颈部保健.docx

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颈部保健

颈部保健

　颈部放松：

两足分开同肩宽站立，一手叉腰，头稍后仰使颈部肌肉放松，另一手四指放在颈部，从下向上再从上向下按摩肌肉。

两手交替，反复10次。

　　调整呼吸：

两足分开同肩宽站立，两手叉腰，眼睛平视，颈肩部肌肉放松，自然呼吸，逐渐深长，坚持2—3分钟。

　　前屈后仰：

姿势同上。

首先呼气时头部缓缓下垂，下颌尽量接触胸部；再吸气时，头部缓缓抬起；然后呼气时，头部缓缓后仰，眼睛看后上方；最后吸气时头部还原至正常位，平视前方。

重复5—10次。

　　左右移动：

姿势同前。

首先呼气时头部慢慢地向左转动，眼视左后方；然后吸气时，头部还原至正常位；再呼气时头部缓慢地向右转动，眼视右后方；最后吸气时头部还原至正常位。

重复5—10次。

　　左右侧屈：

姿势同前。

首先呼气时头部缓缓向左侧屈，左耳触左肩；然后吸气时头部还原至正常位；再呼气时头部缓缓向右侧屈，右耳触右肩；最后吸气时头部还原至正常位。

重复5—10次。

　　侧后上转：

姿势同上。

首先呼气时头部缓缓向左后上方转动，眼视左后上方；然后吸气时，头部还原至正常位；再呼气时头部缓缓向右后上方转动，眼看右后上方；最后吸气时头部还原至正常位。

重复5—10次。

　　颈部绕环：

姿势同上。

首先低头，头部从左向右缓缓旋转2周，然后再从右向左旋转2周。

重复5—10次。

注意：

抬头时吸气，低头时呼气。

　　拔伸牵引：

两足分开同肩宽站立，两手交叉放在头后。

首先头后仰，两手用力向上牵引，然后缓慢还原。

反复练习5分年中。

　　抗阻抬低头：

立正站立。

首先双手交叉放于前额部，低头时交叉的双手给头一定抵抗；然后头部放正，双手交叉放在头后部，当头后仰时给一定的阻力，最后还原。

重复8,--12次。

　　抗阻侧头：

双足分开同肩宽站立，双臂自然放在体侧。

首先保持身体直立，左手托住左面部给头一定抵抗，头部尽量在无痛或微痛下偏向左侧；然后头部放正，再按相反动作使头偏向右侧后还原。

重复8—12次。

　　抗阻转头：

姿势同前。

首先保持身体直立，左手托住左下颌给头一定抵抗，尽量在无痛或微痛下向左转头；然后头部放正，再按相反方向使头转向右侧后还原。

重复8—12次。

颈部肌肉自我保健九法

近来开始注重自已的颈肌的健康了

要讲颈部肌肉自我保健法，首先要初步认识颈部主要肌肉的名称丶主要生理功能。

颈阔肌

作用:

紧张颈筋膜,促进颈部静脉血液还流。

胸锁乳突肌

作用：

一侧收缩使头转向对侧，两侧收缩使头后仰；提胸廓，助呼吸。

斜方肌

作用：

提肩丶降肩或拉肩胛向内。

肩胛提肌

作用：

上提肩胛骨

头夹肌颈夹肌

作用：

使头颈向同侧回旋，两侧收缩使头后仰。

骶棘肌（颈部）

伸直颈部，仰头。

颈长肌头长肌

作用：

颈椎前屈，头前俯。

前丶中丶后斜角肌

作用：

使颈椎前屈或侧屈；上提第一丶二肋，助深呼吸。

以上所列是颈部的主要肌肉，它们分布在我们颈部周围，有的在浅层，有的在深层。

当人们进行头丶颈丶肩等活动时，那怕我们的头落在枕头上睡觉时，这些肌肉都基本参加协同工作，有的作主要肌肉进行做工，有的作协同作用，帮助做工。

作用，是主，是次，就看做工的姿势丶角度丶用力的大与小等因素决定。

所以，以上所述肌肉作用只是主要作用的一个方面，千万不要认为，只是写出来的作用！

只有初步了解颈部肌肉的重要性，才能有针对性地进行自我保健，使你的颈部更好地健康地为你的工作丶生活丶学习丶运动服务，才能远离颈部疾病，才能不误入治疗丶保健的误区！

介绍“颈部自我保健九法”。

一）上下九九

方法：

用左手的食丶中丶无名丶小指的指腹按放在右侧颈后，小指的指腹正好在枕骨的下缘，其余三指依次排列，这时左手的掌根正好依贴在左侧的颈后。

用四指的指腹来回按压右侧颈后肌肉九下，然后慢慢下移到颈部的下部，继续用指腹来回按压九下。

当一个轮回结束时，将四指的指腹移放在颈后正中线上，仍进行上丶下九下按压。

此正中线是项韧带部位,也是经络学中的督脉经线，所以也非常重要。

轮换右手，方法同上。

注意事项：

1）用力要均匀，因人而宜，要适度，一下一下地来回按压。

2）如果按压时有酸胀感或其它不适感，上下来回次数可多些；如果一侧的颈部不适感强烈些，也可多上下按压几次。

不可拘泥。

3）按压一侧时，上丶下九下是一个完整轮回。

但每次千万不要忘记在颈后正中线上进行上丶下九下按压。

4）此法对颈部劳累丶酸痛或低头或仰头受限起一定辅助治疗作用；无病，保健。

主要保健肌肉：

骶棘肌（颈部）丶颈长肌丶头长肌丶头夹肌丶颈夹肌丶项韧带等。

二）斜川流水

方法：

用左手的食丶中丶无名指的指面斜放在左侧颈部，中指的指尖正好顶压在“风池”穴上，斜势向下按滑，直达缺盆部位，然后将手再次依上法按滑。

九次后，换右手按上述之法按滑右侧颈部九次。

注意事项：

1）如中指点在“风池”穴上时，酸胀感较强时，可暂时不要向斜下方按滑，可用中指指端先按揉“风池”穴数下后，再进行向下按滑。

2）食丶中丶无名指自然并列，尤如“川”字，向斜下方按滑时，要行如流水而下，直至“缺盆”部位，也就是手指要碰到“锁骨”才行。

3）力度要适中，如在向下斜按滑时，所到之处酸胀或有麻感时，可适当加些力度，也可多按滑数次。

4）此法对臂丛神经压迫型或颈部活动受限的患者，有一定辅助治疗作用；无病则保健。

主要保健肌肉；

胸锁乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。

三）托塔举鼎

方法：

双手指交叉相合放在头部枕骨下方，以双手小鱼际部分别顶在枕骨下方，而手掌部用力向上托起，似托塔之势；同时将头稍用力向后仰起，两力相加，可将颈部肌肉向上提拉，以达放松肌肉，也可对颈椎关节进行提升。

头部后仰一次，用双手小鱼际向上托一次，可如此重复3——5次即可。

托塔举鼎保健功做完后，可用双手掌根部按揉颈部两侧肌肉数下。

结束。

注意事项：

1）头部后仰和用手向上托起要步调一致，协调。

2）当头后仰到一定位置时，可停留2秒钟左右，这样保健效果更佳。

3）此法不仅对颈部肌肉有保健作用，特别对颈部低头工作后感觉疲劳，有较好的恢复作用；对颈丶椎动脉压迫型的头晕丶头痛有缓解作用，还可对颈椎有较好的保健作用。

主要保健肌肉：

胸锁乳突肌，颈长肌丶头长肌，斜方肌，骶棘肌（颈部），头夹肌丶颈夹肌等。

四）遥指天穹

方法：

左手呈剑指式（注：

食丶中指伸直，拇指和无名指丶小指自然屈起。

），呈与水平线45度角，伸直左臂膀，呈遥指天穹姿势；头部略抬，双眼沿手指方向遥望；此时，右手臂膀尽力向后伸，半握拳，拳心向下。

当觉右侧颈部肌肉和背部肌肉有紧绷感时，为效果最佳。

然后复制右手动作。

注意事项：

1）此保健动作对颈丶肩丶背部肌肉疲劳和臂丛神经压迫症均有缓解与辅助治疗作用。

无病，保健。

2）双眼一定要向手指天穹的方向望去。

双臂膀一定要竭力伸直。

3）左右各一次为完成一个动作。

如果一侧手臂有酸丶麻丶胀等病症，可将这一侧“遥指天穹”的动作延长一些时间，做完后会觉病症松解一些。

主要保健肌肉：

颈阔肌，胸锁乳突肌，前丶中丶后斜角肌，斜方肌，肩胛提肌等。

五）青龙摇尾

方法：

将头尽量旋转到右侧，双眼注视右肩头；同时将左臂膀伸直，手掌自然伸直，以肩关节为圆心作逆时针方向画圆9圈，然后再顺时针画圆5圈。

此时的手臂膀尤如龙尾在摇尾。

左侧动作完成后，再做右侧同样保健动作。

注意事项：

1）在作逆时针动作时，在手臂向后时要用力量向后，才能起到良好的保健作用。

2）在做动作过程中，眼晴一定要看另一侧的肩头。

这主要起拉长一侧的颈部肌肉的作用，以达动作做完后肌肉更加放松，充满活力。

3）此保健动作对颈部肌肉能达到放松之目的，还可以对肩丶背部的肌肉起到保健作用；对颈丶肩丶背部肌肉酸丶重丶胀丶痛有良好的治疗作用，对受到压迫的臂丛神经起到松解作用。

