合理饮食健康之基于康教授讲一日三餐科学饮食.docx
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合理饮食健康之基于康教授讲一日三餐科学饮食
于康一日三餐
我对坚果基本上是推崇的.1。
类型:
别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等）,别吃过咸的，绝对不能吃霉变的.2。
数量：
隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。
3。
时间：
一般可在两餐之间吃。
正餐时配菜吃也可。
无论DASH或地中海饮食,我来个混搭（不分先后）：
1.每餐避免过饱。
2.尽量少盐.3。
橄榄油每日30毫升。
4。
每周2次海鱼，每次3至4两.5.每日蔬菜1斤。
6.水果每日1个即可。
7。
隔日1两红肉，不吃加工肉。
8。
不吃油炸烧烤腌制熏制食品。
9。
每日硬果20克。
10。
每日粗粮占主食1/3.11。
足量饮水.12。
每日半斤脱脂奶。
睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。
理想睡眠时间6。
5~8小时,死亡与睡眠时间呈U型曲线关系,过少或过多，超过8小时,都会升高死亡风险。
每天应保证8小时的睡眠。
康大叔新年承诺:
1。
早睡早起，每天睡足7小时。
2.有氧无氧，每天运动30分钟。
3。
少荤多素，食物多样化，每餐七分饱.4.今日事，今日毕，决不拖拉。
5。
尽量保持轻松心态，愉悦心情.
我对吃水果的几条建议：
1。
每日1至2个水果。
2。
可放在两餐之间吃.3.能吃水果就不要榨果汁喝。
4。
不可用水果代替蔬菜。
5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。
6。
不能单吃水果做正餐。
7。
单靠水果减肥不科学。
目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）.以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。
细嚼慢咽,从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。
每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯.
饮食和运动是两条腿,缺了谁都不良于行.减肥如此，维护整体健康更是如此。
便秘防治三要素:
膳食纤维,水，运动。
一核心:
情绪调节。
很多女性以为“单纯吃素防治便秘”，而忽视运动,饮水不够，工作及生活压力大，情绪波动，加上喜食辛辣食物等，这样“防治”效果自然不佳。
另,一般不提倡多吃油来“润肠”。
淡蜂蜜水可一试。
但无论怎样。
三要素和一核心是基础，必须调整好。
康大叔从来不拒绝美食,但无非几条：
1，什么都别吃多.2，真吃多了，就多运动来平衡.
一次两次，不管吃对吃错，都没什么了不起,营养讲的是累积效应。
这次吃对了，下次继续。
这次吃不对，下次纠正。
这才是生活。
我坚持认为：
久坐的危害,远大于乱吃乱喝。
我对走路的建议:
1,每天连续走30至40分钟.每周累计200分钟以上，争取300分钟。
2，速度：
每10分钟走1000步。
3，没有“最佳”走路时间.在你感觉舒服的时间走即可.4,坚持至少3个月以上再看效果。
5,有血糖异常者注意避免低血糖发应。
6，膝关节病变或其他疾病因素不宜长走或快走者，遵医嘱。
我坚信这五点:
1饮食对健康影响（好或坏）均是长期累积结果.一顿吃好别得意,吃坏了也不必紧张。
2不管以前如何，从现在起讲求合理饮食完全来得及。
3饮食要和运动、心理、戒烟、睡眠等放在一起谈。
单谈饮食意义不大。
4不良饮食习惯是能改变的，虽然可能为此要经历一段痛苦.5食物组合远比单一食物重要
如果早起一小时，你会发现上班路上好走了,买早点不用排队了，清晨的风吹佛面庞感觉格外清爽，甚至连路边的花草都显得精神奕奕。
美国《情绪》杂志曾刊载一项加拿大心理学研究称“早起人"幸福感更强，生活满意度更高;“夜猫子”则容易出现各种身体不适.所以，明天试试早一小时起床？
［可爱］
坦率说,我吃红肉的目的就是为补充铁质（这里不涉及口味之类）。
平均每天半两至1两左右。
不会不吃,不会多吃
坚守一个“恒"字,戒除一个“懒”字，做人做事如此，饮食运动也是如此
我认为,在可耐受前提下，每日1至2杯（每杯150ml）咖啡是可取的（大量饮用不提倡）.
