中长跑运动损伤研究.docx
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中长跑运动损伤研究
目录
摘要················································································································I
Abstract····································································································I
1前言···········································································································1
1.1选题依据·······························································································1
2研究方法··········································································1
2.1文献资料法···························································································1
2.1调查访谈法···························································································1
3研究结果与分析·····················································································1
3.1运动损伤概念的阐释··········································································1
3.2运动损伤危害…··················································································1
3.2.1运动损伤的直接原因·······································································2
3.2.2运动损伤的潜在原因········································································2
3.3田径中长跑运动出现的常见运动损伤及其原因······························2
3.3.1急性损伤·····························································································2
3.3.2慢性损伤····························································································4
3.4合理训练方法可有效预防运动损伤···················································6
3.5运动损伤的环境因素···········································································6
4参考文献·····································································································8
5致谢···········································································································9
摘要：
中长跑运动损伤随着现在竞技比赛中的强度、负荷不断增大而发生率也越来越大，针对长跑运动员普遍遭受常见运动损伤而导致不能参加训练和比赛，影响自身成绩的提高，故认识和控制运动损伤,充分了解必要的运动损伤知识以及预防措施，才能使训练或比赛不受影响，从而促进运动员的正常训练，以提高运动成绩，本文对中长跑运动员常见运动损伤部位、损伤类型、损伤原因进行研究分析，并对损伤的症状及其情况提出预防措施。
关键词：
中长跑；运动损伤；预防措施
Abstract
