有效减肥的三十种方法Word文档下载推荐.docx

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！

（注意姿势一定要准确！

）从此我就累的时候跑三公里➕30分钟椭圆仪，不累就5公里➕20分钟椭圆仪。

妹子们！

想要跑步不粗腿一定要拉伸拉伸拉伸！

每次运动完我就去舞蹈教室拉伸，别人学跳舞我就拖着一张瑜伽垫拉伸，小腿大腿都要拉伸！

很重要！

我一般拉伸20分钟，然后再跟着keep做无氧（我实在不喜欢健身房里的器械。

。

）

哦对了，我吃完饭一定会靠墙站立30分钟，然后敲胆经20分钟（亲测瘦大腿有用！

）中午和晚上都会躺在床上蹬10分钟自行车➕十分钟不靠墙竖腿，晚上坚持泡脚，在床上做能做的拉伸➕揉小腿➕靠墙竖腿30分钟（坚持到腿麻放下就行，感觉非常酸爽哈哈哈。

）事实证明我这种梨型身材还是能瘦腿的，就是速度慢，秘诀就是拉伸拉伸再拉伸！

这几天放假回家了，就没地方跑步了啊，开始做瑜伽，我发现你做一种运动做久了身体可能适应了吧，我换成做瑜伽后掉秤比跑步还快了一丢丢哈哈哈ヾﾉ≧∀≦）o

没有肥胖时期的照片因为丑，现在真的爱拍照，虽然还没有达到特别瘦的体型但是已经很开心了。

你能想象到我现在什么小裙子都能穿的开心的心情么哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈ヾﾉ≧∀≦）o

前几天回家我妈看到我都快哭了（我家不喜欢太瘦的我也是很醉，山东都这样可能？

？

）我前两天想买个很贵的脱脂牛奶我妈二话不说让我爹给我打钱让我去超市想吃啥买啥哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，然后她这几天改变想法了，知道为啥么◝◟因为我奶奶前天过生日的时候我家女眷全是大胖子哈哈哈没有对比就没有伤害哈哈哈，她觉得我太好看了哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

假期期间瑜伽塑型坚持坚持再坚持！

今天早上的体重，整整20斤，快激动哭了！

专注消灭胖子

同样减肥3个月，凭什么有人能瘦50斤？

看完以下盘点就都清楚了。

各类减肥方法的优势都在这。

轻轻松松瘦下半个自己，穿上新衣美美哒！

点赞的都瘦10斤了！

1、节食减肥

节食减肥：

靠单一饮食或者减少食物种类进行减肥，比方说黄瓜减肥法21天只吃黄瓜，或者不吃碳水过午不食这类减肥方法，总结来说就是靠饿。

优点：

减肥速度快，特别是大基数人群，第一次使用可以体会到一天半斤甚至一天一斤的快感，容易坚持，不需要运动只需要控制住自己的食量就能减肥，对于大部分肥胖人群可以在极短的时间瘦下来拥有正常人的体型，可以穿上美美的衣服美美的进行臭美，还能自拍告诉大家我逆袭啦！

缺点：

容易反弹，只要恢复饮食就会剧烈反弹，由于营养摄入的不足容易导致脱发和精神状态不佳，易导致暴食。

2、节食+运动减肥

节食运动减肥：

在节食的基础上加上各类有氧运动。

减肥速度再次加快，如果运动量够大且没有晕过去，甚至可能出现一个月三十斤的夸张体重变化，用了之后可以告诉别人自己一个月瘦30斤，收获一堆不敢相信的质疑声，然后拿出体型和体重对比照狠狠的打看不起自己的人的脸，满满的成就感和自豪感。

还有一个研究发现节食减肥过后保持运动会保证不会反弹，但是得保证运动量。

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对身体状态和意志力要求极高，对身体伤害极高，如果本身体质不好的人使用可能会导致脱发和焦虑，暴食更不必多说。

3、减肥药减肥

减肥药减肥：

药物五花八门，大体分为抑制食欲、减少吸收、提高代谢、收智商税，这四类。

抑制食欲：

安非他命、芬氟拉明等药物为例已经禁止出售，原因分别为：

成瘾性和引发心脑血管病症。

提高代谢：

西布曲明为主，主要使用这类成分的是泰国减肥药，有致死性。

减少吸收：

奥利司他中国火过一段时间的排油丸就是代表，会导致腹泻、胃肠胀气、水样便、软便、直肠痛/直肠部不适、牙齿不适、牙龈不适。

观察到的其它少见不良事件有:

上呼吸道感染、下呼吸道感染、流行性感冒、头痛、月经失调、焦虑、疲劳等。

收智商税：

微信朋友圈经常出现的各类减肥药左旋肉碱和瘦素，还有一堆不知名的减肥药，没有任何好处，副作用暂时不知道，成本可能在2元左右，一般利润可能比贩毒还高。

有可能可以减肥，但是一停药必反弹。

活太久，找死挺刺激的，钱多请发红包给我。

4、单一靠运动减肥

运动减肥：

只做有氧＋无氧运动。

可以感动自己，可以告诉别人我是有多励志多努力运动，又可以有一堆朋友圈素材了，还能增加胃口多吃二两肉，更加享受美食带来的愉悦感，当然最关键的是可以成为一个更灵活更健康的胖子。

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不出大问题体重应该不会变，如果出现代偿心理吃更多食物，会导致越来越胖。

5、调整饮食结构减肥

调整饮食结构：

吃低热量低GI的饮食。

不用饿肚子，对个人影响不大，由于饮食结构的调整会导致皮肤变好变白，最后导致的结果就是变美变帅，越活越年轻不小心就从老腊肉变成小鲜肉，完全不用担心反弹，还能跟别人炫耀自己不胖体质。

减肥速度很慢，时间维度拉得很长，习惯一旦养成很容易忘记自己在减肥，上一个看到成功的应该用了快一年才成功瘦到目标体重。

6、调整饮食结构+科学运动减肥

健康减肥法：

在调整饮食结构的基础上加上科学运动。

在确保健康的前提下增加运动，如果运动量足够大，减肥速度不比节食慢。

（比如说我曾经3个月瘦50斤，这三个月基本泡在健身房）内分泌调整过来了皮肤会变好，如果脸上有痘痘会慢慢消失，由于气色和身材的变好，甚至会让人觉得痘印都消失了，整个人会变得更加自信，还能穿一些普通身材不敢穿的衣服，还能在健身房秀秀秀。

对精力要求极高，饭需要自己做，如果出去陪朋友吃饭会显得不合群，因为低GI热量饮食一般代表不能吃常人喜欢吃的美味，比方说干锅，麻辣火锅，串串香，水煮活鱼等美食。

需要每天花费大量时间在健身房，还容易和男女朋友分手。

由于我只推荐调整饮食结构+科学运动减肥法所以只写这个方法具体做法。

胖是有迹可循的！

∙“不要浪费，吃下去别扔了”在小的时候多少次听到这句话，还有一首诗“锄禾日当午，汗滴禾下土，谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”而这是我从小比别人胖的第一步。

无论多难吃为了怕浪费总是逼自己吃完。

∙“好饿，我能吃下一头牛”每次肚子饿了都是找到能吃的东西狂吃不小心就暴，不吃到撑根本停不下来。

∙“游戏真好玩”玩到半夜3点了还是停不下来。

∙出门去买东西或者吃饭，能坐车就坐车能点外卖就点外卖。

∙“吃饱了休息一下”于是吃完饭挺着肚子就开始躺着了。

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∙“11点了好想吃夜宵”于是一改以前的懒惰直接出门到处找吃的，越找越饿于是又暴食了。

