录被刷新。
完全证明人类极限到底是多少？
专门挑战实验室计算出的理论极限，这就是人体巨大的创造力。
总之人体是有潜在能力的机体，积极看待人体，维护人体功能，发挥潜在能力，这是人体预防，战胜疾病，维护健康与长寿的基础。
，科学的验证是有效的。
科学已经走进了我们的现实生活，结合我们的体育运动。
已经成为我们有氧慢跑，身体健康不可须臾离开的要素，科学的探索，进一步延长人类寿命。
（四）科学跑步的装备在日益发展，提高健康水平
田径运动的百年史是科学跑步装备的发展史，从运动员的衣服，鞋袜逐渐发展到各种各样的专用装备，凝聚了科技的力量，马拉松专用跑鞋的发展完全证明，运动装备的重要性。
结合40多年的锻炼谈谈，如何挑选，使用科学跑步装备，
（1）要分清跑步装备适合的人群。
以比赛为目的的专业，业余的人群；以健康跑减肥跑为目的人群；以中老年人，亚健康人的人群；以慢性病恢复健康跑步的人群。
这些人在跑步中挑选跑步装备，各有千秋，才能保证科学跑步，有利健康。
延长寿命。
（2）以比赛为目的的人群，他们自己按照体形特征，运动项目挑选。
教练员，科技工作者，生产厂家配合，制出。
业余训练的，自己根据平时跑步，找出适合自己的比赛服装和比赛用鞋。
（3）以健康跑，减肥跑的人群请注意；这是我的看法。
对与否，请参考。
服装一定要宽大舒服，不要有磨身体的现象，运动鞋最重要，鞋底要厚有弹性，可选择有局部减振系统的鞋，耐磨性能要好。
透气性能也要好，袜子要吸汗，柔软，在鞋里不打滑，跑起来，对各关节起保护作用，可防止骨质疏松，有利健康。
（4）患有慢性病的人科学跑步更有挑选上佳的运动鞋，在跑步中不受震动，保护大脑，跑步中稳定性强，可以避免胃下垂，。
患有心脏病的人，糖尿病的人参加科学跑步恢复健康，运动鞋更重要，在跑步，舒服是最大的健康。
鞋磨脚，丧失你跑步的信心，中断练习，装备不可小视。
（5）
亚健康，中老年人跑步的装备同等重要。
为健康跑步准备好舒服的运动慢跑鞋，要求弹性好，有缓冲，保护脚底板，防止退化过快。
以跑走结合的人群。
在冬季跑步要注意保暖。
（五）科学有氧慢跑的方法和依据
（1）定时12分钟跑个依据：
运动生物化学研究发现。
12分钟跑适应任何人群。
因为准备活动慢跑5分钟，预热，心脏为了适应肌体的运动而调整，心跳逐渐加快，变为均匀，这是心脏适应期，12分钟跑。
就是有氧跑适应期，体内供能是肌糖原和肝糖原在有氧条件下分解氧化释放出能量。
保证12分钟跑。
足球运动员12分钟体能测验就是来源这里。
12分钟跑3200米，是有氧跑到混氧跑，再到无氧供能，才能达标的。
以健康，减肥跑步12分钟跑2000米即可。
完全有氧。
中老年人，亚健康人12分钟跑1500米，患病的人，在医生同意下，12分钟跑1200米，1分钟100米。
与快走相同。
这就是12分钟跑的特殊性。
（2）30分钟-45分钟有氧慢跑是减肥的需要的时间。
因为少量的脂肪参与消耗，供能。
有利与健康。
心肺功能也得到了锻炼。
最好1公里跑6分钟以内。
（3）45分钟-90分种。
这是有氧慢跑的基础训练量，也是为比赛做准备的，打基础的量，专业，业余训练在调整时运用的。
适合有一定训练素养的中老年人，和减肥的人群。
（4）90分钟-120分钟，这是常年坚持锻炼达到的目标。
适应各阶段的人群。
基础越好。
有氧慢跑效果越好，你的最大吸氧量就越大，奔跑能力越强。
为什么控制在120分钟呢？
专业运动员，业余的，其他类型的人群在120分钟，供能耗尽。
体力消耗也已尽。
再跑，对有的人群身体有伤害。
心脏。
肺，肌肉，关节承受不了。
易受伤，防止过度训练。
世界顶级马拉松运动员123分钟59秒跑完42195米，这是目前人类的极限，等待着挑战。
