军训教官简单教程.docx

军训教官简单教程.docx

《军训教官简单教程.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《军训教官简单教程.docx（21页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

军训教官简单教程

单个军人队列动作简易教学资料

一、队列指挥有关要求

（一）队列指挥位置

队列指挥位置应当便于指挥和通视全体。

通常是：

停止间，在队列中央前；行进间，纵队时在队列左侧中央前，

（二）队列指挥方法

行进间，动令除向左转走和齐、正步互换时落在左脚，其他均落在右脚。

也就是说，行进间的“向右转走，齐步、跑步互换，齐步和跑步与踏步互换，方向变换”等口令，动令均应落在右脚。

指挥员变换指挥位置，通常用跑步（5步以内用齐步）到达预定的位置后，成立正姿势下达口令。

在5步以内必须用齐步。

（三）队列指挥口令

口令要准确、清楚、洪亮，便于队列人员执行。

1.口令分类

短促口令

其特点是：

只有动令，不论几个字，中间不拖音、不停顿，有时最后一个字稍长，发音短促有力。

如“立正”、“稍息”、“跨立”等。

断续口令

其特点是：

预令和动令之间有停顿（微歇）。

如：

“第×名，出列”、“第×班，出列”、“第一列，蹲下”、“间隔1步，向左离开”等。

连续口令

其特点是：

预令的拖音与动令相连，有时预令与动令之间有微歇。

预令拖音稍长，其长短视部（分）队大小而定，动令短促有力。

如：

“齐步——走”、“立——定”、“向右看——齐”、“向前——看”等。

复合口令

兼有断续口令和连续口令的特点。

如：

“以××为准，向中看——齐”、“左转弯，齐步——走”、“右后转弯，跑步——走”等。

辅助口令

它不属于正式口令的范畴，是根据队列训练的需要由基本口令派生出来的，是基本口令的补充。

一般在分解练习时经常用到。

如：

正步练习时的分步练习：

“正步摆臂练习，一、二、一、停”等。

2.下达口令的基本要领

发音部位要正确，下达口令用胸音或者腹音。

掌握好发音的节奏。

预令、动令和微歇要有明显的节奏。

注意音色，音量不要平均分配。

下达口令一般起音要低，由低向高拔音。

如：

“向右看——齐”，“齐”字发音要高。

突出主音。

下达口令时，把重点字的音量加大。

如：

“向后——转”要突出“后”字。

（四）如何下达课目

每天开始组织训练或新的课目开始时就下达课目，训练结束时应该进行讲评，教官训练新生时，应该根据具体情况，可以自行简化程序。

下达课目程序如下：

1.立正；2.整理着装；3.向右看齐，向前看；4.稍息；5.课目（听到课目口令后，队列人员自行立正，指挥员敬礼）：

单个军人的队列动作（根据不同的训练课目下达）；6.目的：

通过训练，规范单个军人的队列动作，养成良好的军人素质（不同的课目有不同的目的）；7.请稍息；8.训练内容：

立正、稍息、齐步与行进（针对具体情况定）；9.时间：

30分钟（针对具体情况定）；10.方法：

以班为单位组织实施（针对具体情况定）；11.要求：

按规定的内容组织训练，严格要求，动作规范（针对具体情况定）；12.课目下达完毕（听到课目下达完毕的口令，队列人员自行立正，指挥员敬礼）。

讲评程序程序：

1.向右看齐，向前看；2.稍息；3.讲评（听到讲评的口令后，队列人员自行立正，中队值班员敬礼）；4.请稍息（讲评内容主要讲今天早操好的方面，存在的问题，具体要求）；5.讲评完毕（听到讲评完毕的口令后，队列人自行立正，中队值班员敬礼；6.解散。