我对吃肉的看法:
1、每日1至2两瘦肉。
不可完全吃素（否则B12,铁，锌等可能不足）。
2、以白肉为主,限制红肉（隔日1两红肉，每周不超过3两，以补充铁质等）。
国人猪肉摄入量大，应调整。
3、鱼肉为首选。
每周3至4次鱼（海鱼河鱼均可，海鱼更好），每次3至4两。
4、尽量不吃加工肉类制品腌肉腊肉之类。
不吃晚饭减肥损害大!
可导致夜里出现低血糖反应，增加胃溃疡和胆囊疾病风险，影响睡眠质量.短期内似“有效"，但往往难以有效减少体内脂肪组织,且难持久，更易反弹。
以损害健康为代价实在得不偿失。
没有任何减肥指南推荐不吃晚饭.减肥原理是能量负平衡，关键是限制进食总量且多运动,而非不吃某顿饭
我总结的10大错误减肥方法：
1迷信减肥保健品（如减肥茶之类）。
2没有医生处方下乱用减肥药。
3迷信靠单一食物能减肥（如冬瓜减肥，苹果减肥，辣椒减肥之类）.4只吃蔬菜水果减肥.5不吃晚饭减肥。
6不吃主食减肥。
7某一天不吃饭减肥。
8只管饮食，不思运动。
9迷信吸脂、洗肠之类。
10相信能“局部减肥”
具体来说,多吃深色蔬菜，适量增加海鱼，少吃红肉及其加工制品，以橄榄油为主交替食用各种植物油，主食粗细搭配，每日快走30分钟，肥胖超重者减肥10％，少放盐,戒烟，偶尔一杯红酒，学会放松，……一条条慢慢来，这个过程不是受罪，是享受
蔬菜对健康的益处需要“长期”基于以下几点：
1，强调多样化.2,增加各类深色蔬菜（并非仅仅绿色菜）摄入。
3,每日进食生重500克（至少300克）。
至于蔬菜汁，我看不出必须吃（喝）的理由，可增加摄入总量？
或适于咀嚼障碍者?
或增加进食情趣？
但至少没有“额外”的健康功效（与吃蔬菜比较）
【管住嘴，预防苹果胖】苹果胖是所有肥胖中最常见也最容易被忽视的,胖得厉害的时候脂肪会在内脏和肠子附近堆积.世界卫生组织提出减肥的关键是“瘦腰"，腰围每增加1英寸（2。
54厘米）,患癌的风险就增加近8倍。
对付苹果胖,除了少吃一口,还可以快步走、揉腹、仰卧起坐等。
当下环境，做到食物多样化，减少对单一食物及单一来源食物的依赖，是降低风险性所必须的。
没有看到“喝咖啡加重妇科病”的证据。
在能喝咖啡的情况下（我喝咖啡不耐受，顾而不喝），每日不超过一杯（200至300毫升），可能有健康益处。
但每日三杯以上,比较不喝或一杯以下者,可能增加骨质疏松风险.
1.少糖:
如汽水、饮料及含糖高的点心;2。
少盐：
如腌制类食品：
腊肉、豆瓣酱、酱油等;3。
少油:
如油炸食物、动物内脏、肥肉等；4。
少量:
应依个人所需，适当进食动物性食品，对高热量、高淀粉等有所控制，对酒类、零食等有节制；5.适当多吃蔬菜：
宜选深色新鲜蔬果.
