现代体能训练核心力量训练方法自修订版.docx
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现代体能训练核心力量训练方法自修订版
现代体能训练核心力量训练方法
一，人体核心得概念
人体核心通常指躯干,包括脊柱与骨盆及其周围得肌群。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、与竖脊肌等组成,并且髋关节周围得肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。
从解剖学角度来瞧核心肌群得位置,包括深层得小肌肉群与浅层得大肌肉群。
深层得小肌肉群包括腹横肌、多裂肌与部分得腹内斜肌、腰方肌等,这就是维持脊椎稳定得最重要得核心肌群,其主要功能在于保持各脊椎椎体间得稳定能力,并可以使脊椎维持在正中区域得范围内。
浅层得大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分得腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。
二、核心力量得概念
核心力量就是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间得部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目得得力量能力。
三、核心力量训练得作用
核心力量训练得主要作用在于稳定运动员得脊柱、骨盆,保持正确得身体姿势,稳定重心,提高身体得控制力与平衡能力,提高运动时由核心肌群向四肢及其她肌群得能量输出,预防动作中得损伤,从而有助于运动成绩得提高。
四、核心力量训练得原则
核心力量训练就就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量得作用。
训练方法:
1,不借助任何器械得单人练习;2,运用单一器械得练习;3,使用综合器械进行得练习;4,各种普拉提练习形式;5,睁眼睛与闭眼睛状态下得各种站立练习;6,在同伴协助下进行得练习;7,两人共同进行得练习。
核心力量训练可以按照小负荷多次数得训练原则,静力练习时间固定,动力练习每组重复次数也需要固定。
课根据运动员得具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量,由徒手练习变为有器械得负荷练习,动作内容与形式逐渐复杂等。
在核心力量训练中,要严格控制身体姿势,配合呼吸,强调注意力集中。
五、核心力量训练方法
核心稳定力量得训练涉及整个躯干与骨盆部位得肌肉,特别就是注重深层得小肌肉群得训练。
在练习方式上,不仅采用一端固定得向心收缩,而且强调两端固定得静力性收缩。
在运动方向上,不仅进行一维得运动,而且重视两维与三维得运动。
在训练得方法与手段上,核心稳定力量得负重较轻,许多练习甚至就是徒手得克服自重练习。
同时,由于核心稳定力量得主要功能在于对身体重心得控制,所以该力量在许多情况下就是在不稳定条件下进行训练,以此使更多得小肌肉群特别就是关节周围得辅助肌参与运动,培养运动员在运动中稳定关节与控制重心得能力。
核心力量得训练从核心力量得法力部位来说,可分为前部、侧部与后部;按参加人数可分为单人、两人与多人练习;按球数可分为一球、两球与多球练习;按动作难度可分为初级、中级与高级;还可根据练习中有无器械分为有器械与无器械等。
这些方法可以交叉组合,以达到预期得训练效果。
徒手训练方法
1、屈膝半蹲
第一步两腿并拢,两手叉腰第二步两腿分开两手叉腰
第三步屈膝半蹲第四步背部挺直
训练目得:
拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。
训练方法:
两脚分开与肩同宽,两手叉腰,屈膝半蹲。
动作要领:
上体正直,两手叉腰,大小腿呈150度弯曲。
训练要求:
训练3~4组,每组15~20秒
2、跪地弓背支撑
第一步:
两脚并拢,两膝跪地第二步:
上身前倾,两手撑地
训练目得:
拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。
训练方法:
两脚并拢跪地,两手分开与肩同宽,两手掌撑地,背部呈拱形,大小腿呈90度弯曲。
动作要领:
上体后弓,眼睛瞧膝盖。
动作要求:
训练3~4组,每组15~20秒
3、跪式直背支撑
第一步:
两脚并拢,两膝跪地
第二步:
上身前倾,两手着地第三步:
抬头。
挺直背部
训练目得:
背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌
训练方法:
两脚并拢,两手分开与肩同宽,四肢跪式支撑,背部挺直,大小腿呈90度弯曲。
动作要领:
眼睛平视前方
动作要求:
训练3—4组,每组15—20次
4、仰卧两头起
第一步:
仰卧地面第二步:
两头缓慢起
第三步:
上身与大腿保持90度左右夹角
训练目得:
锻炼股直肌、腹直肌
动作要领:
注意力集中在腹部,注意呼吸
动作要求:
训练3—4组,每组15—20次
5、仰卧屈膝
第一步:
仰卧地面第二步:
两手在体侧保持平衡
第三步:
两腿并拢,两膝弯曲第四步:
收膝举腿
训练目得:
锻炼腹直肌、股直肌
动作要领:
上体放松。
腹部控制平衡
动作要求:
训练3—4组,每组15—20次
6、仰卧抬腿
第一步:
仰卧地面第二步:
两手在体侧保持平衡
第三步:
下腹发力,两膝绷直第四步:
控制重心,两腿上举
训练目得:
锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌
动作要领:
腹部与腿部紧张,集中注意力
动作要求:
训练3—4组,每组15—20次
7、俯卧肘支撑后交叉腿
第一步:
俯卧肘关节支撑第二步:
左脚后交叉,脚尖触地
第三步:
右脚后交叉,脚尖触地
训练目得:
锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。
动作要领:
腹部与髂部要紧张,两手保持平衡
动作要求:
训练3—4组,每组15—20次
8、交叉腿侧身斜起坐
第一步:
两手抱头,右脚交叉第二步:
两手抱头,仰卧右起
第三步:
两手抱头,左脚交叉第四步:
两手抱头,仰卧左起
训练目得:
锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌与髂腰肌
动作要领:
肘关节贴近膝盖,背部挺直,保持身体固定,大腿保持平衡。
要求:
训练3—4组,每组15—20次。
9、固身两头起
第一步:
仰卧地面,两手分开第二步:
两手抱头
第三步:
两膝弯曲收起得同时两手抱头起。
训练目得:
拉伸腹直肌、髂腰肌
训练方法:
仰卧。
两手抱头,两腿屈膝,两膝弯曲收起得同时两手抱头起,背部与两腿抬离地面,臀部撑地,眼睛平视于膝盖,两腿并拢保持平衡。
动作要领:
腹部紧张,两手肘关节靠近膝关节
动作要求:
同上
10、仰卧屈腿收腹
第一步:
仰卧地面第二步:
屈膝,两手抱头收腹
训练目得:
锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌
训练方法:
仰卧。
两手抱头,两腿屈膝,两脚离开地面,背部抬起,眼睛平行于脚尖,身体固定,腿并拢。
动作要领:
腹部紧张,注意力集中
动作要求:
同上
11、仰卧屈膝交叉腿抱头起
第一步:
仰卧地面。
两手抱头第二步:
两腿并拢屈膝
第三步:
单脚交叉第四步:
两手抱头起
训练目得:
锻炼腹直肌、腹外肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌
训练方法:
仰卧,一条腿屈膝,脚支撑地面,另一腿屈膝抬腿放置右膝。
两手抱头,背部抬起,眼睛平行于膝盖。
然后,换另一条腿。
动作要领:
腹部紧张,保持眼睛与膝盖平行
动作要求:
同上
12、仰卧屈膝伸腿抱头起
