瑜伽体式引导词.docx

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瑜伽体式引导词

瑜伽中级体式的引导词

热身体式：

1.脚踝练习：

直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。

2.腰腹部练习：

直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双脚抬离地面，手肘内收，伸直反背部的伸展，尽量将双腿向上抬高，保持自然的呼吸。

呼气，双脚返回地面，活动双手双脚。

3.站姿头部热身：

基本站姿站好，两脚分开，与肩同宽。

双手放于腰上，四指在前，拇指在后。

挺直腰背，收腹、收臀。

吸气，头后仰，下巴指向天花板，感受颈部前侧的拉伸，颈后的按摩。

呼气，低头，下巴抵触锁骨，感受颈部后侧的拉伸，前侧的按摩。

在做的过程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。

做三次之后，吸气，头回正中。

呼气，头向右侧伸展，感受颈部左侧的拉伸，左侧的按摩。

吸气，头向左侧伸展，感受颈部右侧的拉抻，右侧的按摩。

三次之后，呼气，头回正中。

下面做头部旋转练习，

吸气，头向左向后，呼气，头向右向下，半圈为一吸，半圈为一呼。

最后一圈，反回正中，做反方向练习。

4.腰部，脊柱的后伸，前伸：

基本站姿站好，双脚打开与肩同宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，呼气，将髋部向前推出，手肘内收，抬头，下巴指向天花板的方向。

吸气，上身返回正中，呼气，上身向前伸展，使背部，头部在同一平面上，与地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。

吸气，上身返回下中，呼气，双手放回体侧，调整呼吸。

5.腰部扭转练习：

基本站姿站好，两脚打开与肩同宽，两手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髋为轴，上身向前，向左伸展，半圈为一吸，向后，向右伸展，半圈为一呼，刚开始时，可逐渐画小圈，待髋关节灵活后，可逐渐画大圈。

最后一圈，上身返回正中，下面做反方向练习，同上。

6.屈膝练习：

基本站姿站好，两脚大大打开，约两个肩宽，两手交握向前。

呼气，屈右膝下蹲，蹲至极限，注意保持左腿伸直，吸气，伸直右腿，呼气，屈左膝下蹲，蹲至极限，注意保持右大腿伸直，吸气，伸直左腿，如此交替练习，最后一次，呼气，双手返回体侧，两手收回，调整呼吸。

瑜伽的呼吸：

分为三种，胸式呼吸，腹式呼吸，完全式呼吸。

吸是吸取宇宙的能量，呼是将体内的废气呼出体外。

瑜伽的体式：

按照起始动作分类分为：

站姿，坐资，跪姿，仰卧，府卧。

这也叫做基本姿式，接触垫子的部位都是支撑点，向下沉，其它的部位都是向上延伸。

注意：

支撑垫子的力量要均衡。

过渡体式：

花环式，敬礼式，蹲式，幻椅式这四个姿式，可以很好的运用到站姿到坐姿。

如蛇击式，猫式可以过度到府卧，前伸展式变仰卧，增延脊柱式可变上也可变下。

瑜伽的另外一种体式叫做放松功：

仰尸式，侧卧鱼戏式，婴儿式，和府卧式。

瑜伽的体式一形态分为向上，向前，侧躯，扭转，后弯。

（根据脊柱的形式来划分的）站立体式可以提升人的站力感和稳定感，前躯另人平静，即使是最难深入的前躯区，也有深入平静。

后弯可以抗抑郁，提高情绪，使人开朗，倒立有助提升能量，并且使人处于正定自如。

提升能量的体式：

站立体式，倒立体式，手臂平衡体式，后弯体式，主动积极的扭转体式。

冷却式：

前躯体式，尤其是坐立的体工可以减压。

束角式，湿和缓慢的扭转体式，几乎所有的收束体式，肩倒立，桥式，罐头开启炮弹工，摇摆式，借助辅助物的后弯体式。

蹲式：

基本站姿站好，两脚打开，约一个半肩宽，脚趾微微外分。

吸气，两手在体前十指交握掌心朝上，挺直腰背，收腹收臀。

呼气，屈双膝微微下蹲，两膝尽量向外打开，上身与地面垂直吸气，两腿伸直，放松大腿。

呼气，屈双膝再次下蹲，比上次蹲得略低些，注意保持脊背挺直。

吸气，两腿伸直，放松大腿。

呼气，屈双膝再次下蹲，蹲至极限，使大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，保持大腿内侧肌肉的紧X。

