营养与营养素1.docx

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营养与营养素1

●营养与营养素

●食品的营养价值与平衡膳食

●常见营养失调所致的疾病

营养—机体摄取、消化、吸收、利用食物

的养料，以维护生命活动的过程。

营养平衡：

机体从食物中摄取的营养素的比例、数量与机体需要保持一致的过程。

动态平衡：

充足但不过剩

进食成分符合人体需要

●营养素—食物中能被人体消化、吸收利用的

营养物质。

人体内主要化学物质的含量

营养素

kg

百分比

主要功能

蛋白质

11.0

18.0

脂肪

9.0

15.0

供能

糖

0.3

0.5

身体的组成成分

水

36.0

60.0

无机盐

3.0

5.0

调节生理功能

维生素（微量）

●蛋白质C、H、O、N、（P、Fe、I、S）

必需氨基酸非必需氨基酸

氨基酸

功能：

细胞、组织的主要成分；

酶、激素、抗体的成分；

供能：

1g5.3千卡；

免疫。

需要量：

80-100g/d

豆类保健功能：

Ca、P、Fe、B，不饱和脂肪

大豆与更年期综合征:

大豆异黄酮:

雌激素样作用,调节内分泌

大豆与肿瘤

蛋白酶抑制剂：

抗肿瘤

大豆与心脑血管疾病:

染料木黄酮.皂苷，卵磷脂和亚油酸:

防动脉硬化

延缓衰老：

皂苷:

促胆固醇和脂肪代谢，抑制过氧化脂质的生成

调节血压：

优质蛋白质和不饱和脂肪酸，能降低血胆固醇的水平，有利于保持血管弹性，防止动脉硬化；钙质有利于血压的下降

●调节血糖：

大豆种皮纤维可促进血糖和胰岛素保持正常水平，防治糖尿病

●改善骨质疏松：

钙质，大豆制品分解了植酸有利钙吸收

改善胃肠道功能：

大豆低聚糖，双歧杆菌增殖因子

●豆浆与健康:

●五豆豆浆（脑黄金）：

●黄豆、黑豆、豌豆、青豆、花生

●暑天：

●绿豆+金银花：

清热毒、解暑

●绿豆120克，甘草15克煎水喝

绿豆：

性寒味甘、清热解毒、消暑生津、利水消肿

黄豆：

性平味甘、补脾益气、清热解毒

黑豆：

性平味甘，利水消肿、清热解毒、调中强身

蛋的合理利用

●每天1-2个

●蛋黄营养大于蛋白，尤对脑、补血

●生食不可取，冲食不安全

●煎、炸损失大

中医理论的营养评价

鸡蛋：

性平，滋阴息风、补气养血

鸭蛋：

性凉，补虚益脏、滋阴清肺

贫血、心慌、心烦、失眠、记忆力下降：

鸡蛋、红枣、龙眼肉炖

蛋类与高血脂

●高血脂等禁食不可取

奶类与生长发育

营养价值及特点：

成分全（除纤维素）、比例适宜、易消化吸收、营养价值高

营养价值及特点：

成分全（除纤维素）、比例适宜、易消化吸收、营养价值高

一杯牛奶强壮一个民族！

一生莫断奶！

！

健康四大基石！

！

！

奶的合理利用：

勿久煮、勿生喝、勿空腹、避光

中医理论对牛奶的评价

性微寒、滋润胃肺、润肠通便、生津润肤

阴虚所致便秘：

牛奶+蜂蜜

过度疲劳、体虚、气血不足：

牛奶+红枣煮

肉类的合理利用

多白少红

鱼肉与智力发育：

DHA

热性与凉性

凉性：

兔、驴、马肉、鸭肉.