第一步:
仰卧地面第二步:
两手抱头,两腿屈膝
第三步:
单腿伸直第四步:
两手抱头起
训练目得:
锻炼腹直肌、髂腰肌与股直肌
训练方法:
仰卧,两手抱头,单腿屈膝,脚支撑地面,另一腿屈膝抬腿,背部紧贴地面,身体固定。
两腿交替进行。
动作要领:
腹部紧张,腿伸直时慢,屈膝时快
动作要求:
同上
13、仰卧交叉蹬腿
第一步:
仰卧地面,两手抱头第二步:
屈膝,两腿并拢
第三步:
一腿屈膝一腿蹬直第四步:
交替腿
训练目得:
锻炼腹直肌。
腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌与耻骨肌
训练方法:
仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。
动作要领:
腹部紧张,腿交叉时快,伸直时慢
动作要求:
同上
14、仰卧交叉打腿
第一步:
仰卧地面,两手分开保持平衡
第二步:
两腿伸直,左腿上举
第三步:
右腿上举,并与左腿在空中交叉打腿
训练目得:
锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。
训练方法:
仰卧,两手置于腹侧,两腿交叉伸直抬腿,两手保持平衡
动作要领:
腹部紧张,腿伸直,交叉要快
动作要求:
同上
15、仰卧举腿
第一步:
仰卧地面第二步:
两手置于腹侧
第三步:
两腿伸直抬起第四步:
最大限度抬起
训练目得:
锻炼腹直肌、阔筋张膜肌、髂腰肌、股直肌
训练方法:
仰卧。
背部紧贴地面,两手置于腹侧保持平衡,两腿伸直抬起,腿部与地面角度不断改变
动作要领:
腹部紧张,腿伸直,勾脚尖
要求同上
16、俯卧三点支撑单手前平举
第一步:
两肘撑地,脚尖点地第二步:
左臂前平举
第三步:
右臂前平举
训练目得:
锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌
训练方法:
仰卧,肘关节平行撑地,两腿伸直,脚尖点地,背部、臀部与腿部平行于地面,单臂前平举,交替进行。
动作要领:
腹、背部紧张,手伸直,腰腹部保持身体平衡。
要求同上
17、仰卧坐起
第一步:
仰卧地面,两腿屈膝第二步:
两手前平举
第三步:
上体逐渐抬起第四步:
上体与地面垂直
训练目得:
锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜张肌、背阔肌、竖脊肌
训练方法:
仰卧屈膝,两手上举起坐
动作要领:
腹部紧张,手伸直,控制身体姿势
要求同上
18、仰卧起扶膝坐
第一步:
仰卧地面,两腿屈膝第二步:
两手带动上身起
第三步:
手扶膝盖第四步:
腹部发力坐
训练目得:
锻炼腹直肌上部、耻骨肌、缝匠肌、股直肌
训练方法:
仰卧,两腿并拢,屈膝,两手伸直扶膝,弓背
动作要领:
腹部紧张,收伸直,控制身体平衡
要求同上
19、直腿臂上举坐
第一步:
仰卧地面第二步:
两手上举
训练目得:
锻炼腹直肌上部、阔筋膜张肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌
训练方法:
仰卧,两手伸直上举,直背,上身与地面锤子
动作要领:
腹部紧张,手伸直,控制身体平衡
要求同上
20、仰卧起手抱膝举腿
第一步:
仰卧地面,两腿屈膝,两手抱头
第二步:
单腿伸直抬起,两手抱膝
训练目得:
锻炼腹直肌。
阔筋膜张肌。
髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌
训练方法:
仰卧,两手抱头,两腿屈膝,上身抬起,单腿并拢屈膝,一条腿伸直,两手抱伸直腿得膝关节。
动作要领:
腹部紧张,腿伸直,控制身体平衡
要求同上
21、仰卧肘支撑手侧上举
第一步:
仰卧地面第二步:
单肘支撑顶髋
第三步:
腹部发力,单手侧上举
训练目得:
锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌。