吃鱼安全性问题不容忽视，特别是对于某些特定群体（全球性问题，在我国可能尤为突出）。
对成人而言，利弊权衡,还是建议每周进食2次海鱼（首选应是三文鱼）,每次3至4两（即每周总量6至8两，近似于每日1两）（B级证据），其总的结局应是“利大于弊"（特别是考虑到omega—3降低体内炎性反应的作用）
水就是水。
水的主要作用是作为溶剂和载体参与各种生命活动，而不是为人体提供各类营养素。
只要符合国家饮用水质量标准的水就是好水.没有证据显示饮用纯净水会导致微量营养素缺乏，实际上，合理进食各类食物才是补充营养素的根本。
白开水，矿泉水，矿物质水，纯净水我都喝,但我拒绝各类“概念水”
王老师，这个你不必再说了,因为即使你说n遍,还总会有n+1个“相克”之类冒出……我现在的态度和方法是，以前说得足够多了，今后对“食物相克”,“吃啥补啥”之类，理都不理.当然，你比我负责，哈哈
刚刚新闻联播:
“米面过度加工（抛光），浪费的不仅仅是粮食”。
别的不说，大量营养素,包括膳食纤维，维生素E,维生素B族,钙，铁等大量丢失……其结果，何止浪费，更会导致慢性疾病风险增高……［抓狂］［抓狂］［抓狂]想起老婆每次煮饭,均用大米加糙米，真要给予高度赞赏呀!
我提倡“快乐营养，轻松饮食"：
1，食物种类越多越好，不仅使生活有滋有味,更是安全性和有效性基础2，吃什么都别贪多。
少吃一口，不影响生活质量,却可能在累积相当时间后带来健康益处（如减肥等）3，食物组合远比单一所谓健康/垃圾食物重要4，不论吃啥，一两次都不会改变什么,关键看累积，看趋势
蔬菜的安全性（远）高过水果。
每日1个中等大小水果（300克）足矣.大量吃水果、不吃水果、用水果代替蔬菜……,这三条都是错的.“你吃对了吗？
”今天的具体问题就是：
你吃菜了吗？
你吃菜吃够了吗?
蜂蜜仅有润肠通便错用
向＠临床营养于康＠BTV悦悦提问:
＃你吃对了吗＃我想问一下，减肥晚上不吃饭好吗?
不行,可能导致半夜出现低血糖，建议晚餐以素材和粥为主。
轻度贫血Hbg90~106，吃什么能改善?
如果是缺铁性贫血，先治疗病因，每日二两红肉,一周一次猪肝二两，用铁锅烹调,每天吃绿叶青菜！
野菜要慎重的吃,功效没有人们想象的那么大!
尤其是卫生问题.
各种水果交替食用,高糖水果慎用。
葡萄，菠萝，熟香蕉,荔枝属于高糖水果，请控制量。
我不减肥，少吃多动，每餐七分饱!
说一千道一万，先做到一点就是大成就:
每餐七份饱,变大胃为小胃。
研究证明，这样做有利于降低慢性病风险，又不影响营养状况,更不降低生活质量……今晚,几小时前,面对盛宴，我做得还是不错嘀，哈哈,自夸一哈
看到好朋友给6个月的宝宝,加辅食米粉时候放了盐巴，果断制止.其实母乳、配方粉、辅食中都含有钠和氯元素，形式不是盐而已。
宝宝的肾脏功能不强，盐多了,会悄无声息的引起肾脏变化，等宝宝长大了，患有高血压、心脏病的几率会增加。
另外，宝宝的味觉比较迟钝，一岁以后再吃盐完全没问题.
旧帖再发：
食品，无论“健康或垃圾（这种所谓“分类”不见得科学合理，为说明问题，姑且用之）",其作用，无论是“好、不好或坏"，都有一个“量"的基础.偶尔一次“健康的”你健康不了，不小心“垃圾食品"了一次,也没什么大不了。
谁能次次安全正确平衡？
还是那句话：
大方向要正确，轻轻松松生活
[馋嘴］关于蔬菜：
1、每日进食应达到生重500克。
2，不要将蔬菜简单理解为就是绿叶菜，实际上，要五颜六色，特别要深色菜，如西兰花、紫甘蓝、南瓜、番茄等变换着吃或混搭着吃，能构建更强大的抗氧化效果。
我喜欢吃橄榄油凉拌的大拌菜，吃一大“盆（碗）”,舒坦［哈哈]
我想到的吃火锅的几个要点:
1，一定要涮熟!