二、单个军人队列动作

（一）立正

1.口令与要领：

口令：

立正。

要领：

两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。

2.标准要求

姿态端正、精神振作。

做到：

三挺、三收、一平、一顶、一睁、一正。

三挺：

挺腿（两腿并拢膝盖后压，达到两膝盖间无缝隙）。

挺胸（腰部要挺直，胸部自然向前上方挺出，两肩稍向后张，使两肩窝处衣服保持平展）。

挺颈（下颌微收、头部正直向上顶，颈部紧贴后衣领）。

三收：

收小腹（向上提气，使小腹自然后收）。

收下颌（头向上顶，同时下颌微收）。

收臀部（臀部内收上提）。

一平：

两肩要平。

一顶：

身体向上拔，头正直向上顶。

一睁：

眼睛自然睁大，平视正前方，精力集中，两眼有神。

一正：

上体正直，使鼻尖、衣扣线、两脚中心线形成一条直线。

3.容易出现的错误动作

一是两脚跟不能靠拢并齐、两脚尖分开的角度过大或过小。

二是上体松，挺小腹。

方法：

收腹、顶腰，吸气、两肩后张、胸部向前上挺。

三是两肩不平。

方法：

两肩先放松，然后稍向后张并自然下垂。

四是挺腹、塌腰、撅臀。

方法：

腰部挺直，收小腹，胸部向前上方挺出，裆部夹紧，臀部内收上提。

五是手型不对，应当拇指尖贴于食指第二节而不是第二关节。

4.组织训练的步骤与方法

①个人体会。

②整体练习。

就是站军姿训练，训练时，队伍可拉开一定距离，便于纠正问题。

时间可先短后长，根据具体情况定。

训练时，可边站军姿势边讲述要领及标准要求。

③单个教练。

对个别掌握动作要领慢的受训者，单独对其进行训练。

（二）稍息

（1）口令与要领：

口令：

稍息。

要领：

左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。

稍息过久，可自行换脚。

（2）要点：

“脚尖方向”是指从脚跟至脚尖连线的延长线方向，脚向前伸出时，脚腕稍用力，脚尖带动脚跟向前伸出。

（3）标准要求：

要求做到：

一正、两快、两准确。

一正：

上体要正直。

两快：

出脚快（脚腕用力，脚跟稍向上提，使脚顺脚尖方向迅速伸出）、收脚快（脚腕用力，脚跟稍向上提，使脚迅速收回）。

两准确：

出脚的方向准确、距离准确。

（4）容易出现的错误动作及纠正方法

一是出脚方向不正，距离不准。

二是出脚时弓腿。

方法：

出脚时，膝盖轻微后压、脚跟稍微提起、脚掌轻擦地面，体重大部落于右脚。

三是出脚时身体重心过度前移，收脚时身体上窜、耸肩。

方法：

强调体重大部分落于右脚，收脚时，大腿肌肉紧张用力，上体不动。

（5）组织训练的步骤与方法

练习的方法、步骤同立正，并与立正结合训练。

（三）停止间转法

停止间转法是军人停止间变换方向的一种动作，分为向右转、向左转、向后转、半面向右转和半面向左转。

1.口令与要领

（1）向右（左）转：

口令：

向右（左）——转。

要领：

以右（左）脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力，使身体协调一致向右（左）转90度，体重落在右（左）脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚，成立正姿势。