所以120分钟跑定位科学有氧慢跑的最长距离/。
需要说明的大多数人在2：
50以后跑完42195米，马拉松的人们。
他们是参加比赛的人群，长年累月，不间断训练的，至于其他类型的人5的小时跑完马拉松全程是凭自己的毅力，身体健康状况，年龄，营养等等条件，才能达到的，不是一般人都能跑下来的。
想尝试跑马拉松全程的人，自己要慎重。
具备了条件再跑。
一切为了健康。
科学有氧健康跑。
尊循着客观规律。
科学技术发展越快。
，人类挑战自己的能力越大。
一定结合自身的实际，跑向健康！
3.初跑者
想攻克难以置信的26.2英里？
那么，您需要一些跑马拉松的小贴士。
跑马拉松是一个
壮举，最重要的是训练和准备。
跑马拉松常被比作生孩子。
分娩是许多人津津乐道的，
但是，之前的9个月同样，甚至更加重要！
任何跑步者，新人或老手都可以利用马拉松
小贴士，确保通往大赛的道路尽可能地经济和有效。
马拉松小贴士#1:
先里程，后速度
备战马拉松意味着跑许许多多的路。
但是，只有奠定了坚实的基础，您才能跑得快。
因此，别惦记着速度训练，除非您是老手。
作为跑步新人，您最好专注于轻松跑，
并以它作为您的训练核心。
首先，您需要有能力完成该距离。
之后，您才能考虑其它的
事情（即，速度）。
所以，您必须先拿下距离，然后，再做其它的事情。
马拉松小贴士#2:
长距离跑
长距离跑是马拉松备战的关键之一。
一般的规则是，您在备战期间应该跑5或6个20英里
。
这一点非常重要，它可以教您的身体如何改进燃料燃烧工艺，延长您使用易燃碳水化
合物的时间。
当用尽碳水化合物时，您的身体不得不使用难燃的脂肪。
此时，您将感到
您正在使用空燃料箱跑步，正如人们所说的，“高举榔头的人”来了。
现在，最新训练方法指出，长距离跑不像传统上认为的那样重要。
这是真的，当您只能
跑每周40英里时，长距离跑势必为50%周里程，您的身体很难承受这样的长距离。
如果您
是低周里程的，您最好别跑20英里长距离，稍微缩短些，比如，16英里。
但是，这意味
着作为补偿，您应该跑更多中长距离，和/或提高长距离强度。
马拉松小贴士#3:
中-长距离
您的马拉松表现极大地取决于第2长距离跑，比最长的短一些。
您的身体需要适应更长的
距离。
因此，只要扛得住和有时间，您应该尽量多跑超过90分钟的长距离。
超过90分钟
的训练跑可以帮助您的身体转换燃料燃烧工艺。
马拉松小贴士#4:
赛前减量
为了优化比赛备战，您应该赛前减量。
总之，备战马拉松会使您疲惫不堪。
如果您想
要双腿有力，请在赛前3周，降低您的训练负荷。
另外，您的最后一个20英里至少要早于赛
前3周。
如果特殊原因打乱了您的计划，千万不要在下一周，即赛前2周，补上您的20英里。
在起跑时，双腿有力，即使有一些欠准备，远远胜过双腿疲惫。
您的主要马拉松训练是在赛前1-6月完成的。
因此，在最后时刻，即赛前最后几周，
不要提高周里程。
完成您需要完成的训练，可能给您一些额外的自信，但是，它实际上
会使您后院起火，因为在比赛过程中，您会更加疲劳。
马拉松小贴士#5:
注意饮食
由于马拉松训练非常艰苦，您需要确保您吃得好。
确保您摄入足够的碳水化合物，那是
您的燃料。
赛前一周，您应该充分补水，摄入比平时更多的碳水化合物，但是，别吃撑着。
您需要大量的能量，但是，不能感到懒散。
另外，记住您需要在途中补充燃料。
您应该确切地知道您应该吃什么和什么时候吃。
您应该在训练时试吃您打算在马拉松之前和途中吃的如何东西，无论是能量棒，能量胶
，运动饮料，或“真正的食物”。
如果您在马拉松途中出现由于在之前跑步时未曾试吃
