哈佛大学幸福课个人笔记最全版doc.docx
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哈佛大学幸福课个人笔记最全版doc
哈佛大学幸福课（1504号课程：
积极心理学）
第一集什么是积极心理学
Lookinside：
内省是必要的
美洲原住民，在一起，几个小时，围着箐火，不说话，只是享受这静MI时光。
心理学第一势力：
行为主义，认为人是一个行为集合。
心理学第二势力：
精神分析学，通过潜意识分析，决定如何改善生活。
心理学第三势力：
人本主义，认为不能只靠行为观察来改善人生，人是有精神、有灵魂的。
人本主义缺乏学术严谨性，但引入了了很多精彩的理念，比如对幸福感的研究、乐观主义、善良、道德、美德、爱、两性关系、高峰体验、自我实现、移情等。
减法比加法更能使我们幸福。
„„梭罗
幸福不是一个秘诀。
我们大部分人不幸福的原因是因为总想找到一个秘诀从而永远幸福下去。
哈佛的异常卓越群体，共拥的两点：
一是完全相信自己，他们完全相信自己。
二是一直都在问问题，保持开放的心态，不断学习。
幸福是一个过程，“我如何更加幸福”这是我们经常要问的。
做教师要内外一致。
这也是很多教师痛苦的原因。
因此我建议如果一些老师不是看得开，就不要与外界社会做太多的沟通，以保持内心的宁静。
第二集为什么要学习积极心理学
问题缔造现实！
你的关注点影响了你的认知。
心理学对于消极面的研究与对于积极面的研究，比例为21：
1。
积极心理学的目标，是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。
成功人士身上的共性
1、乐观；
2、对生活有信心，有“意义感”，无论是个人成功的意义，还是通往成功过程的意义；
3、帮助社会，帮助他人，同时也是帮助了自己；
4、目光集中于自己的长处；
5、为未来设定目标；
6、有一个心目中的榜样；
7、不只依靠自己，寻求社会的支持，并有寻求支持的勇气。
西岸小学MarveCollions（推荐书目：
MarveCollions’way）
种子说：
种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有水的灌溉，有阳光的照耀，除去杂草，悉心照料。
没有人会来！
――没有人会穿着闪亮的铠甲把你带到幸福家园。
你们会说，老师，你来了。
可我会告诉你们：
我来，是为了告诉你们，没有人会来！
自尊的六大支柱：
支柱一.有意识的生活
1.我越清楚与我利益、价值、需要和目标相关的事物，我的生活就越成功。
2.经常使用大脑其乐无穷。
3.改正错误比掩盖错误于我更有益。
4.注意区分事实、解释和情感。
5.我应时刻警惕，抗拒自己规避现实的念头。
6.如果我的眼界更宽，我的生活和行动将更具效力。
支柱二.自我接受
1.我是为自己而活。
2.我接受自我，并接受自己思想存在的现实。
3.我不一定要喜欢赞同或受自己情感的控制，但我能接受它们的存在。
4.即使我后悔、自责，但做过的事我会承认。
5.我承认我所思、所感、所为均是自我表现，至少当它们发生时如此。
6.我承认自己有很多问题，但我不受它们的束缚。
我的问题不是我的本质，我的恐惧、痛苦、困惑、或错误不是我的核心。
支柱三.自我负责
1.我为自己的存在负责。
2.我为实现自己的欲望、幸福负责。
3.我为自己的选择、价值观和行动负责。
4.我为自己以何种意识层面进行工作和参加各种活动与他人交往负责。
5.我为自己如何安排时间负责。
6.我为提高自己的自尊感而负责，别人无法给我自尊感。
7.从终极意义上说，我接受自己的孤独状态。
在一些具体问题上，人们可以给我一些帮助。
但没有人能担负起我生存的最基本的责任.