转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。

（2）半面向右（左）转：

口令：

半面向右（左）——转。

要领：

按照向右（左）转的要领转45度。

（3）向后转：

口令：

向后——转。

要领：

按照向右转的要领向后转180度。

2.要点

★掌握好用力的部位。

转体时用脚跟、脚掌的合力，使身体转向新的方向；靠脚时脚跟为直线运动，不得外扫、跺脚。

★掌握好身体重心的转移。

转动时，身体重心应随方向的变换而转移。

向右（后）转时，重心移到右脚；向左转时，重心移到左脚。

★注意转体时的节奏与转体的速度相协调。

转体时，身体的上部与下部协调一致，两臂轻贴身体并随身体自然转动，不得外张。

3.标准要求

要求做到：

两快、两准、一稳、一协调。

两快：

转体快、靠脚快。

两准：

转体的角度要准、靠脚的位置要准。

一稳：

转体时身体重心要稳。

一协调：

转体时上、下体动作要协调一致。

4.容易出现的错误动作与纠正方法

一是转体时弯腿，方向不正。

方法：

两腿挺直，腰部用力，上体保持正直，反复练习转体角度。

二是靠脚时外扫，跺脚。

方法：

腿挺直，取捷径靠脚。

三是转体时两臂外张。

方法：

转体时两臂紧贴身体。

5.组织训练的步骤与方法

（1）个人体会

（2）分解动作练习

口令：

分解动作，向右（左、后）——转、二。

要领：

听到“分解动作，向右（左、后）——转”的口令后，按照向右（左、后）的动作要领转动90度（90、180度），脚不靠拢。

听到“二”的口令，按照动作要领，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚成立正姿势。

（3）连贯动作练习

分解动作练习熟练后，按照动作要领进行连贯动作练习。

（四）跨立

跨立（即跨步站立）主要用于军体操、执勤和舰艇上分区列队等场合。

可以与立正互换。

（1）口令与要领：

口令：

跨立。

要领：

左脚向左跨出约一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。

两手后背，左手握右手腕，拇指根部与外腰带下沿（内腰带上沿）同高；右手手指并拢自然弯曲，手心向后。

（2）要点

★左脚向左跨步时，两脚尖向外分开约60度的角度不变。

★约“一脚之长”是指跨立后两脚内侧之间的距离。

★“左手握右手腕”是指左手心对准右手腕关节，拇指与中指相对，将右手腕握住。

（3）标准要求

要求做到：

两准、一不变、一协调。

两准：

跨步距离准、背手高度准。

一不变：

上体军姿保持不变。

一协调：

跨脚和背手的动作相协调，要求脚、手动作规范，同时到位。

（4）跨立容易出现的错误动作

一是跨步距离不准。

二是两手后背高度不准。

三是挺腹，上体不正直。

（5）组织训练的步骤与方法：

方法同立正。

（五）蹲下、起立

蹲下、起立主要用于会操、集会、队列训练等场合。

（1）蹲下：

口令：

蹲下。

要领：

右脚后退半步，前脚掌着地，臀部坐在右脚跟上（膝盖不着地），两腿分开约60度（女军人两腿自然并拢），手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。

蹲下过久，可以自行换脚。

（2）起立：

口令：

起立。

要领：

全身协力迅速起立，成立正姿势。

2.要点

★坐下、蹲下、起立时，要保持良好军姿，目视前方，动作稳健迅速、节奏分明。

★坐下后，挺腰、挺胸、挺颈，上体保持正直；起立时，左脚靠拢右脚成立正姿势。

★蹲下时，右脚后退半步要迅速。

蹲下后，挺腰、挺胸、挺颈，上体保持正直，左脚脚尖方向不变。

3.标准要求

要求做到：

坐下、蹲下时，上体正直，姿态端正，动作迅速；蹲下时两腿分开的角度准确。

起立时，身体重心前移要快，靠脚迅速、有力，方向要正。

（六）脱帽、戴帽

脱帽、戴帽主要用于军人参加集会和检查军容风纪等场合。

1.口令与要领

口令：

脱帽。

戴帽。

要领：

立姿脱帽时，两手捏帽檐或者帽前端两侧，将帽取下，取捷径置于左小臂，帽徽朝前，掌心向上，四指扶帽檐或者帽墙前端中央处，小臂略成水平，右手放下。

当听到“戴帽”的口令后，两手捏帽檐或者帽前端两侧，取捷径将帽迅速戴正。

★脱帽后将帽置于左小臂时，左手拇指向手心方向自然弯曲，拇指不扶帽檐。

3.标准要求

脱、戴帽时，上体要正直，脱、戴帽取捷径，动作迅速、协调，有节奏。

做到：

两快、两准、一稳。

两快：

两手捏握帽檐动作快、放手动作快。

两准：

捏握帽檐的位置准、置于左小臂的位置准。

一稳：

脱、戴帽过程中身体稳固。

（七）齐步与立定

齐步是军人行进的常用步法。

1.口令与要领

口令：

齐步——走，立——定。

要领：

左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并高于春秋常服最下方衣扣约5厘米（着夏常服、水兵服时，高于内腰带扣中央约5厘米；着作训服时，与外腰带扣中央同高），离身体约30厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。

行进速度每分钟116～122步。

听到“立定”的口令，左脚再向前大半步着地（脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

2.要点

做到：

走直线，身体稳，摆臂自然，靠脚准。

★走直线：

两脚尖对正向前，两脚内侧走在一条直线上，不要走八字步。

★身体稳：

不扭不晃，保持身体平稳。

★摆臂自然：

肩关节放松，向前摆臂时，手和手腕适当用力，小臂带动大臂。

★靠脚准：

立定时，左脚向前大半步，脚尖向外分开约30度，靠脚有力准确。

3.标准要求

齐步行进时，要两眼注视前方，上体正直，有勇往直前的精神；脚迈出的方向要正，步速、步幅准确；臂腿协调（脚到位手到位，出脚的同时两臂摆动），摆臂自然大方，定型定位。

概括为：

脚跟先着地，脚腕稍用力；两肩要放松，收腹要挺胸；头要向上顶，腰要用力挺；上体要端正，两眼要平视。

4.组织训练的步骤与方法

（1）摆臂练习

口令：

齐步摆臂，一、二、一、停。

要领：

听到“齐步摆臂，一”的口令，右臂前摆，左臂后摆；听到“二”的口令，左臂前摆，右臂后摆，依次反复进行练习；听到“停”（此时应右臂在前，左臂在后）的口令，两臂放下，恢复立正姿势。