过的食物所导致的胃部痉挛，除了您自己，没有人可以责怪。
因此，要确保您已经为与
马拉松相关的所有东西做好了准备，包括您的饮食。
马拉松是一项异乎寻常的运动，吸引着成千上万的年轻人和老年人，健康人和不健康人。
无论您是跑步精英，还是跑步新人，马拉松将耗尽您的全部。
因此，参考以上几条马拉
松小贴士，结合正面的看法，确保您已经做好充分的准备。
您必须相信您自己，您能
够完成任何艰巨的任务，当您艰难地面对那最后几英里时，您将勇往直前！
4.乳酸和乳酸阈值
当氧气不足时，糖原在无氧条件下分解成三磷酸腺苷和乳酸。
运动的强度和持续时间决定了糖原的分解速度，同时也就决定了乳酸的产生速度。
人体排除和分解乳酸的能力是有限的，当这个阈值达到后，乳酸就会在肌肉和血液里积累。
乳酸也是限制运动员成绩的最主要的因素之一。
到目前为止还没有一个准确的方法来测定运动员的无氧供能的水平（身体可以忍受乳酸的最大值）。
多年以来，人们认为乳酸是肌肉疼痛、肌肉损伤、抽筋等的罪魁祸首。
但事实上，乳酸并没有那么糟糕，只要能够正常代谢，它很可能是有益的。
乳酸并不会导致疼痛。
2004年的一项研究发现，乳酸并不会造成疼痛，它实际上抵消了疲劳感。
研究表明钾的流失很可能才是导致疲劳的真正原因。
十五年之前人们就发现乳酸与冲刺之后的肌肉疼痛无关（即全力运动后24小时到72小时之间人体感觉到的痛楚）。
那种疼痛是由于离心收缩造成肌纤维断裂造成的。
如果在运动时有人能减轻你的离心收缩的力量，这样你的肌肉只需要做同心收缩，你永远都不会感到疼痛。
尽管向心收缩并不会造成离心收缩所带来的伤害，它会产生更多的乳酸。
（离心收缩是指肌肉主动变长，而向心收缩是指肌肉主动变短）
乳酸是是葡萄糖和肌糖原在糖酵解时的产物。
简单的说，乳酸就是葡萄糖分子分裂成两半的产物。
糖酵解是非常快速的过程（例如当举重时），以至于丙酮酸酯生成的速度远远大于线粒体能将其送入三羧酸循环（指机体糖代谢的一系列生化反应，利用有氧作用生成细胞的主要能量——三磷酸腺苷）。
多余的丙酮酸酯就被转换成乳酸。
乳酸和乳酸盐两种不同的物质的名字通常被混用，因为糖酵解产生的乳酸很快就会释放氢离子形成乳酸盐。
主动收缩肌肉靠血液中获取的葡萄糖和肌肉纤维中存储的糖原获取三磷酸腺苷。
开始，分解葡萄糖可以得到丙酮酸和少量的三磷酸腺苷。
然后丙酮酸和氧气被转换为二氧化碳、水和三磷酸腺苷。
当肌肉长期高负荷收缩时，循环系统无法提供足够的氧气。
此时葡萄糖分解成大多数的丙酮酸都将被转化为乳酸。
肌肉产生的乳酸盐会进血液并被送到全身。
如果这种状态持续下去，身体机能会被削弱，肌肉会迅速疲劳。
当氧气充足时，如酸又会被转换为丙酮酸，然后会被氧化成二氧化碳、水和三磷酸腺苷。
大量的乳酸会影响运动成绩，因此人们采用耐力训练使身体在最少量的乳酸下运动。
可以通过长跑等运动提高氧气输送能力（形成更多的毛细血管，提高氧气输送能力），提高心肺机能。
当有氧运动机能提高以后，肌肉可以获取更多的氧气，在同样的强度下可以减少乳酸的积累。
5.业余训练所遵循的基本原则
6.大地苏醒了。
春天来了。
春训即将开始了，许多跑友经过冬训。
就要转入春训了。
他们体会到：
冬训磨练了意志，战胜了自我，经受了严寒的洗礼。
坚持了系统锻炼。
转入春训。
衔接要恰到好处，为春训打下了良好的基础。
进一步提高自己的成绩。
还有少部分跑友，冬天在家全休。
间断了训练。
就因为冷！
他们失去了很多，不要小看冬训的45天。
导致了春训起步晚，恢复慢，要从头再来，需要30天的适应性训练。
才能达到冬训前的水平。
几天来，与跑友交谈。
大家对春训的看法不同，认识也不同。
常询问我，我根据自己的实践，总结了几条业余训练要遵循的基本原则。
