田径训练计划.docx
《田径训练计划.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《田径训练计划.docx（36页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
田径训练计划
高中田径队赛前3个月训练计划
田径大周期训练计划分为四个阶段共计12周
第一阶段：
体能恢复阶段
2周
第二阶段:
基础训练阶段
3周
第三阶段:
专项训练阶段
5周
第四阶段:
恢复调节阶段
2周
短跨组训练计划
一、体能恢复阶段训练计划时间：
2周，第1~2周任务：
1、提高无氧性训练能力
2、恢复体能
3、发展肌肉力量和柔韧性
主要训练内容：
以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的
讲解练习。
加速跑、半蹲跳、蛙跳、负重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯卧撑、腰腹肌练习。
二、基础训练阶段计划
时间：
3周，第3~5周
任务：
提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力。
进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。
主要训练内容：
发展力量和速度，提高技战术水平。
冲跑或弹性跑、间歇跑或不同跑距的组
合跑、加速跑、抗阻力练习、腰腹肌练习：
悬垂举腿等。
三、专项训练阶段计划
时间：
5周，第6~10周
任务：
提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。
发展专项素质，
熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。
主要训练内容：
以无氧练习为主，进一步加强力量训练，提高速度。
熟练技战术、提高配合战术的运用。
四、恢复调节阶段训练计划
时间：
2周，第11~12周
任务：
保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。
主要训练内容：
无氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。
高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、间歇跑或不同跑距的组合跑、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。
第1~2周的训练安排
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
1、准备活动：
曼跑3000米—
5000米，各种
1、准备活动：
曼跑3000米
—5000米，
1、准备活动：
曼跑3000米—
5000米，各种
1、准备活动：
慢跑2000米—
4000米，各种
1、准备活动：
慢跑2000—
4000米，力量
1、准备活动
慢跑2000—
4000米+柔
训练内容
拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、100米跑：
100米X3—5
（全速）
3、放松
各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、200—400
米x3（全速）
3、蛙跳25米
X4—6、腹背肌练习25次
X3—5组
4、放松
拉长活动、协调练习、跑的专门练习、力口速跑
2、斜坡跑（下坡3—4次、上坡3—5次）
3、连续快挺30千克，15次
X3-5
4、负重提踵60千克，15—20次X3—5
5、半蹲跳
60-70%3组
X8-10次
6、提踵跳
50%3组X8-10次
7、深蹲
30-95%5组X5次
8、放松
拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、400米X3—
4（全速）
3、腹背肌25X3
—4组
4、跳长城或单
脚跳X4—6
5、放松
性准备活动
2、上肢力量：
杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：
全蹲+半蹲各
3—5组
4、动作力量练习：
60米后蹬跑或跨步跳
5、放松跑
韧练习
2、跑的专门练习、加速跑
3、跑格（节
奏和步幅）60
—80米
4、俯卧撑、
腰腹肌练习
（25次X3—
5）
5、放松活动
第3~5周的训练安排
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动
曼跑1000米—
曼跑1500米
越野跑或球类
慢跑1500米—
慢跑800米，
慢跑1000米
1500米，各种
—2000米，
活
2000米，跑的
力量性准备
+体操
训
拉长活动、协调
各种拉长活
2、沙袋摆腿
专门练习、冲跑
活动
2、专门技术
练习、跑的专门
动、协调练
3、100米、200
级弹性跑
2、上肢力量：
练习
练
练习、冲跑或弹
习、跑的专门
米专项：
200
2、加速跑
卧推或抓举
3、加速跑80
内
性跑
练习、冲跑级
米、300米间歇
3、后抛铅球或
或咼翻
米
2、速度练习：
弹性跑。
跑或不冋跑距
抓举或高翻等
3、下肢力量：
4、跑格（节
容
30米、60米、
2、上肢力量
的组合跑4—8
4、跳栏架或跳
全蹲+半蹲