8.自我负责的需要是很自然的。
我不认为它是一场悲剧。
支柱四.自我保护
1.我可以尽情地表达自己的思想、信念和情感。
除非在某种场合中我觉得不说为好。
2.我有权维护自己的信念、价值与情感。
3.让别人认识、了解我于我有利。
支柱五.有目的的生活。
1.只有我自己才能选择生活的目标，没有任何其他人能设计我的存在。
2.我若想成功，就必须学会如何去实现自己的目标。
我需要自己规划并完成行动计划。
并关注自己行动的结果。
3.为了自我利益，我应高度审视现实，即注意承载我的信念、行动和目的的信息和反馈。
4.对于自律，我不应视之为“牺牲”，而是实现自我欲望的一种自然的先决条件。
支柱六.个人诚实
1.我应言行一致。
2.我应信守诺言。
3.我应公平、正直、善爱、热情地对待他人。
4.我应努力保持道德前后一致。
总结：
支持自尊感对现实的信念
1.是即是是，事实就是事实。
2.自我蒙闭双眼不能使真变假，也不能使假变真。
3.尊重现实（尽自己最大努力去把握它们）比漠视现实更能带来硕果。
4.生存依赖于正确地运用意识。
忽视意识的责任不能提高自己的适应力。
5.从原则上说，意识是可靠的，知识是可得的，现实是可知的。
第三集幸福是一种随机现象吗
梭罗：
大多数人都活在沉默的压抑中。
弗洛依德：
“人们在舒适地麻木”。
疾病模型：
找到病、治好病、恢复健康。
健康模型倡导：
增强自身长处、改善人际关系，帮助人们找到对自己人生有意义的事和他们的热情所在。
帮助走向健康的有：
勇气、规划未来、乐观、人际技巧、信念、职业道德、希望、诚实、毅力、专注及洞察力。
要帮助学生与孩子：
发现人生的意义；明确自己真正真正想要的；克服那些诱惑；凿掉那些束缚；坚定自己的信念；应对困难与艰辛的能力。
这些是真正的帮助，可我们在这些方面投入的资源太少。
心理学不仅是对疾病、弱点和伤害进行研究，还包括工作、教育、洞察力、爱、成长和玩乐。
要懂得如何赞美：
不加区别的赞美，有时伤害大于助益。
每周锻炼三次，每次三十分钟，有益身心。
只有理想主义和善意是不够的。
在心理学领域，“改变是可能的”这一理念相当地重要。
有“创伤后应激”，也有“创伤后成长”。
第四集积极的环境能改变人
指数函数的力量：
把一张纸折叠41次，就可以到达月球。
国际象棋的64个格上放上大米，每个翻倍，最后有多少？
蝴蝶效应：
在一个动力系统中，初始条件下微小的变化能带动整个系统的长期的巨大的连锁反应，这是一种混沌现象。
蝴蝶在热带轻轻扇动翅膀，遥远的国家就可能产生一场飓风。
如果你让三个人微笑，这三个人再向三个人微笑，二十次之后，就能传遍全世界。
《让爱传出去》：
电影
排除极端情况：
生活极度分困、重病。
超出本质需要后的一切对我们的幸福影响很小。
不论有没有获得晋升，还是受伤，一年之后，就会恢复原来的快乐水平。
我们所要做的，是通过正确的方法，提高自己的基础幸福水平。
影响幸福水平的，不是过高的或过低的期望，而是正确的还是错误的期望。
正确的期望是相信内在的改变。
事实上，我们的准备和体验幸福的可能性，主要由我们的心境决定，不是我们的地位或银行账户状况。
我们要改变我们的认知、对世界的诠释、精力集中的焦点。
执有“人性有局限性”观点的人，制定了一大堆规则，来引导人性。
执有“人性不受约束”观点的人，倡导共产主义。
在心理学领域，“人的本性受约束”的概念很重要。
我们不可避免会有各种体会与情绪。
所以我们要允许自己为人。
只有两类人会始终快乐，体会不到悲伤、愤怒、痛苦、失望、抑郁、焦虑这些痛苦情绪，一类是精神病人，第二类没有痛苦情绪体会的是死人。
所以如果你有这些感受，那是个好消息，说明你不是精神病人，也还没有死。
但现在我们很多人不准许自己为人，拒绝各种自然情绪，我们必将为拒绝“我们生而有局限”这一事实，付出高昂代价。
这代价包括幸福感、创造力，以及最终的成就水平。