Longdistancerunningsportsinjurynowwithcompetitionstrength,loadincreasingandincidenceisalsomoreandmore,forlongdistancerunnersgenerallysufferfromacommonsportsinjurycausedcannotparticipateinthetrainingandcompetition,impactontheimprovementoftheirperformance,sounderstandingandcontrolofsportsinjury,fullyunderstandthenecessarysportsinjuryknowledgeandpreventivemeasures,tomaketrainingorcompetitionisnotaffected,soastopromotetheathlete'snormaltraining,toimproveathleticperformance,thispaperonmiddleandlongdistancerunnersofcommonsportsinjurysite,injurytype,injurycausestudyandanalysisandtoinjurysymptomsandconditionsproposedpreventivemeasures.
Keywords:
middleandlongdistancerace;sportsinjury;preventivemeasures
I
1前言
1.1选题依据
中长跑运动损伤随着现在竞技比赛中的强度、负荷不断增大而发生率也越来越大，针对中长跑运动员普遍遭受常见运动损伤而导致不能参加训练和比赛，影响自身成绩的提高，故认识和控制运动损伤充分了解必要的运动损伤知识以及预防措施，才能使训练或比赛不受影响，从而促进运动员的正常训练，以提高运动成绩
基于田径中长跑运动的特点来看，目前中长跑训练的现状并不良好，训练过程中依然存在部分可能引发运动伤害或者是影响训练效果及运动员成绩的问题。
通过综合国内各类文献和学者观点，目前主流学术统一赞同的导致中长跑运动元损伤的常见因素是：
准备活动不充分、天气的阴冷、休息时间较长、运动量和运动强度过大缺乏科学性、不重视训练后的整理放松和恢复手段、训练时思想麻痹大意身体素质发展不平衡、身体机能状况不良营养不足或较疲劳时运动。
可见中长跑运动员中常见损伤研究及预防的探讨是不断深化探索的问题，中长跑运动员常见损伤研究及预防的问题只有不断的深入研究和完善才能对我国中长跑运动的发展带来重大的意义，正确认知在运动中常见的损伤，其治疗及预防措施，对于运动员的自身发展及国家中长跑运动的发展十分重要。
本文通过对大量文献的阅读及综合调查，对中长跑运动员常见的运动损伤、其治疗及预防方法进行系统总结，期望对实际训练起到指导作用。
2研究方法
2.1文献资料法：
阅读相关文献及调查资料，对相关内容进行总结综述
2.2调查访谈法：
对从事中长跑的运动员和教练进行跟踪访谈
3研究结果与分析
3.1运动损伤概念的阐释：
运动损伤即在运动过程中及之后发生的各种伤害及并发症，其中包括由于不正确的锻炼方式造成的运动损伤
3.2运动损伤危害：
参加体育训练的目的是为了增强体质提高运动成绩，增进身心健康。
如果在体育训练中不重视准备活动与运动损伤的预防工作，没有采取积极的预防措施，就可能发生运动损伤事故影响训练与学习，伤病重者可能造
1
成残疾甚至危及生命。
这给国家及个人带来损失。
严重的妨碍运动技术水平的提
高并对运动员心理造成不良的影响。
（这一段还可以进行拓展，详细的说明损伤带来的危害）
3．2．1运动损伤的直接原因
教练员应合理安排教学训练和比赛。
在中长跑训练中应因人而异的制定每个运动员的训练计划，很多情况下教练员与运动员急于获取优异成绩而制定了一份要求过高的训练计划，运动员可能体力上还不能承受到这个训练负荷或者说没有成熟到足以承担如此紧张的训练计划，在中长跑训练中出现很多种运动损伤，其主要因素是运动员缺乏休息。
体力消耗过大精神疲劳导致注意力不集中。
其二是训练场地跑道过硬这些因素都能导致在训练中出现损伤。
在越来越多的商业比赛中表现得尤为突出，过度的训练和过多的比赛给运动员造成了巨大的心理压力，好多年轻的运动员由于压力过大的训练以及频繁的比赛导致伤病过多因而过早地结束了运动生涯。
3．2．2运动损伤发生的潜在因素
专项技术的特殊要求和局部的生理解剖弱点。
当两者同时存在时，运动损伤就有了潜在的可能性。
如果运动员柔韧性差，训练水平较低，技术动作错误，均可导致大腿后群肌肉的拉伤。
此外，运动员在过度疲劳状态时也极易造成肌肉的拉伤。
跟腱周围炎和膝关节部位的损伤在长时问跑动中多发，占损伤总数的22％。
由于连续的屈伸和连续腾空与落地的练习较多，胫腓骨疼痛承受很大的牵拉力，膝关节、胫腓骨过度负荷，长期下去就会慢性病变。
在训练中过多的练习膝关节半蹲，爆发力，跑、跳等，尤其在场地过硬时，也会导致膝关节髌骨劳损、踝关节疼痛。
3.3田径中长跑运动出现的常见运动损伤及其原因
通过对邵阳学院体育系学生以及教练的访谈加上通过查阅大量的参考文献，发现在中长跑运动中运动员常见的损伤分为急性及慢性损伤两类。
3.3.1急性损伤
