熬夜伤身熬夜后的养生保健之道.docx

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熬夜伤身熬夜后的养生保健之道

熬夜伤身，熬夜后的养生保健之道

　　*导读：

日出而作，日落而息。

这是长期以来人类适应环境的结果。

经常熬夜会严重损害身体健康。

　　因为，人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。

前者在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能；后者在入睡后方才产生，既促进青少年的生长发育，也能延缓中老年人衰老。

故一天中睡眠最佳时间是晚上10时到凌晨6时。

　　熬夜的危害

　　经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？

一是加强营养，应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。

二是加强锻炼身体。

可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。

熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。

三是调整生理节律。

常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。

四是消除思想负担。

常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。

　　▲中医解释熬夜的危害

　　熬夜一族可能还不知道熬夜危害早在黄帝内经有记载。

　　1.子时23：

00-1：

00是主生发胆值班时间，是心肾相交的时刻，没有休息才会产生阴虚阳亢的现象。

　　2.丑时1：

00-3：

00是主收藏肝藏血值班时间，经常熬夜的人易动肝火就是这样的一个道理。

　　3.寅时3：

00-5：

00是主收敛肺值班时间，精气虚耗得厉害，是过早衰老的催化剂，老年人在这个时间容易惊醒就是年老体衰这个道理了。

　　4.卯时5：

-7：

00是大肠主管时间，应该大便排毒，经常熬夜的人这个时间却睡觉了，该排的毒未排。

经常熬夜的人大便会有两种情况：

便秘或者是便溏。

　　5.辰时7：

00-9：

00是是胃主管时间，应该是采阴补阳要属阳胃脾运化属阴食物的时刻，熬夜的人还在睡觉就损了胃。

　　6.巳时9：

00-11：

00是脾主管时间，脾把胃摄入的食物中有利的物质转换成营养小肠吸收，废料交给大肠排泄。

这段时间吃食物或者不吃食物都损害了脾脏。

所以经常熬夜的人大多数是脾气不好

　　对于经常熬夜产生病症的人，要食疗同源，配合中药君臣佐使的原则完善治疗，不能以偏概全，单补某个方面的食物和药物，因为熬夜的人整个脏腑系统都是紊乱的。

　　根据现在对抗氧化剂和免疫系统调节剂的深入研究发现，包括熬夜等不良生活习惯更容易患氧化应激类疾病如糖尿病、高血压等，体质虚弱易感冒等。

所以经常熬夜的人进补生地炖鸭蛋、猪腰炖杜仲汤、粉葛生鱼汤、夏枯草煲瘦肉等的同时要进补抗氧化剂应对熬夜产生过多自由基伤害身体。

进补含如维生素E、超级维生素E、虾青素、胡萝卜素等抗氧化剂的食物三文鱼、虾、蟹等，免疫系统调节剂如参菇类、黄芪、冬虫夏草等，还要配合清热解毒的清毒剂，如甘草等。

　　▲熬夜工作有何技巧

　　熬夜加班，也要有技巧，才能依然身体硬朗。

否则，铁打的身体，也受不了如此的日夜操劳呢！

因此，想要熬夜的您，千万记住：

　　1.不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。

最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。

　　2.开始熬夜前，来一颗维他命B群营养丸。

维他命B能够解除疲劳，增强人体抗压力。

　　3.提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。

但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！

　　4.熬夜前千万记得卸妆，或是先把脸洗干净，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。

　　5.熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。

　　▲熬夜须知

　　1.熬夜时要吃热的东西。

　　2.晚饭不能吃太饱。

　　3.注意保暖，不要冻着肚子。

　　4.一定要有足够多的白开水。

　　5.若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激性饮品来提神，但要注意应饮热的，浓度不要太高，以免伤胃。

　　6.熬夜时，应时时做深长呼吸。

　　7.早饭一定要吃饱，一定不要吃凉的食物。

　　8.凌晨7.8点钟，若要睡觉，一定要收心，即使不上床睡觉，也要坐在椅子上收心。

　　▲女性熬夜的妙招

　　一、注意皮肤保养

　　1.睡前或起床后利用5至10分钟敷一下脸，来补充缺水的肌肤;起床后洗脸时利用冷、热交替刺激脸部血液循环;

　　2.涂抹保养品时，先按摩脸部五分钟;

　　3.做一套简易的柔软体操，活动一下筋骨，让精神好起来。

　　二、中途别上床休息

　　熬夜的时候会感觉很累，但无论多累，中间最好不要上床休息，就像机器一样，突然打开突然关上，对身体非常不利。

困乏的时候，可喝点饮品来提神，但要注意应热饮，浓度不要太高，以免伤胃。

　　三、熬夜前吃热东西

　　熬夜前要吃一点热的东西，哪怕是一碗热的方便面也很好，但是不要吃难以消化的食物，以免因给肠胃增加过重的负担而使得大脑缺氧，从而产生困意。

另外要多喝白开水。

　　四、多补充些维生素B

　　熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。

咖啡因的确会让人精神振奋，但最新研究发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间效果。

　　另外，咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B，缺乏维生素B的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯。