这并不是说在任何时候我们都随意释放情绪，但必须有那么一个地方，我们要准许自己为人：
和挚友在一起时，面对自己时，写日记时，我们允许自己快乐、哭泣，我们需要一个无条件接受我们的地方。
Permissiontobehuman准许为人
Experienceit,acceptit体会它、接受它
当我们压抑一种自然现象时，这种现象只会加强。
“在接下来的十秒钟里，不要想粉色的小
象”。
压抑自然的痛苦情绪，也会使其加强。
（me：
在孩子童年时，不要压抑其自然的痛苦情绪。
在情绪中要知道“只有坏情绪出去，好情绪自然就会到来”。
）
不快乐的人和快乐的人的区别，不是一方拥有沮丧、失望、妒忌等情绪而另一方没有，而是双方都有，但是否积极主动地去处理这些情况，以及用多长的时间从中走出来，这是他们的区别。
第五集环境的力量
人生的终极目标――幸福！
负面情绪让我们进入一个“收紧且狭窄”的思维，我们的思维“对抗或逃跑”，直到进入抑郁，这是一个下行螺旋系统。
而积极情绪是一个良性循环系统，能拓展我们的思维与视野，让我们有更多的创造力。
为什么我们会不快乐？
――
将自私与不道德联系起来，是导致我们不快乐的头号原因。
当我们感觉良好的时候，我们认为自己自私，所以我们认为自己不道德，因此我们不能快乐。
但是，快乐不是一个零和游戏，它是一个正游戏，他会传染，分享不会减少快乐。
你追求快乐，也会为周围的人带来快乐。
《快乐之道》一书提出。
一天内多做五件好事。
“成为你想在世上看到的改变。
”Bethechangeyouwanttoseeintheworld.------甘地
小实验：
食指姆指成直角，中指围成圆圈。
放在你的脸颊上（同时自己放在下巴上）“人们都做他所看到的，而不是他听到的。
”
黄金法则：
如果想要更快乐的世界，你自己先快乐起来。
以身作则的重要性！
（如果父母不能如此生活，将来子女如此生活的可能性相当小。
）
下一主题：
信念即自我实现预言
在家长课程中也应该讲到的，皮格马利翁效应，学校“指认潜力生”实验，看到孩子身上的潜力，去浇水去撒拔阳光，他们就会感恩，就会自然地成长。
米尔格拉姆实验（权力服从研究）：
在大街上要求对路人进行电击。
斯坦福大学的心理学家津巴多的津巴多监狱实验：
监狱长与犯人，一周内全部进入角色。
视力检测实验：
普通测视力及穿上飞行员服测视力。
这些实验，都是心理学上重要的实验。
都证明了“角色”的重要性，以及信念对自我实现的
影响之大。
那么，如果环境影响的力量是如此之大，我们能不能建立一个强大且积极的环境，对人产生影响呢？
当然是可行的。
积极的实验：
75岁老人，放入二十年前的环境中，看当时的日报，看当时的电视，当时的家庭环境。
这些老人的智力与体力都迅速提升。
良性环境创造：
在房间里放上你喜欢的人的照片，你喜欢的画，喜欢的物品，喜欢的名言。
在孩子的房间里放上能激励他的东西。
TAL喜欢的格言――――
“耐心和坚持总能奇迹般地扫除困难和障碍”――亚当斯总统
“推动人类进步的重任，不能等待完人来完成。
”――乔治。
艾略特
“在深冬里，我终于发现在心里有个不败的夏天。
――加缪”
“Inthedepthofwinter,Ifinallylearnedthattherewaswithinmeaninvinciblesummer――Camus”
“如果一个人能昂首挺胸地朝着梦想前进，努力实现他想象的生活，他会与成功不期而遇。
――梭罗”
“Ifoneadvancesconfidentlyinthedirectionofhisdreamsandendeavorstolivethelifewhichhehasimagined,hewillmeetwithsuccess,unexpectedincommonhours.――－Thoreau”
第六集乐观主义
