TRX训练动作.docx
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TRX训练动作
PART1
8个经典TRX训练动作：
这些动作是你从门外汉到准海豹突击队员的必经之路，只需8个就能练到全身。
1、前倾提踵
A双手紧握把手，将扣锁带夹在腋下，身体前倾，左腿向前迈出半步，右腿伸直。
B重心继续前移，同时右腿腓肠肌发力，右脚跟离地向前方撑起身体。
双腿交替练习。
2、前冲抬腿
A双手紧握把手，身体俯立前倾，左脚向前迈出一大步，右腿绷直与躯干在同一直线上。
B右腿迅速摆腿向前冲，膝盖尽量抬高，左腿支撑身体平衡，同时挺胸展腹。
双腿交替练习。
3、悬挂箭步蹲
A右脚穿过把手固定住且全程离地，左腿向前迈出一大步呈箭步蹲，核心部位收紧控制平衡。
B摆臂发力，左腿稳定地站起来，右腿同时向前抬腿，膝盖尽量抬高。
双腿交替练习。
4、悬挂俯卧撑
A俯身，双脚略分开，双手握住把手，用胸部肌肉控制住把手间距，肩、肘、腕全程保持紧张。
B下降身体，胸部尽量贴近地面，核心部分保持平衡，稍稍停顿后，胸部发力回到原位。
5、仰体侧摆
A双脚与肩同宽，双手握住一条TRX锁扣带，身体向后仰，将重心全部放在大臂上。
B双手相对锁扣带的位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体。
身体两侧交替练习。
6、后撑深蹲
A双脚与肩宽，双臂向上伸直，双手拇指扣住把手，大臂和躯干绷紧不动，重心向后移。
B下蹲至大腿与地面平行，股四头肌发力回至原位。
该动作完成轨迹类似于夹球深蹲。
7、俯身提膝
A俯身，双手支撑全部体重，双脚穿过把手且全程离地，肩、背、臀、腿处在同一直线上。
B腰腹发力，双脚并拢，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量贴近胸部。
身体两侧交替练习。
8、侧支撑折体
A以俯身提膝的位置A开始，左大臂支撑身体，右大臂带动躯干转向一侧，完成侧支撑。
B双腿和膝关节保持绷紧，右大臂带动躯干向下翻转，同时抬拱背、臀。
身体两侧交替练习。
PART2
1、TRXStandingChestPress–15to20reps
新玩具TRX悬吊式的胸部锻链。
双手握着握把，身体和地面呈大约30度角。
撑直双手、带子贴近脖子两侧，然後身体下压，双手打开过肩，握把位置齐胸，吸气。
下压时挺胸、收腹，不可以翘高屁股。
缓慢下压後，吐气，撑直手臂回到预备姿势。
因为只有两个脚尖并拢撑着地面，身体的重量大都是压在两个握把上。
这个动作，除了练下胸、手臂，可以同时锻链肩膀稳定度，以及核心肌群稳定度。
TRX对於锻链核心肌群有很明显的作用，为了身体不乱晃，核心得在动作时一直保持紧张感。
一放松，姿势就垮了。
2、TRXBackRow–15reps
悬吊式的背部锻链。
双手握着握把，身体和地面呈大约15度角。
双手打直，背向地面，身体保持一直线。
做划船动作，拉背时吸气，然後慢慢的放掉力气，伸直双手、吐气。
背和手臂的力量很弱，做这个动作好像有肢体障碍一样，觉得自己比较像是在做复健，拉得超级辛苦啊。
尤其是两脚跟，必须抵着一个东西才不会滑走。
利用自身重量的悬吊训练，真的比想像中的难。
核心一样会锻链到，因为必须保持身体一直线。
3、TRXKneeTuck–15reps
利用握把的延伸吊环，将两只脚套在吊环上，双手撑起身体，让身体与地面保持水平。
动作时，收腹、拱背，尽可能将膝盖往自己胸部靠近，肩膀不能往前超过自己的双手。
然後回复至预备姿势，身体保持水平，不可翘高臀部，也不能让腰部过低。
这个动作以前有自己用抗力球玩过，有异曲同工之妙。
TRX难度好像高得多，因为抗力球接触面积比较大，还是比较稳。
悬吊式的训练，真的不管做啥都会练到核心稳定度。
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TRX动作解读：
增加阻力：
1.身体角度越大，阻力越大2.抬起一边大腿，有助于锻炼更多平衡力
3.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高
减低难度：
一腿向前踮地，有助于身体减重
Upperbody:
1.chestpress/flycombo（推胸飞鸟组合）：
人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原，然后双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地，再还原，交替练习。
2.chestpress（推胸）：
人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原（难度增加：
双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加）
3.lungefly（弓步飞鸟）：
1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，身体重心微向前倾，双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地。
用胸部发力，再还原
4.chestpress-singlelegextended（推胸-单腿伸展）：
人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，一脚撑地，一脚向前抬起，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原.