2,吃肉别超量。
3,少饮酒。
4，别喝太多浓肉汤.5，多吃青菜。
6，别涮动物内脏。
7，调料别太咸.8,太烫食物别直接入口.9，高尿酸血症和痛风患者尽量不吃。
还有什么?
想到再说。
。
我从不认同所谓＂水果早上吃是金,下午是银,晚上是铜（或铁）＂之类,没有道理。
其实,只要新鲜，同类水果的营养价值是近似的，早中晚任何时间段吃也没有大差异（当然不提倡晨起空腹吃水果）。
如果真信上述＂金银＂说，那就将头天晚上的水果放到次日早上吃,不就＂点铁成金＂了?
哈哈，生活充满快乐、
补钙要点:
1、奶类首选。
2、豆浆较奶类有差距.虾皮芝麻酱弱。
骨头汤不靠谱。
3、卷心菜绿菜花提供维生素K1。
柑橘提供BCX。
4、避免高磷（粗粮、动物内脏、部分添加剂等）。
5、每日户外晒太阳20分钟.6、减少草酸或沸水焯后烹调（菠菜等）。
7、避免浓茶咖啡碳酸饮料。
8、体重合理。
9、辅以钙片
每天吃一个苹果，这是一个好习惯
健康金桥有四大基石，它们是:
合理膳食,适量运动，戒烟限酒，心理平衡…".我想，今天,至少还应该再增加两块石头吧:
安全环境，充足睡眠……各位，睡吧,祝好梦
补充营养,靠鸡汤,不行!
靠鸭汤,不行!
靠骨头汤，不行!
靠正规的肠内营养（即正规的途径+正规的制剂）,行！
！
！
这就是我今天、明天和后天，在@北京卫视-养生堂要详细告诉各位朋友的.［耶］
同意!
很多人误将＂维生素=水果＂.实际上水果主要提供维生素C，而非B族或其他维生素...另外，水果绝非多多益善,前面讲过，＂水果控们＂要注意了
最近胖了（长了2斤）.原因是累的。
累也能胖?
是的。
累，导致摄食无序，进食无度。
解决措施:
1，愉悦情绪，放松精神。
找好友聚聚吧＠临床营养于康后援团。
2，好好睡觉，每日7小时,不多不少.3，保持运动,每日快走+哑铃操。
4，吃点素的，尤其晚餐。
5，听黑胶唱片，
欧洲的大样本研究显示,坚持每天快步走30分钟者（每周累计达到150分钟或更多），坚持若干年后，与很少或从不运动者比较，其“心脏不良事件（如心梗等）"发生风险显著降低。
走路者，简单、安全、经济、实用、老少咸宜，康叔最爱.走走更健康.[可爱］
我多年来一直习惯睡前喝白水一杯（约300毫升）,也没有发现次日眼肿、脸肿之类,我认为这对夜里补水是有益处的,感觉也很舒服。
现在就去喝上一杯……当然，对此并无统一定论，对担心…肿、担心起夜的朋友，仅供参考.好了，今天忙碌一天，累了，睡了.各位晚安！
虽然常将＂蔬菜水果＂放在一起说，但二者并不等同。
水果的安全性低于蔬菜。
考虑到糖分（包括果糖等）含量相对高,大量进食水果不合适，用水果替代蔬菜不合适，每餐就吃水果不合适。
一般而言，每日1—2个水果足矣。
那种以为只吃水果就健康,水果越多越健康的看法不科学。
我刚吃了一个桃，稍晚晚饭
肥胖是一切慢性疾病的基础,因此饮食上一定要严格控制用油量，国家推荐的用油标准是一天25克.但是这不意味着从此就不吃油,因为不吃油也会带来危害.于康教授还特别为老师们制定了饮水时间表.
喝汤＂补＂什么?
我的回答：
补不了什么.补不了钙，也补不了什么所谓＂精华＂.如果大量喝汤，影响了其它食物摄入,会导致营养不良。
这已被很多调查所证实。
大量浓肉汤，还会摄入一定量嘌呤和油脂。
因此,还是分成两句话：
1，喝汤尝美味，没问题。
2,喝汤＂补营养＂，不靠谱。
另：
尽量不喝浓肉汤.