ThepowerofPositivethinking
《正面思考的力量》，normanVincentpeale的书
关于吸引力法则：
（学会辩证地看待问题）
有他的积极性，但是如果相信一切皆因思想产生，这抹杀了努力工作、坚持、从失败中学习这些因素，而它们，也是等式中重要的一部分。
我们每个人的自尊水平，也就是自信的程度，对我们的方方面面有着深远的影响，比如我们的接人待物、能取得的地位、能取得多少成就、与谁坠入爱河、与孩子爱人及朋友的关系、个人幸福的水平。
物质水平、生活地点与幸福感是低度线性相关，而自尊与幸福感属于高度线性相关。
（所以在孩子幼时，给他自尊与自信是多么地重要。
）
《永恒的治疗》这本书。
我们每个人对这个世界都存在一个“心理基模”，就是我们的认识。
另外，还有一个外部基模，这不受我们影响：
比如把东西放在半空中，它会掉下来。
我们的精神喜欢内部基模与外部基模一致，如果不统一，就会让我们不舒服。
帮助内部与外相统一方法：
首先，是改变基模。
（原来我不知道会掉下来，现在我知道了。
）
第二，忽视或抛弃不符合基模的外部信息。
（如果你不喜欢他，就会寻找一切他的不好的信息。
）
｛me：
为什么父母在要孩子面前展现真实的自己，而不要撑做一个完美的人，因为你不可能是完美之人，所以，孩子的内部认知与外部现实不统一，孩子通常会采用第二个做法，忽视外部信息。
这便使孩子们逐渐失去清醒的目光，不能实事求是地看待事物。
｝
第三，主动验证
第四，创造新的现实。
最成功的人，往往也是失败最多的人。
关键在于我们对失败的认知。
爱迪生，对于5000次灯泡实验失败，他说“我不是失败了5000次，而是成功了5000次，因为我已经发现了5000种不可能的方法。
”
乐观主义者：
短期目标并不现实，但对于他们的长期目标来说就很现实。
因为对于短期的不成功，他们会解释为试验，再继续努力下去，长期便是成功。
一位心理咨询师教孩子们两周：
乐观地理解事物，在此后的两年内这些孩子对忧郁免疫。
但是，我们如何区分现实的乐观主义与盲目的乐观主义？
那便是：
有信念，但看清现实。
（如在艰苦的狱中最终离开的人，他们相信自己一定会出去，但他们应对现实，知道需要忍耐。
）
这就是现实的乐观主义
积极人生必备的三点：
乐观、热情、勤奋
《幸运要素》书
曾经有一个公式：
自尊＝现实/期望，这么说，如果我们降低期望，自尊就会提高？
这是不对的。
我们的幸福水平，在一个时间线上，随着事情起伏而不断起伏，但一段时间后，就回复到基准线上下。
那么，这一点不可改变了？
如果我的基因就是这个幸福水平，那么一生都不可改变？
不，我们整个课程所讲的就是如何提高幸福的基准线。
关于自尊，有一项非常重要的研究：
想提高自尊，需要去面对而非逃避，去面对那些对我们来说重要的事情，去解决、去处理，去承担失败的风险。
为什么去面对能提升我们的自尊呢：
第一，自我觉知理论。
如果一个人不停尝试，他是充满勇气的，会有很高的自尊。
我们自己会得出这个概念。
第二，我们会从行动中发现：
我们对失败的适应力，比我们想象的要好。
我们自尊水平也提高了。
第三，会有更多的成功。
自尊水平同时提高。
这样的一个人，他的幸福基准线是逐步上升的。
第七集逆境还是机遇？
如何变得更加乐观？
三种方法
第一步勇于行动！
成功来源于行动，而行动本身与行动的结果都带给我们激励。
“没有比成功更好的对成功的催化剂。
”（所以一定要让孩子多体味成功。
）
真诚的祝愿：
“希望你能多经历失败”。
允许自己失败，就象身体的疾病一样，我们的心理层面因为失败而获得更强的免疫力，更加坚强。
“勇于冒险或许会一时失足，却步不前却会迷失自我”
第二步想象成功
在你想做的事情上，“准备、准备、再准备，然后顺其自然。
”
想象：
在你最想做的事情上你成功的影像。
大脑无法区分真实还是想象。