5.Suspendedinclinepress-legup（悬浮上斜推-抬脚）：
双手撑住地面，一脚勾住绳子，稳定腹部，另一腿向上抬靠紧固定腿，然后做俯卧撑。
6.Atomicpushup（俯卧撑收腹）：
双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，一下俯卧撑，还原后，双脚以腹部力量靠向胸部，再慢慢伸直还原，交替练习。
7.backrow（背部划船）：
手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原（难度增加：
双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加）
8.elevatedbackrow（高位划船）：
手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，加大身体斜度，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原
9.powerpull-singlearm（力量拉伸-单臂）：
双腿分开与肩同宽，单手抓住绳子，张开身体，另一边手臂绕身体旋转180度触摸绳子，完后慢慢还原。
a
b
10.lowdeltoidfly（低位三角肌飞鸟）：
手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，直手向下向后滑，慢慢还原。
11.‘’T’’deltoidfly（‘t‘型三角肌飞鸟）：
手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘T’型，再慢慢还原（难度增加：
把身体斜度增加）
12.‘Y’deltoidfly（‘Y’型三角肌飞鸟）：
手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘Y’型，再慢慢还原（难度增加：
把身体斜度增加）
13.‘W’deltoidfly（‘W’型三角肌飞鸟）：
手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘W’型，再慢慢还原（难度增加：
把身体斜度增加）
14.Hightricepspress（高位肱三头肌弯曲）：
人背向绳子，手臂向前握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，然后把肘部弯曲，肱三头肌发力，再慢慢还原（难度增加：
把身体斜度增加）
15.Dips（臂屈伸）：
手臂在身体两侧，双手握住绳子，双腿呈箭步姿势，然后肱三头肌和胸肌发力，双臂弯曲成90度再慢慢还原（难度增加：
把一只腿往后抬或两腿前放或抬高）
a
16.Highbicepcurl（高位肱二头肌弯曲）：
手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以肱二头肌发力，弯曲手臂，再慢慢还原（难度增加：
把身体斜度增加）
Lowerbody：
1.Squat（蹲）：
手臂握住绳子，肘部弯曲，双腿分开跟肩膀一样宽，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂伸直，到底肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。
（难度增加：
1.加大身体斜度，把脚尖抬起，以脚后跟撑地2.一腿在前面微微扶住踮地或伸直）
2.singlelegsquat（单腿蹲）：
手臂握住绳子，肘部弯曲，一腿向前弯起，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂伸直，到底肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。
（难度增加：
1.在蹲起的同时，另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时，往上跳一小步，然后缓冲再蹲下去）
3.手臂握住绳子，肘部弯曲，双腿分开跟肩膀一样宽，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂向上伸直，到底两手臂成‘y’型，肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。
4.balancelunge（平衡弓步）：
手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后脚不着地（难度增加：
蹲下去的同时，后退可往内侧斜45度方向走）
5.lunge（前后箭步蹲）：
手臂握住绳子，肘部弯曲，先向前做个箭步蹲，再把前面大腿向后再做一个箭步蹲，同时控制绳子保持身体平衡（增加难度：
第二个箭步蹲后面大腿不落地）
6.steppingsidelunge（站姿侧边弓步）：
1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，两脚宽于肩，膝盖弯曲，两腿横向平面弓步，到一边大小腿成90度止，再向另一边移动。
7.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，两脚宽于肩，膝盖弯曲，一腿不动，另一腿横向平面弓步。
8.balancelunge（平衡弓步）：
手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后脚不着地（难度增加：
蹲下去的同时，后退可往内侧斜45度方向走）
9.assistedlunge（辅助弓步）：
1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，身体重心微向前倾，双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地。