因此，熬夜时多补充些维生素B，反而比较有效。

　　五、熬夜的预防保健仍取决于日常饮食

　　熬夜的人在昏黄灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。

维生素A及维生素B能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。

所以要多吃胡萝卜、韭菜等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。

　　▲熬夜的坏处

　　熬夜会损害身体健康。

因为，人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。

前者在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能；后者在入睡后方才产生，既促进青少年的生长发育，也能延缓中老年人衰老。

　　熬夜会对身体造成多种损害：

　　1.经常疲劳，免疫力下降：

人经常熬夜造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不振；人体的免疫力也会跟着下降，感冒、胃肠感染、过敏等等自律神经失调症状都会出现。

　　2.头痛：

熬夜的隔天，上班或上课时经常会头痛脑胀、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。

　　3.黑眼圈、眼袋：

夜晚是人体的生理休息时间，该休息而没有休息，就会因为过渡疲劳，造成眼睛周围的血液循环不良，引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。

　　4.皮肤干燥、长黑斑和青春痘：

晚上11时到第二天凌晨3时是美容时间，也是人体的经脉运行到胆、肝的时段。

这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、脸色偏黄、长黑斑和青春痘等问题。

对于习惯早睡的人来说，最迟也要在凌晨1时的养肝时间进入熟睡期。

而且，更糟糕的是，长期熬夜会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。

　　5.影响生育力：

正值育龄的男女，若经常熬夜，会影响男性精虫的活动力与数量；也会影响女性荷尔蒙的分泌及卵子的品质，也容易影响月经周期。

　　6.肝功能异常的比例较一般人高。

　　7.罹患慢性病的机率增加：

熬夜族的肾上腺素等激素分泌量也比一般人高，使新陈代谢的压力增加，进而产生慢性疾病。

如高血压，糖尿病等。

　　8.视力危害最大，建议每熬夜（23：

00以后）1小时，做一次眼保健操。

否则后果严重。

一定要注意，带眼镜是很痛苦的.如果长期熬夜，更会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。

过度劳累使身体的神经系统功能紊乱，引起体内主要的器官和系统失衡，比如发生心律不齐、内分泌失调等等，严重的就会导致全身的应激状态、感染疾病的几率相应提高。

疲劳症状强烈的人比一般人患上呼吸、消化系统、循环器官等各种感染症的机会也增加许多.▲熬夜族的保健之道

　　■熬夜前：

为了使熬夜对身体和容貌的损害降至最低，就要打好底

　　晚餐要清淡。

打算熬夜时，晚餐不要吃得太油腻，应该清淡一些，多吃蔬菜，保证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素。