中长跑运动中的急性损伤原因，一般与运动前的准备活动、运动负荷或方案与运动员自身身体素质不符，运动训练强度过大，未能循序渐进，急于求成导致。
中长跑运动中运动员常见的急性损伤原因、预防及相关治疗：
1、脚踝扭伤：
脚踝关节扭伤是长跑运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多
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是身体失去重心，落地时踩踏不稳，或被绊倒时出现。
扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。
较轻的踝关节扭伤，可经过热敷、局部制动等得到缓解，但严重的关节扭伤，或持续症状不缓解，需要及时就医，予以专业的诊治。
急性踝关节扭伤时，先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，在用绷带加压包扎固定、冰袋外敷踝关节，抬高患肢。
请医务人员检查确定韧带损伤的程度及是否发生无骨折或脱臼一般来说运动员关节扭伤必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。
2、肌肉酸痛：
肌肉酸痛属于运动中的正常生理现象，一般分为急性酸痛与慢性酸痛，急性酸痛是指肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。
急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，运动强度过大时，血液循环跟不上，氧气供应不足，肌肉暂时性缺血，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。
在停止运动后的一分钟左右即完全恢复；通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。
慢性酸痛是指肌肉慢性酸痛发生在训练后的24-48小时之间。
肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。
肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。
肌肉酸痛的发生主要与运动计划安排不当及运动前热身不充分有关；预防肌肉酸痛的方法：
（1）根据不同体质、身体状况科学地安排肌肉锻炼负荷，注意渐增负荷原则
（2）锻炼前，准备活动中，注意使局部肌肉活动充分（3）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习（4）对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉酸痛；（5）有观点认为适当的补充维他命C能预防肌肉酸痛，口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
但目前尚缺乏循证依据证明其有效性。
如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与处理，物理治疗处理，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。
3、膝关节急性损伤：
膝关节由股、胫、髌、腓骨组成，关节内及周围有内外侧副韧带，前后十字韧带，内外半月板，以及肌肉和肌腱，是较容易发生运动损伤的关节。
常见损伤包括：
内侧副韧带损伤、外侧副韧带损伤、十字韧带和半月板损伤。
膝关节急性损伤一般发生在比赛时，主要由于力量不足、防护技术差造成的。
所以，在训练中要加强身体素质训练，要正确运用技术动作，这样可以减少或避免损伤。
轻微的侧副韧带损伤，疼痛较轻，肿胀不明显，无关节屈伸障碍，这时只需停训2-3天，外敷活血止痛中药即可。
如果参加比赛，应用粘膏支持绷带及弹力绷带缠裹保护。
较重的侧副韧带扭伤，会出现明显的肿胀、伸屈功能受限，疼痛剧烈，一般采用橡皮海绵加弹力绷带压迫包扎，再用托板将患膝固定于微屈位，然后抬高患肢休息。
侧副韧带如出现断裂，应立即加压包扎固定，然后转送专科医院进一步诊治。
半月板或十字韧带损伤后，当时即有膝关节松活、软弱无力、不能持重行走的症状，这时需加压包扎，固定制动，送往医院诊治。
4、肌肉痉挛：
俗称“抽筋”，是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。
引发肌肉痉挛的常见原因有：
1.疲劳：
经过长时间运
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动而形成肌肉疲劳时，仍持续运动，肌肉会有大量的乳酸堆积，乳酸会不断的刺肌肉产生痉挛。
2.局部循环不良。
3.水份和盐份流失过多，流失过多的盐会使肌肉兴奋造成抽筋。
4.严重腹泻、呕吐和饮食中的矿物质（如镁、钙）含量不足。
5.环境温度突然改变：
热身运动没有准备充分，在寒冷情况下长跑，因寒冷而肌肉的兴奋性增高，容易產生痉挛。
6.肌肉或肌腱轻裂伤。
7.情绪过度紧张。