保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。

吸气，两腿伸直，放松大腿。

呼气，双放返回体侧，两脚收回，调整呼吸。

或吸气，松开双手，两手撑地，呼气，臀部坐在垫子上，屈双膝，做折叠式放松。

幻椅式：

基本站姿站好，反转掌心向外。

吸气，手臂经体侧向上伸展，双手合十。

鸵鸟式：

（两种方式）

（1）基本站姿站好，两脚打开，与肩同宽，脚指朝前，屈膝下蹲，用双手的中指，食指，大拇指抓住脚指的大脚指。

吸气，臀部向上抬高，腹部下沉，挺胸，抬头，眼睛平视前方。

感受背部的舒展。

呼气，屈手肘，让腹，胸，额，尽量靠近两腿之间，注意两脚伸直，感受两腿后侧的拉伸，腹部的按摩，背部的舒展，

吸气，松开双手，伸直背部，双臂夹耳，上身经体前缓缓向上立起。

呼气，双手返回体侧，两脚收回，闭上双眼，调整呼吸。

（2）基本站姿站好，双脚打开，与肩同宽，收紧大腿，收腹收臀，挺直腰背，双肩打开。

吸气，反转掌心向后，手臂经体前向上伸展，感受脊柱，手臂向上无限延伸。

呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，双脚踩在手掌心上，注意两腿伸直。

吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，两腿保持伸直。

呼气，让腹胸额尽量靠近双腿间，感受大腿后侧的拉抻，腹部的按摩及背部的舒展。

吸气，伸直背部，两手松开，双臂夹耳，上身上向缓缓立起。

呼气，双手返回体侧，调整呼吸。

增延脊柱伸展式：

基本站姿站好，收紧大腿，收腹收臀，挺直腰背，双肩打开。

吸气，手臂经体前向上伸展，高举过头顶，两手合十，感受脊柱，手臂向上无限延伸。

呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，两手放于两脚外侧，指尖触地。

吸气，抬头，腹部下沉，胸骨上提，放松背部，感受背部的舒展，此时，我们的背部略成凹形。

呼气，屈双肘，让腹胸额依次贴向双腿，尽量掌心朝地，感受大腿后侧的拉伸，腹部的按摩及背部的舒展，感受呼吸变得平缓，深长。

注意尾骨上提，重心前移。

吸气，伸直背部，双臂夹耳，上身向上缓缓立起。

呼气，放松，双手返回体侧，两脚微分，闭眼调息。

叭喇狗式：

（两种做法）

1.基本站姿站好，两脚大大打开，收腹收臀，挺直腰背，双手在体后合十，指尖由内向上，上移至肩甲骨处，手肘内收。

吸气，抬头向上，感受颈部前侧的拉抻，颈后的按摩。

呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，注意保持背部伸直。

吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，感受背部的舒展，呼气，上身向下伸展，尽可能的让上身放在两腿中间，感受大腿后侧的拉伸，头部尽量向下，保持自然的呼吸。