　　卸妆、洗脸。

为免厚厚的粉或一天积累下来的油渍，让俏脸经过熬夜的煎熬而长满痘痘，熬夜前一定要先卸妆，把脸洗干净。

　　补充维他命B群。

维他命B能够解除疲劳，增强人体免疫力。

　　■熬夜时：

熬夜会增加火气，因此不宜再吃薯片、饼干等容易上火的食品

　　多喝绿茶。

绿茶既能提神，又可消除体内多余的自由基，让人神清气爽。

但对于喝绿茶肠胃不舒服的，还是改喝枸杞茶或菊花茶，能去火，还能明目。

　　吃水果当夜宵。

此时绝不能食用高热量或油炸食品，不宜吃泡面来填饱肚子，以免火气太大；也不宜吃过咸的食物，否则熬夜后脸与身体会浮肿得厉害，最好以水果、粥、面包来充饥。

　　■熬夜后：

不习惯熬夜的人，熬夜后整个人很疲惫、很虚弱，除了食补外，恢复睡眠习惯更重要

　　喝有滋补作用的汤或糖水。

鱼汤、骨头汤、鸡汤都不错，红枣乌鸡汤也很好，通过内在进补能滋养肌肤。

按摩淋巴。

熬夜后，人的新陈代谢会变慢，无法吸收保养品。

不妨以按摩方式刺激耳后至下颌、肩胛骨凹陷处和腋下的淋巴结，促进淋巴循环，促进肌肤的新陈代谢。

　　中午补眠。

熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。

　　恢复原本睡眠习惯。

改变一贯的睡眠时间会打乱生理时钟，在恢复原本睡眠习惯时，应遵循无论前一晚多晚睡，次日一定如往常般同一时间起床，白天太累时趴着小睡，便能逐渐恢复睡眠习惯。

　　多去户外走动。

熬夜后，多走动和运动能改变萎靡不振的状态。

　　▲熬夜怎样保护皮肤一、重视晚睡前的晚餐

　　皮肤在得不到充足睡眠的情况下，会出现营养（水分、养分）的过度流失，在晚餐时多补充一些含维生素C或含有胶原蛋白的食物，利于皮肤恢复弹性和光泽。

　　晚餐包括：

　　富含胶原蛋白的食物如动物肉皮，大量的水果中都富含维生素C，或者口服1～2片维生素C片。

　　晚餐应杜绝：

　　辛辣食品，防止皮肤中的水分过度蒸发。

敏感性皮肤应尽量少食海鲜。

酒精类饮料对皮肤的养分吸收和保有大打折扣，因而尽量少用。

二、给足充沛的水分

　　在熬夜时，应该注重让室内空气保持通畅并有一定的湿度。

　　如果无法改变身处的环境质量（如酒吧、饭店、工厂生产线等），就更要在护理上稍微用心了使用含有充足水分和养分的乳液，易于皮肤吸收。

三、晚睡却不晚洗

　　一般而言，皮肤的作息时间是在晚上10∶00～11∶00点之间进入晚间保养状态。

如果有条件的晚睡族群，在这段时间里，一定要进行一次皮肤清洁和保养。

用温和的洁面用品清洁之后，涂抹前述的保湿营养乳液。

这样，皮肤在下一个阶段虽然不能正常进入睡眠，却也能正常得到养分与水分的补充。

四、喧嚣中的镇静

　　由于睡眠的缺失，喝浓茶或咖啡、酒类等维持兴奋是晚睡人习惯采用的方法。

这样却容易出现黑眼圈、眼袋、皮肤晦暗无光等。

　　▲熬夜过程中的注意事项

　　1.熬夜的时候我们会感觉很累，但是无论多累，中间最好不要上床休息，就像机器一样，突然开突然关的，对身体非常不好，一定要等事情忙完再休息。

　　2.若困乏的时候事情还没有忙完，则可喝咖啡或茶水等有一定的刺激性的饮品来提神，但要注意应热饮，浓度不要太高，以免伤胃。

　　3.熬夜时，大脑需氧量会增大，应时时做深呼吸。

　　4.事情忙完后，一定要收心，即使不睡觉，也要坐在椅子上收心。

　　▲熬夜后的补救措施

　　1.睡前或起床后利用五至十分钟敷一下脸（可使用保湿面膜），来补充缺水的肌肤。

　　2.起床后洗脸时利用冷、热交替剌激脸部血液循环

　　3.涂抹保养品时，先按摩脸部五分钟;