8.以不适当的姿势从事运动或肌肉协调不良。
9.一些慢性疾病的抽筋发生率也会提高，须小心留意。
当发生肌肉痉挛时足尖运动是一种自救方法，足尖运动：
脱鞋站立（为防跌倒，可手扶桌椅或其它固定物），脚尖着地并尽量将脚后跟抬起，持续10秒钟后放下，然后休息数秒钟接着再继续做，如此反复进行10至15分钟，早晚各1次。
再配合做旋转踝关节，则效果更佳。
常做足尖运动，能刺激足部末梢穴位，促进血液循环，使皮肤温度升高，肌力增强，解除小腿痉挛，而且对下肢肌肉、膝关节都有很好的锻炼作用。
另外，使用利多卡因喷雾，可迅速缓解痉挛。
如肌肉痉挛长时间不缓解，需及时就医。
5、腹痛：
在中长跑马拉松比赛过程中，运动员经常会出现腹痛现象。
出现运动性腹痛的原因主要有以下几种：
一种是由于准备活动不足，运动员内脏器官的机能惰性未能克服，跟不上剧烈运动的需要而引起腹痛。
比如准备活动不足时突然加速跑动可引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛。
一种是由于残留在肠道中的粪便未清除，受到运动的震动，粪便就刺激肠道，引起腹痛。
另外，在运动中运动员过度紧张，呼吸节奏不均匀，动作不协调，也是引起运动腹痛的原因之一。
训练中或比赛中，一旦出现腹痛现象，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当的慢速跑，调整呼吸可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查。
加强身体的全面训练，可增强内脏器官的功能，因此也是预防运动性腹痛的重要手段。
如果腹痛是由于肝脏、胃肠等疾病引起，则应做彻底的检查和治疗。
6、运动性低血糖症：
在中长跑比赛或训练时，由于时间较长，运动员体内的血糖会大量消耗和减少。
有时会发生低血糖症。
运动性低血糖症一般发生在运动比赛过程中或比赛结束，症状表现有时易与脑血管疾病、中暑等情况混淆，需注意专业人员的诊断鉴别。
一旦确定发生运动性低血糖症，可饮浓糖水并吃甜食，一般就可以恢复正常。
如果症状严重，可静脉注射50%葡萄糖溶液，提高血糖浓度，症状即可消失。
预防运动性低血糖症，首先要限制没有锻炼基础的人或身体状况不佳的人参加长跑或马拉松运动，空腹时禁止参加训练或比赛。
参加马拉松比赛的运动员在比赛前几天就应该食高糖食物，使体内有充足的糖元储备，同时应该培养运动员在比赛途中合理用糖饮料的习惯。
7、肌肉拉伤肌肉拉伤：
长跑时，因肌肉剧烈收缩，大腿后肌群、腰背肌、小腿三头肌、大腿内收肌群通常容易拉伤。
重者可致肌肉断裂，肿胀明显，皮下瘀血显著，肌肉出现收缩畸形。
关于肌肉拉伤的预防，主要在于在长跑运动充分做好拉伸等准备活动，平时要结合长跑运动特点，加强易伤肌肉的力量和柔韧训练，注意各技术的动作要领的合理运用，注意外界因素（如寒冷）对易伤部位的影响，循序渐进以防损伤。
若出现轻微拉伤，局部的制动、热敷、理疗等可缓解疼痛，若发生严重的肌肉断裂等情况，需要及时就医。
3.3.2慢性损伤
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中长跑运动损伤大多是慢性损伤，占损伤的75%。
中长跑运动属于周期性运动项目，人体因长时间奔跑，造成下肢负担过重，因此，损伤主要部位是足，踝，小腿，膝关节，大腿等。
损伤原因一般是劳力性损伤，与锻炼负荷过重、休息不充分及个体自身素质差别有关。
慢性损伤一般难以治愈，重点是结合合理的运动锻炼安排、正确的技能姿势及适当的身体调整预防慢性损伤的发生。
中长跑运动中运动员常见的慢性损伤原因、预防及相关治疗：
：
1、胫骨筋膜炎：
主要表现为小腿下三分之一左右的位置有撕扯着的疼痛感，它是一种跑步常见的过劳伤（over-useinjury），这种伤痛并不是因为单一原因引起的。
包括跑步时的地面情况，穿的鞋，活动水平，跑步的速度，和骨骼肌肉固有情况以及跑步方式都会是造成胫骨筋膜炎的原因。
一般气温降低或疲劳时疼痛加重。
预防主要是正确掌握锻炼方法，注意局部保暖；运动训练中应遵循渐进的运动原则,实施训练的方法,应科学、合理,防止过度训练。
避免在较硬的场地上做跑、跳、后蹬等动作,这些动作不能持续时间过长每次训练前要认真的做好准备活动。
治疗方面，部分情况经休息症状即可得到缓解，热敷、按摩可缓解疼痛，对疼痛部位的封闭也有效果。
非甾体类抗炎药物为治疗筋膜炎的常用药物，如布洛芬和双氯芬酸，但不宜长期应用。
可口服维生素E，3～4个月有助预防复发。
正确掌握锻炼时机及方法，疼痛急性发作时避免锻炼。
少数症状顽固，久治不愈者可考虑手术治疗。
2、髂胫束摩擦综合症（ITBS）：
又称跑步者膝，主要表现为运动时膝关节外侧疼痛，由髂胫束在股骨外髁摩擦引起的滑囊炎。
髂胫束摩擦综合症属於过度使用，是由於过度摩擦髂胫束和股骨外髁引起的。
过度的摩擦会导致髂胫束发炎，从而引起膝关节外侧疼痛。
引起的原因主要是结构性异常，不正确/不合适的训练技巧，过度训练，不合适/陈旧的鞋和髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群的无力。