奏和步幅）
80米、100米、
+级跳（利用
组
箱
4、动作力量
5、60米托重
150米。
（100
杠铃或壶铃/
组合跑方案：
5、阻力练习或
练习：
60米
物跑X4
米跑段在中后
级跳为多级
（300米+200
跨跳或跨跑练
后蹬跑或快
6、肩带力量、
期跑6-10个,
跳）
米+150米）
习
跑计时、100
躯干力量、腰
主要是提咼专
3、抗阻力练
X2-3组
6、球类游戏
米跨跑等
腹肌练习
项能力。
400米
习（利用橡皮
400米专项：
7、放松
速度计时：
7、放松活动
专项跑
条）
500米、400
先计时，后力
150-200米
4、一般耐力
米、300米间歇
量
1
5-10个）
练习
跑或不冋跑距
5、放松跑
3、快速力量、
3000—5000
的组合跑4
中力量练习练
米慢跑
—8组。
组合跑
习
5、放松活动
方案：
（600
i
4、腰腹肌练
米+400米
习：
悬垂举腿等
+200米）X2-3
5、放松活动
组
4、放松活动
第6~10周的训练安排
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训练内容
1、准备活动：
慢跑1500米，
力量性准备活
动
2、蹲踞式起
跑15米X10次
3、60米X3次（全速）
4、80米X2次（全速）
5、100米X2次（90%的速度）
1、准备活动：
慢跑1500米，力量性准备活动
2、150米+200米慢+200米快
+150米慢+150米快
+100米慢+100米快
+150米慢
1、准备活动
慢跑1500米
2、负重弓箭
步70-85%,
6-8组X7次
3、连续快推
50-70%,4
组X10次
4、负重提踵
70-80%,6
组X8次
1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑
2、跑的专项练习：
小步跑
10X3米接
30米快速跑接10米放松跑
后蹬跑10米X3接30米快速跑接10
1、准备活动：
慢跑1500米，力量性准备活动
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米
X4组
3、100米—200米
1•准备活动慢
跑1500米
2.专门技术练
习
3.加速跑80米
4.跑格（节奏和步幅）
5.60米托重物
跑X4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹
第11~12周的训练安排
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训练内容
1、准备活动：
曼跑1500米，力量性准备活动
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步咆，50米X4组
3、100米一
200米一150米一400米
—150米一
200米一100
1、准备活动：
曼跑1500
米，力量性准
备活
2、跑的专项练习：
小步
跑10X3米
接30米快
速跑接10
米放松跑。
后蹬跑10
米X3接30
米快速跑接
1、准备活动：
曼跑1500米，
力量性准备活
2、连续快推
50-70%,4
组X10次
3负重弓箭步
70-85%,6-8
组X7次
4、负重提踵
70-80%,6
组X8次
5、半蹲跳
1、准备活动：
慢跑1500米，力量性准备活
2、100米、200米专项：
200米、300米间歇
跑或不冋跑距的组合跑4—8组
组合跑方案：
（300米+200
米+150米）
X2-3组
1、准备活动：
慢跑1500米，力量性准备活
2、速度练习：
30米、60米、
80米、100米、
150米。
（100
米跑段在中后
期跑6—10
个，主要是提咼专项能力。
400米专项跑
150-200米
6-10个）
2、放松
1、准备活动
慢跑1500米
+体操
2、专门技术练习
3、加速跑80
米
4、跑格（节奏和步幅）
5、60米托重
物跑X4
6、肩带力量、躯干力量、腰
米（匀速跑）
4、腹背肌10
X5组
5、小跳（沙坑）40次
6、放松
10米放松跑。
高踢腿
10米X3接
30米快速跑接10米放松跑。
高扌台腿10米
X3接30米
快速跑接
10米放松
跑
3、快速跑：
60米X3次
4、弯道跑：
3
—4次
5、放松
60-70%,8
组X8-10次
6、提踵50%,
4组X8-10
次
7、5秒计时
快速下蹲
50-80%,4-5
组
8、拖重物跑
40%,80-100
米X3组
9、放松
400米专项：
600米、400
米、300米间歇
跑或不冋跑距
的组合跑4—
8组。
组合跑方
案：
（600米
+400米+200
米）X2-3组
3、放松活动
腹肌练习
7、放松活动
投掷项目训练计划
一、体能恢复阶段训练计划
时间：
2周，第1~2周
任务：
1、恢复体能
2、发展肌肉力量和柔韧性
3、通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。
主要训练内容：
以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及投掷动作技
术的讲解练习。
二、基础训练阶段计划
时间：
3周，第3~5周
任务：
提高一般训练水平，该进技术环节，提高个人战术能力。
进一步加强肌肉力量训练。
通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。
主要训练内容：