用胸部发力，再还原（难度增加：
可加快箭步速度）
10.hamstringcurl（股二头肌弯曲）:
人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿弯曲到90度，再还原（降低难度：
把臀部靠在垫子上）
11.hipabduction（髋关节外展）：
人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，把双腿向两侧张开，停住一会儿，再慢慢还原（难度增加：
双手向上举起，不要碰地）
12.suspendedhipspress（悬浮臀部推）：
人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，然后以腹部力量向上挺起，保持住再慢慢还原（难度增加：
大腿弯曲到90度，再把臀部向上挺直）
a
b
13.后撑深蹲：
双腿分开与肩同宽，双手握住绳子向上伸直，大臂和躯干绷紧不动，重心后移，下蹲到大腿与地面平行，慢慢还原。
14.前冲抬腿：
双手握紧把手，身体前倾，左脚向前迈出一大步，右腿绷直与躯干在同一直线上，右腿迅速摆腿向前冲，膝盖尽量抬高，左腿支撑身体平衡，挺胸收腹，两腿交替练习
15.前倾提踵：
双手握紧把手，把绳子夹在腋下，身体前倾，左腿向前迈出半步，右腿伸直，重心继续前移，同时右边小腿发力，右脚跟离地向前方撑起身体，两腿交替
11.悬挂箭步蹲：
右脚穿过手把固定住且全程离地，左腿向前迈一大步呈箭步蹲，稳定住腹部，摆臀发力，左腿稳定地站起来，右腿同时向前抬腿，膝盖尽量抬高，两腿交替练习
Core：
1.standingbackextension（站姿背部伸展）：
双手向上伸直呈“Y”型，双腿分开跟肩膀一样宽，以臀部向后倾，向后再慢慢还原
2.Hipdrop（髋关节下弯）：
人侧站，重心外移，双腿分开与肩同宽，双手抓住单绳放头上，以侧腹力量弯曲躯干，再慢慢还原。
（难度增加：
加大斜度）
3.kneelingrollout（跪姿推出）：
手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，拳眼相对并住，膝盖跪在垫子上，身体顺着绳子向前倾斜滑出，大腿与小腿之间角度不变，手臂与身体之间角度不变，到身体与地面成45度时慢慢恢复。
4.legraise（抬腿）:
人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起至90度再慢慢下放，不要放到底
5.suspendedsupinerunner（悬浮仰卧屈腿）：
人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿收回弯曲到90度，再还原，两腿交替
6.reachingV-SIT（V型坐姿起身）：
人平躺在垫子上，双腿脚后跟勾住绳子，双手放在身体两侧，以腹部力量弯起，双手沿身体两侧向上伸直，然后慢慢往回放
7.Resistedroll-up（扶行卷起）:
人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，人先向上抬起躯干，再以腹部和腰部发力，扶着绳子慢慢往后滑，再重复动作
8.Pullthrough（拉穿）：
双手撑住，把身体撑起来，脚后跟勾住绳子，把脚伸直，以肩为圆心，臀部向上顶起，把身体立直，慢慢还原
9.Suspendedpike（悬浮收腹）：
双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，双脚伸直合并，腹部发力臀部向上滑行，然后慢慢还原
10.suspendedobliquecrunch（悬浮屈身）：
双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量靠近胸部，身体两侧交替练习。
（减低难度：
用肘撑住）
11.Suspendedpendulum（悬浮摇摆）：
双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，以侧腹的力量，直腿摆动大腿到一侧45度，停住一下下，再慢慢还原，两侧交替。
12.suspendedsideplank（侧支撑折体）：
以单侧支撑身体，双脚交叉勾住绳子，另一边以手臂旋转躯干转向一侧，稳定躯干，完成侧支撑，向上大臂旋转带动躯干向下翻转，同时抬高背和臀，再慢慢还原（减低难度：
以肘支撑） ?
13.suspendedsummersault（悬浮翻跟斗）:
?
rotation（仰体侧摆）：
手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，双腿分开与肩同宽，重心向后移，掌心相对拉力绳位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体，两侧交替。
bicycle（仰卧自行车）：
人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，一脚向前向下放，不要放到底，然后还原，两脚交替完成。
16.Suspendedcrunch（悬浮收腿）：
双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，然后把腿往内收，尽量靠近胸部，再慢慢还原（降低难度：
用肘支撑）
a
17.Obliquelegraise（斜向抬腿）：
人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起并往一侧放下去，慢慢还原再往另一边走
18.屈体侧展：
保持半蹲姿势，膝关节角度大于90度，双臂绷直向前伸并紧握把手，此时身体重心位于臀部，双臂张开并向上提拉绳子，腰部发力挺腹的同时进行转体
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