三角肌
训练方法:
侧卧,两腿并拢伸直,单手肘关节支撑,另一手侧上举
动作要领:
腹部与大腿紧张,腿伸直,控制身体平衡
要求同上
22、仰卧起交叉提膝
第一步:
仰卧地面,两腿屈膝
第二步:
两手抱头,上身抬离地面。
交叉提膝
训练目得:
锻炼腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌
训练方法:
仰卧,两手抱头起,两腿弯曲交叉提膝
动作要领:
眼睛平视膝盖,腿交叉时控制身体平衡
要求同上
23、坐式屈腿
第一步:
坐于地面,两腿伸直第二步:
两手撑地,两腿屈膝收回
第三步:
两腿伸直,缓慢放下
训练目得:
锻炼腹直肌。
阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌、耻骨肌、三角肌
训练方法:
两腿弯曲并拢,提膝与胸同高,脚尖上勾,放下时不要触地,静止不动。
动作要领:
眼睛瞧脚尖,两腿位置固定要求同上
24、仰卧举腿肘触膝
第一步:
仰卧、两腿并拢抬起
第二步:
两手抱头抬起,右肘关节触膝
训练目得:
锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌
训练方法:
仰卧举腿,两手抱头起。
肘关节触膝,交替进行
动作要领:
上体与下肢保持60度,两腿位置固定要求同上
25、分腿侧俯身
第一步:
分腿站立第二步:
两手交叉
第三步:
身体向左下俯身第四步:
身体向右下俯身
训练目得:
锻炼腹直肌、腹内斜肌、腰方肌
训练方法:
两手叉腰,两腿分开,两膝绷直,往左右斜下俯身
动作要领:
两脚保持不动,左右做对大侧身时保持腰直要求同上
26、分腿叉腰侧身
第一步:
站姿第二步:
两腿分开,两手叉腰
第三步:
左手上举第四步:
向右侧身
训练目得:
锻炼腹斜肌、竖脊肌、髂肋肌、腰方肌
训练方法:
两手叉腰,单手上举侧身,身体侧倾,左右侧交替做
动作要领:
两脚不动,保持腰部挺直
动作要求:
训练3—4组,每组15次,左右1次
27、侧卧举腿
第一步:
侧卧第二步:
两腿并拢上举第三步:
换方向,腰部发力
第四步:
两腿并拢上举
训练目得:
锻炼腹斜肌、阔筋膜张肌、臀大肌与髂腰肌
训练方法:
左侧卧时,左手上举与头部一个方向,右手撑地保持平衡,两腿带动髋关节上举,然后缓慢放下。
右侧卧时相反
动作要领:
上体保持不动,两腿尽量高举
要求同上
28、侧身手支撑交叉腿
第一步:
侧身单手支撑,腿交叉
第二步:
换方向,背部与肩部保持发力
训练目得:
锻炼腹外斜肌、三角肌、臀大肌、腰方肌
训练方法:
一手直臂支撑。
一手上举。
右侧卧时,左腿在体前交叉支撑下肢,右脚伸直用踝关节支撑。
左侧卧时相反
动作要领:
背部保持固定。
要不发力
动作要求:
3---4组,每组15次,交换进行
29、单肘侧支撑转体
第一步:
侧身单肘支撑第二步:
两脚伸直
第三步:
单手侧上举第四步:
背部发力转体
训练目得:
锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、肱二头肌、三角肌
训练方法:
左腿小腿贴地,右腿置于左腿上方,左手肘部撑地,右手侧上举,利用背部力量支撑转体。
两侧交替进行。
动作要领:
腿部保持固定,臀部保持平衡与拉伸要求同上
30、俯卧支撑换姿势
第一步:
两手两脚分开,下腰
第二步:
两手分开,两脚并拢,下腰
第三步:
两手两脚并拢,下腰
训练目得:
锻炼腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、肱二头肌、胸大肌、三角肌
训练方法:
俯卧。
两手两脚改变姿势,肘关节、膝关节绷直
动作要领:
腹部与背部保持固定,腿部保持平衡要求同上
31、俯卧直臂抬腿支撑
第一步:
两手掌撑地,脚尖点地第二步:
左腿屈膝抬起
第三步:
臀部发力,回到准备姿势第四步:
头退屈膝抬起
训练目得:
锻炼臀大肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、腹外斜肌、三角肌、胸大肌
训练方法:
俯卧,两手分开,手掌撑地,单腿伸直脚尖点地,另一腿向异侧抬离地,背部挺直。
交替进行。
动作要领:
腰部保持固定,腿部控制身体平衡要求同上
32、侧卧屈腿抱头起
第一步:
侧卧与地面,屈膝第二步:
两手抱头,上体抬起
训练目得:
锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、阔筋膜张肌。
训练方法:
侧卧,屈背,侧身,两手抱头,两腿并拢屈膝,挺身向上。
两侧交替进行。
动作要领:
最大挺直时,两手两腿保持不动,两脚不能分开。
要求同上
33、跪立侧俯身
第一步:
两腿并拢跪地第二步:
两手抱头
第三步:
腰背部发力向左下方俯身
第四步:
腰背部发力向右下方俯身
训练目得:
锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。
训练方法:
两腿跪立,两手抱头,屈背,侧身,俯身向下。
左右交替进行。
动作要领:
做最大俯身时背伸直
要求同上
34、坐式交叉腿转身
第一步:
坐于地面,两腿伸直
第二步:
右腿屈膝置于左腿膝关节外侧
第三步:
右手扶膝,左手上举
第四步:
右手侧平举转身,背部发力
训练目得:
锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、股直肌、阔筋膜张肌。
训练方法:
坐姿,一腿伸直,一腿于膝关节处交叉。
右转身时,左手扶左膝,身体侧转45度,右转身时相反。
动作要领:
做最大转身时下肢保持不动要求同上
35、仰卧侧屈腿
第一步:
仰卧于地面,两手分开,两脚并拢
第二步:
两腿屈膝并拢
第三步:
控制重心,两膝向左侧摆动,左右交叉
训练目得:
锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、臀大肌、臀中肌。
训练方法:
仰卧,两手侧平举,两腿屈膝并拢,往左侧与右侧摆动。
动作要领:
两膝做最大倾斜时上肢保持不动要求同上
36、仰卧侧摆腿
第一步:
仰卧于地面,两手分开,两脚并拢伸直
第二步:
左腿上举
第三步:
左腿往右侧下压,做到极限,左右交替
训练目得:
锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、拉伸股二头肌、臀中肌、臀大肌。
训练方法:
仰卧。
两手侧平举贴地。
左腿上举,往右侧方向下压,做到自己得极限。
两腿交替进行。
动作要领:
往一方向下压时上肢保持不动
动作要求:
训练3---4组每组15---20秒
37、屈臂俯卧内收腿伸手支撑
第一步:
俯卧两肘撑地,脚尖点地第二步:
右腿内收
第三步:
腰部发力保持平衡,左手往前伸
训练目得:
锻炼棘肌、髂肋肌、腹外斜肌、腹内斜肌、耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。
训练方法:
仰卧,两手屈臂撑地,单腿伸直脚尖触地,另一腿向异侧高抬离地,背伸直,异侧手前伸。
两侧交替进行。
动作要领:
腰部保持固定,腿部控制身体平衡。
要求同上
38、直臂俯卧三点支撑
第一步:
俯卧,两手撑地,脚尖点地
第二步:
两脚分开,膝关节绷直
第三步:
背部保持紧张,控制重心稳定,单手前伸
训练目得:
锻炼斜方肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌
训练方法:
俯卧,单手直臂撑地,另一只手前平举,两腿伸直,脚尖触地,背伸直。
两侧交替进行。
动作要领:
腿部保持固定,腰部控制身体平衡要求同上
39、屈臂俯卧两点支撑
第一步:
俯卧,两肘支撑,脚尖点地
第二步:
左腿伸直抬起得同时右手前平举
训练目得:
锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌
训练方法:
俯卧,两肘支撑,脚尖点地。
左腿伸直抬起得同时右手前平举。
两侧交替进行。
动作要领:
背部紧张,保持固定,手、脚不要晃动。
要求同上
40、直臂俯卧两点支撑
第一步:
俯卧,两手支撑,脚尖点地
第二步:
右腿伸直抬起得同时左手前平举
训练目得:
锻炼斜方肌、竖脊肌、三角肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌
训练方法:
俯卧,两手撑地,脚尖点地。
左手抬起前平举,右脚抬起与身体平行,保持背部挺直。
两侧交替进行。
动作要领:
背部紧张,保持固定,手、脚不要晃动要求同上
41、直臂跪式单腿支撑
第一步:
两膝跪地,两手撑地
第二步:
左腿、右手抬离地面
训练目得:
锻炼斜方肌、竖脊肌、三角肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。
训练方法:
两膝跪地,两手撑地。
右手抬起前平举,背伸直,左腿向后伸直抬起与身体平衡。
两侧交替进行
动作要领:
背部紧张,保持固定,手、脚不要晃动。
要求同上
42、俯卧肘关节斜支撑
第一步:
俯卧,两肘支撑第二步:
臀部左移,手、脚位置不动
第三步:
还原成准备姿势第四步:
臀部右移,手、脚位置不动
训练目得:
锻炼三角肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌。
训练方法:
俯卧,两手分开与肩同宽,两肘撑地。
臀部左移,保持手、脚位置不动。
然后,恢复成准备姿势,再做臀部右移动作。
两侧交替进行。
动作要领:
背部紧张,保持固定,手、脚不要离地。
要求同上
43、侧卧肘关节支撑顶髋
第一步:
侧卧于地面第二步:
髋往上顶
训练目得:
锻炼腹斜肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。
训练方法:
侧卧,侧身,肘关节支撑,另一只手叉腰,两腿并拢伸直,髋上顶。
两侧交替进行。
动作要领:
背部紧张,保持固定,注意力集中髋关节发力。
要求同上
44、侧卧踢腿
第一步:
侧卧于地面第二步:
屈右膝抬起
第三步:
右腿发力前踢,左右交替
训练目得:
锻炼腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、臀大肌、三角肌。
训练方法:
侧卧,位于身体下方得肘关节支撑,另一只手叉腰,外侧腿伸直,内侧腿弯曲,提膝前顶踢腿。
两侧交替进行。
动作要领:
背部紧张,保持固定,注意力集中在腹内侧发力。
要求同上
45、仰卧提臀
第一步:
仰卧,两腿屈膝
第二步:
两手置于腹侧,腰部发力,臀部上顶
训练目得:
锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌
训练方法:
仰卧,两手分开置于体侧,两膝弯曲并拢,髋部上顶使得头部、胸部、腹部、髋部、大腿成一条直线。
动作要领:
背部紧张,保持固定,注意力集中。
要求同上
46、仰卧提臀抬腿
第一步:
仰卧、两腿伸直并拢第二步:
两手置于体侧,两腿屈膝
第三步:
腰部发力,臀部上顶第四步:
右腿上抬
训练目得:
锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。
训练方法:
仰卧,两手分开置于体侧。
两膝弯曲,大小腿呈120夹角。
髋部上顶,使得头部、胸部、腹部、髋部、大腿成一条直线,单腿向上伸直踢腿。
两腿交替进行。
动作要领:
背部紧张,保持固定,腿伸直,注意力集中,臀部发力。
要求同上
47、仰卧勾腿提臀
第一步:
仰卧,两腿屈膝第二步:
右脚弯屈置于左腿膝部
第三步:
腰部发力,臀部上顶
训练目得:
锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌与股二头肌。
训练方法:
仰卧,两手分开置于体侧,两膝弯曲并拢,右脚弯屈置于左腿膝部,腰部发力,臀部上顶。