此练习主要解决摆臂的路线、手型定位及用力部位等问题。

要求摆臂时手的内侧轻擦裤缝，拇指与食指贴紧稍用力，肩关节放松，手后摆时外摆的角度与身体不大于30度。

摆臂练习时也可以下达一次口令摆臂多次。

（2）立定分解动作练习

口令：

立定分解动作，齐步——走，立——定，二。

要领：

听到“齐步——走”的口令，按照齐步的动作要领行进，听到“立——定”的口令，左脚向前大半步着地（脚尖向外分开约30度），两腿挺直，身体重心大部分落于左脚，右脚不向左脚靠拢；此时右臂在前，左臂在后；听到“二”的口令后，右脚靠拢左脚，同时两臂放下，成立正姿势。

此练习主要解决腿臂协调、靠脚取捷径、左脚尖向外分开的角度等问题。

（3）连贯动作练习

在掌握动作要领和动作节奏的基础上进行连贯动作练习，连贯动作练习时可先进行短距离行进，动作要领基本掌握后再进行长距离练习。

此练习主要解决上体正直微向前倾，摆臂自然、腿臂协调，步速、步幅准确等问题。

5.容易出现的错误动作与纠正方法

错误动作

纠正方法

上体不稳，左右晃动

要求在行进中收腹提气、挺胸挺腰，颈部适当用力

第一步迈不出去，不是脚跟先着地

左脚迈出后跟身体，同时右脚掌稍用力蹬地推动身体向前，脚尖上翘，脚跟先着地

摆臂不自然、僵硬，两肩晃动

强调肩关节不要紧张，肘部弯曲，小臂自然向里合

向后摆臂时勾手

强调后摆手腕要伸直，不要使皱劲

立定时，身体后仰，跺脚或外扫

强调向前大半步准确，重心及时前移落于左脚，两腿挺直，取捷径靠脚

立定时，靠脚、放臂不一致

前脚着地时，手停止摆动，靠脚的同时放臂

（八）正步行进与立定

正步是一种礼节性步法，主要用于分列式和其他礼节性场合。

1.口令与要领

口令：

正步——走，立——定。

要领：

左脚向正前方踢出约75厘米（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米），适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于春秋常服最下方衣扣约15厘米处（着夏常服、水兵服时，高于内腰带扣中央约15厘米处；着作训服时，高于外腰带扣中央约10厘米处），离身体约10厘米；向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝线约30厘米（见图1-15）。

行进速度每分钟110～116步。

听到“立定”的口令后，左脚再向前大半步着地（脚尖分开约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

2.要点

★“向正前方踢出”时，要压膝盖，将力量集中到脚面，以脚面带动小腿，小腿带动大腿的顺序依次踢出，踢的过程中，要压脚面、绷脚尖。

保持脚掌略与地面平行，正直着地，支撑腿挺直。

★“上体正直，微向前倾”，是指腰杆当家，支撑腿不能弯曲；头向上顶，重心跟进要快。

★“小臂略成水平，手心向内稍向下”，就是指向前折臂时，小臂内侧要与地面略微平行，手腕距离身体约10厘米。

★两臂摆动时，前后定位、有力。

向前摆臂时，肩关节放松，摆过身体裤缝线时开始加速折臂；向后摆臂时，臂的内侧轻擦身体，利用手掌外沿用力向后“砍”开。

★“立定时，左脚向前大半步着地”，就是左脚跟内侧不离开行进中心线，不能向左前上步，靠脚的速度与行进节奏相协调，同时将手放下。

做到“三快”：

踢腿快、摆臂快、脚落地快；“两稳”：

踢腿到位稳、脚落地稳；“一协调”：

臂腿协调一致。

3.标准要求

正步行进时要挺胸、挺颈，头正直向上顶，身体上拔，腰部挺直，上体平稳，动作要节奏分明大方有力。

概括为：

摆臂如闪电，踢腿似射箭；脚腕要用力，脚掌全着地；

上体军姿正，腿臂同时动；身体要定型，落地要响声。

4.组织训练的步骤与方法

（1）正步摆臂练习

口令：

原地摆臂练习，一、二、一、停。

要领：

听到口令后，右臂前摆、左臂后摆；听到“二”的时候，两臂前后摆动一次，按口令依次反复进行练习；听到“停”的口令（此时应右臂在前，左臂在后），两臂放下，恢复立正姿势。

