体育特长生训练计划.docx

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体育特长生训练计划

体育特长生训练计划

　　（2808字）

　　一、目的任务

　　为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。

　　二、全年具体的训练计划

　　整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期20xx年12月—20xx年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。

第二阶段的训练计划20xx年2月-20xx年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。

第三阶段为调整和巩固阶段20xx年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

　　三、具体的训练内容

（一）第一阶段的训练内容20xx年12月—20xx年1月

　　1．弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

　　2．柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

　　（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

　　3．上肢、腹肌、背力量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　　4、灵敏性练习：

穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

　　5、绝对速度练习：

30╠╠50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米加速跑。

　　6．弹跳力练习：

（1）台阶跳。

（2）立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

　　（3）原地纵跳。

　　（4）助跑起跳摸高练习。

　　（5）单脚跳练习。

　　（6）蛙跳练习。

　　注意事项：

初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

（二）第二阶段的训练计划20xx年2月-20xx年4月

　　针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

　　1．100米：

起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

　　2．铅球：

原地推球技术要领

（1）握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。

掌心不触球。

（2）握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

　　（3）推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。

当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。

与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。

球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

　　3．跳远：

起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

　　力量辅助练习：

（1）俯卧撑、指卧撑练习。

（2）仰卧起坐；

　　（3）悬垂举腿；

　　（4）高翻杠铃；

　　（5）杠铃深蹲；

　　（6）负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；

　　（7）大腿后肌群抗阻力练习。

　　4．1500米：

变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。

　　第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。

下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。

（1）变速跑的运动量及强度安排：

每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：

跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。

快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

　　（820字）

　　一、指导思想

　　学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。

为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。

结合我校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

　　二、训练计划

　　1、训练目标：

（1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；

（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。

　　（1304字）

　　高三年级从今年的7月份至明年三月份共有9个月的训练时间，根据最近几年体育特长生过关的情况，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段（7月—10月）主要发展学生专项和身体素质方面的能力；第二阶段（11月—1月）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（2月—3月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。

本次暑假为第一阶段的一部分，主要发展学生的专项和身体素质。

　　一、学生基本情况分析

　　现有参加体育训练的学生25人，其中男生20人，女生5人（其中有三名同学暑假才开始训练）。

学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩一般。

目前在这25名同学中，上次考试在400分以上的有10名同学，其中最高分为465分，370—400分的有10名同学，350—370分的有3名同学，350分以下的有2名同学。

　　二、训练措施和要求

　　1、每天早晨（6：

00—7：

00），上午（9：

30—10：

30），下午（5：

30—7：

00）训练。

　　2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。

　　3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。

　　4、共同学习，共同帮助，共同进步。

　　三、训练安排

　　每七天为一个周期。

具体安排如下:

　　7月9号早晨：

调整练习

　　1、准备活动

　　2、跑的专门性练习

　　3、游戏：

大渔网

　　4、上午：

专项练习（足球、乒乓球、）

　　下午：

速度练习

　　1、准备活动

　　2、跑的专门性练习

　　3、行进间计时30米6组

　　4、蹲距式起跑30计时6组

　　7月10号早晨：

弹跳练习

　　1、准备活动

　　2、跑的专门性练习

　　3、跳栏架练习

　　4、俯卧撑3组，每组20个。

　　上午：

铅球练习

　　下午：

身体素质练习

　　1、准备活动

　　2、跑的专门性练习

　　3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个

　　4、腰腹肌练习

　　7月11号早晨：

速度耐力练习

　　1、准备活动

　　2、跑的专门性练习

　　3、60米加速跑6组计时

　　4、120米加速跑6组学生分组计时

　　上午：

专项练习

　　下午：

力量练习

　　1、准备活动

　　2、俯卧撑击掌15次4组

　　3、单足跳30米4组

　　4、深蹲8次3组

　　5、提踵练习20次3组

　　6、放松

　　7月12号早晨：

耐力练习

　　1、越野跑4000米

　　2、柔韧性练习

　　上午：

铅球练习

　　下午：

身体素质练习

　　1、准备活动

　　2、跑的专门性练习

　　3、游戏贴锅饼

　　7月13号早晨：

速度练习

　　1、慢跑+柔韧性练习：

　　2、跑的专门练习:

　　3、原地快速高抬腿跑:

8秒x3组

　　4、计时跑:

30米4组,60米3组

　　上午：

专项练习

　　下午：

上肢力量练习

　　1、准备活动

　　2、卧推8次4组（女6次）

　　3、原地交换步推杠铃12次4组。

（女8次）

　　4、俯卧撑20次4组（女12次）

　　7月14号早晨：

腿部力量练习

　　1、弓箭步交换腿跳40次5组

　　2、纵跳20次3组

　　3、负重纵跳15次3组

　　4、负重蹲跳起15次3组

　　5、跳深15次3组

　　6、负重半蹲3组

　　上午：

专项练习

　　下午：

调整练习

　　以游戏和小型比赛为主

　　7月15号早晨：

接力赛

　　1、准备活动

　　2、跑了专门性练习

　　3、接力赛

　　上午：

铅球练习

　　下午：

调整练习

　　以游戏和小型比赛为主

　　每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

　　由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。