关于骨质疏松与补钙:
1，必须补钙，否则没有原材料.2,单纯补钙不行,需要维D、维K、雌激素及其它元素等，否则钙质不能吸收沉积。
3,按营养学会AI值（每日800或1000或1200毫克）不会超量。
4,超过UL值（每日2000毫克）补钙并无益处，且超量越多，引发不良反应风险越大.总之：
补钙是基础,绝非全部
我从来坚持：
“荤素搭配，以素为主”.强调“纯素"，可能导致营养不平衡。
以为“纯素”才健康，以为“纯素”就不会得高脂血症、恶性肿瘤，则更是误解。
不管哪里的手册，谁能提供＂紫菜、虾皮补钙＂的研究证据？
以及证据来源和强度？
或者哪个国家最权威机构推荐的指南?
我推荐牛奶而不推荐紫菜和虾皮，是因为我有牛奶的高强度证据而没有紫菜虾皮的任何证据.如果没有高强度证据,即便写入＂手册＂也是没有意义的.应强调的是所谓＂含钙量高＂不一定有意义
补钙9点：
1、奶类首选。
2、豆浆较奶类有相当差距.虾皮芝麻酱较弱。
骨头汤不靠谱.3、卷心菜绿菜花提供维生素K1。
柑橘提供BCX.4、避免高磷（粗粮、动物内脏、部分添加剂等）。
5、每日户外晒太阳20分钟.6、减少草酸或沸水焯后烹调（菠菜等）。
7、避免浓茶咖啡碳酸饮料。
8、体重合理.9、辅以钙片
我想说:
1，真正健康的人，应该是内心开始纯净起来的人.2,内心纯净起来的人，是对健康生活方式去追求和实践的人.3，真正的健康,源于在科学基础上身与心最纯净而完整的统一.她们不是分裂的,她们是统一的。
4，群体上是这样，个例上虽有例外,但从根本上讲，也是这样。
这是追求健康的出发点和落脚点
不要动辄就提饮食“治疗”,饮食不是药,没有治疗作用.对“营养治疗"提法也应非常慎重。
实际上，很多时候不是治疗，而是补充supplement或支持support.对部分疾病、在某些阶段，营养可能有治疗意义，但这需要证据,不是靠谁说的.国外讲“nutritionaltherapy"更多指“疗法”,而非“treatment”
在林林总总饮食原则中,我认为先从控制进食总量入手,简单、易行、安全、有效.即＂少吃一口＂＂每餐七分饱＂让自己每餐后有一点轻度饥饿感。
这是我们该做也能做的。
从动物实验到人体研究，大量证据明确，适当控制进食总量，有助于降低慢性病风险,有助于寿命延长.而这样做又不会降低生活质量和乐趣
各位早安！
昨晚睡不到5小时，今早6点按时起床。
规律不能乱.这是积极休息方式。
然而,毕竟已经透支。
补点什么?
早餐来段海参之类？
没用。
只有今后不透支才是根本。
饮食、运动、睡眠、心情（还有环境等）,谁也离不开谁，谁也替代不了谁。
缺了哪一条,健康都不可能。
今天早餐简单之极：
烤馒头片。
没了。
晚餐时间到.1，肉的选择：
首选鱼虾，其次去皮鸡鸭,最后瘦的猪牛羊肉.2，可用豆腐替代肉（等量替代）。
3，纯素可以，但餐后应有酸奶1杯.4，拒绝油炸、烧烤、甜点、奶油、辛辣刺激.5，不鼓励饮酒。
如果一定要喝，只能干红,且不超过1杯（150毫升）,不许勾兑雪碧。
好好享受晚餐吧.