此练习主要解决正步摆臂时手的形状、摆臂的路线、速度和时机的问题。

摆臂时，肩关节放松；拇指和手腕稍用力；手要轻擦身体前后摆动。

前摆时，手超过身体的裤缝线时即刻折臂上端，将小臂摆平并与大臂略成直角；后摆时，以手腕发力，臂和手腕要伸直，迅速下砍，外摆的角度不超过30度。

训练中可下达一次口令摆臂多次。

（2）正步原地踢腿练习

口令：

原地踢腿练习，左（右）脚准备，一、二、停。

要领：

听到“原地踢腿练习”的口令后，两脚尖并拢，双手后背或插入腰带。

听到“左（右）脚准备”时，左（右）胯上提，左（右）脚跟下蹬，脚尖上翘并靠于右（左）脚后1/3处，右（左）腿挺直；听到“一”的口令，左（右）脚向前踢出；听到“二”的口令，左（右）脚迅速收回，腿挺直，脚尖上翘并靠于右（左）脚后1/3处；依此反复练习。

听到“停”的口令，两手放下，恢复立正姿势。

此练习主要解决的是踢收腿的速度和力度、腿和脚的形状、脚的高度和上体正直等问题。

踢腿时将力量集中到脚上，脚带动小腿，小腿带动大腿，边踢边压脚尖、绷脚面，脚掌与地面平行；支撑腿膝盖用力向后压，腰部挺直，头正直向上顶。

（3）正步原地踢腿摆臂练习

口令：

原地踢腿摆臂练习，左（右）脚准备，一、二、停。

要领：

听到“原地踢腿摆臂练习”的口令后，两脚尖并拢。

听到“左（右）脚准备”时，左（右）胯上提，左（右）脚跟下蹬，脚尖上翘并靠于右（左）脚后1/3处，腿挺直；听到“一”的口令，左（右）脚向前踢出，同时右（左）臂前摆，左（右）臂后摆；听到“二”的口令，左（右）脚迅速收回，腿挺直，脚尖上翘并靠于右（左）脚后1/3处，同时两臂摆动；依此反复练习。

听到“停”的口令，两手放下，恢复立正姿势。

此练习主要解决的是原地踢腿摆臂的协调一致性。

要求踢腿摆臂要同时动，上体保持正直；控制好踢腿速度和力度以及摆臂路线、速度和折臂时机等问题。

（4）正步一步两动练习

口令：

一步两动，正步——走、二、一、停。

要领：

当听到“一步两动，正步——走”的预令，两脚尖迅速并拢。

听到动令，左脚踢出的同时右臂前摆，左臂后摆，身体重心落于右脚；听到“二”的口令，身体重心前移，左脚着地，右脚前跟（腿挺直，脚跟下蹬，脚尖上翘，脚尖位于左脚的后1/3处，脚跟不着地），两臂不摆动，身体重心落于左脚；听到“一”的口令，右脚踢出，两臂摆动，身体重心落于左脚，此时左膝盖向后压，右脚尖向下压，头向上顶；再听到“二”的口令时，右脚着地，左脚前跟，同时上体前移，两臂不动；依次反复练习；听到“停”的口令时，左脚按正步立定要领着地，右脚靠拢左脚的同时，将手放下，成立正姿势。

此练习主要解决的是踢腿摆臂的速度、上体正直和腿臂协调一致的问题。

要求做到踢腿的同时摆臂，脚着地臂不动，上体保持正直，步幅准确。

（5）正步一步一动练习

口令：

一步一动，正步——走、二、一、停。

要领：

听到“一步一动，正步——走”的预令，两脚尖迅速并拢。

听到动令，左脚踢出的同时右臂前摆，左臂后摆，身体重心落于右脚；听到“二”的口令，左脚迅速着地，同时右脚向正前方踢出，右脚向前踢出的同时两臂摆动，并依此反复练习；听到“停”的口令（时机应在左脚踢出时），左脚向前大半步着地，右脚靠拢左脚的同时放臂，成立正姿势。