发展力量，提高技战术水平。
抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃
练习，跳台阶，短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习，越野跑
三、专项训练阶段计划
时间：
5周，第6~10周
任务：
提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。
发展专项素质,
熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。
主要训练内容：
以有氧练习为主，进一步加强力量训练。
熟练技战术、提高配合战术的运用。
抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，原地投，实
地投，技术动作练习
四、恢复调节阶段训练计划
时间：
2周，第11~12周
任务：
保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。
主要训练内容：
抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跑山坡，短距离加速
跑，原地投，实地投，技术动作练习，腰腹肌练习。
有氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。
第1~2周的训练计划
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动
曼跑2000米—
慢跑2000米
曼跑2000米
曼跑2000米一
慢跑2000—
慢跑2000—
3000米，各种
—3000米，各
—3000米，
3000米，各种
3000米，力量
3000米+柔
拉长活动、协调
种拉长活动、
各种拉长活
拉长活动、协调
性准备活动
韧练习
训
练习
协调练习
动、协调练习
练习
2、跑（慢跑,
2、跑（慢跑,
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑,
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑，
小步跑，高抬
小步跑，高抬
练
小步跑，高抬
小步跑，高抬
小步跑，高抬
小步跑，高抬
腿，后瞪跑5-6
腿，后瞪跑，
腿，后瞪跑，30
腿，后瞪跑，
腿，后瞪跑5-6
腿，后瞪跑，30
组）
30米加速跑
内
米加速跑5-6组
30米加速跑
组）
米加速跑5-6
3、技术动作练
5-6组）
3、技术动作练
5-6组）
3、技术动作
组）
习（滑步，旋
3、技术动作
容
习（滑步，旋转，
3、技术动作练
练习（滑步，
3、专项练习（原
转，交叉步等
练习（滑步，
交叉步等关键
习（滑步，旋
旋转，交叉步
地投，实地投）
关键动作）
旋转，交叉步
动作）
转，交叉步等
等关键动作）
50-100次
4、力量训练：
等关键动作）
4、专项练习（原
关键动作）
4、专项练习
4、技术动作练
抓举，挺举，
4、力量训练：
地投，实地投）
4、力量训练（
（原地投，实
习5-6次（滑步，
高翻，卧推，
抓举，挺举，
50-100次
举重）：
抓举，
地投）50-100
旋转，交叉步等
深蹲，半蹲（各
高翻，卧推，
5、肩扛杠铃做
挺举，高翻，
次
关键动作）
内容4-5组，重
深蹲，半蹲
眺跃练习（草地
卧推，深蹲，
5、力量训练
5、持杠铃做动
复6-8次，极限
（各内容4-5
上），4-5组，
半蹲（各内容
（抓举，挺
作练习5-6次
训练每组1-2
组，重复6-8
重复10次
4-5组，重复
举，高翻，由
次）
次，极限训练
6、放松
6-8次，极限训
轻到极限每
6、放松
5、跳台阶，
每组1-2次）
练每组1-2次）
组1-2次）
4-5组，重复10
5、跑山坡，
3跳台阶，
6、跳台阶，
次
4-5组，重复
4-5组，重复
4-5组，重复
6、放松跑
10次
10次
10次
6、放松活动
5、放松
7、放松
第3~5周的训练计划
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动
曼跑1500米—
慢跑1500米
曼跑1500米
曼跑1500米—
慢跑1500—
慢跑1500—
2000米，各种
—2000米，各
—2000米，
2000米，各种
2000米，力量
2000米+柔
拉长活动、协调
种拉长活动、
各种拉长活
拉长活动、协调
性准备活动
韧练习
训
练习
协调练习
动、协调练习
练习
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑,
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑,
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑，
小步跑，高抬
小步跑，高抬
练
小步跑，高抬
小步跑，高抬
小步跑，高抬
小步跑，高抬
腿，后瞪跑5-6
腿，后瞪跑，
腿，后瞪跑5-6
腿，后瞪跑，
腿，后瞪跑5-6
腿，后瞪跑，30
组）
30米加速跑
内
组）
30米加速跑
组）
米加速跑5-6
3、技术动作练
5-6组）
3、技术动作练
5-6组
3、技术动作
组）
习（滑步，旋
3、技术动作
容
习（滑步，旋转，
3、技术动作练
练习（滑步，
3、专项练习（原
转，交叉步等
练习（滑步，