供大家参考！
（一）阶段计划训练的原则
全年训练计划要按阶段分为长期，短期，大周期，小周期，季周期。
月周期计划。
计划突出连贯性，系统性，目的性。
围绕着重大比赛而制定的周期计划，计划必须适合自己的能力水平，才能有针对性。
重大比赛的时间一般一年前就知道了，所以每个阶段训练计划围绕比赛指定，春训到了。
迎接第一个比赛是3月6日，福州半程马拉松赛，就要定25天的周期计划，还有4月18日大连马拉松。
4月28日；5月8日100公里。
5月15日黄崖关长城马拉松赛。
等比赛越来月多了。
所以遵循阶段计划的原则。
（二）自觉强化的训练原则
业余选手自己训练，随意性大，高兴时，玩命练，热情高，今天天气不好就停练了。
这样的训练，成绩提得慢或停止不前，甚至退步。
我们必须提倡自觉强化训练，自己严格要求自己，锻炼就是锻炼，一丝不苟执行计划。
这是训练的基本原则。
记住无论在什么时候，什么地方，什么天气，什么场合。
都要自觉地训练，才能达到预期效果，自觉性是每个人所具有的，但不是每个人都能做到的，需要坚韧的毅力，顽强的意志，良好的心理，才能做到的。
提高自觉性，强化训练。
（三）训练多变的原则
业余训练的特点是。
我们都有自己的工作。
训练必须服从我们工作，所以训练采取多变的原则。
根据自己工作的特点制定自己的计划，而且随时改变，另外根据自己的水平，体力随时修改，修改必须突出训练质量。
保重点，保关键。
达到目的。
在落实训练计划多变的原则，自己要动脑子，用自己的智慧去变，才能达到预期效果，提高成绩。
（四）训练计划适度的原则
适度的原则是保证训练计划，高质量完成的基本原则。
人与人的差异太大，所有的训练计划应该适应每一个人。
不能过高，也不能不足。
适度才能提高。
超越自己的极限。
计划与训练实际必须一致。
适度计划一定按照自己能力，水平，年龄，体力。
环境，天气等因素来落实，抓好训练。
达到目的。
（五）善于总结归纳进步的原则
周有总结，月有分析，季有归纳，年有汇总。
全面分析。
逐步归纳找出差距。
制定措施，不断改进，在实践中提高。
才能进步。
（六）再上新台阶的原则
年复一年。
日复一日。
我们要珍惜时光。
辛勤的付出。
就要有汇报、遵循客观规律。
在训练中，要不断创新，把新技术，新的训练手段融入到自己的训练之中，指导训练。
努力吧，训练一定会成功！
供参考！
6.长距离跑才是您的马拉松训练计划
无论您的目标是什么，长距离跑与在您跑步计划中的任何元素相比对您更有帮助。
慢慢地跑，您可以燃烧更多脂肪，推后您的耐力极限，较短距离跑得更快.
1.什么是长距离跑？
长距离跑起始于您近二周跑过的最长距离，每周增加1英里直至10英里。
此后，您改变为隔周跑一次长距离，每次增加2英里。
一旦您达到18英里，每3周增加3英里。
2.精神上的好处
除了有许多持续的生理好处，定期跑长距离还有更重要的心里好处。
我每周都听到马拉松新手刚跑完有生以来最长距离的消息。
跑长距离可以产生精神原动力，增强自信和建立积极的态度。
通过放缓步伐和步行休息，您还可以获得一系列几乎无任何损伤而战胜疲劳的胜利感。
3.推后您的极限
随着长距离1英里或3英里地延长，您不断地推后您的耐力极限。
跑长距离放缓步伐（与您当天跑那个距离可以达到的速度相比，至少每英里慢2分钟）非常重要，这样，您的肌肉可以轻松地延长它们目前的耐力极限。
当天气实在太热，湿度太高时，例如，您应该每英里慢2分半或3分钟。
4.最直接的马拉松备战方法
当长距离延长至26英里时，您则具备了完成
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