一日三餐的搭配.docx
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一日三餐的搭配
（一）。
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学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。
实验证明：
每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。
因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。
同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。
一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5小时比较合适，如果是5～6小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：
现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：
人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。
而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。
一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：
固体食物从食道到胃约需30～60秒，在胃中停留4小时才到达小肠。
因此，一日三餐间隔4～5小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：
一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。
一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。
按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。
早餐的科学搭配：
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。
早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。
因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。
早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性：
专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。
因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。
坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。
对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：
一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：
就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。
一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。
按成人计算，早餐的主食量应在150～200克之间，热量应为700千卡左右。
当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。
如小学生需500千卡左右的热量，中学生则需600千卡左右的热量。
就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。
主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
健康为本，一日三餐聪明选择与搭配
1、选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐；或者在点餐时注意食品的选择。
以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条220卡，可乐为150卡，一餐吃下来，热量近940卡；如果再加一个苹果派（220卡）或一杯巧克力奶昔（380卡），那就超出热量标准了。
所以，最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉，补充不足的营养素。
2、对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素。
方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。
3、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
营养早餐：
早餐食谱中可选择的食品有：
谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：
午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。
可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：
中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：
晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。
晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
晚餐最好选择：
面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
4、注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。
食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
（本版所指食物的热量数值只做参考）
一天食物如何搭配
人们的生活水平提高以后，特别注重对孩子的饮食营养，有的家长强迫孩子过多食用高糖高脂肪高蛋白食物，有的孩子随着自己的心愿对自己喜欢的食物多饮食，过高的热量摄入，以致营养过剩，出现了许多小胖子。
而加有一些孩子，偏饮偏食，喜欢吃“零嘴”。
有的甚至把零食当言食，以致营养不良，身体瘦弱。
出现了所谓“豆芽菜“的体形。
怎样对孩子进行合理的营养呢？
专家告诉我们孩子在生长发育阶段，需要足够的营养，一般孩子在职0岁以后需要的营养和热量基本上接近政党的成人水平，每天需要热量大约在2300千卡左右，维持孩子生长发育的必需营养素蛋白质大约在2300千卡左右。
而常见的食物中每100克所含蛋白质、稻米为7.8克，标准面粉9.9克，豆腐4.7克，同类中物别是瘦肉中大都在10克――20克，鱼类一般都在20克左右，纯牛奶中蛋白含量可高达26.2克。
不论男女儿童，7――10岁每天需要热能大约2000千卡，0――3岁每天需要热能大约2000千卡，蛋白质需要量分别为60克和70克，这样的标准营养比较科学合理，基本上生长发育耍要了，过多或过少对孩子都是不利的。
孩子每日三餐的总热量比便，根据本地区的生活习惯和科学搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常规的早晨要吃饮、中午要吃好、晚上要吃少。
按照正确的计算，一个岁的孩子，早、中、晚蛋白质的摄入量分别是15克、24克、和21克。
如早餐主食制品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只鸡蛋；午餐主食制品2.5两，荤菜类.5两――2两（包括鸡、鱼、肉等），素菜类3――4两，加外每日增加水果3两，按照孩子的年龄作相应的增减，这样孩子都是不利的。
孩子每日三餐的总热量比便，根据本地区的生活习惯和科学搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常规的早晨要吃饮、中午要吃好、晚上要吃少。
按照正确的计算，一个岁的孩子，早、中、晚蛋白质的摄入量分别是15克、24克、和21克。
如早餐主食制品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只鸡蛋；午餐主食制品2.5两，荤菜孩子的营养就基本满足了。
（二）．。
清爽而营养的早餐
“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。
你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。
注意！
果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊，而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。
因此你的早餐食谱种可选：
绿茶：
由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质，因此它可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。