当一次次的重复，思想模拟器就会把此作为现实。
马丁路德金《我有一个梦想》：
所有优秀的演讲都有一个共通点，利用感官，创造了一幅引人的成功画面。
第三步认知疗法
认知疗法的基本理论“思想驱动情感”，事件－评估－思想－情感－行动，如果我们想改变情感，我们要干预的是我们的评估系统即我们的认知。
非理性认知的三个陷阱－３Ｍ：
Ｍ：
放大。
归纳法是天生本能，但有时我们会归纳过度。
比如由期中考试不好归纳为“我太笨，我不能成功”，总之，“全有或全无”这种思想。
Ｍ：
“遂道视野”，极小人。
如果只盯着教室里那个睡觉的人，你会认为自己的演讲很糟。
Ｍ：
虚构，捏造。
受虐的人常会如此，归结为“全是我的错”。
或是自己犯了错，却推为他人“都是他的错，造成我……”
真实化！
通过提问使事实呈现！
“我的结论与现实相符吗？
想法合理吗？
我忽略了什么内容吗？
什么重要迹象是我需要考虑的？
我夸大了什么？
”
下一个主题：
专注及专注产生的力量
专注创造现实：
“对不同思想而言，世界既是天堂，又是地狱。
”――爱默生
“世情没有好坏之分，只是思想使然。
”――莎士比亚
《午夜在加油站遇到苏格拉底》中的故事：
“受不了了，每天都是土豆片炒肉”＋“我没有老婆，我自己准备午餐”
消极者：
专注于失败的事物，甚至能在天堂找到缺陷。
积极者：
专注于成功的事物，专注光明的一面，在普通中找到奇迹，知道“这些感觉只是暂时的”。
很少有人在两个极端，但我们要学会从消极的方向朝着积极的方向走去。
所有的怪杰与极客，有一个共同点，就是都经历过一段极度困难的时期。
所以，“永远不要错过一个好危机！
”
访谈视频：
前南非总统曼德拉，在获中呆了27年，他说，最珍贵的是有坐下来思考的机会。
TAL教授有轻微的注意力缺陷障碍症，他说：
这让我可以专注于自己喜欢的东西，这很棒，我很幸运。
我的故事：
从消极面来讲，是一个很惨的故事；从积极面来讲，又是一个很幸运的故事。
TAL教授喜欢的一首诗：
是不是很奇怪
王子和国王
在木屑圈子里跳来跳去的小丑
一如你我的凡人
怎么会是永恒的打造者
人人都拿到了一份规则表
一大块不成形的东西
一袋工具
在生命流逝之前
人人都必须雕出
一块绊脚石
或是一块垫脚石
第八集感激
修女实验：
积极心态的人更易长寿。
患病病人：
从病中看到生命对自己的提醒，生存机率增加，生活也更快乐。
为什么不是每个人都是乐观主义者？
媒体的影响，媒体把大部分注意力放在消极信息上。
这就是媒体偏见。
怎样成为乐观主义者？
学会感恩！
！
！
人类的适应性：
人类适应环境是为了更好的生存。
比如在火车站附近的人会听不到火车路过的声音。
但这种适应性带来的对美好事物的习以为常，让我们对事情麻木，这是负面的。
我们如果对消极可适应，但对幸福的日常生活不习以为常。
就好了。
感恩：
就定义而言，就是不以某事为理所当然。
appreciate感激，同时也是“增值”的意思。
你感激它，它才会增值。
感恩练习：
每天晚上家人相互交流“你今天有什么开心事？
”每人说五件他们感激的事。
感激拜访：
给人写一封信，然后去拜访他，读给他听。
（很好的干预方法）
一定要等一些不幸发生，才学会感激身边的习以为常的幸福吗？
不，如果我们把感恩当成一种习惯，如果我们学会感恩。
培养感恩要一遍又一遍，直到它成为我们的第二天性。
Tal的外婆的故事。
家人几乎都死于集中营，生过三个死胎儿，但仍然拒绝忽视身边的美好。
《苏利文的旅行》电影
大屠杀幸存者ＰＴＳＤ与越战老兵ＰＴＳＤ（灾后应激反应）的对比：
前者有朋友亲人的谈论、分享，而后者却因为是不正义的战争而不公开讨论。
实验：
书写最糟经历的人，事实上感觉更好了，对录音机述说最糟经历的也是。
但那些只是回想糟糕经历的人情况更糟糕。
所以：
多回想最好的日子，而写出或讨论、分析你的消极经历。
第九集积极情绪
第九集内容分到第八集与第十集中。