另外，对肩关节的活动功能的正常也起良好的保健作用。

主要保健肌肉：

斜方肌丶肩胛提肌丶胸锁乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。

六）虎趵龙井

方法：

将左手放在右肩上，中指大概则在“肩井”穴上，进行前后，左右按丶压之法。

时间可长可短。

将右肩部按压较轻松，舒服后，再用右手按压左肩。

手，谓虎趵；肩部有口井，“肩井”穴也，故取义云：

虎趵龙井。

注意事项：

1）要注意的是，在按压肩部时特别要多按压肩与颈的结合部位。

这个部位在肌肉力学上是比较薄弱的部位。

切记！

2）要前后，左右按丶压，感觉酸胀的地方就多按压几下或时间按压长些。

3）此保健法通经气，对肩部酸丶重丶痛有缓解作用，和辅助治疗作用。

无病，则保健。

主要保健肌肉：

肩胛提肌，斜方肌等。

七）盆中捞月

方法：

以食丶中丶无名指丶小指四指并列沿锁骨上缘从外向内进行抹法。

左与右侧次序不限，可左先，也可右先。

锁骨上缘为人之“缺盆”也；抹之，象捞也；故取义云：

盆中捞月。

注意事项：

1）抹时用力适中，由外向内，一下一下地抹。

2）此保健法对舒张颈动脉有一定功效，对缓解臂丛神经的压迫有一定辅助治疗作用。

无病，保健。

主要保健肌肉：

颈阔肌，胸锁乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。

八）仙鹤点头

方法：

此方为长见的保健法。

不过要求在作此法时，要将双目自然闭合，再作头部前屈与后仰的动作。

仙鹤，在中国人眼中是长寿的象征，有松鹤延龄之说，故此法则起个好听之名。

注意事项：

1）此法人人会做，但切要注意：

动作一定要慢，方能达到保健之功。

2）做此保健动作第二要点，一定要闭合双眼！

闭合双眼后，再作慢动作，头就不会昏晕。

主要保健肌肉：

颈部肌肉。

九）太君摇头

方法：

此方也是人人会作之保健方法。

就是将头部左右转动。

为使保健产生兴趣性，故起名为：

太君摇头。

注意事项：

1）此法也须双目自然闭合，且在左右转动时必须要“慢”！

2）当转到一侧时，此时头颈部要稍用些力，向一侧转动一下，方能增加保健之作用。

3）八丶九两个保健动作可减轻颈部疲劳，增加颈部肌肉的血液循环，与颈肌的肌肉功能。

此九法在保健顺序上没有强行的要求，可按自已的心得体会去进行。

此九法在时间上也没有规定限制，因人而宜，因需而宜，因病而宜。

每个人都有自已的保健方法，所以可取长补短，适者，取之。

不可教条，或强行。

衷心祝愿：

天下人颈部健康！

远离“颈肌综合症”，远离“颈椎病”。

1．站立位颈部松弛锻炼体操

（1）自然站立，肩膀放松。

两肩慢慢紧缩（夹肩），坚持3秒钟；然后双肩向上耸起，坚持5秒钟，还原。

重复5次。

（2）自然站立，肩膀放松。

颈部慢慢地向左侧屈，让左耳尽量靠近左肩，停留片刻，还原。

如上动作，再向右侧屈。

左右交替，重复5次。

（3）自然站立，肩膀放松。

颈部慢慢地向左转动；眼睛向左肩膀后方看，停留片刻，还原。

如上动作再向右侧转动。

左右交替，重复5次。

注意转动时头部不要过分向后倾。

（4）自然站立，肩膀放松。

颈部慢慢地向前屈，尽量让下巴碰到胸前，停留片刻，将头轻轻抬起来，还原；然后慢慢向后伸，停留片刻，还原成预备姿势。

重复5次。

（5）自然站立，肩膀放松。

颈部先慢慢向前屈，然后慢慢向右，向后转动，再向左旋转，逆时针转动一圈，最后再回到前屈位；然后如上动作顺时针转动一圈。

重复5次。

旋转时如果转至某一方向有疼痛感觉时，可在该方向停留片刻，让这一部位的肌肉松弛一下。

如果转动时颈椎发出一定的响声，就应暂时停止此节动作。

2.斜方肌的松弛锻炼

（1）仰卧位，髋、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢地将头向前抬起来，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回水平位，同时吸气，还原。

重复3次。

（2）仰卧位，髋、膝关节屈曲，双脚平放于地面，双手交叉，在后枕部抱住头；双手用力慢慢将头向前抬起来，并转动颈部使下巴指向左膝方向，同时呼气，抬到最大限度后，维持5秒钟；然后慢慢将头放回，同时吸气，还原。

重复时，下巴朝向右膝方向，左右各重复3次。