∙“好累懒得去拿水”于是这一天就基本不喝水。

想瘦只需要改变不良习惯，轻轻松松养成易瘦体质。

1.在吃饭前喝一杯水或者汤什么温度都可以。

（减少食欲）

2.细嚼慢咽每口嚼25下以上。

（增加饱腹感）

3.不管多饿一定要喝完一大杯水或者汤才能吃东西，吃到7分饱就停下来。

（减少摄入量）

4.晚上11点前睡觉，第二天争取早起。

（增加基础代谢）

5.吃完饭一定要走动，如果要加班就站着。

（增加消耗）

6.晚上一定不要吃夜宵，一定不要吃夜宵，一定不要吃宵夜如果实在饿得受不了就喝水或者脱脂牛奶，热水或者温水都可以。

（减少摄入）

7.对吃没什么强制要求，最好做到碳水：

蛋白质：

脂肪所占全天比例应为50：

35：

15这里碳水建议食用粗粮。

8.饭后喝300CC左右的水或者汤。

（减少吸收率）这个慎用，特别是对习惯暴饮暴食肠胃不好的小可爱。

9.饿了注意加餐。

10.戒一切垃圾食品。

加餐推荐：

以下我自己整理的低GI的水果，都是低热量的食物，上午强烈推荐葡萄柚热量和GI都相对较低，下午推荐香蕉。

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主食建议：

食用粗粮是因为粗粮饱腹感强，还有促进胃肠蠕动促进脂肪分解，建议红薯和山药这两种食物热量低饱腹感强。

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菜类推荐：

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正确的减肥运动应该注重在日常的活动上，每天吃完饭去走动一下，能站着别坐着，能站着就走起来。

这点做到了比每天跑5公里有效多了。

对于没有运动习惯的胖子我有个运动推荐：

对于刚开始减肥的胖子而言，运动是相当痛苦的一件事，当初我的第一个运动是靠墙站

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后脑勺要贴到墙、肩夹骨痛贴到墙、臀部要贴到墙、小腿肚贴到墙、脚后跟要贴到墙。

站立的时候，最好配合腹式呼吸，也就是吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子憋下去。

靠墙站的好处

∙纠正姿态，很多人站立的时候，体态不好看，歪歪斜斜，扭扭曲曲的；

还有一些小朋友喜欢驼背的，看起来没精神，可以调整；

∙矫正骨盆前倾；

这是很多人容易有的问题，小腹前突，屁股后翘，不好看；

∙配合腹式呼吸，对腹直肌分离的修复也有一定的作用。

∙如果能够再配合上提肛运动，对改善男性性功能，恢复女性产后下降的盆底肌功能也有帮助的。

还能减少痔疮发生，哈哈哈。

2.当靠墙站可以坚持到20分钟以上，可以慢慢的开始原地走或者出去尝试慢跑或者找一个自己喜欢的运动只要能坚持下来哪怕走一公里需要1小时也行。

想要更好身材建议，增加无氧运动，但是这个得减肥成功之后再来才容易坚持。

无氧运动初期可以分为三大块：

背胸腿腹四大块，分别推荐相应的运动：

背：

壶铃划船或者哑铃划船。

胸：

俯卧撑或者卧推

腿：

哑铃箭步蹲或者深蹲

腹：

腹肌撕裂者

也许你可以认识我一下

@专注消灭胖子

别担心，我只卖干货，不卖烟噢|ᐕ）୨）

编辑于2018-11-07

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啦啦啦

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有个记录片叫减肥十戒，有兴趣的人可以XX了看看，大致有几条：

1.不要以为吃得是健康的食品就放心吃，你的热量很可能因此大大超标……

2.很简单的方法，把吃饭的碗和盛菜的盘子调小，你会少吃很多食物……

3.多吃蛋白质高的食物，既容易产生饱腹感，也不会摄入太多热量

4.多吃乳制品，低脂奶中的钙质可以让你排泄出更多的脂肪

5.把食物打成粥状再吃，会不容易饿，具体原理记不得了

6.每天运动，你在睡觉的时候，燃烧热量的效果也会依然存在，长达数小时……

7.如果你不运动……并且还很能吃，那么尽量让自己忙起来，比如多爬爬楼梯，没事动动身体，只要不是葛优瘫，你也不太会很胖……

大致就这些，就是吃和运动，没别的捷径，你要想你用了多长的时间才有的现在这身膘……怎么可能几天就把它们都甩了呢……

小白不白

我168cm，从130减到118，12斤，明显能感到身上的肉紧致了不少，而且手臂、腰腹、大腿的维度也有不同程度的减小，腰最明显。

先说说我自己（可跳过，后面有详细介绍减肥的运动和饮食方法）：

我从小就是个胖子。

忘了是从什么时候开始减肥的，好像“减肥”这两个字就一直没有离开过我。

回忆我的减肥历程，经常是这样的：

今天看到了一个苹果减肥方法，立刻