对大多数上班/上学族而言,午餐只能吃食堂/餐厅.我也一样.别纠结。
我的做法:
1、选择相对可靠的食堂/餐厅（这话有点空）。
2、必有一道素菜（不能全荤）。
3、荤菜首选清蒸鱼或汆小肉丸。
4、可用豆腐替代肉。
5、不吃油炸、烧烤、水煮等。
6、对冷荤要谨慎.7、餐后喝杯酸奶.8、太油的话，只能开水涮
我是非常推崇睡午觉的.每天午睡半小时至一小时对身体非常有益。
但午睡对我而言真是个奢望,无论平时还是周末周日，几乎都没有时间.看那些能每天午睡的朋友，我只有羡慕的份.今天总算睡了一次。
但也就一次,下次啥时候?
再说吧.有午睡习惯和条件的朋友,好好坚持，每天半小时至1小时！
大量吃糖（高果糖玉米糖浆）可能导致胰岛素抵抗风险增高,并可能导致记忆力损害。
高果糖玉米糖浆是常见的加工食品成分,包括添加在汽水、调味品、果酱、婴儿食品和部分零售中。
摄入过多果糖有损健康的问题再次被证实
下午4点左右，加餐伺候。
这时加餐是有益的，因为可以适当分解午餐和晚餐的能量，起到承上启下的作用.加餐选择:
一杯酸奶（我的最爱）,或一个苹果（水果），或一个西红柿，或一袋花生米，或三片苏打饼干，或一片全麦面包，或一根黄瓜……。
再忙,也给“营养"偷一点闲……
合理饮食其实不难,别的不说，先做到：
1、定时定量规律吃饭（别被工作、情绪绑架）2、尽量减少外出吃饭（别被应酬绑架）3、每餐吃完感觉＂欠一口＂（别被撑饱绑架）4、尽量不吃油炸、烧烤、腌制、熏制、膨化等有潜在风险食物（别被诱惑绑架）.做到这4条，难么？
一点都不难.你行,我也行。
各位，早安
减肥千头万绪，今天先说三个“每"：
1、“每”餐吃25分钟以上。
2、“每”餐吃6分饱。
3、“每"餐后先休息半小时，再锻炼（推荐：
快走,出汗）40分钟（每日3次）。
任何一条做不到者，免谈减肥。
［不好意思]
我的运动建议：
1、每天快走6000至10000步（速度10分钟1000步）.2、每天两组哑铃操（负重锻炼,自己设计动作即可，半小时）.3、每周游泳或打球一次。
4、每月爬山一次。
5、时常骑骑自行车.自我检讨：
我能完成1，大致进行2，很久没有3和4（没时间呀），根本没有5（没自行车了）.
有便秘的朋友，如能耐受,晨起喝杯凉水，产生＂胃—结肠反射＂,或有助于排便。
同时做腹部（脐周）按摩，效果可能更好.
以下几条关于吃“饭"，时间长了,总归不好：
1、吃汤泡饭。
2、吃盖浇饭。
3、米饭倒到剩菜里,连汤带汁一起和着吃饭（怎么简单描述?
）.4、炒菜后，用米饭擦锅,吃擦锅饭。
5、吃烧糊了或烤焦了的饭。
6、吃剩饭.7、吃过烫的饭。
8、吃过硬的饭.