　　4.早上起床后先喝一杯枸杞茶，有补气养身之效。

　　5.做个简易柔软操，活动一下筋骨，让精神旺起来。

　　6.早饭一定要吃饱，但是不能吃凉的食物。

　　熬夜大军养生宝典

　　1、最好在子时睡一会，次日午时适当补眠

　　中医讲，睡眠也是一种养生，它是人体内生发阳气的最好方式。

睡眠的过程中，也是人体器官恢复、休养的过程。

古人将一天划分为12个时辰，其中，子时（23点到1点）胆经当令，丑时（1点至3点）肝经当令，寅时（3点到5点）肺经当令，卯时（5点到7点）大肠经当令。

各个时辰对应不同的经脉和器官，这个时间也是人体脏器排毒、恢复、生发的好时候。

还有一个比较重要的养生时辰，就是午时，也就是中午11点到13点期间，这个时候是心经当令。

人要想睡好觉，有两个时辰是非常重要的，一个是子时，一个就是刚说的午时。

　　因此我们主张晚上11点前入睡，午时适当小憩一会。

如果非要熬夜的话，建议在子时最好能睡一会儿，把阳气养起来，第二天不要用一整天的时间狂睡补眠，以免打乱睡眠规律。

最好是减少上午补眠的时间，中午适当补眠，下午的补眠时间不要超过3小时。

熬夜的第二日晚上早点入睡，这之后睡眠时间还是按照以前的习惯走。

　　温馨提示：

很多长期熬夜的人都认为，晚上不睡觉白天睡回来就好了，实际上长期晚上熬夜对器官的影响已经有了，白天补觉只能是弥补。

最好的养生方式就是该睡时睡，该醒时醒，稳定规律的生物钟比什么都重要。

尽量不熬夜，尤其不要突击熬夜，要知道，不规律的熬夜比固定有规律的熬夜更伤身体。

　　2、吃黑芝麻黑木耳养护脏器帮助排毒

　　熬夜影响了各个脏器的修复和排毒，而食物可以养护脏器帮助它们排毒。

　　1、胆的养护

　　多补充水分可以帮助熬夜的人恢复体力，也有利于稀释胆汁。

西红柿、胡萝卜、玉米等对胆囊有好处，萝卜也有利胆的作用。

　　2、肝脏的养护

　　胡萝卜、葡萄可以帮助肝脏进行排毒。

坚果中核桃仁、开心果能够疏肝理气，养护肝脏。

大豆和豆制品对肝脏的修复有极好的作用。

　　3、肾脏的养护

　　多吃板栗可以滋补肾脏。

黑米能滋阴补肾，黑豆补肾经，同为黑色的黑芝麻则有补肝肾润五脏的作用。

我们经常食用的黄瓜可以排肾毒。

　　4、肠道的养护

　　肠道毒素如果排不出去，就会被人体再吸收。

苹果中有果胶成分，能避免食物在肠道腐化。

蜂蜜和黑木耳则可以帮助清洁肠道，尤其是黑木耳可以吸附消化道的杂质，促进肠道排毒。

　　温馨提示：

熬夜时如果想提神，不要喝咖啡，可以喝杯绿茶。

胃肠不好的人可以改喝枸杞子泡的茶。

熬夜时也可以将木瓜、香蕉、酸奶放在一起榨汁打碎，或是将苹果、胡萝卜打碎后和牛奶混合一起饮用，这样能够滋润肠道，补充身体能量。

熬夜前还可以补充维生素B缓解熬夜疲劳，含有维生素B的食物有大豆、花生、香菇、牛奶、香蕉、糙米。

　　3、自己按摩穴位远离熬夜后的不适

　　足三里

　　推荐了一些自我按摩保健的方法，帮助熬夜者远离熬夜后的种种不适。

熬夜的人可按摩一下足三里穴。

我们坐着的时候用手摸膝盖，膝盖上有两个凹陷地方就是膝眼，外侧膝眼下三寸就是足三里穴。

按摩捶打足三里穴可以帮助熬夜者调节机体免疫力和抗病能力，还能调理脾胃补中益气，提高大脑皮层细胞的工作能力。

　　熬夜后头脑会觉得晕沉沉，此时手指微开，以手为梳从额头发迹向后梳理到发尾处，有助于提高脑部的阳气，有效缓解疲劳振作精神。

　　熬夜还会对眼睛健康产生伤害，大家不妨按摩一下攒竹穴、睛明穴、太阳穴，攒竹穴在眉头内侧，睛明穴在内眼角的地方，目内眦角稍上方凹陷处。

多按摩这几个穴位可以缓解眼睛疲劳和水肿，预防近视。

还可以按摩耳部，耳部上有很多穴位，能起到清心提神的作用。

　　温馨提示：

找不准穴位怎么办？

中医有个特别的穴位叫阿是穴，它随病而定没有固定的位置，简单来说，就是有痛便是穴。

熬夜后身体哪里不舒服了，轻轻的拍打按摩一下。

拍击法本就是中医按摩推拿方法之一，通过拍击按摩能起到促进气血运行，消除疲劳的作用。

　　4、为肌肤排毒

　　熬夜是美丽肌肤的天敌。

女性最好别熬夜，若是不可避免要熬夜，晚餐可以适当增加猪蹄、鸡翅等富含胶原蛋白的食物。

　　熬夜前要清洁好皮肤，不要带妆熬夜，如果要长时间操作电脑记得中途为肌肤补水。

熬夜后，可用冷热水交替洗脸，刺激脸部的血液循环，有条件的话贴上一个补水醒肤的面膜以及眼膜。

熬夜的女性可以按摩手臂内侧的淋巴腺，从手腕到手臂根部轻轻按摩。

同时，按摩耳垂后凹陷处，再以按摩的方法至下颌、肩胛骨凹陷的地方，通过按摩淋巴结促进淋巴循环，加快肌肤的新陈代谢。

　　5、夜宵喝粥

　　如果经常熬夜，适当补充夜宵是有必要的，粥品是首选，猪肝粥、黑米粥都是不错的选择。

八宝粥里面有糯米、谷类再加上核桃、豆类，可以益气补身缓解身体疲劳和精神压力。

煮粥加白莲可调节失眠，加山药益气，加花生、桂圆补血益气。

　　熬夜打拼后常常会陷入失眠状态，不妨提前准备好酸枣仁粥，粥里也可以放入百合，工作完喝一些有助于镇静安眠，宁心安神。

熬夜时，这些食物最好别碰：

膨化食物、烟酒、甜食。

甜食会消耗维生素B群，不但让人感到累，体重也会增加。