大学生个人体育锻炼计划范文.docx
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大学生个人体育锻炼计划范文
2022年大学生个人体育锻炼计划范文
（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）
17:
30
（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑___个/组___组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐___个/组___组（腹肌）双腿蹲伸___个/组___组（下肢）俯卧挺身___个/组___组（背肌）跳台阶___个/组___组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
重复星期一训练内容
星期四
17:
30
（1）无氧训练（运动前充分热身）:
___m加速跑___组+___m加速跑___组+___m加速跑___组+___m短跑___组
（2）有氧训练:
慢跑___m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
17:
30
（1）力量训练（训练前充分热身）
俯卧撑___个/组___组引体向上视个人能力（上肢）
仰卧起坐___个/组___组（腹肌）
双腿蹲伸___个/组___组（下肢）
俯卧挺身___个/组___组（背肌）
跳台阶___个/组___组（下肢爆发力）
力量练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思?
有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
一、健美的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。
所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。
而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。
故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。
这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。
我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。
主要健身目标为:
提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。
相关安排如下:
热身活动:
绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。
时间安排:
6:
00-7:
30pm（因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉）
以下每组间隔___分钟。
换动作间隔___分钟。
星期一:
胸肌、肱三头肌
第___个动作:
平板杠铃卧推，___组每组___个
第___个动作:
上斜杠铃卧推，___组每组___个
第___个动作:
平板哑铃卧推，___组每组___个
第___个动作:
上斜哑铃卧推，___组每组___个
第___个动作:
平板哑铃夹胸（小重量），___组，每组___个
休息___分钟左右
第___个动作:
平板杠铃窄握推举，___组每组___个
第___个动作:
反握拉力臂屈伸，___组每组___个
第___个动作:
俯身臂屈伸。
___组每组___个
星期二:
背肌、肱二头肌
第___个动作:
引体向上，___组，每组做到不能做为止
第___个动作:
坐姿划船，___组，每组___个
第___个动作:
站姿划船，___组，每组___个
第___个动作:
硬拉（60Kg），___组，每组___个
第___个动作:
俯身飞鸟，___组，每组___个
休息___分钟
第___个动作:
___头杠铃弯举，___组，每组___个
第___个动作:
___头哑铃弯举，___组，每组___个
第___个动作:
集中弯举，___组，每组___个
星期三:
三角肌、腿
第___个动作:
站姿杠铃上举，___组，每组___个
第___个动作:
坐姿哑铃上举，___组，每组___个
第___个动作:
哑铃前平举，___组，每组___个
第___个动作:
哑铃侧平举，___组，每组___个休息___分钟
星期四、___平板杠铃卧推___组每组___次，组间休息___分钟
2.杠铃深蹲___组每组___次，组间休息___分钟
3.器械坐姿下拉___组每组___次，组间休息___分钟
4.仰卧卷腹___组每组___次，组间休息___分钟
星期五——星期日重复以上的运动。
二、注意事项
1、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材___得是否牢固，以防不测。
锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。
使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。
2、营养补充:
我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为:
训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。
训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。
饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。
晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。
3、少练其它项目
在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。
因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、坚定信心持之以恒
健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
三、个人心得
一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。
所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。
虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。
但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。
真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。
所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去!