吸气，上身缓缓向上立起。

呼气，松开双手返回体侧，两脚内外八字收回，调整呼吸。

2.基本站姿站好，两脚大大打开，收腹收臀，挺直腰背。

吸气，双手经体前向上伸展，感受脊柱，手臂向上无限延伸。

呼气，上身向前向下伸展，双手放于两脚之间，两手之间的距离与肩同宽，使双脚，双手在同一平行线上。

吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，感受背部的舒展，

呼气，让腹胸额依次靠近两手之间，尽可能的头触地。

感受大腿后侧的拉伸。

吸气，伸直背部，双臂夹耳，上身向上缓缓立起。

呼气，放松，双手返回体侧，两脚内外八字收回，调整呼吸。

桥式：

仰卧在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两手掌心朝下，自然的放在身体两侧。

屈双膝，两脚踩地，脚双跟尽量靠近臀部。

吸气，将臀部，背部向上抬高，随着第一次的吸气，试着将臀部再往上抬高一些，直至极限，注意收紧腹部，臀部，小腿与地面保持垂直，下巴抵触锁骨。

如果膝盖感到紧X的会员，可将脚跟抬起。

呼气，将臀部背部依次贴于地面，两腿伸直，闭上双眼，调整呼吸。

加强版，两手放于腰上，手肘撑地，头向上抬起。

双手还可以抓住脚踝或两手交握放于背部下方。

摇摆式：

仰卧在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两手掌心朝下，自然的放在身体两侧。

吸气，屈双膝，双脚抬离地面，两手十指交握抱住小腿筋骨。

呼气，抬头，让身体前后摇摆，前后6次为一回合，顺势坐起，脚不踩地，保持坐骨平衡，继续前后摇摆，最后一回合，躺在垫子上，松开双手，伸直双腿，放松。

注意：

头和脚不要触地，保持自然顺畅的呼吸，在起的时候，背部不要用力，放松我们的背部。

用腹部的力量向上起来。

半舰式：

直角式坐姿坐好，两手放于臀部后侧，两腿伸直，收紧大腿。

收紧腹部。

吸气，两手十指相交，放于头部后侧，手臂与头部保持在平行。

呼气，上身微微向后倾的同时，两脚向上抬高，收紧腹部，保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。

注意，头和脚尖在同一高度上，双腿要伸直。

呼气，双脚返回地面上，双手返回体侧，调整呼吸。

简易版：

直角式坐姿坐好，双手放于臀部后侧，吸气，屈双膝，双脚抬离地面，小腿与地面保持垂直，指尖轻轻触地，呼气，伸直双腿，两臂向前伸直，掌心相对，保持自然顺畅的呼吸。

注意收紧腹部。

呼气，双腿放回地面，双手放回身体两侧，调整呼吸。

船式：

仰卧在垫子上，两腿伸直，两臂放于身体两侧，掌心朝下，全身放松。

吸气，同时将头部，上身，两腿，两臂抬离垫子约30-40度，双臂保持与地面平行，掌心相对，收紧腹部，尽可能的多坚持一会儿，注意保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。

呼气，慢慢地将两腿，上身，头放回垫子上，两腿放松，调整呼吸。

注：

在向上抬起的时候，我们用是的腰背和腹部的力量。

虎式：

金刚坐坐于垫子的一端，挺直腰背，双手掌心朝下放在大腿上。

吸气，双手顺着大腿滑落到垫子上，两手之间的距离与肩同宽。

呼气，臀部前移，至四角式。

注意肘窝相对，手臂与大腿与地面保持垂直，放松双肩。

吸气，右腿伸直并向上抬高的同时，抬头挺胸，收紧腹部，不要偏髋，右腿尽量向上抬高呼气，右腿收回屈膝，尽量靠近胸部的同时尾骨上提，拱背含胸，额头尽量触膝，（腿放于身体的正下方）注意，大腿尽量放松，右脚脚尖不要着地。