而咖啡不但会使血压升高，还会增高血液中胆固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。
涂过黄油的全麦面包营养丰富，可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌，黄油富含维生素A，因此也是必不可少的。
用豆浆冲煮的燕麦片粥：
豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障；而燕麦则可以防治心血管病。
煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉：
这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。
酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：
酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。
它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。
杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。
水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。
等的鲜榨汁）。
这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。
丰盛而健康的午餐
在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：
蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。
你可以选择：
矿泉水：
由于自来水中钙和镁的含量较少，并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质，因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。
另外，用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。
一杯红葡萄酒：
记住，这可是使你保持健康的剂量。
适量的红酒可以促进血液循环，保护你的心脏。
绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。
研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。
实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：
肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
贝类：
海产贝类富含锌，以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。
禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：
这类肝脏中对人健康有益的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到60％
水煮和清蒸的鱼肉（如：
沙丁鱼、三文鱼）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：
EPA和DHA，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。
另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。
注意：
这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的鱼肉。
绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：
绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。
这些绿色蔬菜包括：
白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。
兔肉、鸡肉或鸭肉等：
这些肉类中富含抗氧化物质；红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用，如：
长发育期的儿童和月经较多的女性等。
全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。
清淡素食的晚餐
与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。
因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。
矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。
面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：
这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。
豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。
酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果
（三）。
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一日三餐的营养搭配
2007-06-0319:
01
随着生活水平的提高，都市中高血压、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所谓“四高”患者近年来呈大幅度攀升趋势，且日趋年轻化。
我国的“四高”还普遍呈现出来的一个症状，就是体重增加造成肥胖症。
北京协和医院临床营养科副主任于康日前接受本报记者采访时指出，“四高”患者增多的一个重要原因就是以不良饮食习惯为主要表现的不良生活方式。
目前，对于那些都市上班族来说，如何科学合理地安排一日三餐已经是个非常重要的话题。
早餐：
给你一天好开始
其实，早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚，但现代都市人生活工作节奏加快，早餐很容易被一些上班族忽视。
特别是一些年轻人，对早饭的重视程度是远远不够的。
因为一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，当然需要提供足够的营养和能量，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。
一般情况下，上班族要依靠早餐提供足够的热量和营养素来完成从早晨到中午之间三四个小时的工作。
如果只是短时间内不吃早餐，还看不出来对身体所造成的影响，如果长时间空腹开始上午的工作和学习，那就会对身体造成伤害了。
有关专家分析认为，人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。
早饭与头一天晚饭间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。
另外，不吃早餐易引发胆结石。
因此，于康强调，吃早餐十分重要。
一般来说，早餐营养量须占全天营养量的1／3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。
那么早餐应该怎么吃呢？
有关专家介绍，虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的，但是对早餐的要求大体是相同的，那就是对早餐都要搭配合理，以满足人体的营养需求。
早餐也应包括主食，包括副食。
主食最好以蒸、煮的食物为主。
副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。
尽量少吃油炸的食物。
如果早上不吃主食，光吃鸡蛋或者牛奶的话，可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。
所以早餐的时候必须要有主食。
午餐：
营养搭配要合理
目前，对于大城市中的上班族和中小学生来说，由于家庭住地与工作单位比较远，午餐很少能回家吃，本来应该占全天热能40％的午餐被很多人凑合着解决了。
本报记者在北京双安商场5层美食府看到，中午时间几乎人满为患，座无虚席。
从衣着来看，多是附近写字楼里的上班族和中小学生。
美食府工作人员介绍，午餐是顾客最多的时候，通常是附近的上班、上学的人来吃。
毕竟这里的卫生条件比较有保障，而且经济实惠，所以光顾的消费者自然很多。
记者注意到，多数就餐者选择的是包子、馄饨、面条、炒饭等等。
一名姓李的学生告诉本报记者，许多同学由于家离学校比较远，中午回家吃饭很紧张，所以中午只能凑合一下，从炒面、盒饭、凉皮、炒饭到水饺，换花样轮流吃。
但有关专家指出，午餐只吃包子、馄饨、面条等等，虽然热量供给基本能达到标准，但优质蛋白比例小，钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。
人们一定要拿出充裕的时间来吃好午餐，并且应该注意提高饮食质量，多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。
因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。