小结一下容易催肥的10大饮食生活习惯（排名不分先后）：
吃饭快.主食量大。
晚餐丰盛。
进食过饱。
边看电视边吃饭.常吃甜食油炸奶油肥腻食物.大量饮酒或含糖饮料。
常随意进食。
不吃早饭。
缺乏运动。
研究证据提示：
对大多数人而言，生活方式的调整,特别是合理饮食和运动习惯的形成，第一年最关键。
很多人失败于“反弹"，往往是没有坚持到一年.一月能坚持、两月会动摇、三月准放弃，已成一些人的怪圈。
既然是怪圈,我们就得走出去,我们也能走出去。
但别轻言胜利、更别轻易放弃,坚持一年，成了！
乳糖不耐受，是影响国人饮用牛奶的一个问题。
有人即使饮用一袋牛奶（250毫升）也可能出现腹胀腹泻。
解决办法：
1,改牛奶为酸奶（乳糖减少约30％）。
2，少量多次饮用牛奶（每次50—100ml）。
3，饮用舒化奶。
4，饮用＂去乳糖奶粉＂。
5，补充乳糖酶。
关于补钙,我建议:
1、每日饮牛奶250—500ml（等量酸奶亦可.豆浆补钙比牛奶差很多）。
不喝或大量喝奶（每日750ml以上）都不好。
2、每日户外晒太阳20分钟（露出手、脸、胳膊等）.3、避免碳酸饮料、浓茶咖啡。
4、菠菜等高草酸食物先焯过.5、在医生建议下可补钙制剂.6、补维生素K，避免高磷，下回分解
总结答复朋友们问题:
（1）我不提倡：
桶装水。
（2）我不相信：
碱性水、离子水、电解水.。
。
。
（3）我尽量不喝：
含糖饮料、不含糖饮料。
（4）我喝不了：
浓茶、浓咖啡（心慌）.（5）我常喝:
新鲜白开水、小瓶矿泉水和纯净水。
健康成年人，应建立一个定时饮水时间表（仅供参考，根据实际情况调整）：
（1）晨起200ml。
（2）8am至6pm间，每间隔2小时左右饮水200ml，共约5次.（3）晚上睡前200ml。
每日平均约1400ml。
每次200ml,持续缓慢饮下。
仅呷一口，于事无补。
每天让自己的身体享受白水滋润的舒适，避免慢性缺水状态。
咖啡，有很多广为人知（如提神醒脑怡情）和不为人知（如可能有助于降低糖尿病风险等）的好处。
同时，大量咖啡脱钙等问题也不容小觑.晨起咖啡，是很多人的习惯，我觉得挺好.只是尽量不空腹喝，否则对胃刺激大（刺激胃酸分泌）,对敏感者,还会导致心慌、多尿等。
因此：
先吃主食再咖啡,每天也就一两杯
对诸多饮食原则，我最推崇的是:
每餐七分饱，适当减少进食量,经常保持点轻度饥饿感。
“大胃”（进食量大）是很多慢性病基础。
大胃者往往越吃越多，越多则胃越大…大胃其实是可以变小胃的,这需要一个过程，要有耐性。
试试，七分饱吃法比撑到嗓子眼吃法舒服得多,轻松得多,安全得多，并不影响生活质量
很多研究都明确：
骨头汤无法补钙。
而且，把软骨嚼碎吃了,没用.吸吮骨髓,没用。
往骨头汤里加醋（想把钙从骨头里面＂置换＂出来），没用。
简言之，喝骨头汤解馋，挺好;借骨头汤补钙,没戏.
控制肉类摄入，不仅在于数量,更在于种类。
国人进食猪肉比例过高（占总肉量45%甚至更高.在部分患者，如糖尿病患者中，比例更高于70%）从而可能导致总脂肪、饱和脂肪和胆固醇摄入过高。
因此，调整肉食种类是重要的.我建议选择顺序:
1,鱼虾。
2,去皮鸡鸭.3，瘦猪牛羊肉。
当然，交替进食最好.
以下观点不要绝对地看，但确有相当多证据支持，应该重视：
1、减少红肉（猪牛羊肉、香肠、腊肠、火腿）。
2、高“好碳水化合物"（蔬菜、全谷、豆类、水果），低“坏碳水化合物"（精致糖、甜食）。
3、高“好油”（n-3深海鱼油、亚麻籽油、橄榄油），低“坏油"（饱和、反式脂肪）。
［呵呵］开心吃午餐吧
靠红酒助睡眠＂靠不住。
这里有两大隐患:
1、假象：
入睡快，但易醒。
醒了更难睡。
2、成瘾：
今天一杯，年底半瓶。
目前没有证据显示某食物助睡眠.睡前喝牛奶无确定效果,或许可以心理安慰.因此，解决失眠大约还要靠其他方法
晚睡早起,早睡晚起,都不好。
早睡早起，晚睡晚起,都挺好。
每天睡够7小时,最好.其实,维护健康没那么复杂，规律就好.睡眠更是如此。
我一直觉得，睡眠的重要性一点不次于饮食！
健康四大基石应该再加两块：
1、规律睡眠,2、良好环境。
可惜，都达不到:
昨晚首次织围脖，月黑大雾夜,睡了5小时
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