交叉步等关键
习（滑步，旋
旋转，交叉步
地投，实地投）
关键动作）
旋转，交叉步
动作）
转，交叉步等
等关键动作）
100-150次
4、力量训练:
等关键动作）
4、专项练习（原
关键动作）
4、专项练习
4、技术动作练
抓举，挺举，
4、力量训练：
地投，实地投）
4、专项练习
（原地投，实
习5-6次（滑步，
高翻，卧推，
抓举，挺举，
100-150次
（原地投，实
地投100-150
旋转，交叉步等
深蹲，半蹲（各
高翻，卧推，
5、持杠铃做动
地投）100-150
次）
关键动作）
内容4-5组，重
深蹲，半蹲
作练习5-6次
次
5、力量训练
5、持杠铃做动
复6-8次，极限
（各内容4-5
6、跳栏架，4-5
5、肩扛杠铃做
（抓举，挺
作练习8-10次
训练每组1-2
组，重复6-8
组，重复15次
跳跃练习（草
举，高翻，由
6、放松
次）
次,极限训练
7、放松
地上），4-5组，
轻到极限每
5、跳台阶,
每组1-2次）
重复10次6、
组1-2次）
4-5组，重复15
5、跑山坡，
放松
6、跳台阶，
次
4-5组，重复
4-5组，重复
6、放松跑
10次
10次
7、放松
6、放松活动
第6~10周的训练计划
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动
曼跑1500米—
曼跑1500米
曼跑1500米
慢跑1500米—
慢跑1500—
慢跑1500—
2000米
—2000米
—2000米
2000米
2000米
2000米
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑,
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑,
训
小步跑，高抬
小步跑，高抬
小步跑，高抬
小步跑，高抬
小步跑，高抬
小步跑，高抬
腿，后瞪跑5-6
腿，后瞪跑，
腿，后瞪跑5-6
腿，后瞪跑，30
腿，后瞪跑5-6
腿，后瞪跑，
组）
30米加速跑
组）
米加速跑5-6
组）
30米加速跑
练
3、技术动作练
5-6组）
3、技术动作
组）
3、技术动作练
5-6组）
习（滑步，旋转，
3、技术动作练
练习（滑步，
3、专项练习（原
习（滑步，旋
3、技术动作
内
交叉步等关键
习（滑步，旋
旋转，交叉步
地投，实地投）
转，交叉步等
练习（滑步，
动作）
转，交叉步等
等关键动作）
100-150次
关键动作）
旋转，交叉步
容
4、专项练习（原
关键动作）
4、专项练习
4、技术动作练
4、力量训练：
等关键动作）
地投，实地投）
4、力量训练（
（原地投，实
习5-6次（滑步，
抓举，挺举，
4、力量训练：
100-150次
举重）：
抓举，
地投100-150
旋转，交叉步等
高翻，卧推，
抓举，挺举，
5、持杠铃做动
挺举，高翻，
次）
关键动作）
深蹲，半蹲（各
高翻，卧推，
作练习5-6次
卧推，深蹲,
5、力量训练
5、持杠铃做动
内容4-5组，重
深蹲，半蹲
6、跳栏架，4-5
半蹲（各内容
（抓举，挺
作练习8-10次
复6-8次，极限
（各内容4-5
组重复15次
4-5组，重复
举，高翻，由
训练每组1-2
组，重复6-8
7、放松
6-8次，极限训练每组1-2次）
5、、跳台阶，
4-5组，重复
10次
6、放松
轻到极限每组1-2次）
6、跳台阶，
4-5组，重复
10次
7、放松
6、放松
次）
5、跳栏架，
4-5组，重复10
次
5、腰腹肌练习：
仰卧起坐
3-4组，重复
30-40次
背肌3-4组，
重复30-40次
7、放松跑
次，极限训练每组1-2次）
5、跑山坡，
4-5组，重复
10次
6、放松活动
第11~12周的训练计划
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动：
1、准备活动
曼跑1000米—
慢跑1000米
曼跑1000米
慢跑1000米—
慢跑1000—
慢跑1000—
1500米
—1500米
—1500米
1500米
1500米
1500米
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑,
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑，
2、跑（慢跑,
小步跑，高抬
小步跑，高抬
小步跑，高抬
小步跑，高抬
小步跑，高抬
小步跑，高抬
腿，后瞪跑，
腿，后瞪跑，
腿，后瞪跑5-6
腿，后瞪跑，30
腿，后瞪跑5-6
腿，后瞪跑，
30米加速跑
30米加速跑
组）
米加速跑5-6
组）
30米加速跑
5-6组
5-6组）
3、专项练习
组）
3、力量训练：
5-6组）
3、力量训练（
（（原地投，实
3、专项练习（原
抓举，挺举，
3、专项练习
3、技术动作练
举重）：
抓举，
地投100-150
地投，实地投）
高翻，卧推，
（原地投，实
训
习（滑步，旋转，
挺举，高翻，
次）
50-100次
深蹲，半蹲（各
地投）50-100
父叉步等关键
卧推，深蹲，
4、力量训练
4、技术动作练
内容4-5组，重
次
练
动作）
半蹲（各内容
（抓举，挺
习5-6次（滑步，
复6-8次，极限
4、技术动作
i
4、专项练习（原
4-5组，重复
举，高翻，由
旋转，交叉步等
训练每组1-2
练习5-6次
内
容
地投，实地投）
100-150次
5、肩扛杠铃做眺跃练习（草地上）,4-5组，重复15次
6、放松
6-8次，极限训
升级会员 