动作要领:
背部紧张,保持固定,腿伸直,注意力集中,臀部发力,身体上抬时快,放下时慢。
要求同上
48、燕式平衡
第一步:
两脚并拢,两膝绷直第二步:
弯腰直至上身与地面平行。
背部伸直
第三步:
两手侧平举
第四步:
控制重心,右腿后抬,尽量与背部平行
训练目得:
锻炼竖脊肌、臀大肌、股二头肌
训练方法:
两脚并拢,两膝绷直。
弯腰直至上身与地面平行,两手侧平举,一侧腿尽量后抬。
两腿交替进行。
动作要领:
背部及腿部发力时保持身体平衡要求同上
瑞士球训练方法
1、仰卧屈膝扶球
第一步:
仰卧屈膝,顶住球
第二步:
两手扶球起,球不动而上身动
训练目得:
锻炼腹直肌
训练方法:
仰卧,屈膝并拢。
瑞士球置于膝盖上,两手扶住球得中上部,上身抬离地面。
动作要领:
腹部紧张,保持固定,眼睛平视膝盖
要求:
训练3---4组,每组15----20秒
2、两腿压球仰卧起
第一步:
仰卧
第二步:
两手抱头起
训练目得:
锻炼腹直肌、髂腰肌
训练方法:
仰卧,伸膝,两腿并拢压在瑞士球上,两手抱头。
动作要领:
腹部紧张,保持固定,眼睛平视两手
要求同上
3、大小腿夹球仰卧起
第一步:
仰卧,两腿置于球上第二步:
两手抱头,屈膝拉球
第三步:
大小腿夹球上抬第四步:
两手抱头起
训练目得:
锻炼腹直肌上不、髂腰肌
训练方法:
仰卧,两腿置于球上。
屈膝,收腹,夹球起
动作要领:
腹部紧张,保持固定,眼睛平视膝盖要求同上
4、仰卧直腿夹球起
第一步:
仰卧,两腿伸直第二步:
两脚夹球抬起
第三步:
腹部发力第四步:
两腿伸直上举
训练目得:
锻炼腹直肌下部、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌
训练方法:
仰卧,两腿并拢伸直,两手置于肩侧保持平衡,两脚夹起瑞士球,直至大腿与地面垂直。
动作要领:
腹部紧张,保持固定,眼睛瞧正上方,头不动。
要求同上
5、仰卧屈腿夹球转髋
第一步:
仰卧,两脚夹球
第二步:
两手抱头,两腿上举第三步:
向左侧转髋
训练目得:
锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。
动作要领:
腹部紧张,两脚不能脱离球要求同上
6、俯卧瑞士球转腰
第一步:
两膝跪地,两手扶球
第二步:
两手抱头,身体向右侧下压
第三步:
两手抱头,身体向左侧下压
训练目得:
锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。
训练方法:
俯卧,两脚屈膝,大腿与腹部夹住瑞士球,两手抱头,转腰旋转,左右各旋转一次,交替进行。
动作要领:
背部紧张,保持固定,腹部不能脱离球要求同上
7、侧卧夹瑞士球起
第一步:
侧卧两腿伸直夹球
第二步:
腰部发力,往侧上方迅速抬腿
训练目得:
锻炼腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌。
训练方法:
侧卧地面,两脚夹住瑞士球,两手置于腹前支撑,腰旋转,夹球抬腿,左右交替进行。
动作要领:
背部紧张,保持固定,两脚不能脱离球要求同上
8、瑞士球上转腰
第一步:
两手持哑铃坐于球上
第二步:
背部伸直,两手分开握哑铃
第三步:
腰部发力,往左最大限度转腰
第四步:
下肢不动,往右最大限度转腰
训练目得:
锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。
训练方法:
坐于瑞士球上,两手抓哑铃侧平举,左右侧转身,交替进行
动作要领:
最大幅度转身,两手拿重量适中得哑铃,肩部发力控制哑铃要求同上
9、单膝跪瑞士球转腰
第一步:
单腿站立,另一腿跪在瑞士球上,两手拿实心球
第二步:
两手前平举球
第三步:
握实心球往左最大转腰
第四步:
握实心球往右最大转腰
训练目得:
锻炼腹外斜肌、腹内斜
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