因此，合适的伸展，髋外展肌肉和髂胫束的拉伸，合适的训练设计，合适的鞋和训练设备的选择可以説明处理和预防髂胫束摩擦综合症。
3、跟腱炎/跟腱腱病：
当进行锻炼时，没有遵循训练原则，在整个训练过程中，没有贯彻渐进性，而是对某肌群采用大强度的单一训练方法，使专项训练量过大和局部负荷的强度过于集中。
没有按从小到大的训练原则，致使运动员的小腿三头肌的肌纤维多次反复的磨损，使小腿后群肌出现僵硬和发紧现象，相应的使跟腱也受到长时间较强的机械性牵拉刺激，而跟腱得不到放松与休息，跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂，慢慢地使跟腱的周围出现疼痛、充血、水肿等症状，进而出现无菌性炎症。
主要表现为跟腱止点或止点上方疼痛，脚后跟发力疼痛。
导致跟腱炎的主要原因：
a.运动前调整：
身体没活动开或还没有调整好就开始运动，很容易发生跟腱炎。
b.锻炼过度：
训练过程中，没有贯彻渐进性，而是对某肌群采用大强度的单一训练方法，使专项训练量过大和局部负荷的强度过于集中。
c.扁平足：
扁平的足弓会增加发生跟腱炎的风险。
因在跑步时，扁平足会导致跟腱承受额外的压力。
d.外伤或感染：
跟腱附
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近受了外伤或有感染。
跟腱炎预防方法：
（1）运动前要热身，运动要逐渐停止
下来，运动后做适当的放松活动。
（2）注意休息，避免负重，合理运动。
（3）运动时穿合适的鞋子。
选择适合运动的频率、运动的地面和运动的条件的鞋子。
治疗：
1、使用支撑垫支撑垫可以抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸。
还可在夜间睡眠时使用夹板，以保持跟腱固定。
如果病情严重，建议穿步行靴或使用拐杖，以利跟腱修复。
2、手术治疗：
非手术治疗（包括物理治疗）能够使跟腱炎在几周时间内得到痊愈和自我修复。
如治疗没有效果，需要做手术来切除跟腱周围的炎症组织。
3.外用药选用消炎止痛的药物外敷，可使症状迅速缓解，但未能针对病因治疗。
4、足底筋膜炎：
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。
最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。
晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。
足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，过度训练也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面。
选择鞋底支持较好（足弓支撑、气垫等）的跑鞋，亦可以增加足跟垫或者矫形鞋垫可保护足底预防损伤。
3.4.合理训练方法可有效预防运动损伤
1、平时训练时，要根据自身情况及时调整运动强度，如某部位运动产生酸痛，应减轻运动强度或停止运动；2、保持有氧运动和无有氧运动的训练的均衡；3、学习长跑运动的技术和理论；4、投资合适自己的运动鞋、护腿、护膝等；5、循序渐进，按10%增加的原则训练，一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%；6、参加不同的健身训练，交替锻炼不同的肌肉群；7、参加力量和柔韧练习防止受伤；8、长跑运动前不空腹、运动的前中后要饮足够的水；9、每次长跑运动前进行热身运动：
如走、踏步、分并跳、伸展等；10、使用适当和慢的方法进行训练，多听取教练的建议。
3.5运动损伤的环境因素
1训练场地
有研究表明在煤渣跑道以及硬质水泥地场地上进行长跑运动训练会比在塑胶跑道上进行训练更大几率的造成不必要的运动损伤;同时运动训练器材的失修存在很大的安全隐患也是造成运动员发生运动损伤发生的客观因素之一。
2教练员业务水平
教练员淡薄的防伤意识造成运动员淡薄的安全防伤观念，好的教练员拥有高水平和专业的防伤意识对监督和对运动员安全防伤观念起着重要的作用，很多情况下的损伤都是由于人为意识的麻痹大意而造成。
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3后勤配备
选择合适的跑鞋或者鞋垫：
正常情况一双跑鞋的寿命在640公里左右，相当于15个马拉松的量，如果跑鞋选择不当或者鞋子老化磨损严重，不能很好保护双足，容易引起足底筯膜、跟腱炎、胫前痛等，建议更换穿着过久的跑鞋。
如果足病，如低弓足、高弓足、平足等，建议选择适合的矫形鞋垫，对足弓有足够的支撑作用。
运动服选择：
冬季户外运动要注意选择保暖和能够迅速排汗的衣物，不宜穿着过多过厚的棉衣。
运动服过紧或者过松都将导致运动员在运动过程中受到影响，会妨碍进行运动进而导致注意力的不集中而埋下隐患；同时过紧还会有可能导致血液循环供给的阻碍因发一系列问题的产生
饮食及营养：
有部分运动员平时的饮食结构不正确或者直
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