此练习主要解决臂腿协调，上体前跟快，上体正直和步幅准确等问题。

要求踢腿快、摆臂快、脚着地快、跟身体快和上体保持正直。

（7）正步连贯动作练习

口令：

正步——走，立定。

要领：

听到“正步——走”的预令后，脚不并拢。

然后按照正步的动作要领行进。

此练习主要解决的是正步的步幅、步速及臂腿协调的问题。

练习的过程中，可先走五步一停、七步一停和九步一停，由少到多。

根据掌握动作熟练程度，逐步增加距离，开始练习的步速可稍慢，动作熟练后再逐步达到规定的步速。

5.容易出现的错误动作

1.摆臂时，摆臂高度不够，手臂过高或掉臂。

2.向后摆臂时，勾手腕。

3.踢腿时，脚尖不下压，脚不定位，踢腿高度不够。

4.行进间身体后仰。

（九）跑步行进与立定

跑步主要用于快速行进。

1.口令与要领

口令：

跑步——走。

立——定。

要领：

听到预令后，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。

听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆时，拳贴于腰际。

行进速度每分钟170～180步。

行进中需要停止时，下达“立——定”的口令。

听到“立定”的口令，再跑2步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚取捷径靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

2.要点

★听到预令，提拳迅速，拳形正确，腿不弯曲。

★听到动令，跃出时腿部用力，使身体突然离开原地，在瞬间完成上体前倾、重心前移、腿部弯曲、蹬地使身体向前上方跃出；按照先脚掌、后脚跟的顺序着地。

★向前摆臂时，拳内侧与衣扣线的距离为5厘米，向后摆臂时，小臂内侧轻贴身体。

★听到“立定”的口令后，减速再跑两步，两臂继续摆动；左脚向前大半步着地（身体重心大部落于左脚）时，脚跟内侧不离开行进中心线，左拳收回右臂不摆动；靠脚的同时，将手放下，靠脚的速度与行进节奏相协调。

3.标准要求

跑步行进时，上体端正，精神振作，两眼注视前方，利用前脚掌的弹力前进，臂腿协调自然。

摆臂时，两拳不要上下打鼓，不要左右围绕腹部运动，肘部不得外张，前摆不露肘，后摆不露手。

立定时，不垫步，不跨步，不弯膝，腿臂靠放要一致。

概括为：

前掌先着地，跃出靠弹力；小臂要端平，摆臂在腰际；前摆不露肘，后摆不露手；两腿要放松，跑动要轻盈。

4.组织训练的步骤与方法

（1）原地摆臂练习

口令：

原地摆臂练习，准备，一、二，停。

要领：

听到“原地摆臂练习，准备”的口令，两手迅速握拳提于腰际；听到“一”的口令，右臂前摆，左臂不动；听到“二”的口令两臂交替摆动，而后按口令依次反复练习；左臂在前时下达“停”的口令，左拳收于腰际，两手同时迅速放下，恢复立正姿势。

主要解决的问题：

两手迅速握拳提起的速度、拳形、拳的位置以及摆臂路线和定位的准确。

练习时要求做到：

握拳要迅速、准确；两臂摆动要自然，不使皱劲。

小臂内侧轻擦身体前后摆动，肘部适当内合不要外张，做到前不露肘，后不露手。

练习时可以下达一次口令摆臂多次。

（2）第一步跃出练习

口令：

跑步跃出第一步练习，跑步——走、二。

要领：

听到预令，两手迅速握拳，提到腰际；听到动令，左脚利用右脚掌的蹬力向前跃出约85厘米处，前脚掌先着地，同时两臂按跑步要领摆出，身体重心前移，体重落于左脚，右脚在后自然抬起；听到“二”的口令，两拳收于腰际，右脚靠拢左脚，两手放下，恢复立正姿势。

依次反复练习。

主要解决的问题：

第一步跃出的距离、方向和跃出时用力的部位。

练习时应做到听到预令不弯膝、不抢跑，听到动令时上体不后仰，脚着地时前脚掌先着地，着地后身体要稳，第一步跃出的距离要准。

（3）三步立定练习（立定分解动作练习）

口令：

三步立定练习，跑步——走、二。