鳖、海蛰、螃蟹、蚌、龟、

温性、热性：

羊、狗、鸡肉、鹅肉、海虾、

雀肉、鳝、海参

男虾女蟹

吃冻豆腐减肥

冻豆腐内部组织结构发生了变化，形状成蜂窝状，颜色变深，基本上保持了原有的蛋白质、维生素、矿物质成分。

经常吃冻豆腐，还可以吸收人体肠胃道及全身组织的脂臃，有利于脂肪排泄，从而使体内积蓄的脂肪减少，达到减肥的目的。

脂类

饱和脂肪酸

甘油三酯不饱和脂肪酸：

亚油酸、亚麻酸

必需脂肪酸

类脂：

磷脂、固醇、类固醇等

饱和脂肪酸：

易凝固，沉积-动脉硬化

（动物油含量多）

必需脂肪酸：

降胆固醇，降血脂，促进发育，

维护皮肤毛细血管

（花生、芝麻、海产品等）

脂类的生理功能

供能：

1g9.3千卡；

细胞的组分，

维持体温，保护;

促脂溶性Vt的吸收，提供必需脂肪酸。

营养价值

必需脂肪酸的含量（植物油高）

脂溶性Vt的含量（蛋、奶、肝、鱼肝油:

VA.VD，

植物油：

VE.VK）

消化率

给量（占总热量%）

青年25-30%，成年、中老年人20-25%：

60g/人.天

体内脂肪多了的危害

肥胖、冠心病、糖尿病、

高血压、癌症（直肠癌、结肠癌，乳腺癌）

膳食脂肪的来源：

1、烹调用油（吃什么油好？

）

2、肉类食物中的脂肪（吃什么肉好？

）

3、食物中的脂类物质（哪些食物含脂量高？

不饱和脂肪酸与健康

必需脂肪酸与健康

胆固醇的功与过

单糖：

葡萄糖、果糖、半乳糖

双糖：

蔗糖、麦芽糖、乳糖

多糖淀粉

糖元：

肝糖元、肌糖元

纤维素：

生理功能

供能：

1g4.1千卡（低血糖与糖尿病）

神经、细胞的主要成分

保肝解毒

来源：

全谷类、水果、蔬菜、豆类

粮食（70-80%）--根茎类--叶菜类

供给量：

成人：

250-350g/人.天

低血糖与糖尿病

膳食纤维与健康

●膨胀粪便、吸水性好、促肠道蠕动、排便及

●时，减少肠壁与致癌物接触时间，

●减少患肠癌的危险。

●减低胃癌、肺癌等患病率，预防治疗便秘、痔疮、

●糖尿病。

●防止冠心病和胆石症

小米

●粳、糯两种，蛋白质10％，色氨酸含量较一般谷物多，蛋白质质量优于小麦和大米。

●脂肪、铁都高于大米

●维生素B1、维生素B2略高于大米，还含有少量胡萝卜素，因此小米是一种人们喜食的营养价值较高的谷物食品。

谷类的合理利用

合理加工:

粗加工好于精加工

合理烹调：

少搓洗，开水煮饭、不加碱

蒸、烙、烤，少煎、炸

●维生素

特点：

人体必需，但不能合成，由膳食提

供，量小作用大

脂溶性维生素：

V-A、D、E、K

水溶性维生素：

B族维生素（B1、B2、PP、B6、B12

叶酸、泛酸、生物素等）

V-C

维生素A（抗干眼病V-A）

维护上皮细胞的正常功能

维持正常视觉，促生长发育

抑癌作用、维持正常免疫功能。

缺乏：

干眼病

夜盲症

影响生长等

供给量：

800ug/日

来源

肝、蛋黄

鱼肝油、鱼类、海鲜

红、深绿蔬菜、

黄色水果等

一周一份猪肝超之

隔天吃一小份胡萝卜

β-胡萝卜素:

免疫系统激发剂,强抗氧化剂

主要功能

 可扭转皮肤、粘膜、肺、口腔、咽喉、胃、结肠、前列腺、子宫颈和子宫的前期癌症的病情。

增强免疫系统及强化细胞膜

附加效果

 对其他许多疾病：

老年痴呆症、慢性疲劳综合症、

男性不育症、纤维肌瘤、牛皮藓及视力疾病    

维生素D（太阳维生素）：

D2、D3

功能：

促进钙的吸收

缺乏：

儿童：

佝偻病

成人：

骨软化病

老年人：

骨质疏松症

来源：

海鱼、肝、蛋黄、奶（少量）

维生素E（生育酚）

功能：

抗氧化，预防衰老，

与生殖、精子生成有关

缺乏：

口腔生殖综合征

儿童生长迟缓、缺铁性贫血

月经不调

来源：

麻油等、鸡肉、香蕉、奶、

核桃、豆类

维生素B族

（水溶性维生素）

缺乏症状

迟钝、两眼无神、发痒烦躁、食欲不振、嘴破、口角炎、口臭、疲劳、上火、皮肤易过敏、头痛、呕吐

维生素B1（硫胺素、抗脚气病维生素）

参与物质的氧化

维持神经、肌肉正常功能、肠胃蠕动、消化液分泌

缺乏：

干脚气病、湿脚气病、混合脚气病

来源：

全谷、豆类、干果、酵母、鱼、花生、

绿叶蔬菜、心、肝、脑、瘦猪肉、蛋

硫胺素缺乏的原因

精白面、摄入不足、需要量增加、机体吸收或利用障碍。

Ø合理安排膳食，主食不过精

Ø补充各种副食。

Ø正确的烹调方法--不加碱，

Ø不用高压锅蒸煮，以免维B1遭到破坏。

需补B1者

抗生素、高糖饮食

抽烟喝酒、常食砂糖

妊娠、哺乳或服避孕药的女性

维生素B2（核黄素）

功能：

参与组织呼吸与氧化还原

缺乏：

口角炎、角膜炎、白内障、

贫血、阴囊炎等

来源：

绿叶蔬菜、豆类、小米、核果

肝、肾、瘦肉、乳、蛋黄

服避孕药及费力的运动、抗生素及喝酒需B2多

维生素C：

不可或缺的抗氧化剂

缺乏症状

口干舌燥、易感冒、妊娠纹、牙龈出血、紫斑症、化痕症、骨组织弱化、黑色素沉淀、白内障                      

VC生理功能

●防坏血病

●抗氧化作用

●利于铁的吸收：

防治贫血

●防动脉硬化，促胆固醇的排泄

●抗癌

●抗感冒

果蔬与营养

先洗后切，切后快炒，焯时要短

热锅冷油、急火快炒，炒时勾芡，熟时放盐

蔬菜：

做法

新鲜

蔬果的性：

凉性果蔬

寒性果蔬

温性果蔬

苹果与健康

海带、紫菜、银耳、白菜、菠菜、白萝卜、荠菜、荸荠

苦瓜、丝瓜、黄瓜、莲、百合、西红柿、葫芦、绿豆、豆芽、豆腐、

梨、西瓜.甜瓜、香蕉、甘蔗.冰糖、白糖、盐、柿、蜂蜜

辣椒、芫荽、洋葱、韭菜、

龙眼、荔枝、芒果、杏、桃、栗子、胡桃

大葱、大蒜、胡椒、花椒、姜、大小茴香、红糖、白

酒、咖啡、可可、咖喱

●无机盐与微量元素

大量元素：

Ca.、Mg、k、Na、P、S、Cl

微量元素：

Fe、I、Zn、Mn、Cu、Co、Ca.

●骨骼、牙齿主要成分，血液、细胞外液：

1%

●维持肌肉、神经正常兴奋。

●参与凝血、维持细胞内外渗透压。

来源：

骨骼、牛奶、土豆、海带、小虾皮

Ca与骨质疏松症

如何科学补钙

钙是人体内含量最多的元素，也是最容易缺乏的元素之一。

人体是否缺钙与两方面原因有关。

一是峰值骨量，即在３５岁左右时，人体骨量达到人生中最高骨量时的钙含量，主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定；二是钙流失情况，由钙的补充、流失量及生活习惯所决定，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐、盐摄入量过高，少吃肉或吃太多肉都可导致钙的流失。