吸气，右脚放回垫子上，伸直背部。

呼气，臀部后移，坐在双脚脚后跟上，做大拜式放松。

反方向练习同上。

蛇伸展式：

府卧在垫子上，两臂放于身体两侧，掌心朝上，放松全身。

双手在背后十指相交，渐渐将手臂伸直，肩甲骨内收。

吸气，用腰背部的力量依次将头部、肩部、胸部抬离垫子，注意收紧腹部臀部，放松大腿，随着每一次的吸气，尽可能的将身体向上抬高。

呼气，依次将胸部、肩部、头部放回垫子上，脸的任意一侧贴向垫子，松开双手，放回体侧，两脚微分，做鳄鱼式放松。

注：

在抬起后，如果觉得呼吸不畅的会员，可用胸式呼吸。

蛇击式：

金刚坐坐于垫子的一端，双手掌心向下放在大腿上，挺直腰背。

双手顺着大腿滑落到垫子上，两手之间的距离与肩同宽。

吸气，臀部前移，借助手肘的力量，上身向前向上伸展，尽量将胸部无限接近垫子，但不贴近垫子。

呼气，屈手肘，臀部向上抬高，借助手肘的力量，上身向下向后伸展，尽量将胸部无限接近垫子，但不贴近垫子。

直至臀部坐在脚后跟上，做大拜式放松。

狗伸展式：

府卧在垫子上，将双手放于胸部两侧，收紧臀部，腹部，勾双脚。

吸气，伸直手臂，伸直双腿，使腿部轻轻抬离垫子，但不要抬太高。

放松双肩，请勿耸肩。

呼气，双腿放松放于垫子上，脚背贴在垫子上，屈的肘，上身返回地面，两脚微分，双手放回身体两侧，做鳄鱼式放松。

加强版：

可不勾双脚，脚背贴在垫子上，直接向上抬起双腿，但不要抬太高。

下半身摇摆式：

仰卧在垫子上，伸直双腿，屈手肘，十指交握放于头部后方，屈双膝，双脚离开地面，尽量让双膝靠近胸部。

呼气，双腿向右摆动，尽量靠近腋窝，头部向左侧转动，感受两侧腰的伸展。

颈部右侧的拉伸，左侧的按摩。

吸气，双腿，头部返回正中。

呼气，双腿向左摆动，尽量靠近腋窝，头部向右侧转动，感受两侧腰的伸展。

颈部左侧的拉伸，右侧的按摩。

吸气，双腿，头部返回正中。

反复练习，最后一次，吸气，双腿，头部返回正中，呼气，伸直双腿回落地面，两手放回身体两侧，两脚微分，脚尖朝外，闭眼调息。

呼气，屈双膝微微下蹲，收腹收臀，保持脊柱的伸直，背部与地面垂直。

吸气，两腿伸直，放松大腿。

呼气，屈双膝再次下蹲，在蹲的过程中越慢越好，比上一次蹲的下一点，上身微微前倾，保持背部，头部，手臂在同一直线上。

吸气，两腿伸直，放松大腿。

脚跟抬离垫子，脚尖踩地。

呼气，屈双膝，有节奏的慢慢下蹲，蹲至极限，臀部触及脚后跟，保持自然顺畅的呼吸。

当不能再下蹲时，屈手肘，双手大拇指放在胸前的谭中穴，松开双手，将双手以智慧手印放在双膝上。

感受膝盖有股力量向上抬起。

呼气，膝盖触地，双脚脚背平贴垫子，双手返回体侧至金刚坐，调整呼吸。

三角伸展式：

基本站姿站好，两脚大大打开，约两个半肩宽，收腹收臀，挺直腰背。

吸气，双手侧平举，感受两臂向处无限延伸，右脚向外打开，左脚微微内收。

呼气，上身缓缓地向右侧伸展，右手放于右小腿上，左手反转掌心朝前，指尖指天花板的方向。

眼睛望向手指方。

注意，收腹收臀，髋部摆正，扩展胸腔，使腿部，臀部，头部，手臂在同一平面上。

肩松要放松，吸气，上身返回正中，脚收回。

反方向同上。

最后一次，呼气，两手放回体侧，两脚收回，调整呼吸。

侧角伸展式：

基本站姿站好，两脚大大打开，约两个半肩宽，收腹收臀，挺直腰背。

吸气，手臂侧平举，感受两臂向处无限延伸，右脚向外打开，左脚微微内收。

呼气，屈右膝，让小腿与地面保持垂直，收腹收臀，上身向右侧伸展，右手放于右脚掌内侧，或放在膝盖上。

左手反转掌心朝前，指尖指向天花板的方向，眼睛望向左手方，注意保持自然顺畅的呼吸，让胸，髋，手臂形成一条直线。

扩展胸腔，些时会感受到大腿左侧的伸展。

