如何训练腹部肌肉word版.docx
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如何训练腹部肌肉word版
如何训练腹部肌肉
最佳答案
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。
10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。
坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。
没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。
腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。
那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。
每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。
小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。
抬腿。
别抬成90度。
抬成超过45度就可以。
反复做。
小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。
做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。
停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。
手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。
停在动作的一半。
4，身体完全倒下。
准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。
8次为一组（多了你也做不出来。
累着呢！
）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。
重复8次。
三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。
重复8次。
四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。
双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。
历时20~30秒钟。
六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？
答案是：
否。
当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。
这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：
初阶、中阶、进阶。
让你有不同的选择。
在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1.运动前一定要花几分钟做暖身。
2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。
每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。
如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6.运动时用力吐气，反之吸气。
7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8.还有一点很重要：
毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A初阶
1.下腹ReverseCrunches反向卷体
下背受力：
低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。
运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。
重复次数15-20下。
2.侧腹BroomTwists侧腹转体
下背受力：
低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。
运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。
重复次数一边各25下。
注意：
下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹Crunches:
TouchKnee触膝卷体
下背受力：
低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。
运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。
重复次数15-20下。
4.复合动作上腹及下腹ElbowstoKnees
下背受力：
中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。
运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。
重复次数12-15下。
B中阶
5.下腹LegRaises直腿上举
下背受力：
高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。
运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。
回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。
重复次数12下。
6.侧腹SideJackknife
下背受力：
低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。
运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。
重复次数12下。
注意：
不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷体“屈膝”
下背受力：
低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。
运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。
重复次数12-15下。
8.复合动作上腹、下腹、侧腹Bicycles空中踩脚踏车
下背受力：
中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。
运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。
重复次数12下。
注意：
动作不可以太快。
C进阶
9.下腹HipRaise臀部上举
下背受力：
中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。
运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。
重复次数10-12下。
10.侧腹SideLegRaises:
BothLegs侧腹双脚侧抬
下背受力：
低风险
此动作是从上面侧腹SideJackknife延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。
运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。
重复次数12下。
注意：
不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹ToeTouches触足卷体
下背受力：
中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。
运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。
重复次数12下。
12.复合动作上腹、下腹Jackknife（V-ups）
下背受力：
高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。
运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。
重复次数12下。
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。
我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。
最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。
今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。
许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。
不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。
比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。
即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。
对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。
这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。
每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。
轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。
有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。
如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食：
你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。
记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。
如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。
那你就应该检讨自己的饮食了。
频率：
我隔天练一次腹肌。
尽管多数人每周只练三次。
数量：
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。