Fe

功能：

参与O2、CO2的运输、交换、

组织呼吸过程等

供给量（mg/d）：

成年12，青年女性18，

孕妇、乳母28

来源：

动物肝脏、全血、肉类、鱼、豆、白菜

Fe与缺铁性贫血

碘：

主要参与甲状腺素的合成

功能：

促进、调节代谢和生长发育。

来源：

海产品：

海带、紫菜、淡菜等。

供给量：

（ug）成人150，孕妇+25，

乳母+50

碘缺乏与甲状腺肿

呆小症：

智力，个头

甲状腺肿：

功能：

酶的组成成分，

促进生长发育与组织再生，

促进食欲、参与免疫功能

缺乏症：

儿童生长迟缓、食欲不振

第二性征发育障碍

性功能减退

动物性食物较高，如海产品、肉、肝、蛋、初乳、

调味品、糙米、小米、豆、芹菜、

●食品的营养价值（主要食品）：

（%）

食品名称

碳水化物

蛋白质

脂肪

维生素

无机盐

谷类

70

8-12

2-4

B1、B2、尼克酸

Ca、P、Mg、Fe

豆

大豆

20-30

35-40

15-20

B族（B1高）

Ca、P、Fe

类

其他

50-60

20-30

1

蔬

叶菜类

5

2

0.5

C、B2、Fe

菜

根茎类

15-30

2

A

水果

维生素

、无

机盐

肉

瘦肉

17

30

肝：

B、A

0.6-1.1

类

肥肉

1-5

2.2

90

蛋

1-3

13-15

11-15

A、D、B2

Ca、P、Fe、

K、Mg、Na

奶

4-6

3-4

3-4

A、B1、B2、

尼克酸

Ca、P、k

目前世界的三种膳食模式：

欧美：

高能量、高脂肪、高蛋白

发展中国家：

低钙、低蛋白、低能量

日本：

高钙、海产品、豆类

如何做到膳食平衡？

1、食物多样，谷物为主。

谷物与薯类、动物性

食品、豆类及其制品、蔬菜与水果及低热量

食品等5大类。

2、多吃蔬菜、水果与薯类

3、每天吃奶类、豆类及其制品。

4、常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉与荤油。

5、膳食与体力活动平衡，保持适当体重。

早、

中、晚餐的热量分别为30、40、30%为宜。

6、吃清淡少盐的膳食。

7、饮酒应节制。

8、吃清洁卫生、不变质的食品

合理饮食:

每日三餐

每餐分配:

早:

25%:

高蛋白,低脂,低糖,高维生素

中:

40%（饱）:

蛋白质.脂肪,糖

晚:

35%（少）:

素为主:

少脂,低蛋白质

不暴饮暴食

不挑食偏食：

荤素搭配，取长补短

节食：

饭时节一口，活到99；要想寿，肠肌透

常见营养失调所致的疾病

※单纯性肥胖

※缺维生素D、Ca：

佝偻病、骨质软化、骨质疏松症

※营养不良

※“富贵病”与“文明病”

“肥胖是疾病发生的温床”

“衣带变长,寿命变短”

