运动减肥计划表月瘦20斤.docx

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运动减肥计划表月瘦20斤

运动减肥计划表月瘦20斤

减肥计划的制定是减肥成功的关键，那么如何制定减肥计划?

下面是OK收集的运动减肥计划表，欢迎阅读。

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）助力引体向上（宽）[2*20]（低强度）坐姿蹬腿器练习[2*20]

（低强度）坐姿杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹

健身减肥

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低强度）史密斯平板推胸[2*20]

（低强度）坐姿肩推举器[2*20]（低强度）坐凳两头起[2*20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

（低强度）史密斯机半蹲[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）

[2*20]

（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃转体[2*20]（低强度）单侧哑铃提拉

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）助力引体（宽）[2*20]（低强度）坐姿蹬腿器

[2*20]

（低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低强度）史密斯平板推胸[2*20]

（低强度）坐姿肩推举器[2*20]（低强度）坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

（低强度）史密斯机半蹲（[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）

[2*20]

（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃转体[2*30]（低强度）单侧哑铃提拉[2*20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）

（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）哑铃双臂屈伸[2*20]（低强度）腿弯举器练习[2*20]（低强度背挺身[2*20]）（低强度）仰卧屈膝卷腹[2*20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟

（低强度）坐姿滑轮下拉[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）[2*20]（低强度）坐姿后飞鸟

[2*20]

（低强度）哑铃箭步蹲[2*20]（低强度）坐姿弯举器[2*20]（低强度）转体屈膝仰卧起肩[2*20]

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）

（低强度）史密斯深蹲[3*20]（中强度）坐姿腿屈伸[2*20]（低强度）腿弯举器练习[2*20]（低强度）坐姿三头练习器[2*20]（低强度）窄距俯卧撑[2*20]（低强度）坐姿弯举器[2*20]（低强度）站立直杆弯举[2*20]

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）助力引体向上（宽）

[2*20]

（中强度）哑铃屈膝硬拉[2*20]（中强度）俯身哑铃划船[2*20]（低强度）肩平举器[2*20]（低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）坐凳两头起[2*20]

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）

（中强度）哑铃屈臂侧平举[2*20]（中强度）坐姿杠铃颈后推举[2*20]（中强度）仰卧杠铃臂屈伸[2*20]

（低强度）俯身绳锁单臂屈伸[2*20]（低强度）曲杆托臂弯举[2*20]（中强度）坐哑铃单臂弯举[2*20]

（中强度）直腿硬拉[2*20]（低强度）单侧哑铃提拉[2*20]

第十二次训练

综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）

1热身运动

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：

目标肌肉：

动作：

组数：

个数：

组x个

星期一，目标肌肉：

胸，动作：

平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：

6组x力竭

星期二，目标肌肉：

背，动作：

单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：

6组x12个

星期三，目标肌肉：

肩，动作：

哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：

5组x12个、直立划船：

5组x12个

星期四，目标肌肉：

肱二肱三，动作：

哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：

腿，动作：

剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：

胸腰腹，动作：

双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：

背腰腹，动作：

引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!

现在先按着练!

健身房训练计划力量训练一：

上肢力量练习

主要训练肌肉群：

三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：

杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：

胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：

以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二：

下肢力量练习

主要训练肌肉群：

股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：

动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：

骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：

可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，（教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上）然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。

比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:

普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。

最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:

一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。

经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。

如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:

20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。

但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。

运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml（夏天可增加200ml，冬天可减100ml）。

在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。

但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于我来说他最大的缺点就是:

动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。

对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起己心情会比较好。

但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

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