第十集改变
下一个主题：
改变
改变可以实现。
（大脑通道与神经可塑性理论――神经可以自我巩固，如学乐器或运动，几千次之后，大脑相应通道越来越成熟。
而形成消极思维通道的人会不断寻找缺陷，制造消极的理由，所以从孩子幼时给他们形成积极的思维通道是多么重要。
）
改变需要时间。
我们可以好好享受改变的过程。
我们之所以不能摆脱一些负面的性格，是因为将其与一些正面的我们追求的东西捆在一起。
比如将幸福与偷懒联系在一起，于是阻碍了我们去选择幸福。
比如我们不容易对别人说“不”，是因为我们觉得会丢掉自己的“善解人意”。
所以，我们要学会识别：
哪些是需要保留的，哪些是需要抛弃的。
不要把婴儿和洗澡水一起倒掉。
我们的课程讲快乐，快乐由三方面组成：
――遗传性：
50%
――外部环境：
10%
――意向活动：
40%，我们对世界的诠释和我们所关注的焦点。
即心理学的ＡＢＣ――情绪、行为、认知（思想）。
改变意向活动，是我们能在掌握自己的快乐中所做的，也是我们课程的主要核心。
Ａ：
从“情感”谈改变：
没有情感，就会麻木，就不会有行动。
渐进式情感改变：
冥想――专注力的提升（呼吸冥想：
专注于呼吸，找到身上紧绷的部位，深吸一口气，把紧绷呼出去。
）坚持８周冥想，改变大脑通道。
突变式情感改变：
――创伤后应激障碍（ＰＴＳＤ）：
在创伤事件中，人大脑中的化学递质被改变，新的通道产生，这可能影响一生。
但不容忽视的是：
更多的人从创伤后获得成长。
――高峰体验理论：
有与创伤应激完全相反的巨大影响，使我们得到巨大激励的吗？
有，就是“高峰体验理论”。
马斯洛的定义：
“高峰体验是人类生命中最精彩、最幸福的时刻，最令人心醉神迷、欣喜若狂、极乐体验的高度浓缩，我发现这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩，以及其他的人生体验。
”
如何增加“高峰体验”？
首先，全然为人，接纳自己的情绪。
其次，全神贯注。
不论是听音乐或其他。
这两个条件最容易使我们获得高峰体验。
当我们去追求自己想要的，做自己喜欢做的，更容易得到“高峰体验”。
如果时间太紧，有压力、焦虑，会阻碍我们享受高峰体验。
最后，还要花时间去回想，巩固高峰体验塑造的神经通路。
Ｂ：
从“行为”谈改变
幸福基点提升，不再回落到原来水平的人，是那些立即将所学付诸行动、去改变的人。
“那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久；但那些智慧超越其行为的人，他们的智慧无法持久。
”
Thosewhosedeedsexceedtheirwisdom,theirwisdomshallendure;butthosewhosewisdomexceedstheirdeeds,theirwisdomshallnotendure.
态度影响行为，这是很好理解的。
但我们也发现：
行为也可以影响态度。
如同抬头挺胸会让我们更有勇气。
（身体回馈假说）
如同面部表情的改变，也会改变我们的情绪。
（脸部回馈假说）
这就是：
“弄假直到成真！
”
改变有两种形式：
――渐变式。
（一点点凿去多余的石头。
）
――突变式。
（砸去一大块石头，但需要做很多的准备工作。
如蓄积力量、挥起大锤。
）契机：
改变有时需要一个契机，突发进行。
如果我们想一天却什么也不做，就是什么也没有发生。
（Tal红衬衣时装秀，我捂着张大的嘴巴，泪却要落下来。
）
舒适区、拉伸区与恐慌区：
我们大部分人平时都守在舒适区不动。
但如果你跳出一些，就是拉伸区，也是我们最好的成长区。
再过一点，就是恐慌区，此时我们就有了焦虑和困扰。
第十一集养成良好习惯
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