高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病、脑卒中、某些肿瘤

单纯性肥胖？

减肥？

标准

身高标准体重法

实际体重-身高标准体重

肥胖度=

×100%

身高标准体重（kg）

（%）

判断标准：

≥10%：

超重，

＞20-29%：

轻度肥胖

＞30%：

中度，

≥50%：

重度肥胖

体重（kg）

身高（m2）

2、体质指数（BMI）

标准（WHO）：

18.5-25：

正常；

＞25-29.9：

超重；

＞30肥胖，

＜18.5：

慢性营养不良

我国：

18.5-22.9：

正常

健康减肥

●适当节食：

●饭前喝汤，苗条健康

●适量运动

降脂减肥食物

少热量、少脂肪、多膳食纤维

玉米、绿豆、山芋、黄豆、薏米、

冬瓜、黄瓜、竹笋、辣椒、冻豆腐、

蘑菇、海带、木耳、茶叶

常用食物：

冬瓜：

自古被称为减肥妙品。

《食疗本草》说“欲得体瘦轻健者，则可常食之；若要肥，则勿食也。

”冬瓜因不含脂肪，含钠量极低，有利尿排湿的功效，所以有明显的减肥瘦身作用。

黄瓜：

汁多味甘，含有一种叫丙醇二酸的物质，它有抑制糖类转化为脂肪的作用，因此，多吃黄瓜有减肥作用。

黄瓜也有特殊的美容功能，用黄瓜汁来清洁和保护皮肤，或是用捣碎的黄瓜来润泽皮肤都颇为有效。

因黄瓜中所含的黄瓜油对吸收紫外线有良好的作用，所以多食黄瓜或用黄瓜美容可防治因日晒引起的皮肤发黑、粗糙等。

萝卜：

性味辛、平、微凉。

萝卜中的糖化酵素和淀粉酶，能帮助分解食物中的淀粉和脂肪，促进消化，增加脂肪的消耗与利用，起到减肥的效果。

辣椒：

性味辛热。

具有温中散寒、祛风解郁、开胃导滞的功效。

辣椒含有丰富的营养素，有防止肥胖的作用，辣椒素调味料能促进脂肪的新陈代谢，防止脂肪在体内堆积。

白菜：

性味甘、微寒。

归大小肠，胃经。

具有解热除烦、通利肠胃、消食下气、和中、利大小便等作用。

白菜含有多种维生素和矿物质，对肥胖病人有良好的食疗作用。

豆芽：

性味甘、平。

归脾、胃经。

清解表邪、清利湿热。

豆芽含热量较低，含水分较多，经常食用可减少热量的摄入，是一种减肥佳品。

食醋：

因为食醋中含有丰富的氨基酸，不但促进体内脂肪分解，而且还可以加速糖类的新陈代谢，从而达到减肥的目的。

食用醋后及时漱口，因为醋酸与牙齿中钙质发生化学反应。

近年来，美国时兴食醋减肥新方法。

研究者认为，食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。

据研究，肥胖者每日饮用15毫升-2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。

常用的减肥食疗验方：

海带粉：

5g/次，3次/日（1-3月）

醋豆：

黄豆500g，洗净晒干，炒热，250g食醋浸。

冬瓜粥：

连皮15g，粳米100g

荷叶粥：

鲜荷叶一张煎取汁：

200g、粳米50g+冰糖

冬瓜汤：

连皮100g，煎汤

三花减肥茶：

玫瑰花、茉莉花、玳玳花、川芎、荷叶

各适量—茶：

10g/包，3次/日。

山楂荷叶茶：

山楂15g，荷叶12g，煎汁代茶

荷叶散：

研碎：

1g，2次/日

绿豆粥：

粳米100g，绿豆10g。

绿豆先以温水浸泡2小时，粳米加水后和绿豆同煮，豆烂米花汤稠时即可。

功效是清热、解毒、解暑、止渴。

肥胖患者宜经常食用。

但平日常因脾胃虚寒而腹泻者则不宜用；一般在冬令时亦不宜食，作主食。

黄瓜消肥饭：

黄瓜100g，赤小豆50g，苡米100g，粳米50g,

苡米、粳米淘洗干净，入锅先煮，熟后，撒上切成丁的黄瓜及调料即可。

吃此饭后增加水分的排泄，摄入的热量也少，大大增强脂肪的分解，因而是减肥的美食。

阅读材料

改变饮食方式可以减肥

“羊吃草”进餐减肥法

　　少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。

捷克医学家通过对布拉格一所学校的研究证实，每天3餐的学生与每天5餐-6餐的学生相比，前者学生皮下脂肪要厚得多。

这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能就越大，更容易使人发胖。

故不吃早餐者，发胖危险更大。

慢食减肥法

这也是日本有关学者研究后得出的结果，该方法是减慢进食速度，以达到减肥的目的。

研究着分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。

如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。

蔬果餐减肥法

　　美国医学家迪农-奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥。

因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。

蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。

蔬果餐是指以蔬菜、水果为主完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。

何谓有氧代谢运动?

指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的

的耐久性运动。

人体吸入的氧气大体与需要

的氧气相等。

特点:

强度低、有节奏、不中断，

持续时间长，方便易行，易坚持

种类：

步行、慢跑、走跑交替、长时间游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、步行、健身舞及多种球类

有氧运动

减肥:

主要能量供应来自于糖类和脂肪，

并且须经氧化而产生

益于降血压、降血脂和控

制血糖

精神愉快，增强生活信心，提高免疫功能，

减轻致癌因素的影响

增强体能与耐力，体力充

沛，延缓衰老

运动心率：

年青人：

120-150次/分（144）

体弱、年纪大者：

170-年龄

关键:

适当的运动量，有一定强度，又不剧烈

指标:

脉率=25秒脉搏次数×4

（220-年龄）×60~80%

每周3-5次

每次达到预计脉率的运动量再持续20min

不适当的运动有可能反而使你“增重”

3种不利于减肥的运动

　　大运动量运动

　　短时间运动

快速爆发力运动

　　要达到全身减肥的目的，应做心率每分钟在

120—160次的低中强度、长时间（1小时以上）耐

力性有氧代谢全身运动。

例如：

健身操、慢长跑、

长距离长时间的游泳等