吸气，右腿伸直，上身返正中，双手侧平举。

反方向练习呼气，双手放回体侧，两脚收回，调整呼吸。

动物放松功：

直角式坐姿坐好，挺直腰背，屈左膝，让左脚移到会阴处，左脚脚心轻触右大腿内侧。

屈右膝，膝盖朝前，脚背贴在垫子上，脚尖和小腿胫骨在同一直线上。

吸气，手臂经体前向上伸展，反转掌心向前，挺直腰背，感受脊柱和两臂向上无限延伸。

呼气，上身向前向下伸展，尽量让腹、胸、额贴近垫子，放松双肩，感觉背部的舒展。

吸气，伸直背部，上身缓缓立起。

呼气，上身向左侧扭转，向下伸展，让腹、胸、额贴近左腿。

（呼气够长的情况下）呼气，上身向左侧扭转，（呼气较短的情况下）吸气挺直腰背，呼气，上身向下伸展。

吸气，伸直背部，双臂夹耳，上身缓缓立起。

呼气，双手返回体侧，伸直两腿，抖动放松。

注：

上身向上缓缓立起时，要收紧腹部，是用腹部的力量带动上身立起。

上伸腿式：

仰卧在垫子上，伸直两腿，两手掌心朝上放在身体两侧，放松身体，尽量让背部平贴在垫子上，伸出脚背。

呼气，双脚向上抬离垫子至30度，保持两个呼吸，呼气，双脚再次向上招高离垫子至60度，保持两个呼吸，注意不要屏气，呼气，双脚再次向上抬高，离垫子至90度，登出脚跟。

保持两个呼吸，在整个保持的过程中，会发现腹部轻微的颤斗。

呼气，双脚向下抬离垫子至60度，保持两个呼吸，呼气，双脚再次向下抬离垫子至30度，保持两个呼吸，呼气，双脚返回垫子上，放松两腿。

注：

两腿向上抬离和向下时，都是呼气，注意不要屏气。

半蝗虫式：

俯卧在垫子上，下巴点地，两腿伸直，两手放在身体两侧，掌心朝上。

收腹，收臀。

吸气，用腰腹部的力量，将双腿向上抬离，随着吸气，尽可能的让双腿向上抬高。

呼气，让双腿放回垫子上，做鳄鱼式放松

注：

腰腹部力量不够强的人员可做单腿半蝗虫式，俯卧在垫子上，两个向上伸展，

吸气，伸左腿向上抬高，右手向上抬高，呼气，将左腿，右手放回垫子上。

吸气，反方向，同上。

全蝗虫式：

俯卧在垫子上，下巴点地，两腿伸直，两手放在离身体30度的地方，掌心朝上。

收紧腹部，臀部。

吸气，用腰腹部的力量，将双腿、双臂向上抬高，眼睛平视前方，注意双手掌心朝上，双脚并拢。

呼气，让双脚、双手、头放回垫子上，做鳄鱼式放松。

注：

腰腹部力力不够的人员可将两腿分开做，减轻压力。

树式：

（平衡体式）

基本站姿站好，收腹、收臀、挺直腰背，将重心移至左脚上，使左脚受力均匀，屈右膝将右脚抬离垫面，右手抓住右脚，使右脚脚心贴在左大腿内侧，双手反转掌心向上。

吸气，双手经体侧向上伸展，双手合十，收腹、收臀、挺直腰背，感受脊柱，手臂向上无限延伸，感受两侧腰的拉伸。

呼气，放松，感觉双肩微微下沉，

吸气，圹展胸腔，眼睛平视前方，下巴微收，嘴角微微上扬。

注意双臂夹耳，右膝尽量向外打开，在保持的过程中，保持自己的顺畅呼吸，请勿屏气。

想象自己像一棵大树一样，稳稳地站在垫子上。

呼气，双手返回体侧，右脚放回垫子上，闭上双眼，调整呼吸。

反方向，同上，

注：

如果平衡能力较差的人员可将脚心放在膝盖处或膝盖下方，在做得过程中，如果平衡不

好，要挺直腰背，心静下来。

鸟王式：

（鹫式）（平衡体式）

基本站姿部在垫子上，脚指并拢，两脚受力均匀。

吸气，手臂前平举，收腹，收臀，挺直腰背。

呼气，竖小臂，两手掌心相对，使小臂与地面重直，右臂放在左臂上，两手掌心尽量相贴。

注意手臂不要放在胸部上，

吸气，屈双膝，右脚抬离垫子，绕过左腿筋骨贴在左脚踝上，（如果不行，可将右脚点地）注意保持背志伸直，眼睛望向前方，不要看手，髋部尽量摆正，不要偏髋，呼气，双手平举放回体侧，右脚收回，放回垫子上，闭上双眼，调整呼吸。