于康提醒消费者，如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。
此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能产生不利影响。
如果午餐吃得过于简单，下午3～4点钟最好再吃1～2个水果，以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。
晚餐：
吃多吃少因人而宜
有关人士介绍，晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但能影响夜间的睡眠，而且易引起发胖。
要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素。
因色氨酸除有安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。
但目前，许多上班族由于对早餐、午餐不很重视，却大都想用晚餐补充一天的“亏空”，晚餐往往成为上班族的“三餐之冠”，但是晚上却是一天活动机会最少的时候，而且由于体内基础代谢率降低，如果此时大量进食，热量无法适量代谢，会在体内转换成脂肪储存，很容易导致“四高”——高血压、高血脂、高血糖和高血粘稠度。
专家指出，上班族在充分注意早餐、午餐的基础上，对于晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐。
晚餐尤应以低热量并且七分饱为主，并增加蔬菜的量。
不过也有其他专家指出，“晚餐要吃少”不能一概而论，应根据不同人的情况而定。
在通常情况下，“晚餐吃得少”是以早睡为前提的，因为晚餐吃得过饱会加重消化系统的负担，还会干扰大脑皮层的抑制，妨碍入睡。
但是，对于学生、教师、医生等脑力工作者而言，由于晚上大多有开夜车的习惯，这样一来，不仅不能少吃晚餐，相反，还要适当加点夜宵。
否则经常熬夜挨饿，不仅影响睡眠质量，还会产生胃肠疾病和低血糖症状，对健康不利。
因此，晚上需要工作或者学习得很晚的人，一定要将晚餐吃饱、吃好。
否则，“晚餐要吃少”。
9四）。
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近日，国内首份“白领美食生活调查报告”发布。
这份报告调查历时1个月，超过4.6万人参与了此次问卷调查。
调查显示有七成人对午餐不满意，其中不满意的原因主要在“价格较贵”、“饭菜油腻、口味过重”。
在各职业中，对于午餐要求最高的是事业单位人员，他们当中有29.1%选择了“非常重视，既要吃饱又要营养搭配”，而外企白领中对营养搭配有要求的比例最小，仅占20.6%，还有27.9%的外企白领选择了“只要吃饱就可以”。
种种现状表明，现今白领的饮食问题日渐凸显，其中营养搭配不均、不良饮食习惯两大问题较为明显。
对于白领来说，由于时间匆忙、事务繁重，午餐甚至晚餐往往选择快餐。
江门市人民医院营养副主任医师宋立红指出，快餐的营养结构并不合理，其肉类较多，提供的蛋白质偏高，再加上饭店饭菜油水较多，脂肪和能量的摄入偏高，很容易导致肥胖以及血脂偏高，而不良的饮食习惯包括了饮食不规律，不吃早餐，暴饮暴食，吃饭时过快过饱等。
针对这些问题，白领们的饮食应该要怎样改善才能保证充足的营养呢？
一日三餐如何搭配，食物如何选择才健康？
如果条件限制，要在外就餐，应注意什么事项？
食物多样 营养均衡
据宋立红医生介绍，营养均衡的饮食讲究食物多样，谷类为主，粗细搭配。
“平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡广泛食用多种食物。
”食物可分为五大类：
第一类为谷类以及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括了肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素Ａ、B族维生素和维生素D。
第三类为豆类和坚果，包括大豆、其它干豆类以及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素Ｅ。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素Ｃ、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
然而白领们食用的快餐中，却以肉类居多，蔬菜很少，即使有也是种类单一，其营养结构并不合理，而且让人担忧的是快餐往往用油过多，导致身体脂肪摄入过多，从而有可能引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种疾病。
针对油的食用问题，宋医生指出，每天个人烹调油摄入量不宜超过25克或30克。
并且由于单一油种脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
三餐饮食建议
早餐要吃好
由于早上时间比较紧迫，家离公司较远的还要赶车，使许多白领的早餐总是潦草解决，往往一个面包或者一包饼干就把早餐打发了。
有的甚至经常不吃早餐。
宋立红医生提醒，早餐提供的能量应该占全天总能量的25-30％。
对早餐的忽视会使得白领们上午的工作效率大大降低。
早餐距离前一天晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，否则会出现血糖过低。
当血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，于是就会出现反应迟钝，注意力不能集中的现象，影响工作效率。
“有些白领想通过不吃早餐来达到保持身材或者减肥的目的，这其实是一种误区，因为不吃早餐，饥饿感会更加强烈，中午吃得更多，甚至有些出现暴饮暴食，这样反而容易发胖。
”宋立红医生建议，白领们不仅要天天吃早餐，还要保证营养充足，因此早餐的食物应种类多样、搭配合理。
那么怎样的早餐才是营养充足的呢？
据介绍，如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶以及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。
宋医生建议，早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。
成年人早餐的能量应为2930KJ（700大卡）左右，分别包谷类为100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；
适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品；
再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。
“有时如果时间确实比较紧迫，就可选择黄瓜和苹果，这两样吃起来既方便，营养又十分丰富。
”
午餐要吃饱
“午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。
午餐提供的能量应占全天所需总能量的30-40％。
”宋医生说。
以每日能量摄入2200大卡的人为例，主食的量应在125克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发稿）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类以及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
明显地，白领们常吃的快餐较难达到这样的标准，因此，在午餐时，如果条件限制一定要在外面吃饭，那么在点菜时尽量要注意食物多样，荤素搭配，并且可以在办公室中经常准备各种水果，饭后食用。
晚餐要适量
之所以晚餐要适量，是因为如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。
一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。
此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，从而导致失眠、多梦等。
还有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白食物，会增加冠心病、高血压等疾病的危险性。
宋医生说，晚餐谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。
这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。
另外，可选择动物性食品50克，大豆或者相当量的制品20克，蔬菜150克，水果100克。
“如果是要上夜班或者是熬夜的白领，对能量和营养素的需要增加。
”宋医生说，在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作效率。
一般而言，一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。
在外就餐小贴士
在外就餐时，如何能尽量保证营养，减少肥胖、高血脂等疾病的发生？
对此，宋医生给白领们如下的建议：
在外就餐首先要选择干净、卫生的就餐场所；点菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂；在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；食量要适度；选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料。
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