我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量：
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。
那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。
所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
总是达到彻底力竭每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直练腹肌时。
不要把背拱起而是胸部应稍内含。
以便把张力集中于腹部。
上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作：
我一般只用三个练习。
并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐：
平躺地上，小腿搁在长凳上。
然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。
做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。
下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿：
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。
为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。
正确举腿的要点是臀部略向前伸。
如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。
以防止摇摆。
记住：
你的目标是练腹肌。
而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。
到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿：
这个动作能更好地刺激腹肌下部。
坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。
膝盖不要弯曲，向上举腿。
直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。
把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
保持肌肉的营养饮食
碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生（1977—1979）弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。
低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。
因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。
下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1．提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：
体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。
因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2．训练前后摄入乳清蛋白
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。
训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。
训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。
另外，把每日碳水化合物定额的50％安排在训练后摄入。
3．每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。
红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。
每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：
早餐25克，另一餐25克。
这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4．使用咖啡因／麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。
在训练前摄入2—4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5．两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。
你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。
这一点很重要．并能带来更好的效果。
6．进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。
高强度的有氧训练（每次30分钟，每周3—4次）能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。
为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
1:
心肺功能训练计划:
（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右
2:
力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:
腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举4组x10-12次
史密斯深蹲4组x10-12次
腿弯举4组x10-12次
悬垂举腿4组x15-20次
仰卧起坐4组x15-20次
斜板仰卧起坐4组x15-20次
仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
健身球卷腹4组x15-20次
举腿卷腹4组x15-20次
反向卷腹4组x15-20次
传统卷腹4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举4组x10-12次
平卧哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿哑铃推举4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟4组x10-12次
立姿哑铃侧平举4组x10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉4组x10-12次
罗马椅挺身：
4组x10-12次
T型杆划船4组x10-12次
宽握引体向上4组x10-12次
屈腿硬拉4组x10-10次
颈前下拉4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次
哑铃双臂上举4组x10-12次
哑铃单臂弯举4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次
绳索下压4组x10-12次
健美锻炼者如何饮食
在健美界有一句名言，“三分靠练，七分靠吃”，可见营养的摄取对于健美运动的作用。
对于这个领域，康比特运动营养研究所技术支持部经理周瑾做了系统研究，她表示在健美运动过程中，需要注意“三要四不要”。
三要：
一、碳水化合物/糖类
由于增肌主要靠无氧运动，而无氧运动会加速酵解大量糖类。
因此在锻炼过程中需要补充碳水化合物，不然力量无法保证。
人在运动后，体内的能量消耗首先是糖类，如果糖类补给跟不上，就会消耗掉蛋白质，对于增肌不利。
所以在运动前需要补充一些主食，如馒头、燕麦粥之类。
如果没有时间吃主食，可以用运动类饮料代替。
二、蛋白质
在锻炼的过程中，需要及时补充蛋白质。
一般每次每公斤体重补充2克左右。
需要注意的是，蛋白质的补充需要适度，并不是越多越好，过多的蛋白质人体在短时间内无法充分吸收。
三、补剂
运动后是增肌的黄金时间，这时可以适当补充一些运动补剂，蛋白粉、乳清蛋白都是常用的补剂，相比普通食物，这些补剂被人体消化吸收的速度会更快。
此外，基酸是能够增加肌肉力量的补剂，在增大肌肉维度的同时，还能够补充肌肉内的水分。
作为常用的锻炼补剂，基酸已经经过国内外专家的长时间研究检验，对于人体不会产生副作用。
四不要：
一、主食少、蛋白多
运动前主食吃太少、蛋白补充多。
这样会造成运动中糖类供应跟不上，肌肉疲劳不易恢复。
二、油腻食物
锻炼期间自己做东西吃的爱好者，需要注意食物结构要低脂肪，否则随着锻炼带来的吸收功能旺盛，会使身体的脂肪含量上升。
三、喝水太少
由于锻炼期间运动量比较大，身体的代谢机能比较旺盛，因此需要多喝水，较多的水分对于肌肉的合成有好处。
四、作息不规律
锻炼期间一定要保持良好的休息，让肌肉得到恢复，否则训练的节奏难以保持。
同时保持训练的适度，以便肌肉能够快速恢复，否则肌肉长期处于消耗状态，体积肯定不会增加。
要想健美锻炼效果高饮食必须紧跟上
事实上，肌肉经过高强度、大运动量锻炼后，只有获得充分的营养恢复，才能达到预期的健身效果。
让肌肉“吃得饱、吃得好”的关键，是能否提供充分的能源和蛋白质。
健美运动是通过“超负荷”引起“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大的。
肌纤维“超量恢复”的材料主要是蛋白质，不过，蛋白质也不是吃得越多越好，有些人为了急于达到增大肌肉的目的，一天吃很多鸡蛋，这是不可取的。
摄入超出实际需要的蛋白质不仅会造成浪费，也不利于其他营养物质的吸收。
补充蛋白质的原则是要掌握每日的摄入量，一般按每千克体重补充1～1.5克即可，最好选择易吸收的优质蛋白，如牛奶，蛋类等。
值得注意的是，锻炼后应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，尤其是油炸的肉类。
同时，某些人过分信奉“高蛋白低脂肪”的营养观，在摄取营养时“只要蛋白质而拒绝脂肪”，这也是较为偏颇的。
脂肪作为运动的第二能量来源，在能量消耗大，又不能过多摄入食物的情况下，可起到缩小食物体积、减轻食物重量的作用
脂肪还能给机体提供自身不能合成的脂肪酸，可以保证脂溶性维生素的吸收。
所以，健美运动不应完全拒绝脂肪，只要注意控制蛋白质、脂肪和糖的比例即可，一般从一天的总能量摄入来看，三者的供能各占15%、25%、60%为宜。
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