反方上，同上。

转躯触脚式：

（只是胸骨的扭转）

束角式坐姿坐好，（感到两脚有拉伸感觉即可），将臀部两侧的肌肉往外拔，使坐骨均匀的坐在垫子上，挺直腰背。

吸气，双手侧平举，感觉两手，向外无限延伸。

呼气，上身向右侧扭转，左手抓住右脚指，（根据自己的身体条件，如果可以，尽量手掌心贴脚掌心）右手向后伸展到极限处，屈手肘让手背贴在左腰上，在保持的过程中，注意挺直腰背，放松双肩。

随着每一次的呼气，尽可能的将身体向右扭转。

吸气，松开双手，上身返回正中。

呼气，反方向同上。

腹部按摩功：

（洁肠式）

金刚坐坐好，双手掌心朝下向在大腿上，挺直腰背。

吸气。

右腿向前迈一大步，臀部坐在左脚上，两手自然的放在各膝盖上，将右膝靠近左胸，挺直背部，感受脊柱向上无限延伸，呼气，上身向右侧扭转，眼睛望向右后方，注意下巴与地面保持平行，感受腰部两侧的拉抻，腹部的按摩，在保持的过程中，挺直腰背，扩展胸腔，随着每一次的的呼气，尽可能的将上身向右再扭转一点点，吸气，上身返回正中，

呼气，两手撑地，返回金刚坐。

反方上同上。

半脊柱扭转式：

直角式坐姿坐好，将两臀的肌肉往外拔，使坐骨均匀的坐在垫子上，蹬出脚跟，屈右膝，将右脚脚背贴在左大腿根部，挺直腰背。

吸气，手臂前平举。

呼气，上身向左扭转，右手抓住左脚指，左手向左后方伸展直至极限，屈手肘，左手抓住右大腿根部。

眼睛望向左后方，随着每一次的呼气，尽可能的将上身向左扭转，在保持的过程

中，伸直背部，扩展胸腔。

放松我们的背部，感受背部的舒展，腰部两侧的伸展，可减少腰部两侧多余的脂肪，以及腹部的按摩。

吸气，松开双手，上身返回正中，双手前平举。

呼气，双手返回体侧，伸直右腿放回垫子上，放松双手双脚。

反方向同上。

简化脊柱扭转式：

直角式坐姿坐好，屈右膝右脚踩地，右脚与左腿平行，，左手绕过右小腿筋骨抓住右脚脚踝，注意肘窝朝上，如果抓不到的会员，可以抓住小腿筋骨，小腿与地面保持垂直，使膝盖指向天花板的方面，挺直腰背，扩展胸腔。

吸气，右手前平举。

呼气，上身带动手臂向右扭转，手臂伸到极限处，将右手放下，轻轻触碰垫子，不要压在垫子上，眼睛望向右后方，随着自己每一次的呼气，尽可能的将自己的上身再向右扭转，在保持的过程中，注意挺直腰背，扩展胸腔，放松双肩，保持自己的顺畅呼吸，此时我们会感受两侧腰的拉伸，腹部的按摩。

吸气，右手前平举。

呼气，上身带动手臂向左侧扭转，返回正中，松开左手，双手放回臀部两侧，四指朝前，伸直右腿，两手撑地，活动一下我们的双腿。

反方向同上。

脊术扭转式：

直角式坐姿坐好，屈双膝两脚踩地，将右脚放于左臀外侧，左脚放在右膝外沿，与右腿平行，左手绕过右小腿筋骨抓住左脚脚踝，注意肘窝朝上，如果抓不到的会员，可以抓住小腿筋骨，小腿与地面保持垂直，使膝盖指向天花板的方面，挺直腰背，扩展胸腔。

吸气，右手前平举。

呼气，上身带动手臂向右扭转，手臂伸到极限处，屈手肘，让右手抓住左大腿根部，眼睛望向右后方，随着我们每一次的呼气，尽可能的将上身再向右扭转，在保持的过程中，注意挺直腰背，扩展胸腔，放松双肩，保持自己的顺畅呼吸，此时我们会感受两侧腰的拉伸，腹部的按摩。