周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。
___米中速跑+___米慢跑+___米中速跑+___米慢跑+___米快跑+___米慢跑，___分钟一次。
休息___分钟。
进行五组
用鼻子呼吸。
慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。
当转入快跑后，人体内对氧气的需要量极大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。
无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。
长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等。
同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。
周三下午跳绳跳___分钟，休息___分钟。
四组
从运动量来说，持续跳绳___分钟，与慢跑___分钟或跳健身舞___分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。
跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
周四打乒乓球
乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，
1.预防治疗近视:
打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;
2.可健脑益智。
乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。
3.可以提高协调性:
要做到眼到、手到和步伐到。
提高了身体的协调和平衡能力。
50分钟
周五下午
打羽毛球
a.锻炼手脚的敏捷性;b,锻炼身体（腰、肩）的柔韧性;c.锻炼身体各部的协调性;d.参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。
2022年大学生个人发展计划
一、认知自我
古希腊德尔菲神庙里“认识你自己！
”的箴言不仅仅是要唤醒人们的人文关怀，同时也指出了认识自我的意义和困难。
规划未来，必须了解自我。
1、自我评价
我个人觉得我是一个性格开朗有责任感的人。
我有极强的创造欲，乐于创造新颖，与众不同的结果，渴望表现自己，实现自身的价值。
追求___，具有一定的艺术才能和个性，乐观自信，好交际，能言善辩，谦逊，善解人意，乐于助人，细致，做事有耐心。
2、我的优势
我小时候生活较艰辛，以致我对生活有更深入的认识，我并不认为生活中人们遇到挫折，是什么命运的不公，相反，他对人有一种督促作用，让人越挫越勇，人生经历一些挫折，是对人的一种磨砺，让人变得更坚强，对生活中的事情变得更有勇气。
父母从小对我严厉的教育，使我时刻保持严于律己的生活态度。
3、我的劣势
过于追求___导致我做事过于理想化，脱离实际，家庭经济基础薄弱，人脉较少。
二、社会分析改革开放以来，我国经济飞速发展，根据最近___政策，环渤海地区可望异军突起。
黄骅港的建设，以其强大的吞吐吸纳作用，将带动整个环渤海地区的经济滚动前进。
由此观之，作为___农业大学渤海校区首届学生，我所学习的专业正是港口水利工程，鉴于黄骅港的发展前景及人员需求，就业前景相当可观。
三、学习生活计划
大学一年级：
端正学习态度，严格要求自己，了解大学年活，了解专业知识，了解专业前景，了解大学期间应该掌握的技能以及以后就业所需要的证书。
认真学习基础课程尤其是英语和高数，作为一个工科生高数是一切学习的基础，同时为考研做准备。
下半学期通过大学英语四级考试和大学计算机一级考试。
积极参与外联部工作，培养工作能力。
大学二年级：
通过大学英语六级考试；通过计算机2级考试；熟悉掌握专业课知识，竞选外联部负责人，并在节假日时期进行初步的实习。
大学三年级：
提高求职技能，搜集公司信息。
主要的内容有：
撰写专业学术文章，提出自己的见解；参加和专业有关的暑期工作，和同学交流求职工作
心得体会；学习写简历、求职信；同时细致复习大学课程为考研做准备。
大学四年级：
目标应锁定在工作申请及成功就业上，积极参加招聘活动,在实践中检验自己的积累和准备。
积极利用学校提供的条件,强化求职技巧,进行模拟面试等训练,尽可能地做出充分准备。
与此同时，做好第二条准备——考研。
四、求职计划
随着经济高速发展的社会，人们的生活日益安逸，但随着工作压力的增加，生活压力的增大，生活方式的不合理化，人们的日常生活秩序被打乱，也就凸显出越来越多的心理方面的问题，这就更加要求我们更加努力的去学习心理学知识。
（1）学位证书、资格证书，是我们求职或是创业的敲门砖，是一个公司以及一个资助者支持你和招聘人才的首要条件，因此，我们要在大学生期间，拿到相关的证书。
（2）公司招聘人才看的不仅是文凭和证书，更多的是注重的个人的能力与素质，所以，我们在大学期间学习的同时，还在注重的是个人素质的提高和能力的培养。
（3）对于刚毕业的大学生来说，经验的缺乏是一个很突出的问题，要想在众多应聘者中脱颖而出，就要在变方面占优势才行，这对于自主创业也是很有帮助的，所以，我们还要在大学生活中积累更多的工作经验，这一方面可以通过兼职来实现，但在其过程中，要懂得总结经验。
（4）要在大四之前把简历制好，留下更多的的时间来找工作。
（5）要时刻___招聘信息，积级参加招聘活动，在公司选择我们的同时也选择一个适合自己的公司。
（6）要时刻注意最新的发展动态（范本），___时事，了解社会信息，掌握自主创业的优势条件和劣势。
更好的把握成功的条件。
五、总结
任何目标，只说不做到头来都会是一场空。
然而，现实是未知多变的，定出的目标计划随时都可能遭遇问题，要求有清醒的头脑。
一个人，若要获得成功，必须拿出勇气，付出努力、拼搏、奋斗。
成功，不相信眼泪；未来，要靠自己去打拼！
实现目标的历程需要付出艰辛的汗水和不懈的追求，不要因为挫折而畏缩不前，不要因为失败而一蹶不振；要有屡败屡战的精神，要有越挫越勇的气魄；成功最终会属于你的，每天要对自己说：
“我一定能成功，我一定按照目标的规划行动，坚持直到胜利的那一天。
”既然选择了认准了是正确的，就要一直走下去。
现在我要做的是，迈出艰难的一步，朝着这个规划的目标前进，要以满腔的热情去守候这份梦，放飞梦想，实现希望。
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