吸气，松开右手，伸直手臂。

呼气，上身带动右手返回正中，松开左手，双手放回臀部两侧，四指朝前，伸直我们的双腿，两手撑地，活动一下我们的双腿，反方向同上。

英雄式：

（分为三种）

请大家以跪姿跪在垫子的中央，双脚向外打开，双手抓住小腿肚子往外拔，使臀部坐于两脚之间，挺直腰背，扩展胸腔。

1.吸气，两手相交，手臂向上伸展并反转掌心向上，感受我们的脊柱、手臂向上无限延伸。

呼气，放松，感觉双肩微微下沉。

吸气，抬头，眼睛看向手掌方，感受我们颈部前侧的拉伸，颈部后侧的按摩。

呼气，低头，下巴抵触锁骨窝，感受我们颈部后侧的拉伸，颈部前侧的按摩。

吸气，头部返回正中。

呼气，松开双手返回体侧，两手撑地，活动一下我们的脚踝，再返回金刚坐。

注意：

在做的过程中保持我们的背部挺直，打开胸腔。

2.吸气，右手向上伸展，反转掌心向后，屈手肘，将掌心放在肩胛骨处，肘窝指向天花板

的方向，手臂与地面保持垂直，左手掌心向后，屈手肘使两手在背后相扣，注意保持我们的背部挺直，打开胸腔，此时，我们会感受到脊柱向上无限延伸，这个动作可以美化我们的手臂线条，

呼气，松开双手返回体侧，两手撑地，活动一下我们的脚踝，再返回金刚坐。

3.两手抓住双脚脚跟。

吸气，挺直腰背。

呼气，上身向下伸展，让我们的腹胸接触大腿，如果可以，请将额头点地，在操持的过程中，尽可能的使我们的臀部下压，坐在垫子上，放松我们的背部，此时我们会感受到背部的舒展，腹部的按摩。

吸气，上身缓缓立起。

呼气，松开双手，两手撑地，活动一下我们的双脚，再次返回金刚坐。

卧英雄式：

请大家以跪姿跪在垫子的中央，双脚向外打开，双手抓住小腿肚子往外拔，使臀部坐于两脚之间，两手抓住双脚脚跟。

吸气，挺直腰背，扩展胸腔。

呼气，上身微微向后倾斜，屈右肘，使右肘撑在垫子上，屈左肘，使左肘撑在垫子上。

将上身躺在垫子上，随着每一次的呼气，尽可能的使我们的腰部贴在垫子上，放松我们的背部，感受背部的舒展。

保持我们的自然呼吸。

吸气，先将胸部向上抬起，双手手肘离开垫子，上身缓缓向上立起。

呼气，松开双手，两手撑地，两脚放于臀部右侧，臀部坐在垫子上，活动我们的双脚。

榻式：

在卧英雄的基础上，

吸气，将腰部、背部、肩部、颈部、依次向上抬起。

带动头部向后滑落，直至头顶百会穴抵在垫子上，

呼气，依次将颈部、肩部、背部、腰部贴向垫子，带动头部向前滑落，直到头部后脑勺贴在垫子上，

吸气，先将胸部向上抬起，双手手肘离开垫子，上身缓缓向上立起。

呼气，松开双手，两手撑地，两脚放于臀部右侧，臀部坐在垫子上，活动我们的双脚

手印（梵文mudra）是指瑜伽修炼时手的姿势，又称为印契。

不同的手印对身心的影响是不同的，各种各样的手印创造出接近神圣意记的特殊曲连接环。

这些手印非常有助于净化心灵。

瑜伽手印，象征特殊的愿力与姻缘，因此瑜伽修行者练习手印时，会产生特殊的身体的力量和意念的力量。

智慧手印

手掌向上，大拇指与食指相加，其他三指自然伸展。

此手印代表把小宇宙能量和大宇宙的能量合一，即人与自然合一，可以让人很快进入平静的状态。

能量手印

无名指，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。

此手印可以排出体内的毒素，消除泌尿系统的疾病，帮助肝脏完好；调节大脑平衡；让人更有耐心，充